“渡海登島”400米障礙項(xiàng)目訓(xùn)練方法研究分析

王鳳祥 王文琪 劉相斌

在新時(shí)代的軍事斗爭(zhēng)中，“渡海登島”400障礙是我們訓(xùn)練中的一個(gè)重難點(diǎn)，為提高部隊(duì)的“打贏現(xiàn)代技術(shù)特別是高技術(shù)條件下的局部戰(zhàn)爭(zhēng)”能力而設(shè)置，是部隊(duì)在滿足軍事斗爭(zhēng)的前提下，主動(dòng)適應(yīng)新時(shí)代軍事變革的產(chǎn)物。該項(xiàng)目具有訓(xùn)練難度大、易發(fā)生危險(xiǎn)、進(jìn)步幅度慢的項(xiàng)目特點(diǎn)，通過訓(xùn)練，可以有效增強(qiáng)學(xué)員在不穩(wěn)定狀態(tài)下的身心綜合素質(zhì)，提高戰(zhàn)場(chǎng)環(huán)境下連續(xù)騰躍障礙的實(shí)用技能，因此，本文從該項(xiàng)目的項(xiàng)目特點(diǎn)入手，查閱相關(guān)的文獻(xiàn)資料，以體能訓(xùn)練基本理論為指導(dǎo)，對(duì)該項(xiàng)目的訓(xùn)練方法進(jìn)行總結(jié)分析。

1 引言

當(dāng)前，隨著科學(xué)技術(shù)的迅速發(fā)展，推動(dòng)著戰(zhàn)爭(zhēng)的形式也有了很大的變化。新時(shí)代戰(zhàn)爭(zhēng)的信息化、多樣化、體系化，戰(zhàn)場(chǎng)環(huán)境的復(fù)雜多變，不僅對(duì)我軍的科學(xué)技術(shù)、戰(zhàn)略安排提出了新的挑戰(zhàn)，對(duì)我軍的官兵體能也提出了更高的要求。正是因?yàn)?，在新時(shí)代的信息化戰(zhàn)爭(zhēng)中，不論多新進(jìn)的科學(xué)技術(shù)，多強(qiáng)大的武器裝備，終歸還是要以人來完成，人才是決定斗爭(zhēng)勝利的關(guān)鍵因素。人為根本，但是對(duì)于人來講，究其根本便是過硬的身體素質(zhì)，堅(jiān)實(shí)的身體素質(zhì)才是完成各項(xiàng)任務(wù)的保障。在改革強(qiáng)軍的推動(dòng)下，積極探索“渡海登島”訓(xùn)練規(guī)律，依據(jù)訓(xùn)練規(guī)律進(jìn)行的有組織、有計(jì)劃的模擬訓(xùn)練。對(duì)我軍適應(yīng)戰(zhàn)場(chǎng)環(huán)境，提高戰(zhàn)斗力具有重要作用。

2 結(jié)果與分析

2.1 “渡海登島”400米障礙運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的素質(zhì)特點(diǎn)

學(xué)員體能水平的高低，是400米障礙項(xiàng)目的重要影響因素。因此，我們結(jié)合該項(xiàng)目的特點(diǎn)，從提高學(xué)員的體能水平為出發(fā)點(diǎn)，通過科學(xué)組訓(xùn)，全面提高學(xué)員的體能水平。本研究認(rèn)為，以下幾方面是“渡海登島”400米障礙專項(xiàng)體能所具有的主要特點(diǎn)：

2.1.1 需要良好的抗眩暈?zāi)芰?/p>

在“渡海登島”400米障礙的各個(gè)項(xiàng)目中，其中8組障礙是需要學(xué)員在一個(gè)不穩(wěn)定的狀態(tài)下去完成，這就需要學(xué)員具有較好的方向感以及空間位置感，具備良好的抗眩暈?zāi)芰Α?/p>

2.1.2 需要突出的抗疲勞能力

連續(xù)的十組障礙，需要不間斷的一口氣完成，在高強(qiáng)度的訓(xùn)練刺激下，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸堆積，而大量的乳酸堆積就會(huì)影響我們身體的能量代謝，從而影響我們的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，因此，在日常訓(xùn)練中，我們要注意進(jìn)行肌肉的抗疲勞能力的練習(xí)，提高學(xué)員的抗疲勞能力。

2.1.3 需要突出的攀、登能力

在該項(xiàng)目的10組障礙中，其中像繩網(wǎng)、輪胎攀臺(tái)、晃動(dòng)橫梯、阻絕墻等8組障礙都需要借助攀爬或翻越的能力，攀爬以及翻越主要包含的是上肢力量和下肢力量，因此在訓(xùn)練的過程中，我們要合理安排上肢力量及下肢力量的訓(xùn)練。

2.1.4 對(duì)靈敏性提出了很高的要求

“渡海登島”400米障礙項(xiàng)目更是要求學(xué)員在不斷變化的障礙環(huán)境中，靈活的做出攀爬騰躍等各種高強(qiáng)度的動(dòng)作，因此，提高學(xué)員的靈敏素質(zhì)也至關(guān)重要。

2.1.5 需要良好的速度耐力

對(duì)“渡海登島”400米障礙項(xiàng)目來說，力量和速度是決定該項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵因素，但力量中的力量耐力以及素質(zhì)中的速度耐力，更是該項(xiàng)目的基礎(chǔ)和核心，通過分析該項(xiàng)目的特點(diǎn)我們不難了解到，整個(gè)過程處在一個(gè)不斷變換強(qiáng)度和速度的情況下進(jìn)行，因此，基本無氧可以包括了整個(gè)過程，也就是主要由糖酵解參與供能，通過運(yùn)動(dòng)生理學(xué)我們了解到，超過10s以上的無氧運(yùn)動(dòng)主要調(diào)動(dòng)糖酵解進(jìn)行供能，因此，我們需要進(jìn)行以糖酵解供能為主的無氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

2.1.6 需要良好的心理素質(zhì)以及迅速調(diào)整恢復(fù)的能力

該項(xiàng)目存在動(dòng)作難度大、危險(xiǎn)性高的項(xiàng)目特點(diǎn)，尤其是網(wǎng)繩、阻隔墻以及輪胎攀爬等，具有一定的高度，在不穩(wěn)定的狀態(tài)下，接連完成該障礙，需要具備極強(qiáng)的心理素質(zhì)。因此，在訓(xùn)練之前，一定要幫助學(xué)員調(diào)整好自己的心理狀態(tài)，面對(duì)失手的緊急狀況，學(xué)會(huì)自我保護(hù)的方法，同時(shí)，該項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，容易造成乳酸堆積，因此，一定要合理的安排適當(dāng)?shù)姆潘衫煲约跋到y(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃，通過放松拉伸促進(jìn)超量恢復(fù)的出現(xiàn)，同時(shí)，盡量在訓(xùn)練計(jì)劃布置在超量恢復(fù)的周期中，從而更好的激發(fā)身體的潛能，這樣，疲勞才會(huì)有價(jià)值。

2.2 “渡海登島”400米障礙運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的供能特點(diǎn)

從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的方面來講，人體中主要存在三大能源系統(tǒng)，分別是ATP-CP、無氧糖酵解以及有氧供能系統(tǒng)，其中ATP-CP又稱非乳酸系統(tǒng)，通常我們進(jìn)行的10s左右高強(qiáng)度的訓(xùn)練都由非乳酸系統(tǒng)供能，10s以上到兩分鐘左右主要由乳酸供能系統(tǒng)通過分解糖原供能，長(zhǎng)時(shí)間的二十分鐘到半小時(shí)以上的運(yùn)動(dòng)主要由有氧供能系統(tǒng)，但是任何運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，都由三大能源系統(tǒng)協(xié)調(diào)供能，不存在某一單一能源系統(tǒng)供能的現(xiàn)象，我們的“渡海登島”400m障礙，主要由ATP-CP以及糖酵解供能系統(tǒng)提供能量，因此我們?cè)谟?xùn)練的過程中，要增強(qiáng)對(duì)ATP-CP以及糖酵解供能系統(tǒng)的練習(xí)，提升機(jī)體在運(yùn)動(dòng)過程中的乳酸耐受力，進(jìn)而達(dá)到提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。

根據(jù)以上分析，本人認(rèn)為：“渡海登島”400米障礙是一項(xiàng)比較獨(dú)特的訓(xùn)練項(xiàng)目，與其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目存愛較大的區(qū)別，其中復(fù)雜多樣是該項(xiàng)目的主要特點(diǎn)，能量供應(yīng)更是如此。運(yùn)動(dòng)供能既有無氧代謝供能，也有有氧代謝供能，在跑進(jìn)過程中既有周期性動(dòng)力性工作，也有非周期性動(dòng)、靜力交叉性工作。

在訓(xùn)練的過程中，訓(xùn)練量以及訓(xùn)練負(fù)荷也是非常重要的組成部分?？茖W(xué)的安排訓(xùn)練量以及訓(xùn)練強(qiáng)度是提升成績(jī)的關(guān)鍵。每個(gè)人的機(jī)體所承受的負(fù)荷強(qiáng)度是有所不同的，因此教員要及時(shí)把握學(xué)員在訓(xùn)練過程中所達(dá)到的訓(xùn)練強(qiáng)度，合理安排組與組之間的休息時(shí)間，運(yùn)用合理的訓(xùn)練方法，確保促進(jìn)磷酸原系統(tǒng)以及糖酵解系統(tǒng)得到充分的開發(fā)，這也就要求我們教員在課前要做好充足的準(zhǔn)備，深入了解每一位學(xué)員，也可以做一些訓(xùn)練前的診斷，確保我們的訓(xùn)練根據(jù)每一位學(xué)員的實(shí)際水平，得到有效的落實(shí)。人體對(duì)符合的適應(yīng)也是一個(gè)漫長(zhǎng)的過程，我們應(yīng)該按照“增加強(qiáng)度-適應(yīng)階段-在增加強(qiáng)度-在適應(yīng)階段”，循序漸進(jìn)的展開練習(xí)，科學(xué)的組織訓(xùn)練，盡量使每一次的增加強(qiáng)度內(nèi)容落在上一次的超量恢復(fù)階段，這樣可以使我們的訓(xùn)練事半功倍，從而提高我們的訓(xùn)練效率，改善我們的身體形態(tài)以及機(jī)能，而且在訓(xùn)練的過程中，要注意肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展，每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，都會(huì)有作為主要發(fā)力的原動(dòng)肌以及參與協(xié)調(diào)保護(hù)的對(duì)抗肌，如果我們只是單純的發(fā)展原動(dòng)肌，而不注意發(fā)展對(duì)抗肌，當(dāng)原動(dòng)肌的力量和對(duì)抗肌的力量差距較大時(shí)，在爆發(fā)力或快速力量的沖擊下，就容易造成運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

2.3 訓(xùn)練原則

2.3.1 結(jié)合專項(xiàng)原則

結(jié)合專項(xiàng)原則，就是除一般的體能訓(xùn)練外，要結(jié)合我們各項(xiàng)目的項(xiàng)目特點(diǎn)、身體形態(tài)以及專項(xiàng)素質(zhì)進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練，從而更有效的提升我們的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。其主要依據(jù)是：我們提升身體素質(zhì)的最終目標(biāo)是取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，因此，除一般的體能訓(xùn)練外，一定要與專項(xiàng)相結(jié)合，其中技戰(zhàn)術(shù)的練習(xí)更是專項(xiàng)練習(xí)的重點(diǎn)，就“渡海登島”400m障礙而言，每個(gè)障礙我們都需要掌握不同的技術(shù)要領(lǐng)，抓握、攀登、平衡等等，我們要將所需要的專項(xiàng)身體素質(zhì)在訓(xùn)練的過程中，進(jìn)行合理的安排，比如說十個(gè)障礙中，我們可以將抓握類的項(xiàng)目放到一起進(jìn)行重點(diǎn)訓(xùn)練，通過不同的障礙，有效的提升我們的抓握能力，在抓握能力達(dá)到所預(yù)期的標(biāo)準(zhǔn)后，可以進(jìn)行攀爬類的訓(xùn)練，在抓握掌握良好的基礎(chǔ)上，為后面的攀爬練習(xí)奠定良好的基礎(chǔ)，從而增加練習(xí)攀爬的效率;

2.3.2 系統(tǒng)不間斷性原則

系統(tǒng)不間斷原則是指訓(xùn)練的過程是一個(gè)長(zhǎng)期的過程，從診斷性訓(xùn)練開始，對(duì)學(xué)員的實(shí)際水平做出評(píng)估，遵循運(yùn)動(dòng)技能發(fā)展的形成規(guī)律，進(jìn)行的階段性的、合理的規(guī)劃訓(xùn)練。體能的發(fā)展也是一個(gè)階段性的連續(xù)性的，身體形態(tài)以及身體機(jī)能會(huì)根據(jù)我們的訓(xùn)練進(jìn)行相適應(yīng)，合理的訓(xùn)練會(huì)得到有效的提升，同時(shí)，在中斷訓(xùn)練以后，身體素質(zhì)以及身體機(jī)能也會(huì)產(chǎn)生漸漸的消退，因此，在訓(xùn)練的各個(gè)階段我們也要做好階段性的診斷評(píng)價(jià)，及時(shí)掌握學(xué)員的身體狀況，依據(jù)其實(shí)際情況對(duì)預(yù)期的目標(biāo)做出合理的調(diào)整。

2.3.3 科學(xué)安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷原則

科學(xué)安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷原則是指在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過程中，依據(jù)我們預(yù)期的訓(xùn)練目標(biāo)，合理的安排訓(xùn)練計(jì)劃。由于存在個(gè)體差異的客觀現(xiàn)象，要想達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練目標(biāo)，就要及逆行區(qū)別對(duì)待，有針對(duì)性的組織訓(xùn)練。針對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，在訓(xùn)練的過程中我們可以通過心率來控制，通常個(gè)人的最大心率可以達(dá)到220-年齡，通過心率的檢測(cè)，合理的控制間歇時(shí)間，以確保訓(xùn)練效果。同時(shí)也可以觀察訓(xùn)練后的恢復(fù)心率，通過訓(xùn)練后心率的恢復(fù)時(shí)間，來診斷學(xué)員的恢復(fù)情況，以確保更好的達(dá)到階段性的預(yù)期目標(biāo)。

2.4 “渡海登島”400米障礙體能訓(xùn)練的內(nèi)容

“渡海登島”400米障礙的專項(xiàng)體能訓(xùn)練是其運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的有機(jī)組成部分，也是訓(xùn)練中的重點(diǎn)。從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的體能角度來講，體能主要可以分為身體形態(tài)、生理機(jī)能以及身體素質(zhì)三個(gè)方面，其中身體素質(zhì)主要由力量、耐力、柔韌、靈敏、速度五個(gè)重要因素組成，而“渡海登島”400米障礙主要發(fā)展的就是學(xué)員的身體素質(zhì)，通過身體素質(zhì)的訓(xùn)練，進(jìn)而改善學(xué)員的身體形態(tài)以及生理機(jī)能。根據(jù)以上的分析，本文認(rèn)為“渡海登島”400米障礙專項(xiàng)體能訓(xùn)練的內(nèi)容體系主要包括基礎(chǔ)體能訓(xùn)練、專項(xiàng)體能訓(xùn)練兩大部分。

基礎(chǔ)體能訓(xùn)練主要發(fā)展體力、神經(jīng)協(xié)調(diào)系統(tǒng)的基本素質(zhì)，良好的基礎(chǔ)體能訓(xùn)練是專項(xiàng)體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)和保障，是訓(xùn)練當(dāng)中最基本，卻又不可缺少的重要組成成分，也是提高基礎(chǔ)體能水平，準(zhǔn)確掌握和高質(zhì)量完成專項(xiàng)技能，提高專項(xiàng)體能和綜合體能素質(zhì)訓(xùn)練的生物學(xué)基礎(chǔ)。

2.4.1 力量素質(zhì)訓(xùn)練

在力量訓(xùn)練中我們一定要注意絕對(duì)力量、相對(duì)力量以及快速力量的協(xié)同練習(xí)，同時(shí)要注意原動(dòng)肌與對(duì)抗肌的協(xié)調(diào)發(fā)展，多方面研究表示：只注重原動(dòng)肌力量的練習(xí)，不注重對(duì)抗肌的發(fā)展，在爆發(fā)力面前，容易造成運(yùn)動(dòng)損傷，因此，一定要注意各肌群力量的均衡發(fā)展?？刹捎孟蛐倪\(yùn)動(dòng)、離心運(yùn)動(dòng)等練習(xí)方法，其中研究表明離心運(yùn)動(dòng)的效果最為明顯。

2.4.1.1 胸部和上肢力量：

（1）臥推練習(xí)，兩手間的距離大于肩寬，兩側(cè)握持距離一致，彎曲肘關(guān)節(jié)，緩慢放下，肘關(guān)節(jié)方向與身體的角度大約在45度，落到胸部上方位置，略微停頓，再推起即可，從30公斤到40公斤的杠鈴做遞增組的訓(xùn)練。

（2）負(fù)重俯臥撐，在背上放置一個(gè)10公斤的杠鈴片，下落時(shí)肩關(guān)節(jié)低于肘關(guān)節(jié)，胸部接近于地面。

（3）杠鈴屈肘練習(xí)，雙手距離與肩同寬反握杠鈴于體前，屈前臂向上提升杠鈴，重復(fù)練習(xí)，杠鈴重量10公斤。用以發(fā)展上臂前部肌肉力量

（4）引體向上，從身體成直臂懸垂的準(zhǔn)備姿勢(shì)開始，上拉時(shí)，下頜要高于杠面，胸肌上沿貼于單杠，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，重點(diǎn)發(fā)展肱二頭肌以及背部肌群的肌肉力量。

（5）臂屈伸，兩手握杠，身體保持一條直線，屈臂，使肩關(guān)節(jié)低于肘關(guān)節(jié)，依靠臂力撐起還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

2.4.1.2 下肢力量：

（1）深練習(xí)蹲，負(fù)重40公斤杠鈴，肩負(fù)杠鈴下蹲至大腿與地面平行然后恢復(fù)。

（2）半蹲跳，半蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)與腳尖方向保持一致，膝蓋不要超過腳尖，下落至大腿與地面平行，跳起，保持短暫騰空，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

2.4.2 速度素質(zhì)訓(xùn)練

對(duì)“渡海登島”400米障礙而言，速度更是取得好成績(jī)的重要因素，動(dòng)作速度幫助我們更快的越過障礙，完成科目，移動(dòng)速度是貫穿全程必不可少的基礎(chǔ)，反應(yīng)速度則需要我們的神經(jīng)系統(tǒng)保持高度的集中，對(duì)隨時(shí)出現(xiàn)的情況保持能夠隨機(jī)應(yīng)變，速度訓(xùn)練的主要方法是：

（1）小步跑，20米×3組，肌群彈性和腳的動(dòng)作速度。

（2）高抬腿跑，25米×2組，大腿向上抬起，與地面保持水平。

（3）牽引跑30米X3組，逐漸增加速度至最大，鍛煉快速力量。

（4）下坡跑，距離30米X3組，要求不要邁大步，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作節(jié)奏，提高頻率。

2.4.3 耐力素質(zhì)訓(xùn)練

耐力是指對(duì)抗疲勞的能力，是更好的、高標(biāo)準(zhǔn)完成動(dòng)作的保障。在整個(gè)完成“渡海登島”400米障礙的過程中，身體產(chǎn)生大量的乳酸堆積，因此，機(jī)體對(duì)于乳酸的耐受力也是不可忽視的問題，這里我們主要以無氧耐力的訓(xùn)練為主，無氧耐力訓(xùn)練方法：

（1）變速跑：圍繞場(chǎng)進(jìn)行5000米變速跑，每到彎道減速，進(jìn)入直道加速，心率控制在150次/分。

（2）間歇跑：訓(xùn)練時(shí)進(jìn)行1500米間歇跑，時(shí)間不超過5分30秒，待前一次跑完尚未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一次跑進(jìn)，心率一般控制在170次/分。

2.4.4 靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

“渡海登島”400米障礙運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目障礙設(shè)置復(fù)雜多樣，要求學(xué)員具備良好的靈敏素質(zhì)。其中翻越矮墻、攀爬輪胎等，我們的身體位置始終處于一個(gè)在不斷變換的過程中，這就需要我們具備良好的空間位置感以及迅速反應(yīng)變向的能力，因此，在日常的訓(xùn)練中，我們可以通過30*2折返跑、T型跑等來提升我們的靈敏素質(zhì)。

2.4.5 抗眩暈素質(zhì)訓(xùn)練

“渡海登島”400米障礙全程中有8組障礙都是身體在不穩(wěn)定狀態(tài)下完成，所以良好的身體的穩(wěn)定性和抗眩暈?zāi)芰κ窃擁?xiàng)目取得好成績(jī)的重點(diǎn)環(huán)節(jié)。在試驗(yàn)中我們主要以抗眩暈的專項(xiàng)訓(xùn)練—抗眩暈操練習(xí)，以及利用抗眩暈?zāi)M訓(xùn)練器進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，如浪木、滾輪、旋梯和眩暈艙。

3 結(jié)論

（1）“渡海登島”400米障礙專項(xiàng)體能訓(xùn)練不等同于一般身體素質(zhì)的訓(xùn)練，學(xué)員體能水平的高低直接影響到其成績(jī)，學(xué)員要加強(qiáng)該項(xiàng)目專項(xiàng)體能訓(xùn)練。

（2）“渡海登島”400米障礙屬于無氧和有氧混合供能的項(xiàng)目，并且對(duì)力量、耐力、和抗眩暈要求很高。

（3）力量素質(zhì)和耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法是該項(xiàng)目目前訓(xùn)練方法中應(yīng)加強(qiáng)和改善的主要內(nèi)容。

（作者單位：海軍航空大學(xué)青島校區(qū)）