開年送您一份虎虎生威的健康秘籍

六式“駐顏”大法送給你

首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院 趙靜

隨著工作壓力不斷加大，年輕人的健康問題頻頻出現(xiàn)在微博話題熱搜榜。一些調(diào)侃已經(jīng)成了大家真實生活的寫照：一邊熬夜，一邊涂眼霜；一邊暴飲暴食，一邊吃健胃消食片；一邊吃火鍋，一邊吃消炎藥；啤酒放枸杞，可樂加黨參……

其實，健康的生活方式可以預(yù)防和避免多達80%的慢性疾病。與其日后把錢花在醫(yī)療保健品上，不如從現(xiàn)在開始，從健康生活開始。下面就教你幾招兒不用破產(chǎn)也可以抗老的駐顏大法。

緩解眼睛疲勞

每隔1小時可以遠(yuǎn)眺幾分鐘，起身接點熱水，或沖一杯菊花茶，用熱氣熏蒸一下雙眼，活躍眼部的血液循環(huán)，達到緩解眼部疲勞的目的。菊花還有明目養(yǎng)肝的功效，特別適合長期面對電腦的人群。此外，早起后如果出現(xiàn)雙眼浮腫，還可以用菊花冷泡茶敷一下眼睛，也可以利水消腫。

經(jīng)常拉伸

最好每隔兩小時拉伸一次，每個人對各個拉伸動作體會可能不同，有的動作牽拉感強，有的動作牽拉感弱。牽拉感強的動作所對應(yīng)的部位就是你的易疲勞、易緊張肌群，所以最好多次拉伸。上班一族，在“文件傳輸過程中”“網(wǎng)絡(luò)加載過程中”都可以再拉伸一次易疲勞肌群。最好養(yǎng)成條件反射式的習(xí)慣，每當(dāng)電腦在處理文件過程中自己就去做那個讓自己最爽的拉伸動作，肌肉緊繃感就會緩解很多，不僅遠(yuǎn)離身體酸痛，體態(tài)也會保持得很好。

適時午睡。20-30分鐘的午睡就可以幫助大腦恢復(fù)清醒，但是趴在桌上午睡，會使眼球受壓，還會壓迫胸部，影響呼吸，也影響血液循環(huán)和神經(jīng)傳導(dǎo)，使雙臂、雙手發(fā)麻刺痛。最好是平臥或側(cè)臥休息，如果沒有條件，建議午休時找一個有靠背的椅子，準(zhǔn)備一個U形頸枕，午睡時套在脖子上，靠在椅背上，可以緩解入睡后頸部肌肉及頸椎的受力，讓頸部處于一種比較自然的狀態(tài)，同時雙腿可以放在椅子上，雙腿盡量不要交叉，利于腿及全身的血液循環(huán)。

能量補充

按時吃飯是保證健康的前提，長期不規(guī)律的飲食是對胃最大的傷害。此外，在兩餐之間可以準(zhǔn)備一些酸奶、堅果、牛肉干和水果，幫助血糖穩(wěn)定，大腦敏捷。

保證飲水

起床后喝一杯溫開水，可以清除宿便，排除毒素。上班后，及時補充水分，分次飲用，不要等口渴了再喝。全天飲水量一般在2升左右，如果白天排3-4次小便，說明飲水量是適度的。每天可以喝1-2杯咖啡，提神醒腦，還可以預(yù)防帕金森。此外，多種紅茶、綠茶、花茶等都可以根據(jù)體質(zhì)進行選擇。奶茶、碳酸飲料等偶爾解解饞就可以啦。

避免熬夜

除了熬夜學(xué)習(xí)工作以外，熬夜還被一些年輕人賦予了“與自我的對話”“熬的不是夜，是自由”的內(nèi)涵。醒醒吧少年，男性熬夜者得糖尿病的概率高，女性熬夜者腹部脂肪更多。研究者表示，排除其他生活習(xí)慣，熬夜人群肌肉衰退的風(fēng)險也更高。那些年你熬過的夜……都熬成了肉。良好的睡眠會使第二天的自己神清氣爽、身心健康，美容覺可不是憑空說說的。

壓根兒沒保健品“排毒”這概念

北京朝陽醫(yī)院 王子惠

現(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)渠道銷售的一些所謂天然保健食品，都宣稱可以排毒、減肥、治便秘，吸引了一批年輕人的眼球。但這些號稱食物提取、無副作用的保健品，真的能達到“排毒”效果嗎？

“排毒”只是個傳說

首先大家要認(rèn)清的是，在醫(yī)學(xué)中并沒有“排毒”這一概念，用保健品來排毒減肥通便是沒有科學(xué)依據(jù)的。所謂的“毒”，大多指的是食物消化吸收后的殘渣或人體自身產(chǎn)生的代謝廢物以及環(huán)境中各種污染在體內(nèi)的沉積。

而在正常情況下，我們的肝、腎、肺等器官都是天然的排毒系統(tǒng)，通過流汗、流淚、咳痰、大小便等方式將體內(nèi)的毒素排出，額外服用保健品來排毒或減肥都是在給身體增加負(fù)擔(dān)。

認(rèn)清這些，保健品不忽悠

其實，想要認(rèn)清保健品謠言不難，年輕人可以上官網(wǎng)進行查詢，老年人切記不要病急亂投醫(yī)。一般來說，承諾無須去醫(yī)院正規(guī)治療就能根治某些疾病的、買了就送各種禮物的、上門推銷的，大多都是不靠譜的。我們建議大家還是去正規(guī)醫(yī)院進行診治，遵醫(yī)囑，以免耽誤病情。保健品吃出肝、腎損傷，甚至致命的新聞比比皆是，一定不可掉以輕心！

正規(guī)保健食品包裝盒上應(yīng)標(biāo)出“藍(lán)帽子”保健食品專用標(biāo)志，下方標(biāo)注批準(zhǔn)文號，國產(chǎn)保健食品的批準(zhǔn)文號是“衛(wèi)（國）食健字”，進口保健食品是“衛(wèi)（進）食健字”。同時，保健食品的包裝上必須注明：名稱、凈含量及固形物含量、配料、功效成分、保健作用、適宜人群、食用方法、日期標(biāo)示（生產(chǎn)日期及保質(zhì)期）、儲藏方法、執(zhí)行標(biāo)準(zhǔn)、保健食品生產(chǎn)企業(yè)名稱及地址、衛(wèi)生許可證號，缺一不可。

長期吃治便秘保健品更傷身

很多治療便秘或者用于減肥的保健品都是有副作用的。而有一些保健品打著“純天然”“純植物”“無化學(xué)添加”的旗號，實際上成分中可能混合著抑制食欲的藥物、降血糖的藥物，還有瀉藥等等。這些產(chǎn)品在剛使用的時候可能會覺得效果明顯，但長期服用后會對身體造成巨大危害。

即使是真正不含化學(xué)成分的保健品，長期對機體產(chǎn)生導(dǎo)瀉作用，也會導(dǎo)致內(nèi)分泌系統(tǒng)以及腸道菌群的紊亂，并且加重了代謝器官的負(fù)擔(dān)，不利于身體健康。

解決便秘 你需要正確打開方式

便秘的正確處理方式是什么？癥狀嚴(yán)重，影響到生活質(zhì)量時，建議醫(yī)院就診，開具治療便秘的藥物；輕微的便秘可先不用藥物治療，也不要盲目應(yīng)用保健品，需注意以下幾點：

多飲水，加速新陳代謝。

加強運動，尤其是避免久坐。

進行腸道按摩：用掌心或者握拳分別以順時針、逆時針的順序按揉腹部，每個方向100次，可以促進腸道蠕動。

飲食上注意：吃點全谷類的食物，如燕麥、玉米、糙米、全麥面包。多吃富含膳食纖維的食物，如韭菜、芹菜、紅薯、豆芽、竹筍等。適當(dāng)補充益生菌，如酸奶、益生菌飲料等，改善腸道環(huán)境，達到修復(fù)腸道環(huán)境與腸黏膜，增強腸道蠕動功能并促進排便的作用。0858DF89-9C94-4C4F-957D-BED539320C38

最重要的一點，要保持愉悅的心情：很多時候，便秘是因為壓力和緊張造成的。

告訴你刷步數(shù)的正確姿勢

李潔

運動是保持身體健康的重要因素。早在2400年以前，醫(yī)學(xué)之父希波克拉底就講過：“陽光、空氣、水和運動，這是生命和健康的源泉。”生命和健康，離不開陽光、空氣、水分和運動。長期堅持適量的運動，可以使人青春永駐、精神煥發(fā)。選擇什么運動好呢？時間靈活、無須裝備、容易上手兒……就是它了——暴走。

沒錯，基于上述優(yōu)點，健步走已成為大家更樂于選擇的健身方式。不過，健步走可不是簡單的“刷步數(shù)”，而是以促進身心健康為目的、講究姿勢、速度和時間的一項有氧步行運動。其行走的速度和運動量介于散步和競走之間，和我們平常“壓馬路”是有很大區(qū)別的。這就需要我們掌握科學(xué)的健步走方法。今天，北京市疾控中心慢性病防治所的專家就來跟大家聊一聊“暴走”的正確姿勢。

塑膠步道最合腳 運動前后別忘熱身

世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周應(yīng)至少完成150分鐘中等強度的有氧身體活動。走路是我們每天都要做的事情，特別是有規(guī)律地進行健步走，既有助于降低心血管疾病、糖尿病和骨質(zhì)疏松等慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險，還幫助控制體重，并促進心理健康。不過，健步走也不是抬腳就走，準(zhǔn)備工作你都做好了嗎？

場地選擇。健步走地點可以選在您熟悉的街道或公園，塑膠步道、柏油路、草地或山野步道等均可。其中塑膠步道具有彈性，對膝關(guān)節(jié)的反沖力較小，且沒有車輛，更加安全，是健走的理想場地。同時，我們還得提防新冠病毒的出沒，可以選擇相對空曠的場所，注意與他人保持距離，避免聚集。

穿著講究。健步走時要選擇合適的衣物，衣服最好透氣。健走時應(yīng)選擇適宜的運動鞋，鞋底要有一定的穩(wěn)固性，不宜太柔軟；要有一定的“流暢性”，可以有效緩解踝關(guān)節(jié)和足底筋膜的疼痛；要有良好的緩沖性，因為一雙緩沖性好的鞋子，可以解決走路導(dǎo)致的腰疼問題；另外，健走與登山等戶外運動不同，鞋子還是以輕便的最好。

熱身活動。健走前，要進行熱身準(zhǔn)備，比如活動膝關(guān)節(jié)和腳腕、原地慢跑等，這樣可以很好地提高機體的興奮性、降低肌肉的黏滯性、提高關(guān)節(jié)的靈活性，最大限度地預(yù)防運動損傷，尤其是慢性損傷。

健走后，不要立即停止活動，應(yīng)逐漸放松，可以進行身體的拉伸或重復(fù)運動前的熱身動作，可以使身體的肌肉、韌帶、神經(jīng)得到放松，增強身體的柔韌性，降低肌肉的硬度，有助于緩解運動疲勞。

健走的正確姿勢 記住這16字秘訣

疾控中心慢病所專家介紹，健步走與我們一般的走路不同，而是以促進身心健康為目的、講究姿勢、速度和時間的一項有氧步行運動，它行走的速度和運動量介于散步和競走之間。這就需要我們掌握科學(xué)的健步走方法。

健走姿勢的基本要領(lǐng)有16個字：“身體直立、曲臂擺動、中軸扭轉(zhuǎn)、合理步幅?！?/p>

身體直立：指頭頂百會穴上提，保持耳朵、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子在一條直線上。簡單點說，就是在自然行走的基礎(chǔ)上，抬頭挺胸、腰背挺直、頸肩放松、輕輕收腹、下頜微微內(nèi)收、雙眼平視前方。

曲臂擺動：雙手放松如握空拳，肘部自然彎曲90°；雙臂以肩為軸，前后自然擺動；擺動手向上擺時不超過肩，向下擺動時不超過腰部。

中軸扭轉(zhuǎn)：伴隨著擺臂，軀干以身體中線為軸自然扭轉(zhuǎn)。中軸扭轉(zhuǎn)的目的是加強腰部的鍛煉、減小腰臀比。

合理步幅：邁步時腳后跟先著地，逐步過渡到腳尖；腳尖朝前，大腿肌群主動發(fā)力帶動小腿跟上。比較合理的步幅=身高×0.45。比如說：身高1.6米的人，步幅最好在72厘米；身高1.7米的人，步幅最好在77厘米。

用力過猛反傷身 “刷步數(shù)”別超1.5萬步

專家表示，健步走不是越多越好，總量要在科學(xué)范圍之內(nèi)。每天健走總量控制在1萬至1.5萬步為宜，過多的話反而容易出現(xiàn)損傷。特別是老年人或身體狀態(tài)不好者，更不能盲目追求步數(shù)。此外，健步走在速度、強度和鍛煉時間上也都有講究：

健走速度不經(jīng)常運動或體力稍差的人，可以根據(jù)自身情況，走得稍慢一些，步頻最好能夠在 80至100步/分鐘，等身體適應(yīng)后逐漸提高健走速度；對于身體能力比較好的人，為達到更好的鍛煉效果，可以走得稍快一些，也就是說步頻控制在110至130步/分鐘。

健走強度以自身的主觀判斷為準(zhǔn)。如果健走時心跳加快、呼吸有點喘、微微出汗，不能唱歌，但還能和同伴聊天，那這對您而言就是適宜的中等強度了。

如果利用碎片時間健走，每次健走時間應(yīng)至少在10分鐘，才能達到鍛煉效果。一天當(dāng)中，如果能有一次性持續(xù)健走在30至60分鐘，將更有利于提升您的心肺功能，并消耗脂肪。

學(xué)會合理飲食對腎好

何雪華

腎是人體“凈化器”，腎好，一切都好。然而，如今“腎不好”的情況較為普遍，據(jù)流行病學(xué)調(diào)查數(shù)據(jù)，我國慢性腎臟病的發(fā)病率達10.8%，據(jù)估算，我國約有1.3 億慢性腎臟病患者，其中千分之一的患者會發(fā)展至終末期，目前全國范圍內(nèi)約有130萬尿毒癥患者。想要對腎好，應(yīng)該怎么做？

通過基因檢測發(fā)現(xiàn)，腎病問題近七成與遺傳因素相關(guān)，而三四成其實與生活方式、喝水及飲食習(xí)慣相關(guān)。因此，要戒煙戒酒，控制飲食，多吃高纖食物，保持身體代謝好，小心吃藥，適當(dāng)運動。每周5天，每天30分鐘的運動，不熬夜，讓身體保持良好的抵抗力、免疫能力，既保護腎臟，也幫助腎臟病恢復(fù)。而其他的養(yǎng)腎辦法，與吃相關(guān)，不注意就可能腎臟病“病從口入”。

戒煙戒酒。煙、酒對腎的毒害主要是影響供血，對腎臟、血管造成損傷。煙草中的毒物可直接損害腎臟細(xì)胞，損傷腎功能；尼古丁可引起腎小球濾過率增高；砷可導(dǎo)致急性腎小球壞死、急性腎功能衰竭；吸煙可升高血壓。吸煙也會加重胰島素抵抗，加速動脈血管硬化，繼而加速腎病進展。0858DF89-9C94-4C4F-957D-BED539320C38

酒精傷腎，尤其是吃高蛋白食物時喝啤酒，比如曾流行一時的炸雞+冰啤，容易導(dǎo)致嘌呤增高，產(chǎn)生高尿酸血癥。高尿酸與高血壓、高血糖、超重肥胖等代謝異常一樣，是腎損害的大問題。

多喝水勤排尿。多喝水，最好在口干前或略有口渴感就馬上補充水分，如果是本身尿酸高的，可考慮多喝堿性的比如檸檬水。如果腎已經(jīng)出現(xiàn)問題，則建議每日飲水“量入為出”。測量一下自己前一天24小時排尿量，加上400-600毫升，同時扣除食物里的水分（魚肉含水量60%-80%、米飯約60%、饅頭約35%、蔬菜約90%），就是每天適宜飲水量。

特別提醒：不能用飲料代替白開水，尤其不能大量喝啤酒當(dāng)喝水。勤排尿，該上廁所就馬上去，尤其是開會時、長途旅行時，盡量不要憋尿，這是對腎臟有很大損害的。

飲食“四低一多”?！八牡鸵欢唷?，即優(yōu)質(zhì)低蛋白、低磷、低鉀、低鈉食物，多攝入能量。因此，建議食物中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例要占到50%以上，可選吃雞、鴨、魚、豬、牛、羊、蛋、牛奶等，以及大豆制品。要少吃堅果、茶葉、菇類、動物內(nèi)臟、蝦米、各種豆類、芝麻醬、可樂、全谷類等含磷高的食物。

特別要提醒的是，辣椒粉、咖喱粉、芝麻醬等調(diào)味品，香腸、火腿、漢堡包等加工食品，咖啡、奶茶、碳酸飲料、啤酒等飲料，都是含不少無機磷的，無機磷幾乎100%被人體吸收，少入口為妙。

鉀元素主要從深綠色蔬菜、水果里來，經(jīng)腎臟排泄，血鉀這一指標(biāo)主要反映腎小球濾過率，如果濾過率降低，容易合并高血鉀癥。含鉀高的食物包括：草莓、香蕉、橙子、紫菜、木耳、土豆等。而冬瓜、絲瓜等含鉀低，可多吃。

做飯時有些小妙招可以有效降鉀：比如食材先切后洗；綠色蔬菜清水浸泡30分鐘以上，開水焯一下；土豆切薄片，泡水后再煮食；蔬菜湯均含鉀，應(yīng)少喝，不要蔬菜湯泡飯吃。

用對油和鹽。油鹽天天用，對腎影響大，用對很關(guān)鍵。油里的飽和脂肪酸攝入過多，容易升高血脂；多不飽和脂肪酸卻不耐高溫；反式脂肪酸對健康危害巨大，這已經(jīng)是很多人的常識。

建議將單不飽和脂肪酸含量較高的花生油、橄欖油、菜籽油作為炒菜的優(yōu)選；大豆油、玉米油的多不飽和脂肪酸含量高，炒菜時高溫狀態(tài)下容易氧化，對人體有害，建議像大豆油、玉米油、亞麻籽油、葵花籽油，最好用于涼拌，這樣對腎最好。牛油、豬油還有一度被認(rèn)為有利健康的椰子油，專家們都不推薦大量食用，更不能作為烹調(diào)用油，實在迷戀它們的香，平常偶爾過過嘴癮就要打住了。

鹽雖好，不能多吃，這很多人都知道。世界衛(wèi)生組織建議，健康成人每天攝入食鹽不超過6克，想對腎好，更要好好控制吃鹽量。

如果已經(jīng)情況不太好的腎病患者、高血壓患者、心臟病患者等，每天吃鹽要低于3克，3克食鹽=15毫升醬油=10克黃豆醬=半啤酒瓶蓋的鹽；同時，腎病患者要警惕低鈉鹽的誤區(qū)，很多腎病患者認(rèn)為不能攝入太多的鹽分，就去購買低鈉鹽，但殊不知低鈉鹽中含鉀量高，食之可能會導(dǎo)致血鉀升高、出現(xiàn)高鉀血癥，甚至威脅生命安全，因此，專家不建議腎臟病患者食用低鈉鹽來控制鹽分的攝入。

老胃病別踩這七個坑

火箭軍特色醫(yī)學(xué)中心 莫鵬

慢性胃炎是指不同病因引起的各種慢性胃黏膜炎性病變，是一種常見病，其發(fā)病率在各種胃病中居首位。

火箭軍特色醫(yī)學(xué)中心消化內(nèi)科副主任醫(yī)師李雪介紹，慢性胃炎患者缺乏特異性的臨床表現(xiàn)，約半數(shù)有上腹部不適、飽脹、隱痛、燒灼痛，疼痛無明顯節(jié)律性，一般進食后加重，亦常見食欲不振、噯氣、反酸、惡心等消化不良癥狀，部分患者無臨床癥狀，或伴有維生素B12缺乏的其他臨床表現(xiàn)，如貧血及舌、口腔、消化道的黏膜炎癥等。如發(fā)現(xiàn)以上不適，應(yīng)及時就診，至醫(yī)院進行胃鏡檢查以明確。

治療慢性胃炎，除了到醫(yī)院檢查、開藥，按時服用醫(yī)生開的藥物外，還需要怎么做呢？胃病，三分治，七分養(yǎng)，養(yǎng)應(yīng)該在治的基礎(chǔ)上進行?？偨Y(jié)起來，要做到七個禁忌：

忌酸辣刺激。酸辣、咖啡、濃茶等刺激食物對胃黏膜會有刺激性，降低胃黏膜的防御功能，長期大量食用會損失胃黏膜，導(dǎo)致胃炎或胃潰瘍，故盡量少吃麻辣及過酸食物。此外，冷凍的食物也容易導(dǎo)致胃腸痙攣，應(yīng)以微溫食物攝入較好。

忌煙酒無度。酒精既可作為致癌物的溶劑而促進致癌物吸收，又可造成胃黏膜的物理性損傷，在刺激胃黏膜增加對致癌物敏感性的同時，使胃黏膜上皮細(xì)胞在反復(fù)的損傷與修復(fù)之中增加變異的機會。吸入的煙直接接觸胃黏膜及香煙的有害物質(zhì)進入血液循環(huán)，均會削弱胃黏膜的保護機制，還會促進、強化胃黏膜的攻擊因素。

忌饑飽不均。饑餓時，胃內(nèi)的胃酸、蛋白酶無食物中和，濃度較高，易造成黏膜的自我消化。暴飲暴食又易損害胃的自我保護機制；胃壁過多擴張、食物停留時間過長等都會促成胃損傷。故飲食要規(guī)律，防止過饑，七分飽就行。

忌過度疲勞。無論是體力勞動或是腦力勞動，如果疲勞過度，都會引起胃腸供血不足，分泌功能失調(diào)，胃酸過多而黏液減少，使黏膜受到損害，故應(yīng)休作有時。

忌濫用藥物。容易損傷胃黏膜的藥物主要有三類：一是乙酰水楊酸類，如阿司匹林；二是保泰松、消炎痛、布洛芬等非甾體抗炎藥物；三是皮質(zhì)類固醇等激素類藥物。故應(yīng)盡量避免應(yīng)用這些藥物，如必須服用時，要控制劑量和療程，或與抑酸藥一起服用，最好在飯后服用。

忌飲食不定時。每天進餐不定時，或者持續(xù)不斷地進餐，則會導(dǎo)致胃液分泌紊亂，容易導(dǎo)致胃黏膜損害，故飲食應(yīng)固定于某一時間段，限制一日三餐，多則四餐。

忌睡前吃東西。晚上睡眠時，正是大部分組織器官進入代謝緩慢的“休養(yǎng)”狀態(tài)，此時強迫胃腸道處于“緊張工作”中，不僅胃黏膜得不到修復(fù)的機會，還會促使胃在大量分泌胃液消化食物的同時，破壞胃黏膜，導(dǎo)致產(chǎn)生胃糜爛、胃潰瘍等病。

如果能在日常生活中做到以上七點，配合藥物治療，慢性胃炎可得到適當(dāng)緩解。0858DF89-9C94-4C4F-957D-BED539320C38