均衡營養(yǎng)膳食與合理體育運動對人體新陳代謝影響

熊華妹

保證科學(xué)的營養(yǎng)膳食和規(guī)律的體育運動對于人體機能保養(yǎng)和新陳代謝提升可以起到較高的幫助和影響，膳食、運動、新陳代謝是影響人體質(zhì)健康的重要元素，尤其是健身人群對于這三方面的數(shù)據(jù)關(guān)注度更高，三者也有些密切的聯(lián)系，本篇文章也從合理營養(yǎng)膳食和合理體育運動與新陳代謝關(guān)系展開分析和研究，討論合理膳食與體育運動對人體新陳代謝所帶來的影響，并且給出了一定的膳食建議和運動建議，希望通過本篇文章的探討和分析為人們的良好生活習(xí)慣養(yǎng)成和身體素質(zhì)提升提供更多的理論參考和借鑒。

合理的營養(yǎng)膳食是指人體有效的攝入相應(yīng)的營養(yǎng)，保證人體機能和各個器官正常運轉(zhuǎn)，而體育運動則是指通過運動的開展有效的消耗能量，進而完成代謝，合理的營養(yǎng)膳食和科學(xué)的體育運動可以提高身體素養(yǎng)，維持較為良好的體態(tài)，一直以來都是備受關(guān)注和重視的話題，尤其是近幾年來，經(jīng)過調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)人們的身體素質(zhì)普遍下降，關(guān)注合理的營養(yǎng)膳食以及正確的體育運動，保障人體新陳代謝的正常水準(zhǔn)是十分必要的，以下我們也就合理膳食對人體新陳代謝的影響和體育運動對人體新陳代謝的影響分別展開分析和研究，并提出相應(yīng)的建議和看法。

1 合理營養(yǎng)膳食對人體新陳代謝所帶來的影響

新陳代謝主要是指機體與環(huán)境之間的物質(zhì)和能量交換以及生物體內(nèi)物質(zhì)和能量的自我更新過程，人體通過飲食的方式攝入能量之后會通過消化吸收，將所攝入的營養(yǎng)物質(zhì)進行重新排列，儲存在體內(nèi)當(dāng)中，當(dāng)人體參與某項運動時則會將一部分能量分解，構(gòu)成人體的新陳代謝。一般情況下從膳食的角度來分析人體攝入的主要營養(yǎng)元素包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素礦物質(zhì)和膳食纖維六個主要類別，不同類別的營養(yǎng)元素在攝入比例和消化代謝速率上都有著一定的區(qū)別，合理地搭配膳食可以保障身體機能，同時也可以維持一個較為良好的體態(tài)，有效地調(diào)節(jié)新陳代謝。

1.1 蛋白質(zhì)攝入調(diào)節(jié)新陳代謝

蛋白質(zhì)攝入是健身人群十分關(guān)注的重點，人們常說三分練七分吃，七分吃當(dāng)中對于蛋白質(zhì)的合理控制需要格外引起關(guān)注和重視，從生物學(xué)的角度來分析，蛋白質(zhì)主要的構(gòu)成成分是氨基酸，人體機能在對蛋白質(zhì)進行分解消耗的過程當(dāng)中所需要燃燒的熱量更高，因此科學(xué)合理地攝入蛋白質(zhì)可以讓人體的新陳代謝水準(zhǔn)進一步提高，消耗更多的能量，達到減脂減重的目的。據(jù)相關(guān)研究表明攝取更多的蛋白質(zhì)可以讓人體在熱量消耗上平均高于正常人體熱量消耗150千卡到200千卡，而優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要可以從肉、魚、蛋、禽、奶、大豆等相關(guān)食物中攝入，這些食物當(dāng)中所富含的蛋白質(zhì)，是較為符合與人體機能發(fā)展需求且分解起來可以消耗更多熱量的蛋白質(zhì)，但是需要引起關(guān)注和重視的是蛋白質(zhì)在攝入的過程當(dāng)中并不是越多越好，過量的蛋白質(zhì)攝入會導(dǎo)致腎臟負(fù)擔(dān)加重，進而起到相反的效果，因此在膳食搭配的過程當(dāng)中蛋白質(zhì)的比重需要做出合理的控制，一般情況下蛋白質(zhì)攝入會占人體攝入總熱量的10%到25%左右。

1.2 脂肪攝入調(diào)節(jié)新陳代謝

一般情況下脂肪的代謝方式為有氧代謝，脂肪的主要構(gòu)成成分為脂肪酸，個別類型的脂肪酸對于人體新陳代謝調(diào)節(jié)會產(chǎn)生至關(guān)重要的影響，合理的攝入含有脂肪酸的食物可以讓人體的新陳代謝水準(zhǔn)進一步提高，促進血液循環(huán)，維持人體機能。例如在堅果、鮭魚、鯡魚、沙丁魚等冷水魚的食物都含有這種優(yōu)質(zhì)脂肪酸，可以為人體新陳代謝提升提供更多的幫助和保障，但是脂肪在消耗上僅僅只能通過有氧代謝，且1克脂肪會產(chǎn)生9千卡熱量，因此脂肪攝入需要嚴(yán)加控制，否則會造成肥胖的問題，一般情況下在人體每日攝入總熱量當(dāng)中脂肪所占的熱量應(yīng)當(dāng)在10%到15%之間，這樣既可以提高人體新陳代謝，同時也會防止過多脂肪攝入造成體態(tài)問題或者造成其他身體健康問題。

1.3 碳水化合物攝入調(diào)節(jié)新陳代謝

碳水化合物是重要的功能物質(zhì)，一般情況下在對碳水化合物攝入分析的過程當(dāng)中可以根據(jù)生糖指數(shù)將碳水化合物分為兩類，生糖指數(shù)如果超于70，那么在人體攝入之后會導(dǎo)致胰島素數(shù)值上升，進而變成脂肪存儲在體內(nèi)，影響人體的正常新陳代謝，而低于55生物糖指數(shù)的碳水化合物，人在攝入之后會具有較高的飽腹感，胰島素素質(zhì)也會維持在較低的水準(zhǔn)，這樣人體攝入的總熱量會進一步減少，新陳代謝的效率也會更高。一般情況下在碳水化合物攝入的過程當(dāng)中需要保障人每天總攝入熱量中50%到65%占比為碳水化合物，而碳水化合物的主要攝入來源多為蔬菜和水果以及相應(yīng)的全麥谷物，這些碳水化合物吸收率相對較高，生糖指數(shù)相對偏低，可以有效地避免肥胖問題。

1.4 礦物質(zhì)調(diào)節(jié)新陳代謝

鐵、鉀等相應(yīng)的礦物質(zhì)都是維持人體機能的重要基礎(chǔ)，也會影響新陳代謝水準(zhǔn)，鐵元素的攝入欠缺會導(dǎo)致機體缺乏氧氣運送給細(xì)胞，進而影響人體的新陳代謝。而鉀元素的缺乏則會導(dǎo)致體液平衡受到破壞，影響身體的新陳代謝水準(zhǔn)。一般情況下鐵元素主要的攝入方式包括瘦肉、動物內(nèi)臟、動物全血。鉀元素的攝入方式主要包括牛奶、橘子、香蕉等相應(yīng)的水果，按照成年人的體量和身體機能運轉(zhuǎn)需求來看，每天人需要攝入18mg的鐵元素以及1200mg的鉀元素才可以有效地調(diào)節(jié)人體新陳代謝

1.5 膳食纖維調(diào)節(jié)新陳代謝

膳食纖維不易被消化，但是可以推動腸道蠕動，進而更好地促進新陳代謝，排出有害物質(zhì)，同時對于改善腸道菌群，減少脂肪吸收效果相對較好，一般情況下膳食纖維的食物主要包括蔬菜、水果、高纖維谷物，膳食纖維可以通過膽固醇調(diào)節(jié)控制血糖，進而促進新陳代謝，同時也可以通過推動腸胃蠕動提高新陳代謝效率。

2 運動的有效控制調(diào)節(jié)新陳代謝

2.1 利用運動來調(diào)節(jié)糖的代謝

糖是維持人體生理機能的重要能量來源，很多食物在攝入人體之后會轉(zhuǎn)變?yōu)樘欠?，進而被血液所吸收形成糖元，且糖元所儲存的位置不同分類也會不同，在肝臟中的被稱為肝糖元，在肌肉中的則稱之為肌糖元，一般情況下人在做各種活動過程當(dāng)中所需要的能量70%左右都會來自于糖類供給，而在體育運動選擇的過程當(dāng)中主要可以包括耐力訓(xùn)練和項目訓(xùn)練，耐力訓(xùn)練會隨著強度的提升提高肌肉的氧化能力，尤其是強度相對較高的運動展開時，肌肉的氧化能力可以達到最佳水準(zhǔn)，在人體當(dāng)中的脂肪酸糖元也會發(fā)生氧化，代謝糖原的利用速度也會進一步提高，強度越高的運動糖原代謝的效率就會越高，通過糖原代謝來為人體提供必要的動力源泉，而運動的合理與否需要從糖類攝入的多少來展開分析，例如1.77克糖原可以保障115分鐘內(nèi)的運動能量供給，合理地控制攝入與運動可以讓人體的新陳代謝達到最佳水準(zhǔn)。在耐力訓(xùn)練上可供選擇運動包括兩方面，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓(xùn)練，另一途徑是提高心肺的功能。可安排室外較長時間的走、跑，跳繩、爬山、游泳、滑冰、各種球類運動等。同時應(yīng)注意量力而行，循序漸進，避免過度疲勞。CB27A9E1-6828-47F4-89C4-F9D5C2FD452F

2.2 通過體育運動完成脂肪代謝

在對脂肪代謝展開分析之前首先需要了解脂肪對于人體機能以及人正常運動所帶來的影響，脂肪的出現(xiàn)可以保護人體內(nèi)部的內(nèi)臟器官，同時脂肪的飽腹感更強，可以讓人體在維生素吸收的過程當(dāng)中效率更高，而在運動過程當(dāng)中脂肪可以為運動提供一定的能量，一般情況下脂肪代謝多采用耐力訓(xùn)練，耐力訓(xùn)練對于人體各元素的代謝水準(zhǔn)提升都可以起到較高的幫助和影響，而在耐力訓(xùn)練開展的過程當(dāng)中骨骼肌會對脂肪在作出有效分解，起到相應(yīng)的氧化作用，脂肪酸的利用率和攝取量也會進一步提高，在運動開展的過程當(dāng)中首先會提高脂肪酸的活性，其次通過運動提高血漿甘油酯的能力，最后通過長期運動的堅持提高線粒體內(nèi)酶的活性，以此為中心完成脂肪代謝，因此在體育運動選擇的過程當(dāng)中耐力訓(xùn)練往往可以更好地代謝脂肪，提高脂肪的消耗率。脂肪消耗的過程當(dāng)中選擇有氧運動效果相對較好，例如氧運動是指強度相對較低但是持續(xù)時間相對較長且有一定節(jié)奏不間斷的運動，例如散步、跑步、踩單車、游泳、跳繩、做操、跳舞等等。有氧運動的判斷標(biāo)準(zhǔn)和強度控制標(biāo)準(zhǔn)一般情況下是較為簡單的，如果在運動的過程當(dāng)中發(fā)現(xiàn)自身呼吸呈現(xiàn)出上氣不接下氣的狀態(tài)，同時略微發(fā)汗而又不至于大汗淋漓，在運動之后會感覺到全身舒展而不是肢體勞累則可以看作是較為恰當(dāng)?shù)倪\動強度。如果在運動的過程當(dāng)中可以與其他同伴交談甚至可以唱歌，那么運動強度測則應(yīng)當(dāng)適當(dāng)向上提升，如果在運動之后喘不上來氣，則應(yīng)當(dāng)適當(dāng)?shù)慕档瓦\動強度。

2.3 通過運動完成血脂代謝

如果人體型肥胖則很容易會導(dǎo)致人身體機能受到影響，進而出現(xiàn)醫(yī)學(xué)中常說的身高情況，而所謂的三高情況中膽固醇含量是血脂檢測的重要標(biāo)準(zhǔn)，血脂膽固醇一般存在于低蛋白環(huán)境的血管內(nèi)壁上或者附著于高蛋白環(huán)境的動脈血管壁上，對于清除血管上其他物質(zhì)可以起到較高的幫助，如果膽固醇過高則意味著低蛋白環(huán)境中的蛋白含量進一步提高，這時則會導(dǎo)致低蛋白環(huán)境與高蛋白環(huán)境當(dāng)中的血脂膽固醇失衡，進而出現(xiàn)動脈硬化等相應(yīng)的心血管疾病，這時可以引入相應(yīng)的有氧運動，通過有氧運動的展開來促進膽固醇的代謝，有氧運動根據(jù)強度不同所消耗的物質(zhì)也會有所不同，如果有氧運動的強度相對較低，人體內(nèi)主要變化的是脂肪，在氧化過程當(dāng)中為人體提供能量，一般情況下脂肪氧化會為有氧運動提供70%左右的能量，在此之后會刺激蛋白酶活性，促進其他人體內(nèi)酯類物質(zhì)的代謝和分解，而如果強度相對較高時血漿甘油三酯消耗量會增加，數(shù)值也會不斷降低，如果人體內(nèi)含有較多的脂蛋白，那么很容易會患上冠心病等相應(yīng)的疾病，影響人體代謝功能，減少血管壁的脂蛋白可以在降低人體患病率的同時提高代謝能，力因此適當(dāng)?shù)募訌娪醒踹\動是十分必要的。

2.4 運動對蛋白質(zhì)代謝的影響

合理的運動并不是指某一天或者某一時間段內(nèi)的運動，而是指長期堅持下來的運動習(xí)慣，通過長期運動來調(diào)節(jié)人體代謝機制，保障人體機能，提高人體的健康水準(zhǔn)，而在人體運動的過程當(dāng)中，蛋白質(zhì)起到了十分重要的作用，是人體三大功能物質(zhì)之一，蛋白質(zhì)的多少以及蛋白質(zhì)的分解和合成速率將會直接影響人的持續(xù)運動能力，人在不同狀態(tài)下蛋白質(zhì)的合成速率和分解速率也是有所區(qū)別的，在安靜狀態(tài)下蛋白質(zhì)的合成速率在33到35之間，分解速率在24到28之間，運動前蛋白質(zhì)的合成速率在26到29之間，分解速率在37到42之間，運動后人體蛋白質(zhì)的合成速率在39到42之間，分解速率在35到38之間，可以看出運動前后蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化分解合成的速度數(shù)值變化是相對較大的，而如果人長時間處于不運動的狀態(tài)突然間引入了較高強度的訓(xùn)練，且較為持續(xù)，那么人體內(nèi)的骨骼肌蛋白質(zhì)以及心肌內(nèi)部蛋白質(zhì)的含量和素質(zhì)會迅速降低，蛋白質(zhì)的合成速度也會下降。在相關(guān)研究中發(fā)現(xiàn)，如果突然展開持續(xù)性運動，人體內(nèi)的蛋白質(zhì)合成量會下降60%以上，而如果人一直較為持續(xù)的展開運動那么蛋白質(zhì)合成率的下降速率會相對較低，而隨著時間的推移不斷地提高運動強度下降率才會有所上升，因此可以看出運動雖然可以有效地消耗蛋白質(zhì)，但并不意味著突然加強運動強度就可以提高人體新陳代謝水準(zhǔn)，甚至可能會因為突然強度的增加導(dǎo)致人體新陳代謝速度忽然變化，合理地控制運動的頻次和強度是十分關(guān)鍵的，只有這樣才可以保證正常的人體新陳代謝，進而達到預(yù)期的健身效果。正常人體想要保障健康的水平需要保障每天鍛煉30分鐘，只有這樣才可以保障身體中的所有肌肉得到充分的伸展和收縮，當(dāng)然在鍛煉之后鍛煉效果并不會在短時間內(nèi)迅速消失，因此在48小時到72小時時間再次展開鍛煉可以更好地保持健身效果，隔日一次才可以保障正常的健康水平，達到預(yù)期的運動效果。

3 合理運動刺激新陳代謝

一般情況下在體育運動過程當(dāng)中主要可以將運動分為有氧運動和無氧運動，這是根據(jù)人在運動過程當(dāng)中氧氣供應(yīng)量多少來展開分析的，而如果以運動負(fù)荷高低對運動進行有效區(qū)分時，則可以常運動劃分為劇烈運動和低負(fù)荷運動，運動在實踐開展的過程當(dāng)中可以有效地提高人體的新陳代謝水準(zhǔn)，但并不意味著所有運動都可以提高新陳代謝水準(zhǔn)，也并不意味著所有運動強度的增加都可以提高人體的新陳代謝能力。

在上文中也有所提及，有氧運動或者是耐力訓(xùn)練在實踐開展的過程當(dāng)中對于人體新陳代謝會產(chǎn)生一定的影響，而在實踐運動過程當(dāng)中也可以發(fā)現(xiàn)，同樣為有氧運動不同的運動方式、運動技巧對于人體新陳代謝速率的影響也會有所不同，而人體的代謝速率與人體的肌肉形成會產(chǎn)生一定的連接作用和影響作用，合理地控制運動的頻度強度是十分重要的，只有這樣才可以提高人體新陳代謝水準(zhǔn)，強化動脈血管壁的彈力，促進人體內(nèi)細(xì)胞分解，進而保障人體機能，維持人體內(nèi)部的酸堿平衡，保障蛋白質(zhì)平衡。當(dāng)然根據(jù)運動的訴求不同選擇的運動方式也會有所不同，有氧運動在實踐開展的過程當(dāng)中對于身體的影響相比較小，強度相對的低，因此想要鍛煉肌肉或者提高身體力量的人則不適合有氧運動，相較于有氧運動，無氧運動在實踐開展的過程當(dāng)中對于人體肌肉發(fā)展以及身體力量提升就可以起來較高的幫助，相較于有氧運動，無氧運動在實踐開展的過程當(dāng)中對于人體機能要求相對較高，能量耗值也比較高，可以起到較好的肌肉鍛煉效果和力量鍛煉效果，但是這并不月的有氧運動沒有任何可取之處的，運動方式選擇的過程當(dāng)中需要根據(jù)實際情況作出合理的判斷和分析，對運動的形式內(nèi)容技巧以及頻度和強度作出有效的把控，以此為中心促進人體機能的提高和新陳代謝的提高。

4 結(jié)束語

合理的飲食結(jié)構(gòu)和科學(xué)的運動計劃對于人體新陳代謝提升可以起到較高的幫助和影響，需要引起關(guān)注和重視結(jié)合自身的實際情況做出科學(xué)的判斷，進而有效的提升身體素養(yǎng)。

（作者單位：江西科技師范大學(xué)）CB27A9E1-6828-47F4-89C4-F9D5C2FD452F