科學(xué)的呼吸方法在健身中的作用

李娟 謝鑫

1 關(guān)于呼吸

1.1 呼吸的概念

呼吸是指機(jī)體與外界環(huán)境之間氣體交換的過(guò)程，包括了外呼吸、氣體在血液中的運(yùn)輸、內(nèi)呼吸三個(gè)相互關(guān)聯(lián)的部分。生命不息，呼吸不止，伴隨著一起一伏的呼吸，生命得以延續(xù)。

1.2 呼吸肌群的解剖結(jié)構(gòu)及功能

呼吸肌是指與呼吸運(yùn)有關(guān)的肌肉，呼吸肌按功能可分為吸氣肌和呼氣肌，吸氣肌主要是膈肌和肋間外肌;呼氣肌主要包括了肋間內(nèi)肌和腹壁?。ǜ箼M肌、腹直肌、腹內(nèi)外斜肌）;除了上述的呼吸主動(dòng)肌以外，還有輔助呼吸肌，可分為輔助吸氣肌和輔助呼氣肌，用力吸氣時(shí)胸廓擴(kuò)張，胸鎖乳突肌、背部肌群、胸部肌群發(fā)生收縮，呼氣時(shí)肋間內(nèi)肌和腹肌參與縮小胸廓。膈肌是最主要的呼吸肌，也是維持腹內(nèi)壓的重要肌肉。

1.3 生活中的呼吸

生活中的呼吸是無(wú)意識(shí)的，大腦不會(huì)刻意的去調(diào)節(jié)，也就是說(shuō)生活中的呼吸是人體的本能，是維持生命的一種生理活動(dòng)。從現(xiàn)代生理學(xué)中可以了解到，生活中的呼吸被稱(chēng)為肺呼吸，肺呼吸也被稱(chēng)之為外呼吸。吸氣時(shí)胸廓向四周擴(kuò)大，呼氣時(shí)胸廓縮小，全程不會(huì)刻意去控制，是十分自然平緩的。

1.4 健身中的呼吸

健身中的呼吸方法是提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的重要保證，從大方面來(lái)說(shuō)，呼吸只是機(jī)體吸入新鮮空氣并排出利用過(guò)的氣體的過(guò)程。又從細(xì)節(jié)上看，健身中的呼吸是把雙刃劍，是指不同的運(yùn)動(dòng)方式有著不同的呼吸方法，它是建立在自然呼吸的基礎(chǔ)上，通過(guò)呼吸與節(jié)奏、核心參與、目標(biāo)肌群發(fā)力結(jié)合統(tǒng)一，然后運(yùn)用正確的手段，使呼吸加以把握，達(dá)到進(jìn)一步的提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的目的。呼吸總伴著健身動(dòng)作進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，恰當(dāng)?shù)氖褂煤粑梢允菇∩磉\(yùn)動(dòng)事半功倍，達(dá)到期待的效果。反之，則造成運(yùn)動(dòng)損傷或運(yùn)動(dòng)收益降低。

1.5 健身中呼吸調(diào)節(jié)對(duì)生理的作用

進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)是機(jī)體代謝加快，消耗不斷增加的過(guò)程，在持續(xù)不斷的運(yùn)動(dòng)中，較低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)的肌肉所需的能量主要來(lái)自糖和脂肪酸氧化。呼吸為糖和脂肪酸氧化提供了充足的氧，因?yàn)橄氖且欢ù嬖诘?，并且臨時(shí)的補(bǔ)充能量不能減少運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的必須的消耗，所以需要采用合理的呼吸方法，才可以大大提高糖和脂肪酸的利用率。要想提高糖和脂肪的利用率，就必須提高呼吸效率，這說(shuō)明需要將氧的利用率提高，使糖和脂肪酸能夠充分氧化，已達(dá)到為機(jī)體提供能量的目的。肺的通氣量、呼吸頻率和呼吸深度的提高都可以提高氧的利用率。呼吸的頻率和深度緊密聯(lián)系，這兩者的關(guān)系決定了肺通氣量的多少，也制約著有氧能力。中后期的有氧運(yùn)動(dòng)的肺通氣量的增加主要依靠呼吸頻率加快。適當(dāng)?shù)淖錾詈粑瑝蚺懦龈喾蝺?nèi)殘氣和其他代謝產(chǎn)生的物質(zhì)，攝入更多的氧氣，以供應(yīng)各臟器所需的氧分，改善或提高臟器的功能，加快血液循環(huán)速度，將能量輸送到機(jī)體的各組織。

1.6 健身中呼吸調(diào)節(jié)對(duì)心理的作用

呼吸調(diào)節(jié)是運(yùn)動(dòng)前處理情緒不穩(wěn)定的常用手段，即通過(guò)改變呼吸的深度來(lái)調(diào)整運(yùn)動(dòng)員不平穩(wěn)的狀態(tài)。當(dāng)情緒激動(dòng)時(shí)，將呼吸放慢拉長(zhǎng)，可以起到放松心情的效果;當(dāng)情緒低落時(shí)，可將吸氣拉長(zhǎng)，再用力呼出，可以提高情緒的興奮性。因?yàn)楹粑c心情狀態(tài)有著密切的聯(lián)系，所以采用呼吸調(diào)節(jié)能夠起到一定的作用。例如：心情緊張亢奮時(shí)，呼吸加快，因?yàn)榭斓暮粑梢栽龃髾C(jī)體氧氣的攝入量，并且排出更多的二氧化碳，呼出的二氧化碳增多，這使得血液中的二氧化碳無(wú)法保持動(dòng)態(tài)平衡，時(shí)間一長(zhǎng)，末梢神經(jīng)就會(huì)迅速做出壓制的保護(hù)反應(yīng)。此時(shí)，健身者可運(yùn)用加深或放慢呼吸節(jié)奏的手段來(lái)消除緊張，做一會(huì)兒呼吸放慢或加深，就可達(dá)到平靜的狀態(tài)，人體就可以對(duì)呼吸機(jī)能再次掌握，使健身者感到踏實(shí)，從而達(dá)到呼吸對(duì)心理的調(diào)節(jié)作用。

2 抗阻訓(xùn)練中呼吸的方法與積極作用

2.1 抗阻訓(xùn)練的概念

抗阻訓(xùn)練是指利用器械或?qū)棺陨碇亓M(jìn)行的肌肉練習(xí)，主要目的是增大肌肉圍度和肌肉力量，常見(jiàn)的抗阻力訓(xùn)練有俯臥撐、啞鈴類(lèi)、杠鈴類(lèi)等。其又分為等張訓(xùn)練、等長(zhǎng)訓(xùn)練。等張訓(xùn)練是指對(duì)抗的阻力不變，過(guò)程分為向心收縮和離心收縮兩個(gè)階段;等長(zhǎng)訓(xùn)練是指肌肉積極收縮，但不引起關(guān)節(jié)活動(dòng)，肌肉的長(zhǎng)度不發(fā)生變化，但肌肉持續(xù)發(fā)力。

2.2 等張訓(xùn)練的呼吸方法與作用

2.2.1 向心收縮時(shí)的呼吸方法與作用

向心收縮是在舉重訓(xùn)練過(guò)程中肌肉發(fā)力持續(xù)收縮，肌肉起止點(diǎn)相互靠近的收縮狀態(tài)。拿臥推舉例，當(dāng)桿鈴從胸部推向鎖骨上方時(shí)，其主動(dòng)肌胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束都是縮短的，這就稱(chēng)為向心收縮。根據(jù)臥推的主要發(fā)力部位胸大肌的和呼吸肌的解剖結(jié)構(gòu)來(lái)看，胸大肌屬于呼吸肌，在呼氣時(shí)胸廓縮小，有利于胸大肌的起止點(diǎn)向靠近，并且呼氣時(shí)同屬呼吸肌的腹部肌群和多裂肌同樣是收緊的，這可增大腹壓，穩(wěn)定脊柱，使得上肢有一個(gè)穩(wěn)定的支撐，利于做向上推起的動(dòng)作。若在吸氣時(shí)發(fā)力向上推起（即向心收縮），胸廓面積增大，不利于胸大肌的發(fā)力，同時(shí)吸氣時(shí)腹部既是呼吸肌也是核心肌群的肌肉處于一個(gè)被拉長(zhǎng)的狀態(tài)，不利于收緊核心，使得身體處于一個(gè)相對(duì)沒(méi)那么穩(wěn)定的狀態(tài)，這將導(dǎo)致訓(xùn)練過(guò)程中出現(xiàn)危險(xiǎn)。

2.2.2 離心收縮時(shí)的呼吸方法與作用

離心收縮是肌肉在積極收縮產(chǎn)生張力的同時(shí)肌纖維反被拉長(zhǎng)的收縮，所以又稱(chēng)為退讓性收縮，離心收縮產(chǎn)生的最大肌力比向心收縮產(chǎn)生的力量要大。同以平板臥推為例，離心收縮就是桿鈴靠近胸部時(shí)的運(yùn)動(dòng)，此時(shí)胸大肌起止點(diǎn)向遠(yuǎn)離，吸氣時(shí)胸廓擴(kuò)大，胸大肌面積也隨著增大相適應(yīng);又因?yàn)殡x心收縮的力量比向心收縮的力量大，因此在相同的負(fù)荷條件下，離心收縮相比于向心收縮擁有更多余力，也就表明更加輕松。在不憋氣的情況下，離心收縮時(shí)吸氣比向心收縮時(shí)吸氣更加安全合理。在離心收縮時(shí)吸氣不僅能夠攝入氧，同時(shí)也能夠適當(dāng)?shù)难娱L(zhǎng)胸大肌肌纖維的初長(zhǎng)度，使得粗細(xì)肌絲擁有更加合適的間隔，有利于橫橋頭部與肌動(dòng)蛋白分子結(jié)合，使得更容易將細(xì)肌絲牽引向粗肌絲方向滑動(dòng)，從而增大離心收縮后的向心收縮的力量。

2.3 等長(zhǎng)收縮時(shí)的呼吸方法與作用

等長(zhǎng)收縮是指肌肉持續(xù)發(fā)力，但肌纖維長(zhǎng)度不會(huì)發(fā)生改變的收縮。在等長(zhǎng)收縮狀態(tài)時(shí)，肌肉張力可增至最大。因?yàn)榈乳L(zhǎng)收縮沒(méi)有發(fā)生位移，從物理角度來(lái)看其并沒(méi)有做功，但機(jī)體卻仍然消耗大量的能量，所以在等長(zhǎng)收縮中仍需要一定量的氧氣參與代謝與供能。只有不停地?cái)z入氧，等長(zhǎng)收縮才可能持續(xù)下去。

這里以平板支撐為例，平板支撐是一個(gè)需要全身大部分肌肉參與的動(dòng)作，其主要鍛煉的部位有呼吸肌群中的腹橫肌、腹內(nèi)外斜肌、腹直肌等。由于平板支撐屬于靜力性運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，所以剛開(kāi)始時(shí)只用鼻子呼吸，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，身體開(kāi)始疲憊，也可口鼻并用。關(guān)鍵點(diǎn)在于不能時(shí)快時(shí)慢和時(shí)深時(shí)淺，而要進(jìn)行可持續(xù)性的平緩呼吸。好的呼吸可以延遲疲勞的出現(xiàn)，與此同時(shí)呼吸時(shí)腹部盡可能保持收緊，如果呼吸時(shí)腹部起伏過(guò)大，將會(huì)影響腹肌發(fā)力和降低訓(xùn)練質(zhì)量。此外，訓(xùn)練平板支撐時(shí)不宜憋氣，因?yàn)榇蟛糠旨∪獬掷m(xù)緊張時(shí)會(huì)壓迫血管，雖然內(nèi)臟器官血管會(huì)舒張，但此時(shí)憋氣依舊會(huì)使血壓升高。

3 有氧跑中的呼吸方法與積極作用

3.1 有氧跑時(shí)的生理特點(diǎn)

有氧跑時(shí)，人體消耗大量的氧，因此需要提高肺通氣量。呼吸頻率的加快和潮氣量的增加可以提高肺通氣量。呼吸頻率可從每分鐘12至18次加快到40至60次，潮氣量可從平時(shí)穩(wěn)定的500mL提升到運(yùn)動(dòng)中的2000mL之上，肺通氣量也提高到每分鐘100mL之上。

3.2 有氧跑時(shí)肺換氣機(jī)能的變化

有氧跑時(shí)，人體的組織器官代謝加快，耗氧量增大，使向肺部流動(dòng)的靜脈血液氧分壓降低，導(dǎo)致呼吸膜兩側(cè)的氧分壓差加大，氧擴(kuò)散速率加快。運(yùn)動(dòng)中，兒茶酚胺含量增多，使能夠工作的肺泡數(shù)量增加;肺部的毛細(xì)血管舒長(zhǎng)，肺泡中開(kāi)放的血管增多，使呼吸膜面積大大增加。跑步時(shí)心臟的泵出的血量加大，肺部的血流量增大，使通氣/血流比值可以繼續(xù)維持在0.84，氧擴(kuò)散容量增大。有氧跑可導(dǎo)致結(jié)構(gòu)換氣效率產(chǎn)生變化，使滋養(yǎng)肌肉組織位置的氧擴(kuò)散效率加快、結(jié)構(gòu)氣體交換的面積增大、肌肉的氧利用率提高。

3.3 有氧跑的呼吸方式技術(shù)與積極作用

合理地運(yùn)用呼吸方法可以在有氧跑中取得很好的成績(jī)，也可以使跑者更加舒服。有氧跑通常都是強(qiáng)度較低，時(shí)間較長(zhǎng)的跑步，跑步時(shí)口鼻并用的呼吸方法，可使呼吸肌工作負(fù)擔(dān)減輕，嘴巴微張，舌尖輕觸在上排牙齒內(nèi)部，空氣從牙縫以及口腔與舌頭組成的通道進(jìn)入氣管，在冬季時(shí)這還可以起到溫暖空氣的效果。在中等強(qiáng)度的長(zhǎng)跑中常運(yùn)用跑步節(jié)奏與呼吸節(jié)奏相匹配的呼吸，如2-4步一吸，2-4步一呼。強(qiáng)度較大時(shí)，也可用口代替鼻的呼吸方法。在長(zhǎng)跑中，應(yīng)根據(jù)跑步的強(qiáng)度來(lái)調(diào)整呼吸頻率和深度，一般采取適中的呼吸頻率和較大呼吸深度，可降低肺通氣過(guò)程中解剖無(wú)效腔對(duì)提高呼吸效率不良的影響，只有在大強(qiáng)度或者沖刺階段時(shí)才會(huì)將呼吸頻率加到更快。

4 瑜伽運(yùn)動(dòng)中的呼吸方法與積極作用

4.1 瑜伽運(yùn)動(dòng)的呼吸特點(diǎn)

瑜伽運(yùn)動(dòng)中的呼吸是練習(xí)瑜伽的關(guān)鍵，呼吸是否運(yùn)用正確決定了瑜伽鍛煉能否得到收益。瑜伽運(yùn)動(dòng)中強(qiáng)調(diào)引導(dǎo)隨意呼吸來(lái)激活系統(tǒng)呼吸，通過(guò)改變呼吸深度和調(diào)整呼吸頻率以及呼吸形式來(lái)解放身體，同時(shí)強(qiáng)調(diào)將呼吸與瑜伽中的各個(gè)體式相結(jié)合。

4.2 瑜伽運(yùn)動(dòng)中的呼吸方式與積極作用

瑜伽呼吸法主要有胸式呼吸法、腹式呼吸法、完全式呼吸法。

胸式呼吸是用肺部的中上部分進(jìn)行呼吸的方法。呼吸時(shí)感覺(jué)胸部在收放，腹部相對(duì)不動(dòng)，以肋骨和胸骨的活動(dòng)為主。胸式呼吸可以調(diào)節(jié)胸腔內(nèi)吸入的空氣的量，同時(shí)也可以調(diào)整人的氣息，調(diào)節(jié)喉嚨處的發(fā)生器官。胸式呼吸正確的鍛煉方法是收縮腹部吸氣，然后保持腹部收縮的狀態(tài)，吸氣的時(shí)候只有肋骨向兩側(cè)擴(kuò)張和收縮來(lái)吸氣和換氣。

腹式呼吸法是用肺底部進(jìn)行呼吸的方法。呼吸時(shí)只感覺(jué)是腹部在鼓動(dòng)，胸部相對(duì)不動(dòng)。經(jīng)常做腹式呼吸訓(xùn)練可加快全身的血液循環(huán)，加快血液回流速度，使更多的血液流入腹腔，進(jìn)而加快血液回心速度，提高血氧的飽和度，降低血液中的二氧化碳水平。在無(wú)意識(shí)的狀態(tài)下人體不會(huì)刻意的進(jìn)行腹式呼吸，所以日常的呼吸不能到達(dá)腹部，因此刻意的進(jìn)行腹式呼吸不僅可以按摩腹部?jī)?nèi)臟， 還可以排出濁氣，以此來(lái)達(dá)到更加清潔的身體。

完全式呼吸法是把胸式呼吸和腹式呼吸進(jìn)行有機(jī)結(jié)合，這種呼吸是肋間肌和膈肌都參與呼吸運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行完全式呼吸練習(xí)前需熟悉掌握胸式呼吸和腹式呼吸。練習(xí)完全呼吸法時(shí)將兩只手分別放在腹部和胸部上，然后將體內(nèi)氣體完全排出，吸氣時(shí)先將腹部向外擴(kuò)張，然后再到胸部鼓起;吐氣時(shí)胸部先放松，再到腹部收緊，這樣一次完整的完全式呼吸就結(jié)束了。做完全式呼吸時(shí)可以將自己的胸部和腹部想象成一個(gè)水桶，吸氣時(shí)如向桶內(nèi)倒水，水從桶底慢慢向上滿起，吐氣時(shí)如向外抽水，水從上至下慢慢變少。完全式呼吸可以很好地凈化我們的血液，增強(qiáng)對(duì)感冒、支氣管炎等呼吸疾病的抵抗力。

對(duì)于新手而言，呼吸是瑜伽練習(xí)的第一步，沒(méi)有正確的作用呼吸的瑜伽只能算是擺擺動(dòng)作而已，甚至還會(huì)引起人體機(jī)能和能量的紊亂。在瑜伽練習(xí)中有許多倒立和單腿支撐的動(dòng)作，這需要很好地把握好平衡，那么在練習(xí)此動(dòng)作時(shí)，呼吸顯得更加重要，呼吸平穩(wěn)且配合動(dòng)作，身體會(huì)更加穩(wěn)定，反之呼吸混亂急促，呼吸效率降低，核心不穩(wěn)，身體失去平衡，最終導(dǎo)致動(dòng)作質(zhì)量差，甚至有跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。因此呼吸在瑜伽運(yùn)動(dòng)中是十分重要的，不僅關(guān)乎運(yùn)動(dòng)的收益，還和影響著鍛煉者的人身安全。

5 結(jié)論

無(wú)論做什么運(yùn)動(dòng)都是為了達(dá)到促進(jìn)身心健康發(fā)展的目的，而正確的呼吸方法和運(yùn)動(dòng)技術(shù)是達(dá)到這目的的最重要的兩點(diǎn)，因此，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，采用正確的呼吸方法將帶來(lái)以下積極作用：可以鍛煉人體的呼吸肌群，增大胸廓容積，同時(shí)還能夠增強(qiáng)核心力量，有助于腰腹形態(tài)的塑造;還能夠使我們運(yùn)動(dòng)起來(lái)更加穩(wěn)定，有效的防止腰部產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷，使我們的核心更加穩(wěn)定;有利于力量的傳導(dǎo)，能夠明顯提高抗阻力的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn);能夠提高呼吸效率，延遲或降低極點(diǎn)的表現(xiàn)，以達(dá)到長(zhǎng)時(shí)間可持續(xù)的目的;瑜伽運(yùn)動(dòng)中注重呼吸能夠有效地排除雜念，達(dá)到心曠神怡的境界。

（作者單位：賀州學(xué)院）