趣味支撐練習(xí)

文/王 玲

人體擁有639塊大大小小的肌肉，每塊肌肉承擔(dān)不同的作用，以保證人體每天正常的活動(dòng)。人體支撐可以發(fā)展身體力量，加快新陳代謝，促進(jìn)有氧運(yùn)動(dòng)，改善身體曲線，塑造身體形態(tài)。本文介紹趣味支撐練習(xí)十四則，提升學(xué)生的上下肢力量以及核心力量。

一、單人支撐練習(xí)

（一）俯臥直體支撐

練習(xí)方法：練習(xí)者俯臥直體撐于體操墊上，雙腳并攏，身體軀干保持筆直，微微向前傾。力量比較強(qiáng)的學(xué)生可以抬起一側(cè)手或腳、同側(cè)手腳、異側(cè)手腳，也可以屈臂、屈臂夾肘，注意抬的時(shí)候盡可能向上、向前、向后延伸，屈臂的時(shí)候盡可能靠近身體兩側(cè)。

（二）跪撐

練習(xí)方法：練習(xí)者俯臥，雙手直臂撐于體操墊上與肩同寬，雙腳屈腿交叉，膝蓋跪在體操墊上，慢慢地身體前傾，尋找平衡點(diǎn)，雙腳離開(kāi)地面，雙手和膝蓋將身體支撐起來(lái)。力量比較弱的學(xué)生可以屈臂支撐，具體方法如上，力量比較強(qiáng)的學(xué)生可以直臂、屈臂相互交替進(jìn)行。

（三）盤(pán)腿支撐

練習(xí)方法：練習(xí)者雙腿盤(pán)坐在墊上，雙手放于身體兩側(cè)將身體支撐起來(lái)。力量比較強(qiáng)的學(xué)生可以在支撐的前提下前后、左右移動(dòng)。

（四）“V”字支撐

練習(xí)方法：練習(xí)者仰臥，雙腳并攏、屈腿坐于墊上，雙手放于膝上，身體向后仰，雙手伸直向上、向后展開(kāi)，雙腿伸直，依據(jù)個(gè)人能力選擇雙腳離地的高度，僅依靠臀部支撐。也可以俯臥，雙手向后緊握踝關(guān)節(jié)，以腹部支撐。

（五）側(cè)身支撐

練習(xí)方法：練習(xí)者雙腳并攏伸直側(cè)躺在體操墊上，下方手掌直撐于墊上。力量比較強(qiáng)的學(xué)生可以手臂彎曲，小臂支撐于墊上，抬起外側(cè)腿。

（六）仰臥支撐

練習(xí)方法：練習(xí)者雙腳打開(kāi)與肩同寬，屈腿坐于體操墊上，雙手手臂外旋，四指向后撐于墊上，腹部慢慢向上頂，收緊臀部，盡可能使身體軀干成筆直狀態(tài)。力量比較強(qiáng)的學(xué)生可以抬起一側(cè)腿。

（七）單腳支撐

練習(xí)方法：練習(xí)者雙腳開(kāi)立與肩同寬，一條腿盤(pán)架在另一條大腿上，慢慢下蹲，身體不能前傾，越低越好，但不能全蹲。力量比較強(qiáng)的學(xué)生支撐腿單腳直腿站立，另外一條腿直腿向正前上方抬起，至水平位置最佳，軀干保持直立，不能前傾后仰。還可以向左右側(cè)抬起，至水平位置最佳。

二、合作支撐練習(xí)

（一）雙腿支撐

練習(xí)方法：練習(xí)者兩人面對(duì)面站立，雙腳開(kāi)立與肩同寬，兩人互相緊握手臂，一人先屈膝半蹲站穩(wěn)，另一人雙腳依次踩在屈膝者的大腿上，被踩者微微后仰，兩人相互借力控制平衡支撐，能力強(qiáng)的學(xué)生可以單腳站立。

（二）背支撐

練習(xí)方法：練習(xí)者兩人背靠背站立，雙腳開(kāi)立與肩同寬，兩人相互借力同時(shí)慢慢地向下蹲，相互支撐，大腿與小腿成垂直角度最佳。剛開(kāi)始不能完成合作的，先找一面墻，離墻50厘米站立，雙腳開(kāi)立與肩同寬，借助墻的力量支撐，慢慢下蹲，大腿與小腿垂直最佳。

（三）三角支撐

練習(xí)方法：練習(xí)者一人仰臥于體操墊上，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手手臂向上伸直，十指撐開(kāi)。另一人面向仰臥者，雙腳并攏站于前一人腳的中間，十指撐開(kāi)，兩人十指相扣，手撐直。也可以一人仰臥于體操墊上，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手手臂向上伸直，十指撐開(kāi)。另一人背對(duì)仰臥者，雙腳并攏站于前一人腳的中間，以背部緊貼仰臥者手掌撐住仰臥者。力量較強(qiáng)的學(xué)生，可以彎曲手臂以及直臂屈臂交替進(jìn)行，還可以用腳支撐，具體方法同上。

（四）兩層“羅漢”

練習(xí)方法：練習(xí)者一人直臂支撐于墊上，另一人反向雙手緊握前一人的踝關(guān)節(jié)，雙腳搭在前一人的肩上，進(jìn)行直臂疊加支撐。也可以一人直臂支撐于墊上，另一人雙手直臂支撐于前一人肩上，雙腳搭在踝關(guān)節(jié)上疊加支撐。還可以一人直臂支撐于墊上，另一人同向雙腳搭在前一人肩膀上，雙手直臂支撐于墊上，力量較強(qiáng)的學(xué)生可接多人，也可以圍繞形成圓形。

（五）“T”形支撐

練習(xí)方法：練習(xí)者一人直臂支撐于墊上，另一人成“T”字形，雙腳搭在前一人的腰上，進(jìn)行直臂支撐。力量較強(qiáng)的學(xué)生可連接多人，同時(shí)踝關(guān)節(jié)搭肩直臂支撐。

（六）“人”字支撐

練習(xí)方法：練習(xí)者一人俯臥直臂支撐于墊上，另一人雙手緊握俯臥者的踝關(guān)節(jié)，向上提起，靠近自己的大腿左右兩側(cè)。能力強(qiáng)的學(xué)生可以向前、向后移動(dòng)。

（七）四角支撐

練習(xí)方法：練習(xí)者四人背對(duì)背站立，雙腳開(kāi)立與肩同寬，所有人同時(shí)向后倒屈腿，仰臥在后一名學(xué)生的腹部，四人雙腳用力相互支撐，腹部用力向上頂。還可以多人圍成一個(gè)圈，同時(shí)仰臥屈腿支撐。

三、建議與提示

（一）支撐的時(shí)間、組數(shù)

所有的支撐動(dòng)作時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，每次支撐10～30秒為宜。組數(shù)3～5組最佳。

（二）支撐時(shí)的呼吸節(jié)奏

所有動(dòng)作在支撐的時(shí)候，一定要教會(huì)學(xué)生結(jié)合呼吸練習(xí)，不能憋氣。支撐好后，用鼻子緩緩地吸氣，稍稍提升胸腔，收緊腹部，讓空氣充滿整個(gè)胸腔，吸氣至極致之后，將嘴巴噘成“U”字形，再慢慢地把氣往外吐，一吸一吐保持支撐30秒以上。初學(xué)者吸氣與呼氣之間可能會(huì)有短暫的停頓，慢慢熟練之后就會(huì)改善。

（三）支撐時(shí)的身體姿勢(shì)

練習(xí)的過(guò)程中，保持頸部與軀干一致，不能過(guò)于低頭、仰頭和側(cè)歪,每次支撐的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。

四、總結(jié)

學(xué)生依靠身體本身，單人、多人的趣味支撐練習(xí)方式有很多，通過(guò)趣味支撐的練習(xí)增加學(xué)生的身體力量，在體育教學(xué)中邊學(xué)習(xí)邊展示，還可以分組競(jìng)爭(zhēng)持久PK，編排隊(duì)形展示PK，培養(yǎng)競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)，激發(fā)學(xué)生對(duì)學(xué)習(xí)支撐的興趣，增加學(xué)生自主鍛煉的頻率，養(yǎng)成良好的身體練習(xí)習(xí)慣，促進(jìn)肌肉力量的增加。