藏在食品營養(yǎng)標(biāo)簽里的小秘密，你看懂了嗎

陳夢婷

面對超市琳瑯滿目的同類商品，到底怎么選更好？

外包裝上的0糖、0卡、0脂肪，你會相信然后購買嗎？

……

下面，筆者就為您揭開隱藏在食品營養(yǎng)標(biāo)簽里的小秘密！

1.看配料表。一般采用“用料量遞減”原則，按照含量從高到低排序，排在最前面的用量最多，依次類推。尤其需要警惕配料表中“糖”的排位，注意有沒有額外添加鹽。例如，某“鈣奶”中，配料表第一是“水”，第二是“白砂糖”，第三才是“全脂乳粉”，按國家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，乳制品蛋白質(zhì)應(yīng)>2.9g/100ml。

2.看營養(yǎng)成分表。營養(yǎng)成分里面，我們重點(diǎn)要關(guān)注的有兩點(diǎn)，一是能量和4種核心營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉），以及各營養(yǎng)成分含量占營養(yǎng)素參考值（NVR）的比值。我們可以通過NVR%，大概算出一餐吃下去一天營養(yǎng)參考值的百分比。

一般由于各營養(yǎng)素在各種食品中的存在和分布不一樣，人體需要量也不同，消費(fèi)者很難從數(shù)字表面看出某一營養(yǎng)素的高低。而通過NRV%來表示，則更好理解。比如經(jīng)過計(jì)算，100ml可樂中碳水化合物（糖）含量為10.6g/100ml，碳水化合物NRV為“4%”，則可認(rèn)為，如果喝了100ml可樂，大概能夠滿足一個(gè)成人一天所需碳水化合物的4%。而往往一瓶可樂有600ml，喝下一整瓶，就已滿足一個(gè)成人一天所需24%碳水化合物。而《中國居民膳食指南（2022）》推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下，喝下一瓶可樂攝入添加糖已遠(yuǎn)遠(yuǎn)超標(biāo)！

作為消費(fèi)者，根據(jù)營養(yǎng)成分表，同類型食品可盡量選擇蛋白質(zhì)含量高，鈉含量低的、添加糖少、碳水化合物低，能量、脂肪含量相對低，不含反式脂肪酸的食品。

二是反式脂肪酸的含量，這是因?yàn)榉词街舅釋π难芪：O大。當(dāng)配料表里有可能含反式脂肪酸的原料（如氫化和/或部分氫化植物油、植脂末等）時(shí)，標(biāo)簽上面必須標(biāo)出。當(dāng)反式脂肪酸≤0.3g/100g時(shí)，仍可以標(biāo)注“0反式脂肪酸”。在加工食品里，奶油蛋糕、油炸食品（如薯?xiàng)l、薯片、炸雞等）、夾心餅干、酥性餅干等具有酥脆口感的零食，大都是反式脂肪酸風(fēng)險(xiǎn)較高的食品。消費(fèi)者在選擇購買時(shí)可有意識根據(jù)食品標(biāo)簽，盡量減少購買和食用此類食品。

除了根據(jù)食品營養(yǎng)成分表來判斷，平時(shí)我們在烹飪時(shí)可控制每天烹調(diào)油的用量，通過少吃肥肉、奶油，采用蒸煮清炒等烹調(diào)方法，盡量避免油溫過高和反復(fù)煎炸的烹調(diào)方式，可進(jìn)一步減少反式脂肪酸的產(chǎn)生和攝入。

3.看營養(yǎng)聲稱。商家生產(chǎn)食品時(shí)，在滿足國家食品相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)下，可以標(biāo)注營養(yǎng)聲稱，如高鈣、低脂、無糖等；或者與同類型食品相比多添加了膳食纖維，或是減少了鹽和鈉用量等。我們可根據(jù)營養(yǎng)聲稱結(jié)合食品標(biāo)簽進(jìn)一步進(jìn)行挑選和購買更符合自己需要的食品。

脂肪、糖分、鹽分是我們攝入食品要關(guān)注的3個(gè)方面。根據(jù)食品標(biāo)簽，高脂、高糖、高鹽按照如下標(biāo)準(zhǔn)來劃分——

高脂：脂肪≥20g/100g

高飽和脂肪：飽和脂肪≥5g/100g

高鹽：鈉≥600mg/100g

高糖：糖≥15g/100g

對于上述達(dá)到高脂、高鹽、高糖重災(zāi)區(qū)的食品，切忌少買少吃！那么，怎樣才算低脂、低糖、低鹽呢？

低脂肪：≤3g/100g（固體）或≤1.5g/100 ml（液體）

低糖：≤3g/100g（固體）或≤100 ml（液體）

低鈉：≤120mg/100g（固體）或100 ml（液體）

我們在選擇產(chǎn)品的時(shí)候，可盡量往“低脂”“低糖”“低鹽”上靠。

1.牛奶/酸奶飲品/飲料≠純牛奶/酸奶

牛奶飲品/酸奶飲品或飲料里面除了水和奶，還有大量添加糖。在選擇牛奶/酸奶時(shí)，盡量選純牛奶、鮮牛奶、酸牛奶等。按照配料表，盡量選擇“糖”排位靠后的產(chǎn)品。

2.果汁飲料≠果汁

果汁飲料是果汁加水和糖配成的，如果寫著“果汁飲料”或“飲品”，則表明里面添加的水要比純果汁多，不是我們真正要選購的果汁。

3.配料表越簡潔越好

食品的配料表越簡單，一般添加劑就越少。如果配料表食品添加劑過多，應(yīng)盡量避免購買。

4.0糖≠?zèng)]有一點(diǎn)糖

“0糖”（無糖）指每100 mL（100g）食品可食部中的含糖量≤0.5g。某些網(wǎng)紅無糖飲料，額外添加了代糖，即甜味劑，而目前代糖對人體的長期影響還有待驗(yàn)證，作為消費(fèi)者能少喝就盡量少喝。除此之外，部分0糖食品反而脂肪含量更高，所以咱們更要練就一雙火眼金睛，巧妙識別出商家的“小心機(jī)”。

5.0蔗糖≠無糖

一些產(chǎn)品打著“0蔗糖”旗號，其實(shí)在偷偷添加別的糖，比如果糖、麥芽糖。所以我們?nèi)孕枰屑?xì)查看輔料列表，做理智消費(fèi)者。