高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法對(duì)高中肥胖男生體質(zhì)健康水平的影響

趙蕾

【摘? ?要】? ?肥胖問(wèn)題已經(jīng)成為影響我國(guó)學(xué)生體質(zhì)健康水平提升亟待解決的問(wèn)題。選取河北省石家莊二中和石家莊15中的部分肥胖高中男生為實(shí)驗(yàn)對(duì)象，通過(guò)實(shí)驗(yàn)和數(shù)據(jù)分析等方法，探索高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法對(duì)我國(guó)高中肥胖學(xué)生體質(zhì)健康水平的影響程度，并與目前的體育課程內(nèi)容進(jìn)行對(duì)比，研究高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法在我國(guó)中學(xué)體育課中普及的可能性以及效果。

【關(guān)鍵詞】? ?高中生;高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練;肥胖;體質(zhì)健康

The Effect of High-intensity Interval Training on the

Physical Health of Obese Boys in High School

Zhao Lei

（Beijing Dongcheng Sports Science Research Institute， Beijing 100000， China）

【Abstract】? ? Obesity has become an urgent problem to be solved in order to improve the physical health level of students in our country. This article selects some obese boys from Shijiazhuang No. 2 Middle School and Shijiazhuang No. 15 Middle School in Hebei Province as experimental subjects， and uses experimental methods， data analysis methods and other scientific research methods to explore the impact of high-intensity interval training on the physical fitness of obese high school students . The exercise content of the physical education class are compared to study the possibility and effect of high-intensity interval training method in middle school PE education in China.

【Key words】? ? ?high school student; high-intensity interval training; obesity; physical health

〔中圖分類(lèi)號(hào)〕? G808? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 〔文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼〕? A ? ? ? ? ? ? ?〔文章編號(hào)〕 1674 - 3229（2022）02- 0086 - 04

0? ? ?引言

自2016年實(shí)施“健康中國(guó)2030”規(guī)劃綱要以來(lái)，我國(guó)青少年的體質(zhì)健康連續(xù)多年下降的趨勢(shì)逐步得到減緩，但肥胖問(wèn)題依然是困擾我國(guó)青少年體質(zhì)健康水平提高的一大問(wèn)題。隨著我國(guó)中小學(xué)課后“陽(yáng)光體育一小時(shí)”等政策的全面普及，青少年的體育鍛煉時(shí)間、項(xiàng)目、場(chǎng)地、器材等方面已經(jīng)基本滿(mǎn)足需求，但是體育鍛煉的方法還有待加強(qiáng)和改進(jìn)[1]。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法（High-intensity Interval Training，簡(jiǎn)稱(chēng)H.I.I.T），是目前生理學(xué)界、運(yùn)動(dòng)科學(xué)界公認(rèn)的消耗脂肪最快的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法，其主要原理是通過(guò)讓運(yùn)動(dòng)者在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式的鍛煉，從而使運(yùn)動(dòng)者在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到最佳燃脂心率，造成機(jī)體呈現(xiàn)出過(guò)量氧耗（EPOC）的狀態(tài)，同時(shí)使得體內(nèi)的腎上腺素、去甲腎上腺素和生長(zhǎng)激素進(jìn)行快速積累，使體內(nèi)的脂肪組織釋放游離脂肪酸和甘油二酯到血液中，促進(jìn)體內(nèi)的脂肪分解[2-4]。

本文根據(jù)近5年來(lái)在全國(guó)學(xué)生體質(zhì)健康報(bào)告中呈現(xiàn)出的肥胖問(wèn)題，以石家莊二中和石家莊15中的部分肥胖高中男生為例，研究高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法對(duì)于高中生群體中的肥胖學(xué)生體質(zhì)健康水平的影響程度，以期為我國(guó)青少年體質(zhì)健康水平的提升提供理論依據(jù)。

1? ? ?研究方法

1.1? ?實(shí)驗(yàn)法

1.1.1? ?實(shí)驗(yàn)方案

選取石家莊二中和石家莊15中的120名肥胖高中男生為實(shí)驗(yàn)對(duì)象，依據(jù)《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）》的相關(guān)評(píng)判指標(biāo)，選取學(xué)生的BMI指數(shù)達(dá)到肥胖（BMI≥28.0）及以上程度。實(shí)驗(yàn)分為2組，每組制定不同的訓(xùn)練計(jì)劃，進(jìn)行為期8周的訓(xùn)練。對(duì)于2組實(shí)驗(yàn)對(duì)象，分別從身體形態(tài)、身體機(jī)能和身體素質(zhì)3個(gè)方面來(lái)進(jìn)行實(shí)驗(yàn)前和實(shí)驗(yàn)后的組內(nèi)對(duì)比分析以及組間對(duì)比分析，從而得出高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法對(duì)于高中肥胖男生的體質(zhì)健康水平的影響程度。

1.1.2? ?實(shí)驗(yàn)分組及訓(xùn)練計(jì)劃

1.1.2.1? ?實(shí)驗(yàn)分組

① 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練組60人

② 對(duì)照組60人

1.1.2.2? ?訓(xùn)練計(jì)劃7D5F1B85-2479-4758-971B-400D86131735

① 在實(shí)驗(yàn)開(kāi)始前，讓參與實(shí)驗(yàn)的所有學(xué)生知曉本次實(shí)驗(yàn)的流程和在實(shí)驗(yàn)過(guò)程中可能出現(xiàn)的風(fēng)險(xiǎn)等，以及所有實(shí)驗(yàn)細(xì)節(jié)，保證參加實(shí)驗(yàn)的學(xué)生無(wú)先天性心臟病、哮喘、過(guò)敏性休克等無(wú)法從體表特征判斷的身體疾病，保證受試者都是身體健康的高中學(xué)生。

② 每周一、三、五進(jìn)行每次1小時(shí)的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，在第一周開(kāi)始訓(xùn)練前，首先對(duì)實(shí)驗(yàn)對(duì)象進(jìn)行基礎(chǔ)指標(biāo)的測(cè)試和統(tǒng)計(jì)，包括身體形態(tài)、身體機(jī)能和身體素質(zhì)在內(nèi)的三個(gè)方面，包括BMI值、肺活量、1000米跑、坐位體前屈、立定跳遠(yuǎn)、50米跑、引體向上7個(gè)項(xiàng)目。然后根據(jù)受試者的實(shí)際情況，將實(shí)驗(yàn)分為兩個(gè)部分。

前4周為基礎(chǔ)訓(xùn)練適應(yīng)階段，讓受試者通過(guò)周期性的訓(xùn)練來(lái)適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的方式和強(qiáng)度，同時(shí)依據(jù)實(shí)際情況，持續(xù)對(duì)于下一階段的訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行調(diào)整，以期達(dá)到更好的效果。后4周為第二階段，是在第一階段的基礎(chǔ)上進(jìn)行提高與增強(qiáng)，以進(jìn)一步提升訓(xùn)練效果。

前4周和后4周的具體訓(xùn)練手段、頻率和強(qiáng)度見(jiàn)表1和表2，每次實(shí)驗(yàn)的時(shí)間分布和訓(xùn)練安排見(jiàn)表3。在每次練習(xí)時(shí)，表1和表2的訓(xùn)練項(xiàng)目，5個(gè)動(dòng)作依次做完為一組，每個(gè)動(dòng)作之間間歇30秒，每組做完與下一組的間歇時(shí)間為90秒。

每次練習(xí)的流程分為準(zhǔn)備部分、基本部分和結(jié)束部分。準(zhǔn)備部分以熱身和動(dòng)態(tài)拉伸為主要手段，目的是讓受試者的神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和身體機(jī)能能夠迅速激活。基本部分以高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的內(nèi)容為主，采取力竭法進(jìn)行訓(xùn)練，主要通過(guò)實(shí)時(shí)的心率監(jiān)測(cè)來(lái)控制每個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的具體情況，最長(zhǎng)時(shí)間為1分鐘，最短時(shí)間以達(dá)到目標(biāo)心率范圍為止，要求完成每個(gè)動(dòng)作時(shí)做到動(dòng)作規(guī)范;若在1分鐘內(nèi)無(wú)法達(dá)到目標(biāo)心率也停止該項(xiàng)目練習(xí)，若少于1分鐘達(dá)到目標(biāo)心率也停止訓(xùn)練。結(jié)束部分以靜態(tài)拉伸和放松為主，主要目的是放松緊張的神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)。

對(duì)于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的控制，本實(shí)驗(yàn)通過(guò)心率監(jiān)測(cè)法進(jìn)行控制。首先，根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)最大心率的計(jì)算方法：HR max=220-年齡[5]，得出個(gè)人的最大心率值的理論范圍。在訓(xùn)練方案中，對(duì)于每組運(yùn)動(dòng)使受試者達(dá)到的心率做出要求，嚴(yán)格監(jiān)控在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中受試者的心率值及變化情況。

③ 不采用任何其他形式的鍛煉計(jì)劃和方案，保證該組的60名學(xué)生每天課后1.5小時(shí)的正常體育鍛煉。

④ 對(duì)于干擾變量的控制，從保證學(xué)生出勤率、天氣、作息和飲食習(xí)慣三個(gè)方面進(jìn)行控制，具體方法如下：第一，在每次實(shí)驗(yàn)開(kāi)始前進(jìn)行點(diǎn)名，保證學(xué)生的固定鍛煉頻率和強(qiáng)度;第二，所有實(shí)驗(yàn)均在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)館進(jìn)行，保證實(shí)驗(yàn)不受天氣變量的干擾;第三，飲食和作息習(xí)慣不做特殊要求，避免暴飲暴食和過(guò)度勞累。

1.1.3? ?實(shí)驗(yàn)前實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組前測(cè)體質(zhì)健康水平的基本情況及測(cè)試方法

首先根據(jù)《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）》的相關(guān)評(píng)判指標(biāo)（表4），選取的120人BMI指數(shù)均達(dá)到肥胖（BMI≥28.0）及以上程度，對(duì)其在身體形態(tài)、身體機(jī)能和身體素質(zhì)在內(nèi)的三個(gè)方面的初始情況進(jìn)行前測(cè)[2]。隨后對(duì)實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組兩組間的各項(xiàng)目平均值進(jìn)行獨(dú)立樣本T檢驗(yàn)，得到P值大于0.05，結(jié)果見(jiàn)表5，說(shuō)明兩組間在本次研究范圍內(nèi)的體質(zhì)健康測(cè)試項(xiàng)目上均不具備顯著性差異，滿(mǎn)足進(jìn)行本次實(shí)驗(yàn)研究的條件，可以開(kāi)始實(shí)驗(yàn)。實(shí)驗(yàn)組進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，對(duì)照組按照體育課程內(nèi)容正常進(jìn)行體育鍛煉。

1.2? ?數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

根據(jù)實(shí)驗(yàn)結(jié)果，運(yùn)用EXCEL、SPSS等軟件進(jìn)行數(shù)據(jù)的統(tǒng)計(jì)、分析和整理，并以此歸納總結(jié)實(shí)驗(yàn)結(jié)果所反映的傾向性，為本文的研究提供實(shí)際的數(shù)據(jù)支撐。

2? ? ?研究結(jié)果與分析

2.1? ?身體形態(tài)和身體機(jī)能

通過(guò)8周的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練干預(yù)后，對(duì)于實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組在身體形態(tài)和身體機(jī)能兩個(gè)方面的實(shí)驗(yàn)后測(cè)數(shù)據(jù)的對(duì)比以及顯著性分析見(jiàn)表6、表7。

從表6中可以看到，在進(jìn)行了為期8周的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后，實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組在BMI值和肺活量的后測(cè)數(shù)據(jù)上，P值均小于0.05，存在顯著性差異。說(shuō)明高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法比傳統(tǒng)的體育鍛煉形式更能夠改善肥胖學(xué)生的BMI值和肺活量能力。通過(guò)表7實(shí)驗(yàn)前后的組內(nèi)顯著性分析可以看到，在實(shí)驗(yàn)組的前測(cè)和后測(cè)數(shù)據(jù)，都存在顯著性差異，且P值極小，說(shuō)明其變化極大。

在BMI指數(shù)方面，通過(guò)8周的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，可以明顯地看到實(shí)驗(yàn)組的60名男生在身體形態(tài)方面發(fā)生了極大變化，其中變化最明顯的受試者，體重減少了25.8kg，前后變化極為明顯。對(duì)照組受試者的BMI值在實(shí)驗(yàn)前后不存在顯著性差異，說(shuō)明傳統(tǒng)的體育鍛煉方式并不能明顯地改變肥胖學(xué)生的體重。

在肺活量方面，實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組的組間顯著性差異分析P值為0.002，說(shuō)明高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后的實(shí)驗(yàn)組在肺活量方面有了明顯的改善。組內(nèi)前后對(duì)比都出現(xiàn)顯著性差異，但實(shí)驗(yàn)組的差異更加明顯。說(shuō)明只要保持一定的運(yùn)動(dòng)鍛煉，肥胖學(xué)生的心肺功能都能得到明顯的改善。而高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練相較于普通的體育鍛煉而言，更能夠顯著地提升肥胖學(xué)生的心肺功能，提高其體質(zhì)健康水平。

2.2? ?身體素質(zhì)

通過(guò)8周的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練干預(yù)后，對(duì)于實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組在反映身體素質(zhì)的5個(gè)項(xiàng)目的實(shí)驗(yàn)后測(cè)數(shù)據(jù)的對(duì)比以及顯著性分析如表8、表9所示。

50米跑項(xiàng)目水平的提高，除去受試者本身的先天身體素質(zhì)條件以外，還需要長(zhǎng)期的系統(tǒng)訓(xùn)練，而本實(shí)驗(yàn)的周期較短，還不能夠達(dá)到使受試者的身體供能系統(tǒng)產(chǎn)生較為明顯的變化，因此并未表現(xiàn)出顯著性的差異。而在組內(nèi)的對(duì)比上，實(shí)驗(yàn)前和實(shí)驗(yàn)后的兩組P值分別為實(shí)驗(yàn)組0.069、對(duì)照組0.264，也并未出現(xiàn)顯著性差異，但是可以看出實(shí)驗(yàn)組的P值比對(duì)照組更小。根據(jù)顯著性分析公式可以看出，實(shí)驗(yàn)組的身體機(jī)能變化和身體素質(zhì)的提高相比于對(duì)照組更為明顯，只是由于時(shí)間原因，并未產(chǎn)生足夠測(cè)量和計(jì)算的明顯變化，這說(shuō)明高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法對(duì)于受試者的影響已經(jīng)產(chǎn)生，但不足夠明顯，后續(xù)的變化也有待進(jìn)一步觀察、測(cè)試和分析。7D5F1B85-2479-4758-971B-400D86131735

1000米跑從實(shí)驗(yàn)后實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組的顯著性分析來(lái)看，P值為0.042，實(shí)驗(yàn)組的成績(jī)有了顯著的提高。同時(shí)通過(guò)實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組在組內(nèi)的對(duì)比可以發(fā)現(xiàn)，實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組均出現(xiàn)了顯著性差異。說(shuō)明跑步作為人類(lèi)運(yùn)動(dòng)的基本形式之一，只要保持定期、適宜強(qiáng)度的體育鍛煉，都會(huì)使人體的機(jī)能和身體素質(zhì)得到改善，這也是體育鍛煉的本質(zhì)所在。但是，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練相較于傳統(tǒng)的體育鍛煉模式，能夠更加科學(xué)、合理、有效地刺激人體的機(jī)能變化，從而使受試者的耐力素質(zhì)和全身機(jī)能得以協(xié)調(diào)發(fā)展。

從坐位體前屈的組間對(duì)比可以看到，在該項(xiàng)目上的P值小于0.05，就在組內(nèi)的實(shí)驗(yàn)前后對(duì)比而言，兩組的P值也均小于0.05，且數(shù)值相近。柔韌素質(zhì)的發(fā)展既是一個(gè)長(zhǎng)期的維持過(guò)程，也是一個(gè)短期的極速變化過(guò)程。具體表現(xiàn)在只要受試者保持正常的體育鍛煉頻率，在柔韌素質(zhì)上都會(huì)產(chǎn)生明顯的變化，這主要與在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中對(duì)于受試者身體的反復(fù)刺激有關(guān)。實(shí)驗(yàn)組在每次高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練時(shí)都增加了專(zhuān)項(xiàng)的拉伸運(yùn)動(dòng)，這說(shuō)明柔韌素質(zhì)只要通過(guò)定期的體育鍛煉是可以增長(zhǎng)的，但是其增長(zhǎng)的速度水平與鍛煉的方式有極大關(guān)系。

立定跳遠(yuǎn)通過(guò)實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組組間的對(duì)此可見(jiàn)存在顯著性差異，但實(shí)驗(yàn)組內(nèi)的實(shí)驗(yàn)前后存在顯著性差異，而對(duì)照組的實(shí)驗(yàn)前后不存在顯著性差異。可見(jiàn)在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的干預(yù)下，實(shí)驗(yàn)組在下肢力量、爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力等訓(xùn)練方面更有效果。而傳統(tǒng)的體育鍛煉方式，只能夠保證常規(guī)運(yùn)動(dòng)量，并不能夠使受試者在身體的局部力量上得到有效的鍛煉和增強(qiáng)。

引體向上實(shí)驗(yàn)后的組間對(duì)比出現(xiàn)了顯著性差異。歸其原因與立定跳遠(yuǎn)極為類(lèi)似，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練在保證基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，可以保證受試者的身體局部力量的顯著增強(qiáng)，這是傳統(tǒng)體育鍛煉所不具備的特點(diǎn)。同時(shí)，在組內(nèi)實(shí)驗(yàn)前后的對(duì)比的兩組組內(nèi)都出現(xiàn)了顯著性差異，說(shuō)明上肢力量和核心力量對(duì)于肥胖受試者在實(shí)驗(yàn)前長(zhǎng)期缺乏體育鍛煉的情況下，都處于一個(gè)極低的水平。因此，不論通過(guò)常規(guī)的體育鍛煉還是更具有針對(duì)性的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，其上肢力量和核心力量都出現(xiàn)了明顯的增強(qiáng)。但從受試者在上肢力量和核心力量的增長(zhǎng)幅度來(lái)看，實(shí)驗(yàn)組的漲幅更大，力量數(shù)值變化的更為明顯。說(shuō)明在上肢力量和核心力量的鍛煉效果上，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的效果更好。

3? ? ? 結(jié)論

在身體形態(tài)和身體機(jī)能方面，通過(guò)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的學(xué)生體重明顯下降，肺活量顯著增強(qiáng)。說(shuō)明高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)于肥胖學(xué)生的體質(zhì)健康水平中反映身體形態(tài)和身體機(jī)能的兩個(gè)指標(biāo)都具有積極作用，能夠顯著幫助肥胖學(xué)生提高體質(zhì)健康水平。

在身體素質(zhì)方面，通過(guò)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的學(xué)生，在1000米跑、坐位體前屈、立定跳遠(yuǎn)、引體向上4個(gè)項(xiàng)目上發(fā)生了顯著變化，肥胖學(xué)生的身體耐力素質(zhì)、柔韌素質(zhì)、上肢力量素質(zhì)、核心力量素質(zhì)和下肢力量素質(zhì)等方面都得到了顯著增強(qiáng)，爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)能力也有所改善。說(shuō)明高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)于肥胖學(xué)生在身體素質(zhì)方面有著極大的作用，能夠通過(guò)增強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)來(lái)有效提升肥胖學(xué)生的體質(zhì)健康水平。

以上研究結(jié)果表明，我國(guó)目前可在中學(xué)體育課教學(xué)中適當(dāng)開(kāi)展高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，以降低青少年的肥胖率，提高青少年的體質(zhì)健康水平。

[參 考 文 獻(xiàn)]

[1] 國(guó)家教委和體委.關(guān)于開(kāi)展課余訓(xùn)練，提高學(xué)校體育運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的規(guī)劃[R].2014.

[2] 教育部.國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)[Z].2017.

[3] 王新博.大強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)與有氧訓(xùn)練減脂效果的對(duì)比研究[D].長(zhǎng)春：吉林體育學(xué)院，2014.

[4] 楊忠武.高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練和持續(xù)訓(xùn)練對(duì)促進(jìn)青少年體質(zhì)健康水平影響的實(shí)驗(yàn)研究[D].北京：首都體育學(xué)院，2019.

[5] 高歡.13-15歲青少年高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)心率變化特征研究[D].長(zhǎng)春：東北師范大學(xué)，2019.7D5F1B85-2479-4758-971B-400D86131735