散打運(yùn)動(dòng)的力量特點(diǎn)與訓(xùn)練方法研究

張坤

中圖分類號(hào)：G852? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2022）06-237-02

摘? ? 要? 散打運(yùn)動(dòng)是一種典型的攻防對(duì)抗性體育運(yùn)動(dòng)，是由選手在特定規(guī)范的約束下，利用踢、打、摔等運(yùn)動(dòng)技術(shù)開展的綜合身體、技術(shù)、心態(tài)、智慧等多方面的綜合比賽。身體素質(zhì)是影響選手成績(jī)的最主要因素，其心理能力素質(zhì)也對(duì)散打運(yùn)動(dòng)技巧的發(fā)展至關(guān)重要。相比于其他競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)，散打運(yùn)動(dòng)對(duì)力量訓(xùn)練的需求還存在著一定的特點(diǎn)。所以，為有效提高散打運(yùn)動(dòng)選手技術(shù)，本文對(duì)散打運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練特性展開了剖析，并根據(jù)散打運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)特性對(duì)其力量訓(xùn)練方法展開了深入研究，希望為廣大教練和選手對(duì)散打練習(xí)的有效進(jìn)行提供必要的理論依據(jù)。

關(guān)鍵詞? 散打? 訓(xùn)練? 力量

一、散打運(yùn)動(dòng)的力量特點(diǎn)

在散打動(dòng)作練習(xí)中，我們往往過(guò)于強(qiáng)調(diào)動(dòng)作技能的練習(xí)和掌握，而忽略力量素質(zhì)的鍛煉。就散打運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，力量和技術(shù)都非常關(guān)鍵，而二者之間又有著密不可分的聯(lián)系，因此優(yōu)秀的力量素質(zhì)也是選手學(xué)會(huì)并掌握攻防技能的重要基石。

（一）散打運(yùn)動(dòng)最大力量的特點(diǎn)分析

最大力量即肌肉在經(jīng)過(guò)最大隨意收縮克服所有外力之時(shí)所顯示出的最大能力。在散打運(yùn)動(dòng)中，最大力量是至關(guān)重要的。由于散打競(jìng)賽過(guò)程高度緊湊，產(chǎn)生了強(qiáng)烈的攻防對(duì)抗效果，對(duì)選手的身體條件有著更多的要求，這就要求選手必須擁有最充分的最大力量素質(zhì)，并且也必須能在激烈緊湊且形勢(shì)不斷變幻的競(jìng)賽中發(fā)揮自己的最大力量素質(zhì)。盡管散打運(yùn)動(dòng)對(duì)選手的最大力量素質(zhì)有著更多的要求，可是如果只有力量而沒(méi)有速度，還是無(wú)法取得比賽勝利;如果只是速度而缺乏力量，也就無(wú)法發(fā)揮出很好的打擊效應(yīng)。所以，力量和速度對(duì)散打運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)都不能缺乏，而二者又應(yīng)該和諧地統(tǒng)一，唯有這樣，方可在競(jìng)賽中取得更大的優(yōu)勢(shì)。

（二）散打運(yùn)動(dòng)速度力量的特點(diǎn)分析

速度力量是指運(yùn)動(dòng)員在接受一定負(fù)荷的前提下，在相對(duì)較短的訓(xùn)練時(shí)間里所展示出的最大力量。速度力量是速度和力量的綜合體現(xiàn)，其高低主要由速度和力量二個(gè)因素決定。在不考慮其他因素影響的情況下，要想有效提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉收縮速率，就必須減小運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。但要想運(yùn)動(dòng)員可以接受更大的負(fù)荷阻力，則就必須相應(yīng)減小肌肉的收縮速率。就這樣，經(jīng)過(guò)對(duì)訓(xùn)練時(shí)負(fù)重程度的合理調(diào)整，就可以獲得不同的鍛煉結(jié)果了。在采取最小負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)，可以有效增加肌肉的收縮速率，而在采取最大負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)，雖然可以有效增加肌肉能量，但卻無(wú)法有效提高肌肉的收縮速率。所以，選手加速能力的高低主要依靠其肌肉的壓縮速率。對(duì)散手運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，其動(dòng)態(tài)變化節(jié)奏較快，必須擁有較好的爆發(fā)力，如連貫直拳、快速邊腿等都要求選手擁有較好的加速能力。

二、散打運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練方法

按照散打運(yùn)動(dòng)的特性，可把散打運(yùn)動(dòng)的能力分成最大力氣、速度能力和力量耐力三種形態(tài)。所以，在開展能力素質(zhì)培訓(xùn)時(shí)，應(yīng)該針對(duì)各個(gè)隊(duì)員的實(shí)際狀況開展針對(duì)性培訓(xùn)，并要全方位發(fā)展隊(duì)員的各種能力素養(yǎng)。

（一）散打運(yùn)動(dòng)最大力量的訓(xùn)練方法

在散打運(yùn)動(dòng)中，當(dāng)選手的身體力量相當(dāng)時(shí)，其最大能力就在較大程度上決定了其打擊效果。所以，要想有效提高選手的擊打效率，就必須提高其最大力量。而選手的最大力量既包括在姿勢(shì)運(yùn)動(dòng)達(dá)到靜止?fàn)顟B(tài)時(shí)，所顯示出來(lái)的最大力量，也包括在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下所顯示出來(lái)的最大能量。散打競(jìng)賽是一種比賽節(jié)奏變化較快、攻防對(duì)峙意識(shí)強(qiáng)烈的動(dòng)態(tài)性過(guò)程，一般狀況下，選手在保持靜止?fàn)顟B(tài)時(shí)的最大能力，在競(jìng)賽過(guò)程中并不一定可以發(fā)揮出應(yīng)有的功效。所以，在衡量散打選手的最大能力時(shí)必須以其運(yùn)動(dòng)狀況下的最大能力為準(zhǔn)則，在對(duì)其最大能力進(jìn)行鍛煉時(shí)，應(yīng)該盡可能采取動(dòng)作鍛煉的方式。因此，可通過(guò)負(fù)重訓(xùn)練法來(lái)鍛煉選手的最大能力，練習(xí)負(fù)重通常為最大負(fù)重的百分之七十五以下，練習(xí)次數(shù)一般為八次，而每個(gè)訓(xùn)練的組別也一般為六組。每次進(jìn)行一組訓(xùn)練之后，可采用快速?zèng)_拳、快速蹬腿等的方法，來(lái)進(jìn)行速度和力量上的同時(shí)訓(xùn)練，也有助于對(duì)肌肉進(jìn)行松弛。隨著鍛煉強(qiáng)度的進(jìn)一步加大，可相應(yīng)降低鍛煉時(shí)間，對(duì)初期進(jìn)行強(qiáng)度練習(xí)的選手，需要根據(jù)其自身狀況相應(yīng)減少練習(xí)強(qiáng)度?？傮w來(lái)說(shuō)，在對(duì)散手選手實(shí)施最大強(qiáng)度練習(xí)后，需要按照循序漸進(jìn)的原理，逐漸加大練習(xí)負(fù)荷，每個(gè)練習(xí)負(fù)荷要持續(xù)一段時(shí)間，直至選手可以充分滿足該負(fù)荷，再相應(yīng)提高總負(fù)荷。采用不斷提高身體外部負(fù)荷量的方式，可以逐漸地增加運(yùn)動(dòng)員肌肉對(duì)外部沖擊的適應(yīng)能力，從而持續(xù)增加運(yùn)動(dòng)員的最大能力。

（二）散打動(dòng)作速度能力的培養(yǎng)方法

1.散打運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力的訓(xùn)練方法

引爆力也是高速能量的另一個(gè)表現(xiàn)，是指張力經(jīng)過(guò)開始持續(xù)增長(zhǎng)的肌肉在最短的持續(xù)時(shí)間內(nèi)突破阻礙的綜合能力。在散打體育運(yùn)動(dòng)中，引爆力是能量和反應(yīng)速度的綜合體現(xiàn)，是影響選手是否精準(zhǔn)地打擊對(duì)手的關(guān)鍵性因素。在對(duì)散打選手的引爆力進(jìn)行練習(xí)時(shí)，應(yīng)該針對(duì)散打體育運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)特性采取相應(yīng)的訓(xùn)練方法，如既可通過(guò)“空擊”的訓(xùn)練法進(jìn)行練習(xí)，也就是通過(guò)以最大的速率和最大的力度，對(duì)一個(gè)散打動(dòng)作或是組合動(dòng)作進(jìn)行空擊訓(xùn)練;也可通過(guò)外力作用法進(jìn)行訓(xùn)練，如可以通過(guò)把膠帶拉力器等綁在手中，或是腳上做出沖拳、邊腳等動(dòng)作，以對(duì)選手的引爆力加以鍛煉;還可通過(guò)用雙手握啞鈴的方式，進(jìn)行沖拳訓(xùn)練。這些訓(xùn)練方式都應(yīng)根據(jù)散打體育的基本動(dòng)作特點(diǎn)加以訓(xùn)練，方便于把爆發(fā)力直接充分運(yùn)用到散打體育實(shí)戰(zhàn)中，從而達(dá)到對(duì)散打體育攻擊效果的有效提高。在對(duì)散手選手的爆發(fā)力開展練習(xí)時(shí)，應(yīng)該盡可能保證較高水平的速度，對(duì)練習(xí)組數(shù)也應(yīng)該加以合理限制，同時(shí)應(yīng)該在選手中樞神經(jīng)系統(tǒng)處在良好狀態(tài)時(shí)開展練習(xí)，也要確保選手有充分的休息時(shí)間，以使其有充分的體能開展訓(xùn)練，同時(shí)也要確保選手中樞神經(jīng)系統(tǒng)的喚起性能達(dá)到良好的水準(zhǔn)。

2.散打運(yùn)動(dòng)擊打反應(yīng)力的訓(xùn)練方法

快速反應(yīng)力量是指當(dāng)身體處在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)，其對(duì)自身動(dòng)作實(shí)施快速剎車，或以巨大的加速度向相反方向運(yùn)動(dòng)的力量。當(dāng)身體還在體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌腱鏈也會(huì)對(duì)其運(yùn)動(dòng)速率產(chǎn)生相應(yīng)的控制功能，并因此形成牽張反射，在剎車的離心階段，選手的肌腱快速被拉伸，在加速度的向心階段，選手的肌腱快速萎縮。在散打運(yùn)動(dòng)中，當(dāng)隊(duì)員在擊拳或者出腿以后，為避免被對(duì)手抓抱，隊(duì)員就需要盡快做出回收動(dòng)作，這也是在打擊對(duì)手和自身防衛(wèi)過(guò)程中必須著重掌握的基本技術(shù)。所以，要想達(dá)到對(duì)隊(duì)員擊打反應(yīng)力的提高，就必須著重發(fā)揮其對(duì)抗肌能力，具體可通過(guò)如下方式。

（1）退讓性訓(xùn)練法。退讓性練習(xí)法，是指在對(duì)人體肌肉完成了頂點(diǎn)型壓縮動(dòng)作以后，再順著器械的阻力走向采用慢速退讓動(dòng)作用力，并將身體重量逐漸回復(fù)到起始部位的訓(xùn)練方法。退讓性鍛煉也可以明顯增強(qiáng)對(duì)抗肌能力，可以通過(guò)臥推和深蹲的方式加以鍛煉，但一般將訓(xùn)練負(fù)重限制在110%～150%，也就是把訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度限制在達(dá)到了自己身體所能承擔(dān)最大負(fù)重的10%～15%。因此，當(dāng)選擇了仰臥推舉的鍛煉步驟時(shí)，就必須先從仰臥位屈臂將杠鈴迅速地向前推舉直至二臂同時(shí)伸展為止，并停留在4～6s左右，接著再把杠鈴勻量地降回至胸前，維持著屈臂托鈴的姿態(tài)。

（2）模仿性訓(xùn)練法。該練習(xí)方法能夠有效提高抗擊肌能力和擊打速度，一般都可以使用滑輪拉力器、橡皮條、石頭、短棍等器具，來(lái)模擬散打運(yùn)動(dòng)中的敲打、鞭刑、打、踹等的動(dòng)作，也可以使用對(duì)杠鈴進(jìn)行快速平推的方法模擬快速撞擊的動(dòng)作，以增加選手的出手速度和能力等，這種訓(xùn)練法的每組訓(xùn)練頻率保持在以5～8秒內(nèi)為宜。但值得注意的是，在使用這種訓(xùn)練法時(shí)，必須充分注意完成動(dòng)作的速度和完成運(yùn)動(dòng)前后的拉伸運(yùn)動(dòng)情況等。

（三）散打運(yùn)動(dòng)力量耐力的訓(xùn)練方法

能量耐性是指肌體長(zhǎng)期戰(zhàn)勝阻礙的才能。在散打體育運(yùn)動(dòng)中，能量耐性起到了非常關(guān)鍵的作用，特別是在散打競(jìng)賽的后半程，由于選手在進(jìn)行了很長(zhǎng)距離的激烈競(jìng)賽之后，其身體一直保持在疲勞狀態(tài)，所以通常動(dòng)作能力和反應(yīng)速度都會(huì)逐漸下降，這將對(duì)其個(gè)人技戰(zhàn)術(shù)水平的發(fā)展產(chǎn)生相當(dāng)大的負(fù)面影響，而此時(shí)一旦選手已經(jīng)具備足夠強(qiáng)的能量耐性后，便會(huì)在接下來(lái)的競(jìng)賽中取得更大的優(yōu)勢(shì)，所以選手的能量耐性也是其獲得比賽最后獲勝的至關(guān)重要原因。在對(duì)散打選手的力量耐力進(jìn)行鍛煉時(shí)，一般采取以限制頻次進(jìn)行某一動(dòng)態(tài)的教學(xué)方法，如以限制頻次進(jìn)行沖拳或蹬腿等動(dòng)態(tài)，而訓(xùn)練組數(shù)一般以5～6組為宜;它可采取限制頻次進(jìn)行組合動(dòng)作的教學(xué)方法，即通過(guò)限制頻次進(jìn)行從左邊直拳接右腿的動(dòng)態(tài);也可通過(guò)與選手相互抱摔的練習(xí)法，來(lái)對(duì)選手整體的力量耐力加以鍛煉;還可通過(guò)拉長(zhǎng)每一局比賽持續(xù)時(shí)間的方式，來(lái)發(fā)展選手的整體力量耐力。

三、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，本文對(duì)散打運(yùn)動(dòng)力量特點(diǎn)進(jìn)行了詳細(xì)分析，并淺談了散打運(yùn)動(dòng)常規(guī)的訓(xùn)練方式，希望引起更多關(guān)于散打運(yùn)動(dòng)的學(xué)術(shù)討論，達(dá)到拋磚引玉的效果，從而促進(jìn)散打運(yùn)動(dòng)健康蓬勃的發(fā)展。

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