核心力量訓(xùn)練在田徑運動中的應(yīng)用分析

王東旭

近年來，我國體育事業(yè)的發(fā)展突飛猛進，運動員們在國際賽事上為國爭光，讓中國在世界舞臺上大放光彩，這背后離不開國家對體育事業(yè)發(fā)展的大力支持，更加離不開運動員們的不懈努力。運動場上我國取得的進步和提升也在不斷的向世界證明，中國正在不斷地發(fā)展壯大。因此，近年來我國提倡全民都加入到健身、健體的運動中來，鍛煉強健的體魄和積極向上的精神。在田徑運動的發(fā)展上也是如此，我們從更加多元化、更加全方位的角度對田徑運動員的訓(xùn)練和培養(yǎng)進行優(yōu)化和升級。為了克服我國田徑運動員在身體素質(zhì)方面的不足、消除體能上的差距，我國田徑運動的訓(xùn)練中加入了核心力量的訓(xùn)練。盡管核心力量訓(xùn)練大量的加入到田徑訓(xùn)練中，但是核心力量訓(xùn)練的效果并沒有完全的發(fā)揮出來，仍需要進一步的與我國田徑運動的實際訓(xùn)練情況進行磨合。本文旨在深入研究核心力量在田徑訓(xùn)練中的應(yīng)用，結(jié)合發(fā)展的趨勢和我國運動員的基礎(chǔ)條件，尋找更加有效的核心力量訓(xùn)練方法。

想要深入的研究核心力量訓(xùn)練在田徑運動中的應(yīng)用，首先應(yīng)該要了解現(xiàn)階段我國田徑運動訓(xùn)練的需求、田徑運動員的訴求是什么，田徑運動中有劃分為不同的運動項目，有的項目需要耐力，而有的項目需要的是爆發(fā)力、速度、力量等等，需求不同那么就意味著要采取不同的針對性的訓(xùn)練。其次，我們要知道核心力量訓(xùn)練是什么，它能夠為田徑運動訓(xùn)練帶來怎樣的效果、能夠取得什么成果、是否能夠滿足田徑運動訓(xùn)練針對性的需求。然后我們才能將二者更好的結(jié)合起來，讓核心力量訓(xùn)練幫助運動員實現(xiàn)自我的突破，讓運動員們?nèi)〉酶觾?yōu)異的成績，如此才能為我國體育事業(yè)發(fā)展添磚加瓦。

1 田徑運動發(fā)展的需求及核心力量訓(xùn)練的意義

我國田徑運動的發(fā)展?fàn)顩r主要與兩大因素有關(guān)。我國人口基數(shù)大，地理位置跨度也相對較大，田徑運動員要從全國各地選拔，一定程度上不同地區(qū)的運動員生理特點上存在著一定的差異，而不同的生理特點也影響著運動員身體素質(zhì)、擅長的運動項目以及最終田徑運動比賽所能夠取得的成績。地區(qū)不同一定程度上能夠區(qū)別出體能的強弱、身材的差異、耐力強度、敏捷度和反應(yīng)能力的不同等等，而不同的身體素質(zhì)所擅長的運動種類也有本質(zhì)的區(qū)別，長跑、十項全能是耐力型運動項目，需要的是運動員高耐力和持久度，短跑和跳高等運動則需要運動員短時間內(nèi)的高爆發(fā)能力來取得優(yōu)異的成績。也就是說，我國田徑運動發(fā)展要面臨的第一個問題是不同運動員個體之間存在的差異，第二個問題就是運動員身體素質(zhì)與運動項目、運動專項訓(xùn)練之間的適配度。只有了解運動員的身體素質(zhì)、體能狀況，才能幫助運動員選擇適合的運動項目，才能夠根據(jù)運動項目的特點進行有針對性的運動訓(xùn)練，適配度非常重要，運動員和運動項目、運動專項訓(xùn)練匹配才能夠取得更突出的效果和更優(yōu)異的成績。

根據(jù)田徑運動的發(fā)展需求能夠看出我國田徑運動訓(xùn)練需要的是一套能夠有針對性的進行訓(xùn)練的訓(xùn)練方法、訓(xùn)練模式，這套訓(xùn)練方法需要能夠幫助不同基礎(chǔ)、不同身體素質(zhì)的運動員進行自我的提升和突破。那么我們應(yīng)該從核心力量訓(xùn)練入手，了解究竟什么是核心力量訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練的重點在于核心二字，核心力量訓(xùn)練鍛煉的是包括腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹直肌、臀大肌等29塊肌肉組成的核心肌肉，根據(jù)不同的部位劃分，核心力量訓(xùn)練能夠涵蓋肩、腹、腰、臀、腿等不同的部位。肌肉基本上覆蓋了全部人體，每一個動作的完成需要肌肉、骨骼等之間的精密配合，運動的完成就是要充分的調(diào)動起全身，因此運動員必須要很好的控制自己的肌肉，運動員也必須進行更精確的身體肌肉控制訓(xùn)練。核心力量能夠鍛煉到身體大部分的核心肌群，普通人進行核心肌群的鍛煉能夠強身健體、掌握更好的平衡性和對身體的控制，運動員進行核心力量的訓(xùn)練能夠循序漸進、有效的提升體能和身體素質(zhì)，既能鍛煉到薄弱之處，也能夠讓自身的長處得到提高，有效的提升訓(xùn)練成果，是運動員的整體機能得到強化。這就是核心訓(xùn)練的獨特之處，只需要根據(jù)運動員的自身素質(zhì)進行訓(xùn)練的定量就能夠滿足個體化的訓(xùn)練計劃制定，讓同樣的訓(xùn)練方法能夠適合每一位運動員。相較于傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式，核心力量訓(xùn)練在傳統(tǒng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上進行了一定的延伸和加強，不僅能夠滿足個體化的需求，同時也讓田徑運動的訓(xùn)練更加科學(xué)，核心力量訓(xùn)練更加滿足了人體肌肉的活動條件，給田徑運動員提供了一種更加全面且科學(xué)的動力維持模式，鍛煉核心肌肉一方面能提高身體機能，另一方面核心肌群能夠更好的保護人體，這能在日常訓(xùn)練或是比賽中更好的保護運動員，減少運動員受傷或是運動過程中出現(xiàn)意外的風(fēng)險，而且核心肌群得到正確的鍛煉還能夠加快損傷部位的朗讀速度，所以核心力量訓(xùn)練與田徑運動的結(jié)合對于運動員來說，不僅僅是通過訓(xùn)練來達到成績上的提升，更重要的是能夠夯實基礎(chǔ)，打好身體的基礎(chǔ)，讓運動員的身體素質(zhì)更好、體能更好，只有這樣才能更好的面對訓(xùn)練、比賽甚至是受傷等意外情況的發(fā)生，可以說核心力量訓(xùn)練不僅是在幫助田徑運動員，更是在保護田徑運動員。

2 核心力量訓(xùn)練于田徑運動的主要作用

田徑運動能夠劃分為許多種類，其中耐力型比賽比的就是運動員怎么能最大程度的減少能量的消耗、將能量儲存住，再將能量少量但持久的供應(yīng)給做功的肌肉，而爆發(fā)型的田徑運動項目則是肌肉在短時間的發(fā)力，實際上田徑運動員在比賽過程中比的就是誰能夠更好的控制自己的身體、肌肉，讓自己的身體素質(zhì)、體能達到最佳的狀態(tài)、最適應(yīng)比賽的狀態(tài)。核心力量訓(xùn)練練的就是身體的核心肌群，通過鍛煉能夠加強運動員對肌肉的控制，而能夠控制肌肉還會給運動員帶來更多益處。

2.1 加強肌肉的控制，提高運動的穩(wěn)定性

核心肌群中包括腹橫肌、骨盆底肌等深層肌群，它們主要的功能就是保持身體的穩(wěn)定性，這些深層肌群直接影響運動員身體的穩(wěn)定性，也就是說這些深層肌群直接影響了運動員的發(fā)揮效果和比賽的成績，田徑運動中有許多項目都非常依靠身體的穩(wěn)定性，跨欄、跳遠、撐桿跳等等都是在身體穩(wěn)定性基礎(chǔ)上做文章的運動，那么對于這類運動的運動員必須要打好身體的基礎(chǔ)，在動態(tài)的過程中保證身體的穩(wěn)定性才能夠取得更好的成績。以撐桿跳為例，運動員通過助跑、撐桿使身體離開地面，達到一定高度后還需要在空中進行轉(zhuǎn)體，需要完成一系列復(fù)雜的動作，在這個過程中運動員要配合撐桿來維持自己身體的穩(wěn)定性，再讓身體的各個肌肉配合來完成轉(zhuǎn)體，并在落地時保護自己。而跨欄也是如此，跨欄是奔跑和跨越的結(jié)合，需要身體的核心肌群密切配合，保證穩(wěn)定性的基礎(chǔ)上還要高爆發(fā)。核心力量運量剛好是幫助運動員更好的與肌肉“溝通”，了解并且能夠能好的控制自己的身體，進而提升運動員的穩(wěn)定性，保證動作的完成度和姿勢的精準(zhǔn)度。CB9D15CF-157F-441D-8AAC-15910BCC95BB

2.2 減少能量的消耗，提升運動的效率

核心肌群之所以被稱為核心，主要是因為這些肌群處于身體的中心部分、深層位置，腰、腹、背還有盆底肌共同協(xié)調(diào)些上下肢的活動，核心肌群在運動員在運動的過程中起到明顯的承接作用，核心肌群收縮的越好就意味著能夠更好的協(xié)調(diào)上下肢運動，不僅能夠提升穩(wěn)定性，而且還能夠讓專項動作更精準(zhǔn)、高效的完成。對于運動員來說核心肌群讓整個身體成為一個整體。根據(jù)肌肉電研究表明，運動員在完成動作的過程中肌肉會消耗能量、進行放電，運動強度大，放電就會增多，放電多了會給肌肉造成很大的負擔(dān)。而核心力量強的運動員明顯比核心力量弱的運動員，在完成同樣動作的過程中消耗更少的能量、放出更少的電，也就是說核心力量訓(xùn)練能夠有效的幫助運動員減少運動過程中能量的消耗并且能讓肌肉、身體更持久的處于良好的狀態(tài)。以長跑運動為例，長跑過程中影響運動的主要因素是長時間的運動過程中因為呼吸肌群處于負壓狀態(tài)而導(dǎo)致的呼吸困難，如果能夠有效的鍛煉核心肌群，就能夠減少肌肉的放電和肌肉的負壓，將能量進行最節(jié)省也最有效的分配，保證長跑的速度也能夠增強運動員的持久度，對于長跑運動員來說，身體能夠更持久的處于一個良好的狀態(tài)才是長跑運動制勝的法寶。

2.3 增強身體控制的精準(zhǔn)度，保證動作高質(zhì)量的完成

區(qū)別于能夠保證身體的穩(wěn)定性，完成運動動作的運動員，能夠進一步精準(zhǔn)的控制身體，讓動作高質(zhì)量的完成才恰恰是田徑運動比賽中取勝的關(guān)鍵。人體控制肌肉首先需要興奮本體感覺，讓本體感覺在身體運動之前提前預(yù)興奮肌肉，以此來讓肌肉參與到動作的完成中。本體感覺就是對身體上運動器官的感知，核心力量訓(xùn)練能夠讓運動員更好的感知自己的身體，在這個過程中加強運動員的本體感覺，通過神經(jīng)的調(diào)配對肌肉進行更為精準(zhǔn)的控制，讓肌肉在運動過程中能夠精準(zhǔn)發(fā)力、密切配合。而且本體感覺強的運動員還能夠讓肌肉提前預(yù)進行姿勢的調(diào)整來為下一個動作進行充足的準(zhǔn)備，更好的對身體進行控制。還是這跨欄為例，奔跑和跨欄過程中運動員不能很快的穩(wěn)定身體重心、腿部和手臂動作力量不夠也不協(xié)調(diào)、跨越欄桿后落地不能很好的銜接奔跑這都說明運動員的本體感覺不敏感，對身體摸控制還是不夠穩(wěn)定，必須要通過訓(xùn)練核心肌群來提升肌肉之間的協(xié)調(diào)，增強對身體的精準(zhǔn)控制，保證動作能夠高質(zhì)量的完成，讓運動員控制好運動過程中重心的變動，動作的頻率和力量。

2.4 有效保護身體，減少運動中對身體的損傷

田徑運動員為了參加比賽，常年都處于一種高強度的運動訓(xùn)練中，而高強度的訓(xùn)練勢必會對身體帶來極大的負擔(dān)，身體的勞損對于運動員來說就是一大難關(guān)。再者，田徑運動中有很多旋轉(zhuǎn)、加速等改變重心的動作，如果不能控制好身體、保證動作的穩(wěn)定完成，運動員一定會受傷。而且日常的訓(xùn)練或是比賽中還會發(fā)生一些不確定的因素，這些都會導(dǎo)致運動員在運動過程中受傷。以短跑和跳高為例，這類田徑運動需要運動員高爆發(fā)，這個過程中極容易造成肌肉的拉傷，這也是為什么短跑運動員可能會出現(xiàn)腿部肌肉的拉傷，跳高運動員大多都有腰傷。這都是核心肌群力量不足，以及對肌肉控制不好而導(dǎo)致的，核心肌群力量不足就會導(dǎo)致其他肌肉進行代償發(fā)力，對肌肉控制不好就很容易為了完成動作導(dǎo)致肌肉超負荷做功，而核心力量鍛煉則能有效的避免這些問題的出現(xiàn)，核心力量訓(xùn)練不僅能夠極大程度的減少運動員肌肉的勞損，而且也能夠很感動保護運動員免受傷害。身體是運動員的“本錢”，只有保證身體處于健康良好的狀態(tài)，阻止并且減少受傷的狀況，才能夠延長田徑運動員的運動生涯，讓運動員在賽場上發(fā)光發(fā)熱有更多實現(xiàn)自己價值的機會。

3 核心力量訓(xùn)練在田徑運動中的具體應(yīng)用

核心力量的訓(xùn)練首先要對運動員的身體素質(zhì)進行評估，不同的運動員要進行不同強度的訓(xùn)練安排。否則訓(xùn)練不僅發(fā)揮不了作用，反而還會起到反作用，不僅對身體造成傷害，甚至還有可能影響到運動員的心理，這將對運動員的發(fā)展造成不可磨滅的影響。所以，核心力量訓(xùn)練可以分階進行，由簡入難，逐漸實現(xiàn)對身體了解、控制、再到精準(zhǔn)的控制，核心力量訓(xùn)練中Jeffrey五級分級訓(xùn)練得到了廣泛的應(yīng)用，也取得了一定的效果。Jeffrey核心力量訓(xùn)練將訓(xùn)練模式主要劃分為穩(wěn)定條件和非穩(wěn)定條件兩大類，穩(wěn)定條件下通過不斷的訓(xùn)練實現(xiàn)從姿勢的保持到能夠保持姿勢的狀態(tài)下做可控的肢體運動的進階。初期核心力量的訓(xùn)練就是讓運動員在身體穩(wěn)定的條件下保持姿勢，準(zhǔn)確的找到發(fā)力的核心肌群，并且能夠控制核心肌群的收縮，加強對身體控制能夠打好運動的基礎(chǔ)，能夠有效的鍛煉身體對平衡性的掌握。初級階段可以采取平板支撐為主的簡單訓(xùn)練，這類運動不僅能夠有效訓(xùn)練，而且還能夠?qū)\動員的身體素質(zhì)進行準(zhǔn)確的評估。運動員能夠保持姿勢后就在加入一下特定的動作進行進階，實際上特定的動作就是在幫助運動員從穩(wěn)定條件向不穩(wěn)定條件的過度，通過采取反向卷腹、俯撐抬腿等運動，讓運動員能夠在穩(wěn)定身體的基礎(chǔ)上完成從靜到動的轉(zhuǎn)變。非穩(wěn)定條件中分成了三個階段，其中非穩(wěn)定條件下完成核心靜力的保持，就是通過訓(xùn)練加強對深層核心肌群的控制，鞏固穩(wěn)定性的基礎(chǔ)上增加協(xié)調(diào)性的鍛煉。而下一階段就是實現(xiàn)從徒手運動到借助器械的阻撓訓(xùn)練，田徑運動比的是運動過程中誰能更加精準(zhǔn)的控制身體，因此最終的訓(xùn)練必須要落實到動態(tài)的變化中，徒手運動是指在運動的過程中克服自身阻力的訓(xùn)練，在這個訓(xùn)練過程中就要根據(jù)運動員參與的不同類型運動進行有針對性的訓(xùn)練了，不同的運動項目，需要鍛煉不同的核心肌群，腰部核心肌群的訓(xùn)練適合中長項目運動員，而對于跳高類型運動的運動員來說要通過增加腰、臀核心肌群的力量來幫助他們更準(zhǔn)確的完成空中動作，所以要有針對性的進行核心肌群的力量訓(xùn)練。最后就是阻撓運動，顧名思義，在訓(xùn)練的過程中增加了運動員自身阻力以外的阻力，舉個簡單的例子，就好比日常訓(xùn)練中都在運動員的腿上綁上沙袋，但是在比賽的時候沙袋去掉，減少阻力后運動員會覺得身體非常的輕盈，這就是阻撓訓(xùn)練，能夠幫助運動員在比賽中發(fā)揮出更好的實力。整個核心肌群的訓(xùn)練逐漸升級，幫助運動員完成對深層、核心肌群的刺激和訓(xùn)練，逐漸加入器械的輔助也能夠幫助運動員慢慢適應(yīng)高強度的訓(xùn)練。實際上，田徑運動的核心力量訓(xùn)練的精髓就是根據(jù)運動員的身體素質(zhì)和運動項目的運動特點進行有針對性的、循序漸進的訓(xùn)練。

4 結(jié)束語

綜上所述，核心力量訓(xùn)練能夠有效的幫助運動員鞏固基礎(chǔ)，提升對身體的精準(zhǔn)控制，提高運動過程中的穩(wěn)定性和動作的完成度、精確度等等，也能夠更加簡單的做到對運動員個體化訓(xùn)練計劃的制定，能夠從運動員的身體素質(zhì)、體能基礎(chǔ)出發(fā)，讓運動員更加了解自己的身體，更有效的控制核心肌群。誰能更好的控制自己的肌肉，誰就能在田徑運動比賽中取得更優(yōu)異的成績?？茖W(xué)、合理的核心力量訓(xùn)練能夠幫助運動員更上一層樓，也能夠讓運動員有更多的機會實現(xiàn)自身的價值，讓我國田徑運動和體育事業(yè)的發(fā)展取得巨大的成就，因此在田徑運動員的訓(xùn)練中應(yīng)該加大核心力量訓(xùn)練的力度和深度。

（作者單位：秦皇島市重點業(yè)余體校）CB9D15CF-157F-441D-8AAC-15910BCC95BB