直播學(xué)鍛煉　這些問(wèn)題耍注意

王杉杉

隨著夏天的到來(lái)，不少人開(kāi)始身材焦慮，許多人為了在短期內(nèi)瘦身，往往會(huì)盲目選擇運(yùn)動(dòng)方式，過(guò)量的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，這都會(huì)對(duì)身體造成傷害。近期由于疫情影響，居家鍛煉成了大家最多的選擇，而火爆全網(wǎng)的劉畊宏健身操、帕梅拉燃脂訓(xùn)練等等，更是將直播鍛煉推向高潮。那么問(wèn)題來(lái)了：跟著直播做運(yùn)動(dòng)安全嗎？需要注意什么？如何選擇更適合自己的“直播鍛煉課程”？上班族如何正確居家運(yùn)動(dòng)？運(yùn)動(dòng)中的酸脹感如何處理？崴腳怎么辦？

●運(yùn)動(dòng)過(guò)程：流程完整，關(guān)注細(xì)節(jié)

直播間里的運(yùn)動(dòng)不像錄播，可以完整地從頭到尾進(jìn)行鍛煉。一個(gè)完整的鍛煉過(guò)程，應(yīng)包括熱身運(yùn)動(dòng)、基本鍛煉和放松運(yùn)動(dòng)。如果錯(cuò)過(guò)了開(kāi)頭的熱身運(yùn)動(dòng)，進(jìn)了直播間急匆匆直接開(kāi)始鍛煉，很可能因此受傷。同時(shí)，直播過(guò)程中，無(wú)法回看動(dòng)作細(xì)節(jié)，導(dǎo)致動(dòng)作變形，容易造成身體損傷。

●運(yùn)動(dòng)頻率：循序漸進(jìn)，適可而止

直播老師都是有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的，因此，他們可以每天在屏幕前做運(yùn)動(dòng)。但是屏幕前沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的我們，不建議每天都做，一般像減脂運(yùn)動(dòng)，一周3～5次，每次30～60分鐘即可。

●運(yùn)動(dòng)部位：勞逸結(jié)合，輪換鍛煉

一般在進(jìn)行肌肉肌群鍛煉時(shí)，比較科學(xué)的鍛煉方式是：不同肌群隔天輪換鍛煉。每次鍛煉后，肌肉需要一定時(shí)間恢復(fù)。比如說(shuō)今天跟著教練進(jìn)行了腹部和臀部的鍛煉，第二天就應(yīng)該進(jìn)行手部或背部的鍛煉，不同肌群輪流得到鍛煉和休息，這樣才能避免運(yùn)動(dòng)損傷，運(yùn)動(dòng)效果也最好。

●運(yùn)動(dòng)類型：多種組合，全面鍛煉

科學(xué)的運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)該是全方位提升自己的身體素質(zhì)，因此，有條件的小伙伴除了跟著直播做運(yùn)動(dòng)外，還可以再進(jìn)行一些柔韌性和反應(yīng)性訓(xùn)練，以及力量訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)等。

近期社會(huì)上火爆的一些減脂運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如劉畊宏健身操、帕梅拉燃脂訓(xùn)練、普拉提等等，到底哪個(gè)更適合自己呢？

其實(shí)，不管是哪種運(yùn)動(dòng)，都可以起到減脂的效果，而不同運(yùn)動(dòng)之間的區(qū)別主要是鍛煉方式、強(qiáng)度、部位及功能方面的側(cè)重不同。不過(guò)目前火爆網(wǎng)絡(luò)的一些減脂運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉腹部和臀部核心的肌群來(lái)達(dá)到減脂的目的。至于他們之間減脂效果優(yōu)劣，并沒(méi)有太大區(qū)別，只要在鍛煉時(shí)心率達(dá)到燃脂心率，堅(jiān)持鍛煉效果是一樣的。

上班族可以跟著手機(jī)運(yùn)動(dòng)App、網(wǎng)上居家鍛煉視頻、直播鍛煉等視頻節(jié)目方式進(jìn)行居家鍛煉，但應(yīng)注意以下兩點(diǎn)：

●教學(xué)視頻的選擇

可選擇系統(tǒng)性有詳細(xì)動(dòng)作解釋的教學(xué)視頻。對(duì)于剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的小伙伴，推薦選擇有入門版、進(jìn)階版分級(jí)的教學(xué)視頻，先從入門版開(kāi)始，鍛煉一段時(shí)間后，再根據(jù)自身情況調(diào)整自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果方便的話，可以對(duì)著落地鏡做或讓家里人幫忙看看自己的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，在初期運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要保證動(dòng)作的質(zhì)量，再考慮運(yùn)動(dòng)的數(shù)量。

●鍛煉計(jì)劃的制訂

應(yīng)制訂一個(gè)科學(xué)合理的鍛煉計(jì)劃。網(wǎng)絡(luò)上的直播鍛煉一般是按鍛煉部位進(jìn)行分類訓(xùn)練的，如長(zhǎng)期高強(qiáng)度鍛煉腹部肌群，容易造成腹部肌肉拉傷、撕裂。因此不應(yīng)只鍛煉腹部。建議居家鍛煉時(shí)，最好選擇幾種不同鍛煉部位的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，交替鍛煉以避免運(yùn)動(dòng)損傷，提高鍛煉效果。

大部分人在做完一套訓(xùn)練后，第二天或者第三天感覺(jué)肌肉酸痛。這個(gè)時(shí)候，一部分人會(huì)選擇放棄，也有人會(huì)猶豫到底要不要繼續(xù)訓(xùn)練？

遇到這種情況的，都是之前沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的小伙伴。這種肌肉酸痛在學(xué)術(shù)上稱為延遲性肌肉疼痛癥（DOMS），一般在運(yùn)動(dòng)鍛煉后24小時(shí)內(nèi)出現(xiàn)，24～72小時(shí)內(nèi)達(dá)頂點(diǎn)，5～7天后疼痛基本消失。主要癥狀為肌肉僵硬，輕者僅肌肉輕度發(fā)僵，活動(dòng)時(shí)減輕;重者疼痛劇烈，妨礙運(yùn)動(dòng)。肌肉的過(guò)度使用是造成DOMS的主要原因之一，其程度與肌肉收縮的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間有關(guān)。

預(yù)防肌肉酸痛的原則是遵循循序漸進(jìn)。尤其是剛開(kāi)始鍛煉時(shí)，應(yīng)先選擇入門版教程?？蓪?dòng)作放慢，盡量把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)。不應(yīng)強(qiáng)行跟快節(jié)奏跳操，以免因?yàn)榧∪獯鷥敹斐缮眢w損傷。

肌肉酸痛的處理原則就是減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，換個(gè)部位鍛煉其他肌群，各肌群的鍛煉交替進(jìn)行。例如，當(dāng)我們做完鍛煉腹部、臀部、大腿肌群的健身操后，產(chǎn)生了肌肉酸痛，我們可以在之后的幾天做一些這些部位的拉伸運(yùn)動(dòng)，然后進(jìn)行手部、胸部、背部肌群的鍛煉，等酸痛部位好轉(zhuǎn)后再進(jìn)行酸痛部位的鍛煉。

●運(yùn)動(dòng)時(shí)如何預(yù)防崴腳

健身的方式和強(qiáng)度因人而異，講究循序漸進(jìn)。對(duì)健身知識(shí)缺乏或基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)能力太差的人來(lái)說(shuō)，一開(kāi)始很難跟上高強(qiáng)度或高難訓(xùn)練，訓(xùn)練期間容易出現(xiàn)動(dòng)作變形和發(fā)力不當(dāng)，非但訓(xùn)練效果打折扣，更容易導(dǎo)致受傷。

●在家健身要有一個(gè)相對(duì)開(kāi)闊、安全的環(huán)境。

●健身器械應(yīng)當(dāng)配備保護(hù)措施。

●健身前要了解自身身體狀況。

●訓(xùn)練負(fù)荷要適當(dāng)。

●接受專業(yè)教練指導(dǎo)。

編輯/鄭子聰