巧用家庭食用油

方躍偉

家庭飲食中科學(xué)用油與每個(gè)家庭成員的健康息息相關(guān)，在日常生活中，要科學(xué)選用食用油，在烹飪和飲食中要正確掌握控油技巧。

中國(guó)傳統(tǒng)飲食文化具有悠久的歷史，菜肴烹飪講究色香味，因此，傳統(tǒng)的烹飪方法一般用油較多。在烹飪控油的小技巧中，除了用陶瓷調(diào)羹、控油壺等控油方法進(jìn)行總量控制外，不同的菜肴在烹飪過(guò)程中也應(yīng)該注意減油。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》提出：成年人每天享用調(diào)食用油攝入量控制在25～30克為宜。

●炒菜前先把菜焯一下，可以用更少的油保持菜肴的美味。

●多用蒸、煮、焯、燉等烹調(diào)方法，如黃秋葵、土豆、蘿卜、豆角、茄子、南瓜等蔬菜采用蒸煮的方法烹飪，用調(diào)味汁蘸一下口感也不錯(cuò);把芥藍(lán)、蘆筍、白菜、菠菜等用滾水焯后涼拌吃，味道也很好。

●煲湯之后去掉湯上面的浮油。

●采取不用或少用油的烹調(diào)方法，如把煎炸改為烤制。

●對(duì)需要較多油脂進(jìn)行烹飪的菜肴，炒菜之后把菜鍋斜放2～3分鐘，讓菜里的油流出來(lái)，然后再裝盤。

除在烹飪時(shí)注意控制用油，飲食的口味和習(xí)慣也會(huì)影響油脂的攝入。飲食時(shí)減少脂肪攝入有小竅門：●少吃蛋糕、餅干、糕點(diǎn)、薯?xiàng)l等可口零食和含油主食，加工肉制品和油炸食品。

●少吃肥肉、動(dòng)物肝、腎、腦等內(nèi)臟。

●燉肉類菜肴撇去浮油再吃。

●吃雞鴨鵝肉，去除外皮和脂肪層。

●吃烤肉時(shí)將油脂滴完再吃。

●選用低脂、脫脂奶制品，不用黃油和奶酪。

●不喝剩菜湯。

●減少外出就餐。

●如果蔬菜炒得太油，可以用白開水涮著吃。

科學(xué)吃油，除了要控制油脂的攝入量，家庭烹飪油選用也非常重要。大豆油、茶籽油、玉米油、花生油、橄欖油……我們的生活中食用油品種繁多。一般情況下，每個(gè)家庭的“掌勺人”都偏愛自己認(rèn)可的食用油種類和品牌。其實(shí)，長(zhǎng)期固定吃一種油并不是健康的選擇，食用油應(yīng)該是換著吃最好。

食用油的攝入要講究平衡。食用油攝入平衡主要是指食用油中的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸三者比例要適當(dāng)。不同品種的食用油脂肪酸構(gòu)成、微量元素含量都不同。其中，動(dòng)物油脂、椰子油和棕櫚仁油中的飽和脂肪酸含量較高;橄欖油、茶油、棕櫚油、花生油、芝麻油、米糠油的單不飽和脂肪酸含量較高;玉米油、大豆油及葵花籽油的多不飽和脂肪酸含量較高。可見，食用油品種的更換也要有規(guī)律，如果只在花生油和米糠油之間更換，吃來(lái)吃去都是單不飽和脂肪酸，達(dá)不到均衡營(yíng)養(yǎng)的目的。另外，每種油除了脂肪酸不同，所含其他營(yíng)養(yǎng)素也不盡相同。無(wú)論是不同品種的油，還是調(diào)和油，都有各自的優(yōu)點(diǎn)。富含飽和脂肪酸的牛油、豬油、黃油、棕櫚仁油等屬于非常耐熱的油脂，適合用于油炸、爆炒、煎炸等。富含不飽和脂肪酸的花生油、菜籽油、橄欖油、大豆油等，耐熱性較差，煎炸或者反復(fù)受熱后容易氧化聚合，不適合用于高溫烹飪。下面介紹幾種常用的食用油供大家參考選用。

●花生油?；ㄉ秃瑔尾伙柡椭舅彷^多，有豐富的油酸、卵磷脂和維生素E。它具有良好的氧化穩(wěn)定性，不僅適合用來(lái)炒菜，還可以用作煎炸油。但要警惕不要購(gòu)買自榨的或者是三無(wú)產(chǎn)品，以免黃曲霉毒素的污染。

●玉米油（玉米胚芽油）。玉米油富含不飽和脂肪酸，它的亞油酸含量高，適合高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化等人群。其降低膽固醇的效果優(yōu)于其他高亞油酸含量的烹飪油。玉米油的維生素E含量最為豐富，用作高溫烹調(diào)，容易被破壞。

●大豆油。大豆油富含人體必需脂肪酸：亞油酸和少量α-亞麻酸。其中，亞油酸具有降低膽固醇的作用，α-亞麻酸在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化成DHA，是大腦和視網(wǎng)膜的重要組成成分。大豆油不耐熱，高溫烹調(diào)對(duì)健康不利。

●橄欖油。橄欖油是大眾心目中最健康的油脂之一，富含單不飽和脂肪酸，長(zhǎng)期食用具有預(yù)防心腦血管疾病的作用。它營(yíng)養(yǎng)豐富，含各種維生素、礦物質(zhì)以及多種抗氧化物質(zhì)，耐熱性比大豆油好，用于炒菜或者涼拌都沒問(wèn)題。需要注意的是，較低級(jí)的橄欖油品質(zhì)很差，幾乎不具有保健作用。

●茶籽油。茶籽油類似于橄欖油，是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的烹飪油，同時(shí)比較容易保存。但未精煉過(guò)的茶籽油氣味難聞，必須經(jīng)過(guò)精煉才能食用。

●芝麻油。含人體必需的單不飽和脂肪酸和氨基酸，還含有豐富的維生素和人體必需的鐵、鋅、銅等微量元素。芝麻油穩(wěn)定性高，保質(zhì)期也較長(zhǎng)。

●菜籽油。人體對(duì)菜籽油的消化吸收率可高達(dá)99%，它具有利膽功能，即使肝臟處于病理狀態(tài)，菜籽油也能被人體正常代謝。但由于缺少亞麻酸等人體必需脂肪酸，所以營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較一般植物油為低。如與富含亞麻酸的食用油配合食用，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值將得到提高。

●調(diào)和油。選擇兩種以上精煉過(guò)的油脂加工而成，可作熘、炒、煎、炸或涼拌用油。調(diào)和油作為一種營(yíng)養(yǎng)調(diào)配方式，應(yīng)該是未來(lái)的發(fā)展方向。但是買調(diào)和油的時(shí)候一定要注意挑選，要選擇油酸、亞油酸以及亞麻酸都含有的調(diào)和油食用，這樣的調(diào)和油對(duì)身體才有好處。

編輯/趙玉遂