科學選擇減重飲食 合理管理體重

張皓博 徐湛翔 谷楠 官新

隨著生活水平的不斷提高，人們的物質(zhì)生活越來越豐富，由此引發(fā)的肥胖問題也越來越多。對于肥胖問題的關注，也體現(xiàn)了人們對健康生活的追求。肥胖患者想要科學地減輕體重，首先必須對生活方式進行有效的改善，既要提升對科學管理體重的認識，又要進行合理的飲食控制和運動鍛煉，在此基礎上還可以通過有效的手術或者藥物來達到減肥的目標。在這些減重的手段中，飲食控制是最重要的方式之一。需要注意的是，在采取減重飲食進行體重管理時，不能寄望于快速減輕體重或過于關注體重減少的數(shù)額，需要對體重的不同組成部分進行合理析，比如體脂率、肌肉量、水分等內(nèi)容。在生活實踐中，一些人為了快速減輕體重，采用了不科學的減重飲食手段，最終導致腸胃功能出現(xiàn)問題，甚至引發(fā)內(nèi)分泌紊亂等嚴重后果。因此，需要科學地選擇減重飲食，并逐漸形成良好的飲食習慣，從而對體重進行科學管理。如今，在科學減肥、合理管理體重方面有了許多新的研究和突破，本文分析了如何有效地選擇減重飲食，以期為人們合理管理體重提供有效的意見和參考。

一、體重管理概述

1.體重管理的概念。體重管理是指通過有效的方式實現(xiàn)健康生活，讓人體能夠滿足正常的營養(yǎng)需求和代謝需求，攝入更加健康的膳食類型，并通過有效的運動方式實現(xiàn)對體重的有效控制。因此從本質(zhì)上來講，體重管理是指人們在專業(yè)人士的指導下對自身的身體狀況進行綜合分析，給出針對性的體重管理方案以改良營養(yǎng)攝入和運動方式，促進人們形成健康的活習慣。在體重管理的過程中，要實時記錄每日攝入的食物和水分，同時也要注重每日的運動量，這樣才能有效提高體重管理的質(zhì)量和水平。

2.需要進行體重管理的人群。體重管理主要面向體重未能達標的人群、慢性病預防人群、慢性病患者和相關時尚達人等，其中，體重未能達標的人群是體重管理的主要對象。本文以科學減重飲食為討論內(nèi)容，主要針對過度肥胖的人群進行分析。

肥胖可以看作一種代謝性疾病，造成肥胖的原因有很多，例如遺傳原因、內(nèi)分泌功能紊亂、中樞神經(jīng)系統(tǒng)異常、營養(yǎng)因素和代謝因素不平衡等。肥胖之后如果不及時進行有效的體重管理，很有可能引發(fā)其他疾病。肥胖的前期表現(xiàn)主要為超重，如果長期處于超重的身體狀態(tài)，人體很有可能產(chǎn)生糖尿病、高血壓、其他心腦血管疾病甚至癌癥，會對人體健康產(chǎn)生嚴重影響。如果一個人的BMI超過了24kg/m2，其患高血壓疾病的可能性就比體重正常的人高出3-4倍。隨著肥胖者體重的不斷增加，身體的氧耗隨之增加，會出現(xiàn)心肌肥厚的癥狀，從而進一步提高高血壓的發(fā)病率。除此之外，肥胖患者還有更高的可能性會患上其他慢性疾病。

綜上所述，肥胖不僅會使人體的美觀程度受到影響，還會對人體健康造成嚴重危險，因此需要通過科學的減重飲食和適當運動來實現(xiàn)有效的體重管理，要從根本上找到肥胖的原因，幫助肥胖人群降低體重，提高身體健康水平，避免出現(xiàn)減重后的反彈情況，減少減重后出現(xiàn)的其他并發(fā)癥，幫助人們形成良好的飲食習慣和運動習慣，保持健康的生活狀態(tài)，讓肥胖者沒有后顧之憂。

二、常見的減重飲食方法

1.阿特金斯飲食法。阿特金斯飲食法是以發(fā)明者的名字命名的一種減重飲食策略，減重者不需要進行大強度的節(jié)食和大量的運動鍛煉，甚至在飲食過程中仍然可以攝入一些具有高脂肪和蛋白的肉類食品，只要不攝入具有高糖分的碳水化合物，就可將身上多余的脂肪輕松去除。

《阿特金斯糖尿病革命》這本書中指明，采用阿特金斯飲食法能夠?qū)μ悄虿〔』颊弋a(chǎn)生積極的促進作用，有效改善血糖異常升高的現(xiàn)象，緩解患者的病痛，減少患者的藥物使用。針對減重者和糖尿病患者，這本書中還提出了阿特斯金血糖控制計劃，不僅能夠降低患者的糖尿病風險，還能夠有效降低患者發(fā)生心血管疾病的可能，認為這是一種具有針對性的減重飲食手段。

不過，國內(nèi)相關專家對阿特金斯飲食法大多持保留意見。根據(jù)相關調(diào)查研究顯示，在阿特金斯飲食法的幫助下，減肥者能夠在在一段時間內(nèi)降低自己的體重，并對血糖、血壓和血脂進行有效的控制。但長期使用這種飲食方法會過多攝入高蛋白食品，極有可能使腎臟和肝臟承受較大的代謝負擔，這是由于高蛋白和低淀粉食品在進入人體后會生成大量酮體，使腎臟和肝臟的代謝功能始終處于高速運轉(zhuǎn)的狀態(tài)。因此，國內(nèi)專家建議，如果需要使用阿特金斯飲食法進行體重管理，時間不宜過長，并且最好由專業(yè)人士監(jiān)測減重者的身體狀況。

2.生酮飲食法。生酮飲食法主要是讓減重者食用一些碳水化合物含量低但具有高脂肪的食物，并在飲食過程中加入一些富含蛋白質(zhì)的食物，同時輔以適量的其他營養(yǎng)元素。作為一種極少數(shù)能夠獲得絕大多數(shù)營養(yǎng)專家共識的科學減重飲食方案，生酮飲食法不僅能夠有效控制體重，還能夠?qū)Χ嗄衣殉簿C合征進行有效干預，實現(xiàn)對2型糖尿病的有效控制。

根據(jù)多年的實驗研究，生酮飲食法逐漸分化為4種飲食方式，分別為低血糖生成指數(shù)飲食、改良阿特金斯飲食、經(jīng)典生酮飲食和中鏈甘油三酯飲食。隨著對生酮飲食法的不斷研究，這一飲食方法所覆蓋的領域也在不斷擴展，除了針對2型糖尿病和多囊卵巢綜合征之外，在肥胖、自閉癥、阿爾茲海默病、腦脊髓損傷等眾多領域也發(fā)揮著重要的作用。

生酮飲食法主要是對人體的碳水化合物攝入進行有效控制，使人體能夠模擬出饑餓的狀態(tài)，讓身體能夠采用其他的方式進行能量供給，用脂肪和酮體供能的路徑取代原先的葡萄糖供能，從而讓脂肪能夠在人體內(nèi)實現(xiàn)燃燒，達到減輕體重的目的，同時讓人體的其他功能更加健康。

3.哥本哈根飲食法。哥本哈根飲食法是當今比較流行的“網(wǎng)紅”減重飲食方法，這種方法為減重者設計了13日的食譜，并指出只要按照食譜進行飲食，13天就可以減輕5-10kg。這種方法雖然在一定程度上能夠有效減輕體重，但是同樣會對人體造成一定的損害，并不是一種極為有效的健康減肥方法。

根據(jù)哥本哈根飲食法的食譜，一個人每日只能攝入600kcal的熱量，這比一名普通女性每日所需要攝入的正常熱量更低。在這種飲食方法的作用下，半個月后人體的新陳代謝模式就會發(fā)生改變，對人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)造成一定的影響，雖然在食譜使用期限內(nèi)能夠減輕體重，但是也可能導致人體變成易胖體質(zhì)，甚至產(chǎn)生月經(jīng)不調(diào)等內(nèi)分泌失調(diào)的嚴重后果。除此之外，在哥本哈根飲食法的食譜中，早餐大多由一片面包和黑咖啡構成，長期在空腹狀態(tài)下攝入大量咖啡因可能對心臟造成不良影響，出現(xiàn)心率過快等后果，也可能導致胃部不適，甚至會對腎臟造成嚴重負擔。

因此，在挑選減重飲食食譜時，要時刻抵御速成的誘惑，這些食譜雖然短時間內(nèi)可能有積極的影響，但卻可能會對人體造成嚴重損害。

4.各種斷流或節(jié)食減重法。目前，市面上流傳著較多的節(jié)食減重方法，比如水果減重法中的21天蘋果減重法、西柚減重法、香蕉減重法等，這些減重方法實際上是半斷食的飲食手段。從減重的效果上來看，這些方法能夠在短時間內(nèi)有效減輕體重，但是從減肥的實質(zhì)上來看，減輕的體重究竟是脂肪還是肌肉，甚至只是水分呢？例如，西柚減肥法雖然能夠快速減輕體重，但是減去的重量更多是肌肉和水分的重量。

這些能夠快速減重的節(jié)食飲食法還會對人體的正常代謝造成不良影響，一旦停止使用這些節(jié)食方法，體重很可能會在短時間內(nèi)反彈回來，人們就會繼續(xù)使用這些減肥方法來減輕體重，就這樣在不斷的循環(huán)之中對體重進行控制。實際上，這不僅不能真正達到控制體重的目的，還有可能減輕人體的肌肉和水分，導致人體內(nèi)的膽固醇含量不斷提升，也有可能不斷增加人體的體脂，使人體健康受到影響。同時，在使用這些斷流或節(jié)食減重法時，人體可能會進入“脂肪儲存”狀態(tài)，這樣不僅不能減去多余的脂肪，甚至可能導致贅肉增加。

5.3333+飲食法。3333+飲食法是一種比較靈活的飲食方法，食譜的設計也具有均衡性的結構，能夠滿足人體的基本營養(yǎng)需求。在這種飲食方法下，人體需要攝入足量的燃脂蛋白，既包括3份肉類蛋白，和自己手掌大小的瘦肉;也包括3份非肉類蛋白，和自己拳頭大小的雞蛋與豆制品。同時，還需要攝入足夠的能量五谷，和自己拳頭大小的饅頭、粥或者米飯，每日還需要攝入3份水果和蔬菜，根據(jù)情況可以進行適當?shù)恼{(diào)整，但是水果需要選擇一些熱量低、升糖指數(shù)低的品種。以上是每餐都需要準備的餐品，確保早中晚餐符合要求，同時制作食物時要確保少加糖、鹽、調(diào)料和其他加工品。

3333+飲食法的食譜看上去較為科學，如果采用這種飲食減重方法，人們不會在減重過程中感覺到結石的痛苦。但與此同時，減重的速度相對較慢，并不會達到短期的速成效果。除此之外，這種減肥方式需要配合運動鍛煉，應當在食譜的幫助下進行各類無氧鍛煉和有氧鍛煉的組合。因此，這種飲食減重方法希望通過改變?nèi)藗兊娜粘Ｉ罘绞絹硌驖u進地達到減重的目標，而不是在短期內(nèi)進行快速減重。

綜上所述，在減輕體重、塑造優(yōu)美身形的過程中，無論處于什么年齡段、體重多重，都不推薦哥本哈根飲食法和其他斷流節(jié)食的方法進行減重，更應堅持健康的飲食方法。生酮飲食法可能會引起一些短暫的不良反應，但是當身體適應后就能很快地進入減重狀態(tài)。如果采用阿特金斯飲食法，最好有專業(yè)的營養(yǎng)學家提供建議并監(jiān)測身體的變化，而且不宜長期使用。3333+科學減重飲食法可能在短期內(nèi)無法達到快速的減重效果，但是能夠幫助人們增加肌肉，保持人體代謝的正常運行，也便于人們堅持，進而實現(xiàn)持續(xù)減重的有效目標。

基金項目：黑龍江省大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)項目（202110229058）、牡丹江醫(yī)學院校級科研立項（202001）。