FMS功能性運動篩查體系在器械健身訓(xùn)練中的研究

王漢陽 宋智梁 高志強(qiáng) 艾麗皮拉木·吐爾遜江

①齊齊哈爾大學(xué)體育學(xué)院 ②齊齊哈爾大學(xué)經(jīng)濟(jì)與管理學(xué)院

FMS功能性動作篩查是以人體運動科學(xué)為基礎(chǔ)，是自己創(chuàng)造獨特的動作模式評分系統(tǒng)，并廣泛運用于大眾健身領(lǐng)域，是由七個測試動作組成：過頭深蹲、過欄架步、前后分腿蹲、肩部柔韌性、主動直膝抬腿、軀干穩(wěn)定性、轉(zhuǎn)動穩(wěn)定性。通過FMS測試對健身者的實力應(yīng)用中，判斷出身體的靈敏性和穩(wěn)定性，達(dá)到預(yù)測和預(yù)防損傷的目的。

1 前言

健康是指一個人以有效和舒適的方式實現(xiàn)其一生目標(biāo)的能力，沒有全民健康，就沒有全面小康。全民健身有兩種渠道：一是公共健身設(shè)施，二是商業(yè)健身設(shè)施。FMS測試通過人體的七種動作模式來評估器械健身者，七次動作篩選中，過頭深蹲運動模式用于篩選肢體的柔韌性和身體核心的穩(wěn)定性以及雙肩和肩部的對稱性。跨欄步動作模式用于篩選下肢的柔韌性和穩(wěn)定性，以步態(tài)的對稱性。前后分腿蹲動作模式篩查髖部的對稱性，以及骨盆核心區(qū)域的穩(wěn)定以及控制力。肩關(guān)節(jié)活動度模式用于篩選肩胛骨和肩胛骨的柔韌性。主動直膝舉升模式測試髖關(guān)節(jié)的柔韌性和對稱性。軀干穩(wěn)定性俯臥撐模式被用來篩選軀干的穩(wěn)定性和對稱性。旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定動作模式篩選骨盆。人體的核心肌群和肩帶在多個平面上的穩(wěn)定性。FMS功能性動作篩查通過對人體的七個動作模式的評估，可以分析出測試對象是否存在關(guān)節(jié)活動度不足，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不足和身體兩側(cè)的不對稱。而針對評估結(jié)果制定器械健身計劃，以獲得健康和減少受傷風(fēng)險。

2 FMS的應(yīng)用現(xiàn)狀分析

FMS功能性動作篩查體系是美國的一位物理治療師Gary Cook發(fā)明的一種篩查工具F是Functional的縮寫，意思是指“功能”；M是Movement的縮寫，意思是指“運動”；S是Screen的縮寫，意思是“篩查”，所以FMS是指功能性動作篩查。FMS篩查最早是應(yīng)用于中學(xué)生的足球校隊中，現(xiàn)在FMS篩查在競技體育和大眾健身中應(yīng)用十分廣泛。在競技運動中，比如在歐洲的各個足球隊，美國的四大聯(lián)盟中的一線隊大多數(shù)都使用FMS篩查，在國內(nèi)的體育隊中使用FMS的人數(shù)也逐漸增多，在大眾健身領(lǐng)域中健身房的健身教練和康復(fù)醫(yī)院的康復(fù)醫(yī)生，也逐漸開始應(yīng)用FMS篩查體系。

2.1 FMS在大眾器械健身中的概況分析

對于器械健身的初學(xué)者來講，沒有建立正確的動作模式而在健身的過程中容易出現(xiàn)代償性錯誤，從而導(dǎo)致受傷的風(fēng)險增加。FMS篩查對健身初學(xué)者來講，首先，可以發(fā)現(xiàn)神經(jīng)肌肉問題以減少受傷的風(fēng)險。第二，可以幫助健身初學(xué)者建立正確的動作模式，從而減少代償性動作，以預(yù)防損害。而對于有一定經(jīng)驗的器械健身者來講，更多的是容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)活動受限和左右兩側(cè)不對稱，通過FMS篩查可以發(fā)現(xiàn)問題，并根據(jù)評估結(jié)果制定糾正訓(xùn)練。目前在大眾健身領(lǐng)域使用FMS篩查的人大多數(shù)是健身教練，因為FMS的篩查結(jié)果具有很高的可信度，可以幫助健身教練更加清楚地了解會員的身體狀況，對于會員來說，F(xiàn)MS測試可以幫助其建立正確的動作模式。

2.2 FMS在運動康復(fù)中的應(yīng)用現(xiàn)狀的概況分析

FMS作為一項基于基本動作的功能篩選工具，已經(jīng)在全國體育隊中使用了5年。相信FMS能使康復(fù)專業(yè)人員檢驗運動員控制身體的能力、身體對稱性、有限的功能等，然后使用這一組工作人員。醫(yī)學(xué)專業(yè)技能與自身的有效結(jié)合，可以更全面地看待運動員的運動損傷。

3 FMS在器械健身中的應(yīng)用

FMS功能性動作篩查體系與傳統(tǒng)的健身體系不同的地方在于FMS更加注重對動作模式的訓(xùn)練，而傳統(tǒng)健身體系注重局部和孤立的訓(xùn)練。在力學(xué)中，一個大的整體可以“分解成部分”或可控部分。這種分化在科學(xué)上被稱為分解，在其中一個部分遭到破壞時，經(jīng)常會產(chǎn)生一種完全不同的局面，就像切割會使身體遭到破壞一樣，分解同樣也會使動作模式遭到破壞。所以FMS篩查通過七個動作對人體的運動模式進(jìn)行篩查，找出測試對象功能缺失的部位。FMS是一種評價技術(shù)，通過功能動作的測試，發(fā)現(xiàn)被試的柔韌性和穩(wěn)定性之間的不平衡性。在進(jìn)行增肌訓(xùn)練中，肌肉的韌性和力量的不均衡以及陳舊性損傷不容易顯現(xiàn)。這種評價技術(shù)可以擴(kuò)大被試的補(bǔ)償問題，使我們更容易發(fā)現(xiàn)問題。這些運動的缺陷也能造成運動鏈系統(tǒng)的失靈，使參與者的動作效率低下和損傷風(fēng)險。

3.1 過頭深蹲動作模式

這項研究Kiesel，確定了14分（21分）的閾值，并且發(fā)現(xiàn)不到14分的運動員在比賽中比得分超過14分的運動員受傷更多。根據(jù)結(jié)果顯示，我們推薦訓(xùn)練，以加強(qiáng)身體的肌張力的不平衡和深層穩(wěn)定肌肉功能的薄弱。蹲踞動作模式是許多動作的基礎(chǔ)?？梢燥@示四肢的柔韌性和協(xié)調(diào)性，身體核心部分的平衡性和雙髖和肩部的對稱性。在深蹲時，肢體柔韌性、姿勢控制、骨盆和身體核心部位表現(xiàn)出良好的平衡性，當(dāng)測試對象進(jìn)行過頭深蹲測試時，對測試對象全身力學(xué)結(jié)構(gòu)和神經(jīng)肌肉的控制具有一定的挑戰(zhàn)性。因此，采取過頭深蹲動作模式來測試雙髖、雙膝、雙踝的柔韌性、平衡性和協(xié)調(diào)性。

首先，健身者將他們的腳內(nèi)側(cè)放在肩膀的垂直以形成起始位置。雙腳平行站立，腳尖指向前方。健身者持木桿于頭上位置，頭部保持中立位，雙肘處于90度。而后，健身者雙肩外展，雙肘關(guān)節(jié)伸直。指導(dǎo)健身者慢慢下蹲，直到下蹲至最低的位置，腳跟不要離開地面，背部保持挺直，盡可能將木桿往頭頂推舉。膝關(guān)節(jié)與肢體指向同一方向，雙腳并攏。動作測試不超過三次，在進(jìn)行測試第一次站在健身者前方觀察，第二次測試的時候，站在健身者的側(cè)面觀察，第三次測試可根據(jù)觀察者地疑慮可選擇觀察者位置。如果出現(xiàn)動作不好的時候，在踮起腳跟重新測試，在測試過渡中不得判斷動作模式和說明得分原因，當(dāng)測試對象動作不標(biāo)準(zhǔn)的時候，詢問是否出現(xiàn)疼痛，如果出現(xiàn)疼痛得一分。上半身柔韌性受限可能是因為盂肱關(guān)節(jié)或胸椎的柔韌性受限，也可能兩者都有。身體的下半部分的柔韌性有限，可能是由于踝關(guān)節(jié)背屈受限和髖關(guān)節(jié)或膝關(guān)節(jié)有限的屈曲。關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和核心控制能力差的健身者也可能測試成績不佳，達(dá)不到三分。

身體與小腿平行或身體趨于垂直，大腿低于水平面，膝關(guān)節(jié)活動軌跡沒有在膝蓋內(nèi)側(cè)（膝蓋沒有往內(nèi)側(cè)移動）長桿始終處于雙腳正上方，則得三分；測試對象身高2cm后，可達(dá)到三分，則得兩分；小腿與身體不平行，膝關(guān)節(jié)向內(nèi)側(cè)移動，長桿掉下，兩足跟下墊高后還是未達(dá)到兩分要求，則得一分。

3.2 過欄架步動作模式

跨欄步動作模式是步行和加速運動的一個組成部分。在健身者的鍛煉中，使用跑步機(jī)跑步，使用敏捷梯進(jìn)行敏捷訓(xùn)練，都需要使用過欄架步的動作模式。

在一條腿承受身體重量同時另一條腿自由擺動時，這個動作需雙髖保持協(xié)調(diào)和穩(wěn)定。骨盆和身體核心部位以及整個動作過程中，保持穩(wěn)定性和正確的位置。肩上的木桿以及雙臂保持靜止，使觀察著看到邁步動作中身體和軀干的靜止姿勢控制能力。在跨欄步的情況下，柔韌性、穩(wěn)定性、姿勢和平衡都不好。因此，跨欄步測試下肢關(guān)節(jié)的柔韌性和穩(wěn)定性，以及身體核心部分的穩(wěn)定性、下肢的控制能力和對稱性。使用測量脛骨粗隆和地面的高度，把欄架線放置在這個高度，使健身者站在欄架中心的位置，雙腳著地，腳尖指向正前方，并接觸欄架底部。將木桿放在雙肩和頸椎下方的位置，讓健身者邁步過欄，用腳跟接觸地面，脊椎保持不動，然后將腳收回至開始位置。最多進(jìn)行三次動作測試，在進(jìn)行測試第一次站在健身者前方觀察，第二次測試的時候，站在健身者的側(cè)面觀察，第三次測試可根據(jù)觀察者地疑慮可選擇觀察者位置。

髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)總是處于矢狀面，而腰椎保持穩(wěn)定，而長桿和障礙總是平行的，則得三分；完成動作，但未能達(dá)到三分標(biāo)準(zhǔn)，則得兩分；完成運動時失去平衡，則得一分。

3.3 前后分腿蹲動作模式

前后分腿蹲使下肢處于前后分腿站立姿勢，而上肢則處于一種相反或交互的動作模式之中。這模擬了上肢和下肢之間的擺動，前后分腿蹲所需要是核心的穩(wěn)定性。此動作模式還顯示髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和足部的平衡性和柔韌度，以及多關(guān)節(jié)肌肉的柔韌性，如背闊肌和股直肌。通過從地面至脛骨粗隆頂端中心的測量，來獲得健身者的脛骨長度或者把過欄架步測試中欄架高度，作為脛骨長度。告訴健身者將后面一只腳的腳趾置于測試工具箱的起始線上。使用股骨長度數(shù)值，讓健身者把前面一只腳放在測試工具箱的適宜標(biāo)志上。大多數(shù)情況下，在開始使用木桿之前確定適宜的腳部位置比較容易。在背后手持木桿，使其與頭部、胸椎與骶骨接觸。與健身者前面的腳相反的手，在頸部脊柱部位抓住木桿。另一只手在腰部部位抓住木桿，前后分腿蹲測試全部的向上或向下動作過程中，必須將木桿保持垂直位置。為了做出前后分腿蹲動作方式，健身者需要降低處于前面一只腳腳跟之后的后面一條腿的膝部，來接觸測試板，并回復(fù)到開始姿勢。如果健身者達(dá)不到三分，可能是因為前面或后面一條腿的踝.髖的柔韌性不足，也可能是動態(tài)穩(wěn)定性可能不足以完成全部動作模式，或者胸部脊椎部位可能存在限制，使健身者不能很好地做出測試動作。

直桿保持三個接點，軀干在動作過程中是穩(wěn)定的。直桿和雙腳總是在矢狀面，后膝可以觸及腳跟，則得三分；完成動作，但未能達(dá)到三分標(biāo)準(zhǔn)則得兩分；在完成行動時失去平衡則得一分。

3.4 主動直膝抬腿動作模式

髖關(guān)節(jié)屈曲的屈曲，包括身體的核心部分在動作模式中的初始和持續(xù)的穩(wěn)定性，被用來確定髖關(guān)節(jié)的屈曲度。健美運動員仰臥，手臂放在身體一側(cè)，手掌向上，頭部在地板上。雙膝下方墊一木板。這個工具可以是功能動作篩查工具箱或如前描述相似尺寸的木板。腳處于正常位置，腳和腳垂直于地面。找到位于髂前上脊與膝關(guān)節(jié)線上的點，在這個位置與地面垂直放置一個木桿，測試對象被測試的肢體，同時將踝和膝保持起始狀態(tài)。在受試時，膝蓋的相對側(cè)與板保持接觸，腳趾保持正常姿勢，保持頭部平放。如果健身者達(dá)不到三分可能是因為骨盆控制不足以完成這個動作，也可能是髖關(guān)節(jié)柔韌性不足，或者健身者運動肢體大腿后肌群的柔韌性不足。

完成上側(cè)踝關(guān)節(jié)上升至直桿，則得三分；完成上側(cè)踝關(guān)節(jié)在直桿和髕骨之間抬起，則得兩分；上側(cè)踝關(guān)節(jié)未抬舉到髕骨頂部，則得一分。

3.5 軀干穩(wěn)定性俯臥撐動作模式

這是一種基于地面的普通俯臥撐形式。它主要測試人體在矢狀面上穩(wěn)定脊柱的能力。測試對象傾向于伸出手臂，伸向他們的頭部。在這個測試中，男人和女人開始姿勢不同。當(dāng)男人開始移動時，兩個拇指在前額的頂端。開始動作時，兩個拇指處于與下額水平的位置。然后照標(biāo)準(zhǔn)將兩個拇指下降到下頜或肩部水平位置。雙膝充分伸展，雙踝處于正常姿勢，雙腳的腳底垂直地面要求健身者在這個姿勢下執(zhí)行撐起動作身體應(yīng)該是一個完整的單位被撐起，在測試過程中不應(yīng)出現(xiàn)脊椎的搖擺動作。如果健身者不能在開始姿勢的條件下執(zhí)行撐起動作，可以進(jìn)一步降低雙手位置進(jìn)入一個更加容易的姿勢。如果健身者達(dá)不到三分，可能因為身體核心部位的平衡力不足，也可能上肢力量或肩胛平衡性不足，或者是髖部和胸部脊柱柔韌性差。

雙手和額頭（女性下巴）一行，則得三分；雙手和低音（女性鎖骨）在一條線上，則得兩分；未達(dá)到兩分要求，則得一分。

3.6 轉(zhuǎn)動穩(wěn)定性動作模式

在旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定動作模式中，上肢和下肢關(guān)節(jié)運動可以觀察到骨盆、體心和肩帶在多個平面上的穩(wěn)定性。測試對象使用同一條測試板，放在四肢之間，形成四點支撐姿勢。測試板平行于脊柱和肩部。雙髖與軀干呈90度角。腳踝保持正常的姿勢，腳的腳垂直于地面。在開始運動之前，打開你的手，手，拇指，膝蓋和腳。如果健身者成績受限，可能是因為軀干和身體核心部位的反射穩(wěn)定性差，或者肩胛或髖部穩(wěn)定性差，也可能是因為膝.脊柱和肩部的柔韌性是有限的。

上下肢運動同側(cè)，脊柱水平，則得三分；側(cè)上下肢運動，脊柱水平，則得兩分；對側(cè)上下肢運動，脊柱未能保持水平，則得一分。

3.7 轉(zhuǎn)動穩(wěn)定性動作模式

在旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定動作模式中，上肢和下肢關(guān)節(jié)運動可以觀察到骨盆、體心和肩帶在多個平面上的穩(wěn)定性。

受試的健身者使用同一條測試板，放在雙手和雙膝之間，形成四點支撐姿勢。測試板平行于脊柱和肩部。雙髖與軀干呈90度角。腳踝保持正常的姿勢，腳的腳垂直于地面。在開始運動之前，打開你的手，手，拇指，膝蓋和腳。當(dāng)身體伸展臀部和膝蓋的同一側(cè)時，肩膀應(yīng)該彎曲，肘部被拉到膝蓋。同側(cè)手腳完成得3分，對側(cè)手腳完成得2分，完不成得1分。如果健身者成績受限，可能是因為軀干和身體核心部位的反射穩(wěn)定性差，或者肩胛或髖部穩(wěn)定性差，也可能是因為膝.脊柱和肩部的柔韌性是有限的。

評分標(biāo)準(zhǔn)：3分：上下肢運動同側(cè)，脊柱水平。2點：側(cè)上下肢運動，脊柱水平；1點：對側(cè)上下肢運動，脊柱未能保持水平。

4 結(jié)束語

人體的各種復(fù)雜運動，包括日常生活、體育運動和器械健身，都是由人體的功能性運動組成的。這些功能動作有七種基本動作：蹲、弓箭、抬起、伸展、跨步軀干的后傾和旋轉(zhuǎn)。FMS篩選的七個基本測試動作是檢測人體功能性運動。它包括七個測試，如過頭深蹲，跨欄，腿蹲，肩柔韌性，主動直膝抬腿，軀干穩(wěn)定性和旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性。將特定的動作放于設(shè)定好的位置來完成測試，以觀測身體的敏捷性和平衡性的不足，這些不足直接影響身體的有效性和流暢性。一些器械健身工作者不能很好地完成這些基本動作。練習(xí)中出現(xiàn)了一些補(bǔ)償性動作。這些代償運動影響運動的有效性，導(dǎo)致肌肉張力發(fā)展的不平衡和多年的隱藏危險。FMS篩查所提供的測試可以快速檢測出人類錯誤的行動方式，并通過糾正訓(xùn)練消除。FMS篩查可通過篩選運動降低運動損傷的風(fēng)險。使用FMS篩查，通過10 min左右的一個測試，便可以為健身者制定糾正訓(xùn)練，以改善各個關(guān)節(jié)柔韌性和穩(wěn)定性不良的情況。對健身者來說，這是一個操作簡單、結(jié)果量化得非?？茖W(xué)系統(tǒng)的測試工具。