例析小學(xué)生居家體育運(yùn)動設(shè)計(jì)四突出

王敏

中圖分類號：G806? ?文獻(xiàn)標(biāo)識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）05-283-02

摘? 要? 《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》提出“中小學(xué)生每周體育鍛煉中等負(fù)荷三次以上”的要求?！读x務(wù)教育體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)（2011年版）》提出通過布置適當(dāng)?shù)捏w育家庭作業(yè)培養(yǎng)學(xué)生的鍛煉習(xí)慣以及對社會健康問題的責(zé)任感。疫情時(shí)期因特殊原因，學(xué)生不能像常日走出家門或教室，走向操場，走到陽光下鍛煉，在家不運(yùn)動，攝入與消耗失衡，勢必會給他們的健康帶來不利影響。居家體育運(yùn)動是運(yùn)用各種體育手段，同時(shí)江蘇省出臺“停課不停學(xué)”線上教學(xué)的活動課程，從撰寫腳本、編排動作及進(jìn)行錄制，對居家運(yùn)動有了更深刻的理解。為此，本文就分別從練習(xí)的目的性與可操作性，內(nèi)容的層次性和適量性，方法的趣味性與多樣性，形式的互動性與安全性四個(gè)維度談居家體育鍛煉設(shè)計(jì)。

關(guān)鍵詞? 小學(xué)生? 居家? 運(yùn)動? 設(shè)計(jì)

《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》提出“中小學(xué)生每周體育鍛煉中等負(fù)荷三次以上”的要求;《義務(wù)教育體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)（2011年版）》提出通過布置適當(dāng)?shù)捏w育家庭作業(yè)培養(yǎng)學(xué)生的鍛煉習(xí)慣以及對社會健康問題的責(zé)任感。疫情時(shí)期因特殊原因，學(xué)生不能像常日走出家門或教室，走向操場，走到陽光下鍛煉，在家不運(yùn)動，攝入與消耗失衡，勢必會給他們的健康帶來不利影響。居家體育運(yùn)動是運(yùn)用各種體育手段，同時(shí)江蘇省出臺“停課不停學(xué)”線上教學(xué)的活動課程，筆者有幸參與錄制。下面分別從練習(xí)的目的性與可操作性，內(nèi)容的層次性和適量性，方法的趣味性與多樣性，形式的互動性與安全性四個(gè)維度談居家體育運(yùn)動設(shè)計(jì)，結(jié)合設(shè)計(jì)實(shí)例，增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康，娛樂身心。

一、突出居家運(yùn)動的目的性與可操作性

小學(xué)生正處于長身體、打好運(yùn)動基礎(chǔ)的關(guān)鍵期，能量充沛、活潑好動幾乎是他們的共同特征，如果每天待在家里不能參加戶外運(yùn)動，猶如把“小老虎”關(guān)進(jìn)了鐵籠，其渾身的不自在、內(nèi)心的煩躁可想而知。尤其是對于已經(jīng)養(yǎng)成定期在戶外參加體育鍛煉習(xí)慣的孩子，猛得停頓下來在家里不運(yùn)動，甚至?xí)霈F(xiàn)抑郁苦悶的情緒，嚴(yán)重時(shí)還會影響到他們的心理健康。

居家運(yùn)動的目的是通過參加一些有氧運(yùn)動，改善心肺功能，提高免疫抗御疾病，鍛煉意志，調(diào)節(jié)情緒等。居家體育鍛煉對促進(jìn)人體的新陳代謝，培養(yǎng)體智能，提高機(jī)體工作能力，消除疲勞，調(diào)節(jié)情感，防治疾病，改善體質(zhì)有很大的幫助。在設(shè)計(jì)鍛煉內(nèi)容時(shí)目的性要強(qiáng)，更要有操作性。以一年級為例介紹居家運(yùn)動的目的性和可操作性。其中，每天的準(zhǔn)備與放松環(huán)節(jié)均為開合跳50次和拉伸放松，具體內(nèi)容和目的分別如下。

周一具體內(nèi)容為：橫、縱叉：10秒/次，橫、縱叉各一次，共5次深蹲：1分鐘/次，共3次，這是因?yàn)橐荒昙壥侨犴g性素質(zhì)發(fā)展的敏感期，橫、縱叉可以提高身體柔韌性

周二具體內(nèi)容為：1.1分鐘跳繩2.單腳站立;要求他們跳繩：1分鐘/次，共3次單腳站立：左右腳跟隨視頻各兩次，這是為了提高手腳配合能力，提高平衡感。

周三具體內(nèi)容為：1.廣播操練習(xí)2.坐位體前屈，要求他們廣播操：2組體前屈：1分鐘/組，共4組;是為了提高協(xié)調(diào)性與柔韌性。

周四具體內(nèi)容為：1.50米跑2.站立體前屈;要求他們50米跑：3組、間隔2分鐘站立體前屈：30秒/組4組，目的是為了提高速度與柔韌素質(zhì)。

周五具體內(nèi)容為：1.1分鐘跳繩2.扶墻壓肩;要求他們跳繩：1分鐘/次，共3次壓肩：30秒/組，共4組;目的是為了提高心肺功能及肩部柔韌性。

周六具體內(nèi)容為：1.仰臥起坐2.游戲：敏捷摸球;要求他們仰臥起坐：30個(gè)/組，共3組敏捷摸球：1分鐘/次，共3次;目的是為了提高核心力量，增加趣味性。

周日則進(jìn)行親子運(yùn)動，如爬山、郊游等，和爸爸媽媽一同搜集資料了解自己喜歡的一個(gè)運(yùn)動項(xiàng)目，并制作運(yùn)動小報(bào)。

每周的評估與檢查均為打卡形式，其中周五除了日常打卡，還需要記錄并上報(bào)1分鐘跳繩成績。由此可以看出，在設(shè)計(jì)居家體育鍛煉的需要考慮居家體育鍛煉的目的性及在環(huán)境安全性上的可以操作、可以評價(jià)的有效的健身手段。

二、突出形式的安全性與互動性

居家體育鍛煉在場地、器材等方面存在特殊性，所以在設(shè)計(jì)居家體育鍛煉首要考慮安全性，做到運(yùn)動安全，不擾民，循序漸進(jìn)，由易到難。特別要重視準(zhǔn)備活動和整理活動，要注意自己的身體狀態(tài)，感覺不適不要運(yùn)動。運(yùn)動前要對桌椅棱角、硬滑地板及貴重物品等做好安全防范，運(yùn)動時(shí)要注意室內(nèi)的通風(fēng)，保持空氣流通。為確保體育鍛煉安全有效，運(yùn)動強(qiáng)度必須控制在適宜范圍之內(nèi)。強(qiáng)度過低，不能達(dá)到運(yùn)動效果，突然進(jìn)行大強(qiáng)度、長時(shí)間的運(yùn)動，則會導(dǎo)致身體機(jī)能失調(diào)，使身體受到傷害，甚至降低免疫功能，使兒童更易患病。適宜的運(yùn)動強(qiáng)度可通過以下自我感覺來把握量的適度：運(yùn)動時(shí)心跳有所加快，感覺輕度呼吸急促，微微出汗，練完后內(nèi)心感覺輕松愉快和舒服，雖稍感疲乏，但睡得好，第二天精神足。沒有安全就沒有一切，在居家體育鍛煉要注重親子間的互動和家長對鍛煉動作安全性了解。

如，水平一：“搖搖船”前后滾動練習(xí)中，家長就需要給能力較弱的孩子安全性的保護(hù)幫助，必須一只手托住孩子的臀部，另一只手則托住孩子的頸椎部，才能讓孩子動作更規(guī)范，不容易損傷。

水平二：“支撐半蹲”練習(xí)中，利用墻體進(jìn)行半蹲，練習(xí)了腿部力量同時(shí)，讓學(xué)生上身挺直，矯正不良身體姿勢。這一練習(xí)不僅提升腿部力量，而且塑造身體形態(tài)，安全性高，值得推薦。

水平三：支撐跳躍練習(xí)時(shí)，運(yùn)用餐桌作為騰越障礙時(shí)，這種練習(xí)存在一定的安全隱患，需要在家長的幫助保護(hù)下進(jìn)行。水平三的練習(xí)可以安排一些身體體適能練習(xí)，必練項(xiàng)目：跳繩：150個(gè)/組，3組;選練項(xiàng)目：（根據(jù)自己的情況任選，至少完成一項(xiàng)）靈敏素質(zhì)：3M間距左右移動摸物10個(gè)折返/組，做2組;耐力素質(zhì)：3分鐘不間斷慢跳繩/組，做2組;速度素質(zhì)：原地快速高抬腿100個(gè)/組，做2組;柔韌素質(zhì)：高姿壓腿50次/組，左右腿各一組;力量素質(zhì)：直臂平板支撐1min/組，做2組;護(hù)目練習(xí)：原地拍乒乓球100個(gè)/組，做2組;練習(xí)頻率：每周2～3次，每月至少8次。

這樣鍛煉不僅旨在提高他們的身體素質(zhì)和運(yùn)動水平，更要注重運(yùn)動習(xí)慣與心理健康的發(fā)展，疫情防控本身就是對孩子極好的生命健康教育，讓社會、學(xué)校、家庭積極行動起來，攜手與共全面促進(jìn)學(xué)生的健康成長。

三、突出內(nèi)容的層次性和適量性

居家體育鍛煉面向的是不同水平、不同家庭環(huán)境、不同場地，體育器材的限制的現(xiàn)實(shí)條件。如何能讓學(xué)生在不同情況下參與其中，這是必須要著重考慮的問題。個(gè)體差異差異性，要求練習(xí)的內(nèi)容切不可千篇一律，更不可機(jī)械效仿。當(dāng)我們看到“客廳跑半馬”等的鍛煉方式時(shí)，會讓我們捏一把汗，居家運(yùn)動一次運(yùn)動時(shí)間過長、強(qiáng)度過大會適得其反。

如，跳繩練習(xí)。水平一：進(jìn)行原地?zé)o繩練習(xí)，原地并腳跳練習(xí)或者與父母合作的趣味性跳繩為主。練習(xí)時(shí)間控制在2分鐘。水平二：進(jìn)行持繩并腳跳，交換腿跳、前后并腳跳、左右并腳跳練習(xí)。練習(xí)時(shí)間控制在5分鐘。水平三：進(jìn)行后踢腿跳、組合跳、雙搖跳。練習(xí)時(shí)間控制在8分鐘?？紤]到可操作性沒有場地的學(xué)生可以同時(shí)考慮到練習(xí)者層次性，當(dāng)中分別有三人做不同的示范，其中一人無繩并腳跳、一人手搖繩并腳跳、一人完整動作并腳跳，這樣學(xué)生可以根據(jù)不同的能力選擇練習(xí)的方式。

鍛煉要能夠定性定量測定效果，居家運(yùn)動與室外運(yùn)動有不同，一個(gè)原則就是不可大汗淋漓，最好做中小強(qiáng)度的有氧練習(xí)，面色紅潤，微微出汗為宜。從時(shí)間看，一次運(yùn)動最好不超過半小時(shí)。如果是親子運(yùn)動，家長不能根據(jù)自己的感覺來衡量孩子，一定要邊運(yùn)動邊觀察孩子參與運(yùn)動的情況。不可因一項(xiàng)運(yùn)動好玩就忘記了一切，過度運(yùn)動會適得其反。

例如：每天至少安排一小時(shí)的體育鍛煉時(shí)間，可分上下午，每次30分鐘。注意做好三個(gè)結(jié)合：一是要與學(xué)業(yè)有機(jī)結(jié)合，參照學(xué)校的作息時(shí)間，合理安排學(xué)業(yè)、休息調(diào)整和體育鍛煉的時(shí)間;二是要與眼保健操有機(jī)結(jié)合，要有用眼護(hù)眼意識，在休息和體育鍛煉時(shí)安排做眼保健操;三是要積極關(guān)注自己的情緒狀態(tài)，當(dāng)感覺出現(xiàn)焦慮等癥狀時(shí)可以嘗試運(yùn)用體育鍛煉的方式來緩解。

四、突出方法的趣味性與多樣性

居家運(yùn)動要滿足練習(xí)者興趣愛好，讓人樂在其中。目前有一些居家運(yùn)動方法，尚未打破傳統(tǒng)思維方式，很多還是枯燥的鍛煉，小朋友不喜歡，成人也難堅(jiān)持。如讓小學(xué)生做“坐位體前屈”“單純深蹲起”等，孩子們難以堅(jiān)持下來。因此，在設(shè)計(jì)居家運(yùn)動方法，確定鍛煉內(nèi)容和鍛煉形式的時(shí)候，要盡可能地考慮不同年齡段學(xué)生的運(yùn)動需求，增加趣味性和針對性。盡可能創(chuàng)編新穎的、有趣的、適宜的，能樂在其中的活動方式。

如，水平一階段練習(xí)者練習(xí)形式有單人練習(xí)、家長陪同趣味性鍛煉、合作性鍛煉，充分的利用家里的空間，給居家運(yùn)動提供了必要條件。在鍛煉項(xiàng)目取名時(shí)便考慮到學(xué)生喜歡并形象的生活或者動物名稱，讓學(xué)生有興趣去體驗(yàn)并練習(xí)，例如滾筒洗衣機(jī)、背肌超人、冰棍跳、螞蟻爬等形式練習(xí)，讓學(xué)生玩的同時(shí)練習(xí)上下肢與核心力量。

水平二：則在動作上要求更高，難度更大、持續(xù)時(shí)間更久，增加各種靜力性的支撐、深蹲、跳躍、背肌雙起等內(nèi)容，同時(shí)增加形式的多樣性;其中在與家長合作性鍛煉時(shí)就是一種很好的形式。如背肌超人，可以一個(gè)人雙手上臺，也可以一人壓腳一人上身上抬，能力強(qiáng)的還可以家長在孩子的腦門上方給予一個(gè)參照物，讓孩子上身抬的更高。居家體育鍛煉形式的趣味性與多樣性可以讓孩子與家長樂在其中。

水平三：可以設(shè)計(jì)技術(shù)性強(qiáng)的練習(xí)，如支撐分腿騰越，利用沙發(fā)、餐桌等作為騰越障礙，高度可以用墊書本的方式來調(diào)節(jié)。在練習(xí)時(shí)可以從撐地練習(xí)開始，逐漸過渡到跨越障礙物練習(xí)。

五、結(jié)語

面對“雙減政策”的落地，在學(xué)科類減負(fù)的前提下，教育部又大力提倡落實(shí)體育運(yùn)動，居家體育運(yùn)動的倡議無疑是對學(xué)校體育工作的新要求，相當(dāng)于開辟了學(xué)校體育工作的第二戰(zhàn)場。據(jù)調(diào)查，大部分人實(shí)際上都贊成孩子參加運(yùn)動，只是有些人擔(dān)心居家運(yùn)動的形式會引發(fā)種種問題，以致效果適得其反。若居家體育運(yùn)動能夠被安排好，居家體育運(yùn)動的優(yōu)勢就會獲得最大程度的發(fā)揮，并對增強(qiáng)我國學(xué)生的素質(zhì)產(chǎn)生正面意義，也終將會獲得更多學(xué)生和家長的理解和支持。相反，則會引發(fā)種種問題，給學(xué)生和家長帶來另一種負(fù)擔(dān)，這就違背了政策頒布的初衷。因此，居家體育運(yùn)動的設(shè)計(jì)、實(shí)施及其評價(jià)反饋是值得我們體育教師深究的，同時(shí)讓這讓體育教師的教學(xué)工作也更具挑戰(zhàn)性。