陳式精要八式太極拳

◎盧成貴 李中州

為了更好地傳播和推廣陳式太極拳，筆者根據(jù)自己多年的教學經(jīng)驗，針對學生好動的特性，為更好地激發(fā)學生的興趣愛好，結合廣播操的節(jié)奏，編排了這套“陳式精要八式太極拳”，一共有8 個式子。為了提高學生，特別是低年級學生的學習興趣，這套拳的動作名稱用《西游記》里唐僧的四個徒弟的名字命名。

1.太極采氣，2.金剛搗碓，

3.掩手肱拳，4.悟空二起，

5.八戒裹鞭，6.沙僧炮錘，

7.白龍擊肘，8.放松運動。

陳式精要八式太極拳的動作特點是，每一個式子又分為兩個動作，左右對稱。第二到七式，每個動作分4 個分解動作完成。前4拍完成一個式子的向左部分，后4 拍完成同一個式子的向右部分。第一式太極采氣分8 個分解動作完成，正好8 拍，第二個8拍向相反方向。第八式放松運動分2 個分解動作完成，左右對稱。

陳式精要八式太極拳整個套路，要求按照陳式太極拳的基本要求做，立身中正，虛領頂勁，松肩沉肘，屈膝松胯，周身放松。

第一式：太極采氣

第一個8 拍完成向左動作，第二個8 拍完成向右動作。

【第一個8 拍】

1 動：左腿向左開步，與肩同寬，雙手順纏向外旋轉，掌心向前。吸氣。

2 動至4 動：雙手慢慢從身體兩側向上舉起，掌心朝上于頭頂相合。吸氣。

5 動至7 動：雙手慢慢從頭頂往下，經(jīng)胸前下按至腹前分于身體兩側，掌心向內(nèi)。呼氣。

8 動：左腳收回，并步站立還原。呼氣。

【第二個八拍】

和第一個8拍技術要求一樣，對稱向右完成。

第二式：金剛搗碓

1 動：左腿向左開步，兩腳距與肩同寬，屈膝，重心下沉；同時左掌與右掌在腹前相合，相合時右掌變?nèi)?，拳心向上，放于左掌心，離小腹約一拳距離。吸氣。

2 動：重心左移微下沉，右拳向上提起，拳心向內(nèi)，與肩同高，右膝隨右拳同時向上提起，右拳和左掌有上下對稱勁。吸氣。

3 動：右腳向下震腳，右拳下砸于左掌心。呼氣。

4 動：重心右移，收回左腿，右拳變掌，和左掌同時收回還原。吸氣。

5 動：右腿向右開步，兩腳距與肩同寬，屈膝，重心下沉；同時右掌與左掌在腹前相合，相合時左掌變?nèi)?，拳心向上，放于右掌心，離小腹約一拳距離。吸氣。

6 動：重心右移微下沉，左拳向上提起，拳心向內(nèi)，與肩同高，左膝隨左拳同時向上提起，左拳和右掌有上下對稱勁。吸氣。

7 動：左腳向下震腳，左拳下砸于右掌心。呼氣。

8 動：重心左移，收回右腿，左拳變掌，和右掌同時收回還原。吸氣。

第三式：掩手肱拳

1 動：左腳向左前45 度開步，同時雙手在腹前相合下按打開，左手在左膝上方，右手在右膝旁，雙手掌心向下，雙臂撐圓，有相合之意。重心偏左。吸氣。

2 動：重心隨身體右轉后移至偏右腿。同時左掌先逆纏后順纏向胸前推出，右掌先順纏后逆纏由胸前向后下按，于右腰間變?nèi)?，拳心向上。吸氣?/p>

3 動：重心向左移，身體隨右腿蹬腿左轉。同時左掌由胸前向后拉，隨左肘向后擊停于左胸前，掌心向內(nèi)；右拳從腰間經(jīng)胸前向上動左掌方位螺旋沖拳，左肘和右拳成對拉勁。呼氣。

4 動：重心右移，左腿收回，左掌右拳收回還原。吸氣。

5 動：右腳向右前45 度開步，同時雙手在腹前相合下按打開，右手在右膝上方，左手在左膝旁，雙手掌心向下，雙臂撐圓，有相合之意。重心偏右。吸氣。

6 動：重心隨身體左轉后移至偏左腿。同時右掌先逆纏后順纏向胸前推出，左掌先順纏后逆纏由胸前向后下按，于左腰間變?nèi)南蛏?。吸氣?/p>

7 動：重心向右移，身體隨左腿蹬腿右轉。同時右掌由胸前向后拉，隨右肘向后擊停于右胸前，掌心向內(nèi)；左拳從腰間經(jīng)胸前向上動右掌方位螺旋沖拳，右肘和左拳成對拉勁。呼氣。

8 動：重心左移，右腿收回，右掌左拳收回還原。吸氣。

第四式：悟空二起

1 動：左腿向前上步。同時右手向前抬起與肩同高，掌心向下；左手向后甩臂，掌心向后。上步要輕靈。吸氣。

2 動：右腿繼續(xù)向前上步，同時左手從后往上向前拍打，掌心朝下，與肩同高，右手向后甩臂。吸氣。

3 動：左腳向上踢腳，在左腳到最高點時右腳彈跳向上踢腳，左腿收回自然彎曲，身體騰空。同時左掌向下、向后掄臂，手與肩同高，掌心朝下；右手從后往上向前在空中拍打右腳面。先吸后呼氣。

4 動：左腳落地，右腳緊跟先后退一小步，雙掌隨身體下落收回身體兩側。吸氣。

5 動：右腿向前上步。同時左手向前抬起，與肩同高，掌心向下；右手向后甩臂，掌心向后。上步要輕靈。吸氣。

6 動：左腿繼續(xù)向前上步，同時右手從后往上向前拍打，掌心朝下，與肩同高，左手向后甩臂。吸氣。

7 動：右腳向上踢腳，在右腳到最高點時左腳彈跳向上踢腳，右腿收回自然彎曲，身體騰空。同時右掌向下、向后掄臂，手與肩同高，掌心朝下；左手從后往上向前在空中拍打左腳面。先吸后呼氣。

8 動：右腳落地，左腳緊跟先后退一小步，雙掌隨身體下落收回身體兩側。吸氣。

第五式：八戒裹鞭

1 動：左腳向左開步，雙掌變?nèi)嫌诟骨?，離小腹約一拳距離，拳心向內(nèi)，左拳在外，右拳在內(nèi)。吸氣。

2 動：身體微右轉，重心右移，雙臂繼續(xù)內(nèi)合。吸氣。

3 動：松左胯，身體隨右蹬腿左移微左轉，重心偏左腿。同時雙拳向身體兩側掄砸，拳心朝上，左拳為主，右拳為輔，左右拳有對稱勁。呼氣。

4 動：松右胯，身體右移，左腳收回并攏，同時雙拳變掌收回還原。吸氣。

5 動：右腳向右開步，雙掌變?nèi)嫌诟骨埃x小腹約一拳距離，拳心向內(nèi)，右拳在外，左拳在內(nèi)。吸氣。

6 動：身體微左轉重心左移，雙臂繼續(xù)內(nèi)合。吸氣。

7 動：松右胯，身體隨左蹬腿右移微右轉，重心偏右腿。同時雙拳向身體兩側掄砸，拳心朝上，右拳為主，左拳為輔，左右拳有對稱勁。呼氣。

8 動：松左胯，身體左移，右腳收回并攏，同時雙拳變掌收回還原。吸氣。

第六式：沙僧炮錘

1 動：雙手變?nèi)蚯白笈跗?。左拳置于左額前，拳心向右下；右拳置于腹前，拳心向上。隨兩拳上捧，松左胯提右腿，目視前方。吸氣。

2 動：身體先向左轉隨即再向右轉，隨轉體右拳逆纏、左拳順纏向下、向右劃弧置于腹前；右腳震腳落地后，左腳提起向左前方鏟地蹬出，目視左前。吸氣。

3 動：左腳踏實，身體重心隨右蹬腿向左移并左轉，同時兩拳由右向左上方發(fā)出，左拳心向上，右拳心斜向下，目視左前方。呼氣。

4 動：松右胯，身體右移，左腳收回并攏，同時雙拳變掌收回還原。吸氣。

5 動：雙手變?nèi)蛴仪芭跗?。右拳置于右額前，拳心向左下；左拳置于胸前，拳心向里。隨兩拳上捧，松右胯提左腳，目視前方。吸氣。

6 動：身體先向右轉隨即再向左轉，隨轉體左拳逆纏、右拳順纏向下、向左劃弧置于腹前；左腳震腳落地后，右腳提起向右前方鏟地蹬出，目視右前。吸氣。

7 動：右腳踏實，身體重心隨左蹬腿向右移并右轉，同時兩拳由左向右上方發(fā)出，右拳心向上，左拳心斜向下，目視右前方。呼氣。

8 動：松左胯，身體左移，右腳收回并攏，同時雙拳變掌收回還原。吸氣。

第七式：白龍擊肘

1 動：左腳向左開步，左掌變?nèi)咸岬叫厍爸芯€，拳心向下，左小臂處水平位置，同時右手上提握住左手腕外側。吸氣。

2 動：松右胯，身體右移右轉，同時左肘隨身體右移向右向下走弧線微下沉。吸氣。

3 動：松左胯，身體隨右蹬腿左移身體左轉，重心偏左腿。同時左肘隨身體左移向左擊打，高度在心口位置。呼氣。

4 動：松右胯，身體右移，左腳收回并攏，同時左拳變掌同右掌一并收回還原。吸氣。

5 動：右腳向右開步，右掌變?nèi)咸岬叫厍爸芯€，拳心向下，右小臂處水平位置，同時左手上提握住右手腕外側。吸氣。

6 動：松左胯，身體左移左轉，同時右肘隨身體左移向左向下走弧線微下沉。吸氣。

7 動：松右胯，身體隨左蹬腿右移身體右轉，重心偏右腿。同時右肘隨身體右移向右擊打，高度在心口位置。呼氣。

8 動：松左胯，身體左移，右腳收回并攏，同時右拳變掌同左掌一并收回還原。吸氣。

第八式：放松運動

1 動：周身完全放松，左腿微屈，抬右腳，隨身體微微前傾，和雙手一起向后擺動，身體左轉，右腳和雙手隨身體左轉向左甩擺。自由呼吸。

2 動：接上動，右腳收回落地，右腿微屈，左腳隨身體后移的慣性和雙手一起向后擺動，身體右轉，左腳和雙手隨身體右轉向右甩擺。

3 動：接上動，左腳收回落地，右腿微屈，右腳隨身體后移的慣性和雙手一起向后擺動，身體左轉，右腳和雙手隨身體左轉向左甩擺。

以后每個動作重復前面的，完成8 個節(jié)拍。