換個角度看“熱量”

張旭薪

人體所需的熱量主要是從食物中獲取，食物中所含的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)是三種主要供給熱量的營養(yǎng)素。在一個健康的飲食模式中，熱量的分布應(yīng)為碳水化合物占當(dāng)天所需熱量的50%～65%，脂肪占比為20%～30%，蛋白質(zhì)占比為10%～20%。

熱量對于人體來說至關(guān)重要，能夠維持正常的新陳代謝，如呼吸、消化、吸收和內(nèi)分泌系統(tǒng)的運作等;維持日?；顒?，如站、立、坐、行等每一個動作都需要熱量的供應(yīng);生長發(fā)育，避免慢病侵襲，生病之后盡快康復(fù)，也都需要熱量。

合理膳食的本質(zhì)是：日常飲食能夠提供足夠的熱量和營養(yǎng)素，避免某種營養(yǎng)素缺乏或過多而導(dǎo)致機(jī)體出現(xiàn)健康問題。充足且不過量的熱量供應(yīng)，是反映現(xiàn)代人類生活水平的重要標(biāo)志。

根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會推薦，按照體力勞動強(qiáng)度的不同（輕、中、重），成年男性熱量的需求值為每天9418～12557千焦（2250～3000千卡），女性為7534～9418千焦（1800～2400千卡）。

每日攝入熱量在3349～6279千焦（800～1500千卡）為低熱量飲食。低熱量飲食對于高血壓、高血脂、糖尿病的患者來說，會帶來一定好處。但對于大多數(shù)普通人來說，長期低于正常需求的熱量攝入，會嚴(yán)重影響身體健康。

長期低熱量飲食，會導(dǎo)致營養(yǎng)不良。如長期減少動物性食物會導(dǎo)致鐵元素的攝入量不足，身體無法合成足夠的血紅蛋白，無法運輸足夠的氧氣到身體的各個組織，人會出現(xiàn)面色蒼白、頭暈、虛弱等癥狀。

我們通過食物攝入的熱量，有很大一部分用來維持人體的“基礎(chǔ)建設(shè)”，如維持心跳、血壓、呼吸、免疫力、生殖功能等。熱量攝入低于一定閾值，不少人會出現(xiàn)反復(fù)發(fā)生的上呼吸道感染，突然對某種食物或物質(zhì)過敏，身上長出并無明確致病原因的皮疹等。這些都說明低熱量飲食者的免疫力出現(xiàn)了問題。

低熱量飲食可能導(dǎo)致低血糖，使患者出現(xiàn)心悸、大汗、神志改變等癥狀，急性發(fā)作的低血糖甚至有生命危險。

若攝入的熱量值長期高于機(jī)體所需的熱量，則為高熱量飲食。對于長期從事重體力工作的勞動者來說，高熱量攝入能夠滿足其日常需求，降低身體疲勞感，促進(jìn)恢復(fù)。但對于普通人來說，長期高熱量飲食攝入會加重身體的消化代謝負(fù)擔(dān)，直接或間接導(dǎo)致各種疾病的發(fā)生，其中最直接的便是肥胖。

肥胖的本質(zhì)是熱量攝入過多或熱量消耗太少，即熱量的攝入與消耗之間存在較大的差值。多余的熱量會以脂肪的形式儲存在體內(nèi)，慢慢在腹部、臀部等部位堆積，導(dǎo)致肥胖。肥胖除本身對健康有負(fù)面影響外，還會引起一系列負(fù)面連鎖反應(yīng)——助推其他慢性病的發(fā)生、發(fā)展。

肥胖是高血壓的重要危險因素。2021年，福建省成年人高血壓患病調(diào)查結(jié)果表明，肥胖居民患高血壓的風(fēng)險，是體重正常居民的2.652倍。另一項研究結(jié)果表明，肥胖人士患高血壓的風(fēng)險，是體重正常者的4～8倍。

有研究認(rèn)為，肥胖導(dǎo)致的骨骼肌和肝臟的脂質(zhì)沉積，會影響胰島素下游信號通路的激活，抵抗素直接作用在胰島素的靶器官受體，可降低胰島素的敏感性，使人發(fā)生胰島素抵抗，最終發(fā)展為糖尿病。一項我國的薈萃研究表明，糖尿病的發(fā)生和肥胖之間存在正向關(guān)聯(lián)。印度通過橫斷面調(diào)查研究認(rèn)為，肥胖是糖尿病的獨立危險因素。

熱量的需求量與年齡、性別、運動量、體重、肌肉含量等因素有關(guān)。因此，在進(jìn)行熱量管理和制定飲食計劃時，我們應(yīng)首先按照個人的基礎(chǔ)熱量消耗值和當(dāng)天的勞動、運動強(qiáng)度來計算每天需要的熱量，不能簡單套用他人的飲食計劃。

從事劇烈運動或工作勞動強(qiáng)度高的人，可適度增加熱量的攝入;超重、肥胖、高脂血癥、高血壓、脂肪肝等患者則應(yīng)做好熱量控制，逐步減少熱量攝入。

營養(yǎng)素密度是指：一定數(shù)量某食物中的某營養(yǎng)素含量，與這些食物中的所含熱量之間的比值。簡單來說，同等重量的食物，所含的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪、復(fù)雜碳水化合物、水分、膳食纖維素、維生素、礦物質(zhì)越多，其營養(yǎng)素密度越高。

相較于白面包、白米飯，雜糧飯、玉米餅所含的營養(yǎng)素密度更高;相較于炸雞、薯條，少油炒制的辣子雞塊、醋溜土豆絲的營養(yǎng)素密度更高;相較于油燜茄子，少油炒制的西蘭花、菠菜的營養(yǎng)密度更高。

新鮮的天然食物的營養(yǎng)素密度比加工食品要高。也就是說，如果攝入的熱量相同，天然食物能給人體提供更多的營養(yǎng)素;如果攝入的營養(yǎng)素相同，天然食物所含的熱量肯定更低。

一般情況下，含水量大的食物比含水量小的食物熱量低。如同樣是加工食品，100克面包的熱量約為1300千焦（300千卡），100克普通餅干的熱量約為1900千焦（450千卡），如果是芝士餅干則熱量更高。此外，水同樣是重要的營養(yǎng)素，能參與新陳代謝、調(diào)節(jié)體溫、構(gòu)成細(xì)胞和體液。除飲水外，食物、湯粥同樣是人體水分的重要來源，因此日常飲食應(yīng)多選擇含水量大的食物。

三餐定時定量可以確保人不在過于饑餓的狀態(tài)下進(jìn)食，避免暴飲暴食，一次性攝入過多熱量，或是報復(fù)性進(jìn)食。早餐、午飯、晚餐的熱量占比以3∶4∶3為宜。晚餐進(jìn)食時間與睡覺應(yīng)間隔2小時以上。

這里的“干凈”是指食材少過油、少淋明油、少勾芡，減少食物上富集的油脂和鹽分，讓您吃同樣的菜，減少熱量攝入，增加營養(yǎng)素攝入。

1克碳水化合物可以產(chǎn)生約16千焦（4千卡）的熱量，1克蛋白質(zhì)可產(chǎn)生約16千焦（4千卡）的熱量，而1克脂肪可產(chǎn)生約36千焦（9千卡）的熱量。當(dāng)然，每種供能營養(yǎng)素都有除提供熱量外重要的生理功能。但不可否認(rèn)的是，生活中不少人都存在攝入油脂過多的問題。比如炒飯、炒面、點心、豬蹄、鳳爪、回鍋肉等，都是油脂含量極高的食物，應(yīng)謹(jǐn)慎食用。