食物也能抗炎　你吃對了嗎

楊蔚然　唐寒梅　唐雄略

近日，聲稱“可以增強人體免疫力，降低炎癥感染風險，甚至可以減少患癌概率”的抗炎飲食走紅網(wǎng)絡。湖南長沙的許女士被鼻炎困擾多年，從網(wǎng)上得知可以通過食物抗炎后，便每天把“姜蒜汁”當水喝，沒想到卻在一個月后出現(xiàn)了口干舌燥、胃脹胃痛、失眠等現(xiàn)象。

身體的炎癥與抗炎飲食的“炎”是一回事嗎？食物真的有抗炎飲食和促炎飲食之分嗎？如何科學增強免疫力來抗感染？國家級營養(yǎng)保健專家、湖南省胸科醫(yī)院主任醫(yī)師唐細良對此進行了解答和指導。

食物可以加劇或改善炎癥狀況

唐細良解釋，抗炎飲食最初多用于炎癥性腸病患者的治療，是由美國麻省理工大學醫(yī)學院開發(fā)的腸道抗炎飲食演變而來。

炎癥是機體自身免疫系統(tǒng)對外界刺激的一種防御反應，有時候是有益的。但如果炎癥反應一直存在，則會發(fā)展成慢性炎癥，比如慢性咽炎、鼻炎等。

抗炎飲食中的“炎”，與我們常說的病毒或細菌引發(fā)的炎癥并不相同，它主要是指慢性低度炎癥，這種炎癥難以被人察覺，在常規(guī)體檢時也不易被發(fā)現(xiàn)。而長期吃促炎飲食，會致使慢性炎癥長期不消，容易誘發(fā)肥胖、2型糖尿病、慢性呼吸道疾病、心血管疾病、痛風、關節(jié)炎等慢性疾病，嚴重的還可能會導致癌癥等重大疾病。

由此可見，飲食的確與慢性炎癥有關聯(lián)，食物可以加劇或改善體內的炎癥狀況。食物進入腸道后，在菌群的作用下會產(chǎn)生炎性遞質，如果攝入高鹽、高油、高糖或過于辛辣的食物后，炎性遞質就會過度表達，進而導致炎癥加重;如果攝入富含ω-3多不飽和脂肪酸、天然抗氧化劑等，這些物質可以通過抑制前列腺環(huán)氧化酶表達來調低炎癥介質水平，從而產(chǎn)生抗炎效果，減少炎癥的發(fā)生。

不過，唐細良表示，像許女士這種吃法并沒有科學性。一方面，人體的任何疾病是由多方面原因共同促成的，光靠吃抗炎食物，不足以抵御疾病。另一方面，凡事需講究度和量，姜蒜雖然有抗炎作用，但對腸胃具有刺激性，若大量食用，對于腸胃功能不好的人，反而可能造成慢性萎縮性胃炎。

常見的抗炎食物和促炎食物

唐細良告訴記者，有研究表明，飲食中存在的抗炎物質主要分為兩大類，即ω-3多不飽和脂肪酸、天然抗氧化劑。ω-3多不飽和脂肪酸主要來源于各類海魚，比如三文魚、鯡魚、鳳尾魚，還有亞麻籽油、特級初榨橄欖油和核桃;富含天然抗氧化劑的食物就更多了，比如西蘭花、牛油果、獼猴桃、橙子、葡萄、西紅柿、櫻桃、姜、大蒜、堅果等。

同時，具有抗炎功能的食物還有蔬菜類，尤其是十字花科蔬菜，如羽衣甘藍、卷心菜等;水果類尤其是漿果類，如蔓越莓、草莓、藍莓等;富含膳食纖維的食物，如全谷物、豆類;富含多酚、黃酮的食物，如綠茶、大豆等;香辛料食物，如姜黃、生姜、肉桂、肉蔻、鼠尾草及大蒜等。

生活中常見的促炎食物包括紅肉（豬、牛、羊、兔肉等）、過度加工食品（白面包、含糖飲料、沙拉醬、加工肉制品等）、精制碳水化合物（餅干、蛋糕、點心等）、高油高糖食物等，它們均易導致身體產(chǎn)生更多的炎癥。其中，紅肉中含有一種人體內沒有的唾液酸分子，它會被免疫系統(tǒng)識別為外來入侵者，從而引發(fā)炎癥。動物實驗已經(jīng)證明，長期大量食用紅肉，會導致小鼠患癌風險增高。過度加工食品一般高糖、高鹽、高脂肪且含有大量的反式脂肪酸，容易致使機體出現(xiàn)慢性炎癥。

雖然ω-6不飽和脂肪酸中的亞油酸、花生四烯酸具有一定的促炎癥作用，但它也是人體必需的一種脂肪酸，在人體多個組織和功能中發(fā)揮著必不可缺的作用，因此需要平衡攝入量。

對于患有不良炎癥（如咽喉炎、胃炎、腸炎、肺炎等急性或慢性炎癥）的人群，通過增加抗炎食物、減少促炎食物的攝入，能夠在一定程度上減少炎癥的發(fā)生和發(fā)展。

增強免疫力能夠降低炎癥感染風險

人們要提升免疫力，減少慢性炎癥的發(fā)生，不應過分依賴各種藥物治療手段，可以通過調整飲食結構來改善。唐細良提醒，歸根結底，飲食要追求健康營養(yǎng)、均衡化，并在日常生活中做好以下幾方面，就可以從真正意義上增強免疫力，降低炎癥感染風險。

1.適量運動。人在運動時，肌肉纖維收縮，血液循環(huán)加速，可以促進巨噬細胞分泌細胞因子，從而提高人體對細菌、病毒的識別能力，增強身體免疫力，降低炎癥的發(fā)生。每周應至少進行5天中等強度（微微出汗或說話微喘）的身體運動，累計150分鐘，或平均每天主動步行6000步左右。比如，年輕人可選擇跑步、跳繩、游泳、球類運動等，中老年人可以選擇散步、打太極拳、跳廣場舞、打乒乓球等。在運動時要根據(jù)自己的身體狀況量力而行。

2.及時解壓?，F(xiàn)代人的工作、生活壓力較大，致使免疫力嚴重下降。有研究顯示，在壓力作用下，糖皮質激素會影響固有T細胞功能，削弱其細胞因子分泌、細胞殺傷、抗腫瘤轉移等能力，從而導致機體免疫力降低，增加炎癥發(fā)生風險，因此及時釋放壓力很重要。

3.保持正常體重。超重或肥胖的人群體內脂肪過多，并且會由脂肪細胞生成炎性蛋白質。脂肪細胞還會產(chǎn)生其他化合物，例如瘦素和脂聯(lián)素，會對整體免疫功能造成較負面的影響。體重過低同樣會導致機體免疫力下降，加劇炎癥發(fā)生。因此，要合理膳食、營養(yǎng)均衡，讓體重維持在正常水平（BMI保持在18.5-23.9）。

4.保證睡眠充足，改變不良生活習慣。充足且有質量的睡眠有助于提高機體免疫力，反之，長時間的睡眠不足、睡眠質量差可抑制免疫反應，導致免疫細胞數(shù)量減少或活性降低，表現(xiàn)為免疫力下降，易患炎癥。另外，熬夜、抽煙、酗酒等不健康的生活習慣也會促使免疫力下降，從而易致病。充足的睡眠、良好的生活習慣，有助于提高免疫系統(tǒng)活力，利于健康。