關(guān)于體能訓(xùn)練在BMX泥地競速自行車運動中的應(yīng)用

曲學(xué)龍　孫越

中圖分類號：G872.3? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）05-234-02

摘? 要? 自行車BMX運動項目也被叫作“小輪車”。該項目在我國起步比較晚，所以針對該項目的訓(xùn)練研究相對較少，由于教練員在日常訓(xùn)練中缺乏一定的資料支持，導(dǎo)致使用的訓(xùn)練方法無法很好地適應(yīng)運動員的訓(xùn)練需求。當前教練只能依據(jù)自身的經(jīng)驗或者其他自行車項目的訓(xùn)練方法開展日常訓(xùn)練工作。但是我國運動員要想在BMX運動中取得優(yōu)秀的成績，就應(yīng)當針對該自行車比賽項目進行針對性研究和訓(xùn)練，從而制定完善的訓(xùn)練方案?；诖耍酒恼陆讨饕治鯞MX比賽項目的特點，并討論如何進行運動員體能訓(xùn)練，提出提升BMX訓(xùn)練水平的有效方法，僅供參考。

關(guān)鍵詞? BMX運動項目? 泥地競速? 自行車? 體能訓(xùn)練

一、BMX運動項目介紹

BMX運動項目是從2008年被正式納入比賽項目的，該項目在此之前已經(jīng)持續(xù)了40多年的發(fā)展歷史，但是被人們真正所熟知是在2008年的北京奧運會之后，該運動項目擁有極高的觀賞價值，所以已經(jīng)出現(xiàn)受到人們的廣泛喜愛和追捧。我國在BMX運動項目方面起步較晚，訓(xùn)練方法并不成熟，針對其進行的科學(xué)研究相對更少，導(dǎo)致很多運動員在訓(xùn)練過程中出現(xiàn)傷病問題，并且騎行技巧和功率輸出方面存在弱勢。而我國運動員要想在這一項目中取得優(yōu)異的成績，就必須要有針對性地進行訓(xùn)練。尤其是要重視運動員的體能訓(xùn)練，BMX運動項目對于運動員的體能有著極高的要求，同時還要求運動員擁有一定的戰(zhàn)略意識，在基本體能與技能戰(zhàn)略雙重配合之下，才能在比賽當中取得優(yōu)異成績。

在正式的比賽項目中，最多八人集體出發(fā)。BMX運動項目的比賽場地并不大，通常在300到500米，但是設(shè)置的場地卻比較復(fù)雜，包括啟動板、直道、彎道、障礙物等。所以比賽具有一定的難度，而且通常情況下，比賽場地會設(shè)置一個斜坡出發(fā)臺，四個直道、彎道。所以，對運動員的體能有著很高要求。最開始在出發(fā)階段，運動員需要在斜坡上集合，并排成一個直線，在出發(fā)門的后邊準備，需要保證站立姿勢。當接收到出發(fā)命令以后，運動員應(yīng)當看著指示燈的變化，如果綠燈亮起，并且出現(xiàn)聲音那么表示出發(fā)門開始降落，此時比賽將正式開始。運動員應(yīng)當借助斜坡的加速度獲得較高的出發(fā)速度，以次在比賽的開始階段獲得較大的優(yōu)勢。速度最快的運動員能夠搶占更好的賽道位置，在通過障礙物時也會更加順利。一般情況下，每一條賽道上設(shè)置的障礙物有大有小，有的障礙物會連續(xù)設(shè)置有的會間隔設(shè)置。當經(jīng)過不同障礙物時，要求運動員采取不同的空車技術(shù)、飛躍技術(shù)。所以，在比賽過程中，往往需要運動員以保持站立的姿勢進行騎行。BMX運動項目可以將其歸納為極限運動，要求運動員擁有較高的爆發(fā)力，極高的速度、技巧和膽量。所以在日常訓(xùn)練中，一定要制定科學(xué)合理的訓(xùn)練方法，確保運動員能夠提高體能的同時避免訓(xùn)練過程出現(xiàn)傷病問題。

二、BMX運動項目全面分析

（一）動作分析

運動員在起動階段，最重要的動作是伸髖。進入跳躍和壓包階段時，運動員將所有的動作和注意力放在軀干部位，尤其是要注意運動員的肩部應(yīng)當水平外展和內(nèi)收。運動員在踏蹬自行車時，所有的力量來源主要是髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的伸展。因此運動員在平時的訓(xùn)練當中，應(yīng)當重點重視髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)不會的屈伸運動，同時要重視肩部的水平外展和內(nèi)收。這是針對上肢部分和下肢部分的有效訓(xùn)練，而小輪車是連接上肢運動和下肢運動的平衡裝置，運動員應(yīng)當做好協(xié)調(diào)工作，無論是在騎行，還是在空中的動態(tài)穩(wěn)定性，都必須要運動員擁有極強的核心穩(wěn)定能力才可以實現(xiàn)。

（二）影響運動員表現(xiàn)的因素

BMX運動項目在正式比賽中的持續(xù)時間，其實非常短，通常只有50秒左右。運動員在出發(fā)的時候需要快速的踏蹬，在每一次經(jīng)過障礙物時都要加速起跳，此時需要運動員用力，但并不是持續(xù)性的用力，每一次都是瞬間的爆發(fā)力支撐。所以，即使整個比賽的時間比較短，但是短時間內(nèi)需要運動員付出極大的運動強度，這些都是依靠運動員自身的磷酸原、糖酵解功能。小輪車運動項目對于運動員的爆發(fā)力、核心力量、速度、技巧都有著較高的要求。在該比賽項目進行時，運動員的運動主要依靠的是向心肌肉收縮，所以會對比賽產(chǎn)生影響的主要因素就是運動員的力量，特別是在出發(fā)地階段，需要運動員有最大的力量和爆發(fā)力才能使運動員從靜止的狀態(tài)一瞬間加速。這一過程中，外界的阻力就是最大的難題。所以在進行運動員日常訓(xùn)練時，應(yīng)當重點從這幾點入手，加強訓(xùn)練。

三、BMX運動員體能訓(xùn)練研究

由于小輪車比賽項目需要運動員擁有極強的爆發(fā)力和力量，所以在進行運動員體能訓(xùn)練時，應(yīng)當重點針對以下內(nèi)容加強訓(xùn)練力度，使用科學(xué)合理的訓(xùn)練方法，在保護運動員身體健康的基礎(chǔ)之上，提升運動員的綜合能力。

（一）跳躍訓(xùn)練

通過研究可以發(fā)現(xiàn)，要想增強運動員的跳躍能力，我們可以通過跳躍訓(xùn)練，增加運動員的發(fā)力率。最開始可以從基礎(chǔ)訓(xùn)練的簡單訓(xùn)練方式入手，比如進行跳箱訓(xùn)練。這種訓(xùn)練模式具有增強運動員爆發(fā)力的能力，同時還可以改善運動員的爆發(fā)力。運動員可以用單腿或者雙腿分別進行跳箱訓(xùn)練，但是需要注意的是用刀選擇合適高度的箱子。最開始的訓(xùn)練階段，可以使用較低的箱子，當運動員的體能上升之后逐漸增加箱子的高度。每一次訓(xùn)練都應(yīng)當調(diào)整好姿勢，以標準的姿勢起跳和落箱。每次做三到五組，每組五次。除了跳箱訓(xùn)練之外，訓(xùn)練運動員的跳躍能力還可以讓運動員在最短的時間內(nèi)用最快的速度交替雙腿跑臺階練習。這一訓(xùn)練可以有效地增強運動員腿部力量以及抬膝高度和下蹬力量。最后還可以利用跨步跳的方式幫助運動員熱身，伸展運動員的髖關(guān)節(jié)，從而幫助運動員達到更高的高度。

（二）高抓或高翻

小輪車運動項目在啟動階段，要求運動員擁有極高的爆發(fā)力和力量。所以可以利用高抓的訓(xùn)練方法，高抓過程需要運動員擁有較高的爆發(fā)力、力量以及發(fā)力率和技術(shù)，這些也是運動員在小輪車項目中應(yīng)當具備的能力，所以利用高抓訓(xùn)練，可以起到一定的訓(xùn)練效果。運動員在練習抓舉能力的同時會進一步提升自身的彈跳能力，增加跳躍高度。由于小輪車項目比較特殊，具有一定的特異性，所以運動員可以通過懸垂高抓的方式進行訓(xùn)練。這需要運動員在髖關(guān)節(jié)高度持桿作為起始位置，以此來模擬小輪車比賽的起始動作，需要將握手寬度與車的車把寬度相一致。如果覺得這一訓(xùn)練具有一定難度，可以使用懸垂高翻的訓(xùn)練方法，但是需要注意的是，如果運動員手部有傷，將不適用這種訓(xùn)練方法。

（三）硬拉

用硬拉的訓(xùn)練方式包括伸髖伸膝，這些動作都非常適合進行運動員訓(xùn)練。硬拉訓(xùn)練相對比較靈活，可以選擇性的爆發(fā)性訓(xùn)練，使用最大力量訓(xùn)練，也可以使用任意的重量訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方式在運動員的正式比賽中具有明顯的作用，可以帶來很多的好處。

（四）上肢訓(xùn)練

運動員不僅要針對下肢進行訓(xùn)練，還需要重點訓(xùn)練上肢。運動員在騎行的過程中，上肢的作用是幫助運動員做水平外展和內(nèi)收的，在經(jīng)過障礙包時都需要做這個動作。所以一定要熟練掌握這一動作，平時可以利用臥推的方式加以訓(xùn)練。姿勢應(yīng)當與比賽姿勢保持一致，能夠起到更好的訓(xùn)練效果，或者也可以變換訓(xùn)練方式，從而產(chǎn)生不同的刺激訓(xùn)練，例如調(diào)整仰臥的傾斜角度改變握把距離等。

除了臥推動作之外，使用引體向上或者劃船的動作也能提高運動員拉力水平。BMX運動項目需要運動員能夠良好的控制自己的身體，這是能夠做出技巧動作的重要基礎(chǔ)，其中引力向上是一種比較合適的訓(xùn)練方法。做這一動作時需要克服自身重量、雙手固定，從而增加身體穩(wěn)定性，這都是運動比賽過程需要掌握的能力。同樣的在訓(xùn)練過程可以改變一些訓(xùn)練條件，從而起到刺激訓(xùn)練的效果。

（五）核心力量訓(xùn)練

BMX運動項目比賽過程運動員大部分時間需要站立騎行，并且在騰空，以及飛越障礙物時都需要對神經(jīng)肌肉進行有力的控制和支配。做好上肢與下肢的力量傳遞以及動作發(fā)揮，整個過程依靠的是運動員核心力量，調(diào)整自身姿勢，確保身體的平衡性，所以在日常訓(xùn)練中應(yīng)當重視核心力量的訓(xùn)練?？梢允褂冒迨街魏筒环€(wěn)定平面進行訓(xùn)練，比如使用平衡墊、BOSU球、懸吊訓(xùn)練等，讓運動員在不穩(wěn)定的狀態(tài)下，鍛煉身體的平衡能力和協(xié)調(diào)能力，在訓(xùn)練核心穩(wěn)定性方面有著很好的效果。其中使用懸吊訓(xùn)練方式能夠更好地刺激運動員小肌肉群，做好神經(jīng)對肌肉的支配控制工作，能夠讓運動員感受到一定的控制能力。所以使用這種方式進行核心能力的訓(xùn)練有著突出的效果，尤其是針對BMX運動比賽來說，是一種非常有效的功能性訓(xùn)練方式。

四、結(jié)語

BMX運動比賽項目是比較新型的一個項目。隨著近年來的不斷研究，我國針對該項目運動員訓(xùn)練的方式已經(jīng)總結(jié)出了一些訓(xùn)練方法，但是關(guān)于人體運動學(xué)、生理學(xué)等方面的知識研究卻比較少，由于不同的運動員有著不同的身體情況，所以在訓(xùn)練時應(yīng)當有針對性地制定了訓(xùn)練方案，從而提升每一個運動員的綜合能力。在運動過程中，需要設(shè)置一系列的測試，對運動員當前情況進行評估，從而分析使用的各種訓(xùn)練手段是否有效。所以，體能訓(xùn)練的計劃必須要有規(guī)律，具有一定的周期性，并且根據(jù)運動員自身情況制定個性化的訓(xùn)練方案需要經(jīng)常對運動員體能情況進行評估，從而做好改進與調(diào)整工作，確保運動員訓(xùn)練工作能夠真正發(fā)揮作用，提升運動員綜合能力，使其在真正的比賽項目中擁有極快的速度、良好的耐力以及極高的爆發(fā)力，確保自身擁有良好的核心穩(wěn)定能力，取得優(yōu)異成績。

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