爆紅的零糖飲料真的健康嗎

近年來(lái)，隨著公眾健康意識(shí)的提升，人們?cè)絹?lái)越注意到過(guò)量攝入糖分的危害，控糖、戒糖成為新潮流。2019年7月，國(guó)家衛(wèi)生健康委發(fā)布《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030年）》，提出將開展15個(gè)重大專項(xiàng)行動(dòng)，促進(jìn)以治病為中心向人民健康為中心轉(zhuǎn)變。其中，文件提倡，到2030年人均每日添加糖攝入量不高于25克。

無(wú)糖成為飲料界的新風(fēng)口，背后是“既要好喝過(guò)癮又得健康不胖”的新需求。根據(jù)中科院日前公布的一項(xiàng)調(diào)查，近80%的消費(fèi)者選擇無(wú)糖飲料的原因是認(rèn)為“更健康”。消費(fèi)者們一邊享受著“小甜水”帶來(lái)的快樂，一邊又充滿疑惑——0糖食品飲料真的不含糖嗎？真的更健康嗎？

0糖，真的不含糖嗎

“我不吃飯都可以，但是不能不喝飲料?！本W(wǎng)友“大胃”在某社交媒體上創(chuàng)建“飲料達(dá)人”小組，“不能不喝飲料”是該小組宣言。

而在豆瓣的另外一個(gè)小組“今天我也堅(jiān)持住了沒喝含糖飲料”，不少豆瓣用戶在小組中討論各種無(wú)糖飲品，每日打卡“不喝飲料”“戒糖”等。

“沒有減肥時(shí)不會(huì)特別注意飲料的含糖量?！眮?lái)自南京的“90后”上班族喻美麗（化名）說(shuō)，0糖飲料的口感不如含糖飲料，但喝起來(lái)讓人心安。像喻美麗一樣的人還有很多，他們無(wú)法戒掉喝飲料的習(xí)慣，但又害怕長(zhǎng)胖，無(wú)糖飲料似乎成了他們的“最佳選擇”。

數(shù)據(jù)顯示，2020年無(wú)糖飲料市場(chǎng)規(guī)模達(dá)117.8億元，較2014年翻了7倍，無(wú)糖飲料在飲料市場(chǎng)中的占比逐年攀升。但在市場(chǎng)上出現(xiàn)各類無(wú)糖飲品后，消費(fèi)者開始意識(shí)到所謂的“無(wú)糖”“0糖”或許只是品牌的“文字游戲”。

2021年4月，某網(wǎng)紅飲品品牌發(fā)布致歉聲明，承認(rèn)在產(chǎn)品的標(biāo)識(shí)和宣傳中沒有說(shuō)清楚0蔗糖與0糖的區(qū)別?！翱吹竭@個(gè)道歉聲明的時(shí)候，特別生氣，就像被騙了一樣?！庇髅利愓f(shuō)。

在相當(dāng)長(zhǎng)一段時(shí)間，一些品牌利用了大眾對(duì)營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)的匱乏?！叭粘Ｉ钪姓f(shuō)的糖和營(yíng)養(yǎng)學(xué)上的糖是兩個(gè)完全不同的概念。前者通常指白砂糖、冰糖、蔗糖等，后者往往指的是單糖，譬如葡萄糖、果糖等?！北本┣迦A長(zhǎng)庚醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科臨床營(yíng)養(yǎng)師李世陽(yáng)說(shuō)，蔗糖攝入人體后會(huì)很快分解為葡萄糖和果糖，對(duì)血糖的影響和刺激特別大。

為何在致歉聲明發(fā)布后，很多品牌依舊在飲品包裝上寫著“無(wú)糖”“0糖0脂0卡”，這是否涉及虛假宣傳？

安徽省農(nóng)業(yè)科學(xué)院農(nóng)產(chǎn)品加工研究所副所長(zhǎng)程江華說(shuō)：“根據(jù)現(xiàn)行的《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》規(guī)定，固體或液體食品中每100克或100毫升的碳水化合物（糖）含量不高于0.5克，能量低于17千焦，熱量小于4千卡，就可以稱作無(wú)或不含糖食品和無(wú)能量食品。0糖飲品的含糖量按照現(xiàn)行標(biāo)準(zhǔn)確實(shí)沒有超出無(wú)糖食品的規(guī)定，但不等于沒有熱量，不等于不含糖?！?/p>

“食品是否含有熱量，不僅取決于食品中糖的含量，還包括其他能夠提供熱量的營(yíng)養(yǎng)素。只有食品預(yù)包裝中熱量欄標(biāo)注0千卡，才說(shuō)明該食品基本不含有熱量?！敝袊?guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院老師郭曉暉說(shuō)。

既然是0糖食品，為什么喝起來(lái)又是甜甜的？“這是因?yàn)橛行┦称吩谏a(chǎn)和加工中添加了代糖。代糖是一種食品添加劑，能給食品添加甜味，有些代糖甜度遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)蔗糖，基本不產(chǎn)生或產(chǎn)生較少的熱量。”郭曉暉說(shuō)，常見的代糖分為天然型代糖和人工合成的代糖，前者有赤蘚糖醇、麥芽糖醇等，后者有阿斯巴甜、安賽蜜等。

0糖食品飲料會(huì)更健康嗎

長(zhǎng)期喝0糖飲品，會(huì)對(duì)身體有什么影響？0糖食品飲料為何受到消費(fèi)者青睞？北京大興區(qū)的一家大型超市里，在飲料貨架區(qū)有很多擺放著0糖標(biāo)簽的飲品，如碳酸飲料、氣泡水、蘇打水等。在隨機(jī)采訪中，一部分消費(fèi)者坦言受到產(chǎn)品宣傳和包裝影響，一部分消費(fèi)者是基于口感。當(dāng)問(wèn)及是否會(huì)關(guān)注飲品的配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表時(shí)，大部分人的回答都是“喝得開心就好，關(guān)注這些還得查資料，有點(diǎn)累”。

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師胡海英說(shuō)：“0糖飲料中的甜味劑雖然不含糖，但容易喚起人對(duì)真糖的渴望，有饑餓感，反而會(huì)增強(qiáng)食欲。此外，一瓶0糖飲料中往往會(huì)同時(shí)混用幾種添加劑，配料表中只會(huì)注明添加的種類，但沒有備注添加的量。這就需要大眾對(duì)添加劑及其相關(guān)知識(shí)有一個(gè)基本的了解。”

日常生活中，食品添加劑無(wú)處不在。“食品從生產(chǎn)、運(yùn)輸、銷售到最后食用，中間至少有幾個(gè)月的時(shí)間，如何保證食物品質(zhì)和安全？一方面是通過(guò)工廠的技術(shù)和管理來(lái)控制，另一方面食品添加劑也起很大作用。”程江華說(shuō)，關(guān)鍵看使用的添加劑是否在國(guó)家規(guī)定的目錄中，正常合規(guī)合法使用不會(huì)有影響，問(wèn)題主要出現(xiàn)在違規(guī)添加、非法添加和超量超范圍使用食品添加劑。

“除了警惕非法添加劑，也要避免食用以高果玉米糖漿、果葡糖漿、果糖、葡萄糖等作為甜味劑的食品。它們不僅較易消化吸收，還會(huì)帶來(lái)大量能量，增加代謝綜合征和2型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)?！崩钍狸?yáng)強(qiáng)調(diào)。

2014年12月，國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委發(fā)布《食品添加劑使用標(biāo)準(zhǔn)》（GB2760-2014），規(guī)定食品添加劑的使用原則、允許使用的食用添加劑品種、使用范圍及最大使用量或殘留量。

“從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度看，長(zhǎng)時(shí)間食用0糖食品對(duì)人體的影響還很難有定論。代糖廣泛使用的歷史不長(zhǎng)，某種食物或者食物成分對(duì)人體的影響又是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，需要通過(guò)循證營(yíng)養(yǎng)學(xué)對(duì)其是否有利或者有害于身體的證據(jù)進(jìn)行評(píng)定?！惫鶗詴熣f(shuō)，隨著研究的進(jìn)展，科學(xué)家們關(guān)于代糖對(duì)身體的影響將會(huì)有更加準(zhǔn)確的定論。

采訪中，多位專家建議，對(duì)0糖食品，也要限量攝入。在北京從事金融工作的李明（化名）說(shuō)，作為碳酸飲料的重度愛好者，他基本一天要喝兩瓶可樂，“巴菲特喝那么多年都沒事，我們喝一些也不會(huì)怎么樣”。

對(duì)此，浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師鄭超說(shuō)：“每個(gè)人的遺傳背景不同，身處的環(huán)境不同，對(duì)同一食物的代謝能力也不同。有些人一天喝四五瓶可樂，血糖可能會(huì)迅速升高，出現(xiàn)糖尿病酮癥酸中毒，一些人則可能沒事。”

究竟該如何對(duì)待“糖”

調(diào)查顯示，目前我國(guó)人均每日添加糖的攝入量約為30克，高于正常標(biāo)準(zhǔn)。糖攝入量超標(biāo)仍然對(duì)居民健康構(gòu)成挑戰(zhàn)。

2015年-2019年，國(guó)家衛(wèi)健委組織中國(guó)疾病預(yù)防中心、國(guó)家癌癥中心、國(guó)家心血管中心開展了新一輪的中國(guó)居民慢性病與營(yíng)養(yǎng)監(jiān)測(cè)。2020年年底，《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國(guó)成年居民超重肥胖超過(guò)50%，6-17歲的兒童青少年接近20%，6歲以下的兒童達(dá)10%。我國(guó)居民不健康生活方式仍然普遍存在，居民超重肥胖問(wèn)題不斷凸顯，慢性病患病和發(fā)病率仍呈上升趨勢(shì)。

在全民關(guān)注養(yǎng)生知識(shí)的情況下，為何相關(guān)數(shù)據(jù)還在上升？“能量攝入和能量支出不平衡是導(dǎo)致個(gè)體超重肥胖的直接原因?，F(xiàn)代人的飲食越來(lái)越精細(xì)化，再加上作息不規(guī)律、缺乏運(yùn)動(dòng)，這些因素共同影響，造成了慢性病趨向年輕化?！崩钍狸?yáng)說(shuō)。

無(wú)論是國(guó)家的政策，還是專業(yè)人士，都在鼓勵(lì)全社會(huì)參與控糖、減糖。在社交媒體上，相關(guān)的討論也十分熱烈?！俺蕴菚?huì)變丑嗎？”“抗糖等于抗老嗎？”“減肥怎么控糖？”“糖尿病可以吃糖嗎？”類似的聲音，不絕于耳。一些人無(wú)糖不歡，一些人談“糖”色變。大眾應(yīng)該如何對(duì)待糖？

生活中，很多人誤以為控糖就是要少吃或不吃?！皩?duì)普通人來(lái)說(shuō)，最重要的就是均衡飲食，保持一個(gè)良好的生活習(xí)慣。在一般情況下，人體主要通過(guò)主食攝入碳水化合物，它也是血糖的主要來(lái)源。粗細(xì)搭配的主食結(jié)構(gòu)，其消化吸收速率要遠(yuǎn)遠(yuǎn)慢于直接攝入糖類，對(duì)血糖的影響也是如此。”李世陽(yáng)說(shuō)，如果一個(gè)人體重達(dá)標(biāo)，身體也沒有報(bào)警信號(hào)，就沒必要過(guò)于限制熱量的攝入。

此外，“血糖升高不僅與吃得多少有關(guān)，還與升糖指數(shù)（GI）、血糖負(fù)荷（GL）密不可分。升糖指數(shù)能夠反映食物引起血糖升高的速度，血糖負(fù)荷能夠反映吃不同數(shù)量的同一食物對(duì)血糖的影響程度?！焙Ｓ⒄f(shuō)，同類食物對(duì)每個(gè)人的血糖影響存在差異，需要結(jié)合自身血糖情況來(lái)選擇飲食。

對(duì)糖尿病患者而言，能不能吃糖、如何吃糖更是一個(gè)關(guān)鍵問(wèn)題?！叭绻颊叩难强刂频貌诲e(cuò)，各方面都很穩(wěn)定，尤其是糖化血紅蛋白低于6.5，可以適量地?cái)z入糖。以0糖飲料為例，在不隨餐吃的情況下，一天一瓶是可以的?！编嵆f(shuō)，飲食也是一種樂趣，但一定要注意把握吃的時(shí)間、場(chǎng)合以及個(gè)人的身體狀況。

對(duì)于近年來(lái)頗為流行的生酮飲食、地中海飲食等飲食方式，鄭超認(rèn)為這些飲食方式有一定的優(yōu)勢(shì)，但不能盲目效仿。“一定要在醫(yī)生的指導(dǎo)或監(jiān)測(cè)下執(zhí)行，否則，不僅不能達(dá)到降糖、控糖的效果，還會(huì)適得其反，造成嚴(yán)重后果。”鄭超強(qiáng)調(diào)。

（來(lái)源：《光明日?qǐng)?bào)》）

參謀貼士

吃糖需懂“糖”

糖，是人體所必需的主要能量來(lái)源之一。在所有味覺中，甜味最受人類歡迎，能給人滿足感。對(duì)甜味的喜好是人與生俱來(lái)的本能，很少有人能抗拒這種味覺體驗(yàn)。

廣義上的糖就是碳水化合物。根據(jù)《食品營(yíng)養(yǎng)成分基本術(shù)語(yǔ)》（GB/Z21922-2008），碳水化合物是糖、寡糖（低聚糖）、多糖（包括淀粉和除淀粉之外的所有植物多糖）的總稱，其中的“糖”是所有單糖、雙糖的總稱。狹義的糖則一般指有甜味的單糖、雙糖和甜味劑。

食品生產(chǎn)中常用到的單糖包括果糖、葡萄糖等，它不能被水解，但能被人體直接吸收。任何糖類都必須先消化成為單糖，才能被人體吸收。常見的雙糖有白砂糖、蔗糖等，是消費(fèi)者日常接觸和食用最多最直接的糖。功能性低聚糖有異麥芽低聚糖、海藻糖、低聚果糖、低聚甘露糖、大豆低聚糖等。功能性低聚糖是一種進(jìn)入腸道內(nèi)優(yōu)先為腸道微生物所利用的具有調(diào)節(jié)腸道菌群的特殊功能糖類，一般不被消化吸收。

無(wú)論是廣義的糖還是狹義的糖，它們都有一個(gè)共同的特點(diǎn)，食用這些糖或加工過(guò)的產(chǎn)品會(huì)導(dǎo)致人體血糖升高，并產(chǎn)生能量。隨著食品工業(yè)技術(shù)的發(fā)展，世界上糖的用量和人均攝入量也在逐年增加。糖攝入過(guò)量，不僅導(dǎo)致肥胖、“三高”等系列問(wèn)題，還是引發(fā)齲齒等口腔疾病的重要原因。

2019世界衛(wèi)生組織（WHO）就糖攝入量指南草案建議，成人每天的糖攝入量應(yīng)控制在當(dāng)日攝入總能量的5%，約合6茶匙，25克左右。此標(biāo)準(zhǔn)比2002年提出的降低了一半。而多年來(lái)，中國(guó)政府和相關(guān)機(jī)構(gòu)也在建議減少糖的攝入，中國(guó)居民也開始有意識(shí)地減糖、控糖。在健康化浪潮的驅(qū)動(dòng)下，0糖食品飲料應(yīng)運(yùn)而生。

公眾對(duì)0糖的誤解由來(lái)已久。首先，從國(guó)家的相關(guān)規(guī)定看，固體或液體食品中每100克或100毫升的碳水化合物（糖）含量不高于0.5克，即指糖含量不超過(guò)0.5%，能量低于17千焦，熱量小于4千卡，就可以稱作無(wú)或不含糖食品和無(wú)能量食品。0糖并不等于真的不含糖。其次，需要辯證看待0糖食品飲料中的甜味劑。根據(jù)來(lái)源，甜味劑可分為天然甜味劑和合成甜味劑。天然甜味劑產(chǎn)量低、成本高，合成甜味劑能夠工業(yè)化生產(chǎn)，成本較低。

一般而言，這些甜味劑在人體內(nèi)產(chǎn)生的能量比較少，人體代謝它們的時(shí)候不需要胰島素，不會(huì)損害人體健康。但實(shí)際上，關(guān)于甜味劑的研究和應(yīng)用，一直在動(dòng)態(tài)發(fā)展。隨著研究的進(jìn)展，一些此前被允許加入食物的添加劑也被發(fā)現(xiàn)對(duì)人體有害，一些則因?yàn)閷?shí)現(xiàn)了技術(shù)突破，被允許添加到國(guó)家規(guī)定的食品添加劑目錄中。此外，不同國(guó)家對(duì)甜味劑的規(guī)定也不相同。美國(guó)、英國(guó)、日本等國(guó)禁止使用甜蜜素作為甜味劑，中國(guó)、歐盟、澳大利亞、新西蘭等國(guó)則允許在食品中添加甜蜜素。

作為缺乏專業(yè)知識(shí)的消費(fèi)者，首先，應(yīng)明確日常生活中做到完全不食用任何糖分的食物是根本不可能的。日常生活中的食物的糖能夠提供人類所需的能量。我們應(yīng)該做的是減少或避免攝入單一的高糖食品。其次，0糖食品飲料雖好，但超量攝入也有一定危害。

具體來(lái)看，在日常生活中，應(yīng)從閱讀食品的配料表、營(yíng)養(yǎng)成分表開始。不妨借助一些計(jì)算食品熱量的App，對(duì)每種食物中含有的營(yíng)養(yǎng)元素形成基本的認(rèn)知，粗略計(jì)算日常飲食中攝入的糖。此外，要保持適量運(yùn)動(dòng)、規(guī)律作息，保持身體攝入能量和輸出能量的平衡。