腰功訓(xùn)練“十法”

◎鄧許庚

在我國(guó)傳統(tǒng)的養(yǎng)生防病理論中，歷來(lái)非常重視腰部的保健和鍛煉，素有“腰為腎之府”的說(shuō)法。自古以來(lái)，鍛煉腰部的方法有很多，大多是通過(guò)松胯、轉(zhuǎn)腰、俯仰等運(yùn)動(dòng)，來(lái)疏通腰部的氣血運(yùn)行，起到健腎強(qiáng)腰的作用。下面是幾種效果可靠又可隨時(shí)隨地鍛煉的方法，其優(yōu)勢(shì)是可以建立肌肉能力，可以提升身體穩(wěn)定性和控制能力，又能保護(hù)腰背不受傷害。

1.腹臂運(yùn)動(dòng)

此動(dòng)作訓(xùn)練通過(guò)彎腰對(duì)背部拉伸，以及展臂對(duì)腰腹的抻抖來(lái)鍛煉腰部的肌肉，進(jìn)一步提升腰背中軸的柔韌性。

動(dòng)作過(guò)程：預(yù)備勢(shì)—雙手由前上向后伸展—直腿前下彎腰。

動(dòng)作要點(diǎn)：兩腳與肩同寬開步站立，兩手伸直置于身體兩側(cè)（圖1）；兩手臂由前上向后伸展，使得腰腹做前后運(yùn)動(dòng)2 次（圖2）；隨即，向前下彎腰，兩手向下伸直盡可能觸及地面，兩腿挺直，使得腰腹做上下運(yùn)動(dòng)2 次（圖3）；隨后起身按以上要點(diǎn)反復(fù)進(jìn)行。

圖1

圖2

圖3

注意事項(xiàng)：一是保持雙腿的平衡與控制，不得左右晃動(dòng)；二是抻抖腰腹的幅度由小到大，不得用力過(guò)猛，避免突然發(fā)力造成不必要的損傷。

2.開立步體前屈

此動(dòng)作要求上體前屈、彎腰充分，對(duì)背部形成強(qiáng)刺激拉伸。同時(shí)收腹頭向后回收，使得上體與下肢成一整體，以此來(lái)提升身體的穩(wěn)定性。

動(dòng)作過(guò)程：預(yù)備勢(shì)—直腿彎腰體前屈。

動(dòng)作要點(diǎn)：兩腳與肩同寬開步站立，兩手伸直置于身體兩側(cè)（圖4）；兩手向下抱腳踝，身體前下彎腰，頭盡可能往后靠至極限，保持20～30 秒（圖5）；隨后復(fù)位，再按以上要點(diǎn)反復(fù)進(jìn)行。

圖4

圖5

注意事項(xiàng)：一是彎腰前屈時(shí)兩腿要挺直；二是上體前屈到位后，全身成一整體，確保重心平穩(wěn)，以免摔傷。

3.坐位體前屈

此動(dòng)作訓(xùn)練，因?yàn)槭亲诘厣?，可較好地控制重心，可較好地避免練習(xí)中摔傷。同時(shí)，通過(guò)訓(xùn)練可有效感知腰背部及腿部的拉伸效果。

動(dòng)作過(guò)程：預(yù)備勢(shì)—直腿彎腰體前屈。

動(dòng)作要點(diǎn)：坐于地上，上體正直，兩腳并攏伸直，兩手置于大腿上（圖6）；隨即，兩手前伸抓住雙腳掌或腳踝，身體前下彎腰，頭盡可能向下貼靠腿部至極限，保持20～30 秒（圖7）；隨后復(fù)位，再按以上要點(diǎn)反復(fù)進(jìn)行。

圖6

圖7

注意事項(xiàng)：一是屈體下壓時(shí)雙腿要挺直；二是兩手向前伸或抱腿要充分，使得腰背部有效拉伸；三是可請(qǐng)輔助者推壓自己的背部，幫助做好前屈動(dòng)作。

4.嬰兒蹲抱

通過(guò)此動(dòng)作可充分拉伸腰背部，同時(shí)抱腿靜蹲可提升身體控制平衡的能力。

本試驗(yàn)采用優(yōu)化的工藝參數(shù)，試驗(yàn)中焊接熱輸入值均不超過(guò)4.0kJ/mm，且自動(dòng)焊比手工焊具有更小的焊接熱輸入。

動(dòng)作過(guò)程：預(yù)備勢(shì)—下蹲弓背抱腳。

動(dòng)作要點(diǎn)：并腳直腿站立，兩手伸直置于身體兩側(cè)（圖8）；吸氣收腹，身體下蹲，臀部盡可能靠近腳跟，勾頭彎腰弓背，兩手前下環(huán)抱小腿，保持平穩(wěn)20～30秒（圖9）；隨后復(fù)位，再按以上要點(diǎn)反復(fù)進(jìn)行。

圖8

圖9

注意事項(xiàng)：一是下蹲要確保身體平穩(wěn)，可先前腳掌著地蹲再過(guò)渡到全腳掌著地蹲訓(xùn)練；二是抱腿時(shí)要充分勾頭，使得腰背部有效拉伸。

5.直腿熊爬

此動(dòng)作練習(xí)要求雙腿挺直、核心收緊，可鍛煉軀干穩(wěn)定肌群，提升動(dòng)作中維持脊椎穩(wěn)定不變形的能力。

動(dòng)作過(guò)程：預(yù)備勢(shì)—兩手向前爬行—兩手向后爬行。

動(dòng)作要點(diǎn)：兩腳開步站立與肩同寬，兩手置于身體兩側(cè)（同圖1）；兩腿挺直，前下彎腰，兩手在腳尖前撐地，隨即雙手撐地交替向前爬行，雙腳不動(dòng)、兩腿不彎（圖10）；當(dāng)兩手向前爬行至極限后再向后爬行，隨后按以上要點(diǎn)反復(fù)進(jìn)行。

圖10

注意事項(xiàng)：一是練習(xí)過(guò)程中做到身體不垮 (不凹背、不拱背)，保持收緊核心肌群，讓軀干穩(wěn)定；二是雙腳原地不動(dòng)，兩腿保持挺直，以此來(lái)有效拉伸腰背部。

6.分腿探腰

動(dòng)作過(guò)程：預(yù)備勢(shì)—前下探腰。

動(dòng)作要點(diǎn)：開步站立，兩腳相距1 米左右（圖11）；雙手左右伸展，上體向前探腰至與腿略成90 度，保持20～30 秒（圖12）；隨后復(fù)位，再按以上要點(diǎn)反復(fù)進(jìn)行。

圖11

圖12

注意事項(xiàng)：一是雙腿要挺直站立，充分拉伸腰背部、腿部韌帶；二是動(dòng)作過(guò)程要保持身體平衡，避免摔倒。

7.分腿下腰

通過(guò)下腰練習(xí)可增強(qiáng)腰腹穩(wěn)定性與柔韌性。此動(dòng)作危險(xiǎn)性較大，訓(xùn)練時(shí)要因人而異、循序漸進(jìn)，不可一步登天。

動(dòng)作過(guò)程：預(yù)備勢(shì)—向后下腰。

動(dòng)作要點(diǎn)：開步站立，兩腳與肩同寬，兩手置于身體兩側(cè)（同圖1）；隨即，雙手移至膝窩，上體向后仰至極限，停頓20～30秒（圖13）；隨后復(fù)位，再按以上要點(diǎn)反復(fù)進(jìn)行。

圖13

注意事項(xiàng)：一是下腰的幅度要因人而異，切不可盲目用力；二是循序漸進(jìn)，動(dòng)作過(guò)程確保重心平穩(wěn)，避免摔傷。

8.面墻下蹲

此動(dòng)作練習(xí)可對(duì)人體的整個(gè)脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎有很強(qiáng)的抻拉鍛煉作用，同時(shí)對(duì)腿部有很強(qiáng)的沖擊力。通過(guò)訓(xùn)練，可促使人體全身運(yùn)動(dòng)，達(dá)到內(nèi)外兼修的作用。

動(dòng)作過(guò)程：預(yù)備勢(shì)—面墻下蹲—面墻起立。

動(dòng)作要點(diǎn)：面墻開步站立，兩腳約與肩同寬，腳尖朝前微接墻面，雙臂左右伸展與肩同高（圖14）；隨即吸氣落臀正面下坐至極限（圖15）；隨后起立復(fù)位，再按以上要點(diǎn)反復(fù)進(jìn)行。

圖14

圖15

注意事項(xiàng)：一是訓(xùn)練可按兩腳距墻面的距離由遠(yuǎn)至近來(lái)進(jìn)行，難度由小到大；二是初學(xué)者，可請(qǐng)一名幫護(hù)者進(jìn)行有效保護(hù)，避免蹲起時(shí)摔倒。

9.抱腿滾背

通過(guò)滾背可以有效刺激背部和臀部的穴位和經(jīng)絡(luò)，特別是督脈和膀胱經(jīng)都在背部，滾背可對(duì)其進(jìn)行良好的按摩和刺激，達(dá)到強(qiáng)身健體的效果。

動(dòng)作過(guò)程：預(yù)備勢(shì)—前后滾背。

動(dòng)作要點(diǎn)：屈膝坐于地上，雙手抱小腿，使身體成一整體（圖16）；隨即向后順勢(shì)倒地，以背部著地滾動(dòng)（圖17）；隨后腰腹發(fā)力向前坐起，如此反復(fù)進(jìn)行。

圖16

圖17

注意事項(xiàng)：一是雙手抱腿要實(shí)，滾動(dòng)時(shí)腹部要收緊，確保背部有序運(yùn)動(dòng)；二是滾動(dòng)時(shí)注意勾頭，盡可能避免頭部撞地；三是滾的速度與數(shù)量因人而異，切不可盲目求快求多。

10.壓腿躺背

此動(dòng)作的訓(xùn)練對(duì)腿部、腰背部有較好的拉伸效果。通過(guò)練習(xí)，可提升腰腹部的柔韌度和穩(wěn)固性。

動(dòng)作過(guò)程：預(yù)備勢(shì)—后倒躺背。

動(dòng)作要點(diǎn)：兩膝跪地，臀部坐于小腿上，兩手放于大腿上，上體正直（圖18）；隨即上體后倒，以肩、背部著地躺于地面（圖19）。

圖18

圖19

注意事項(xiàng)：一是練習(xí)難度應(yīng)由小到大，由雙手撐地再過(guò)渡到后背著地；二是訓(xùn)練至背部可較好著地后，可將雙手充分向后伸展增加訓(xùn)練的難度，更好地提升腿部及腰背部的拉伸效果。