居家運(yùn)動有短板

簡宏妮

居家隔離期間，上海市民羅娜（化名）每天跟著網(wǎng)絡(luò)健身博主跳“帕梅拉”健身操，再結(jié)合一日三頓輕食配餐，14天瘦了3斤。她告訴本刊記者：“這是居家隔離的一個(gè)意外收獲，就是做某些動作時(shí)腰有點(diǎn)不舒服”。

近些年中國人的健康意識不斷提高，再加上受疫情防控影響，許多人多了居家時(shí)間，在家跳健身操已經(jīng)成為一種流行。

來自中國臺灣的劉畊宏一家長期在上海生活，近日他和妻子在網(wǎng)上直播健身操，近30天來，累計(jì)觀看人次超過1.4億。但值得注意的是，因跟跳健身操而導(dǎo)致受傷的新聞也接連出現(xiàn)，“劉畊宏女孩跳操受傷”一度成為社交平臺熱搜詞。

火爆的居家健身操，值得跟風(fēng)嗎？除了減肥，還能帶來什么？

因?yàn)轶w重偏重且有家族遺傳高血壓，羅娜從2021年6月啟動減肥計(jì)劃，每周定時(shí)去健身房做力量訓(xùn)練并結(jié)合有氧運(yùn)動，十個(gè)月減了十斤。原以為居家隔離只能中斷減肥計(jì)劃，后來卻發(fā)現(xiàn)了“寶藏”健身操。跳了一段時(shí)間，減肥效果不錯(cuò)，但隱隱感到腰部不適，因?yàn)榇饲坝刑賹?dǎo)致髕骨軟骨炎的經(jīng)歷，羅娜眼下已停止練習(xí)這段健身操。

“居家運(yùn)動導(dǎo)致受傷的例子并不少見”，北京中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院筋傷（疼痛）科主任、副主任醫(yī)師馬玉峰告訴《瞭望東方周刊》，運(yùn)動損傷常常發(fā)生在普通人的日常運(yùn)動中，如瑜伽姿勢和用力不當(dāng)造成髖關(guān)節(jié)受傷、打球?qū)е陆钅に毫训取?/p>

馬玉峰說，對居家健身操，他的態(tài)度是“有保留地推薦”。跳操既鍛煉身體又不顯枯燥，但有膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、胸腰椎相關(guān)疾病者，或下肢力量差、平衡能力差和體重超標(biāo)者，以及無運(yùn)動基礎(chǔ)和不提前做熱身運(yùn)動者，跳操都不推薦。

廣州醫(yī)科大學(xué)附屬中醫(yī)醫(yī)院骨傷科副主任中醫(yī)師施敏表示，健身操看上去動作簡單、易學(xué)易會，但實(shí)際對全身協(xié)調(diào)平衡能力、四肢靈活性及心肺耐力要求比較高?！耙曨l中的健身網(wǎng)紅博主往往是健身專業(yè)人士，可以承受長時(shí)間運(yùn)動，普通人如果鍛煉時(shí)間偏長，感覺疲勞時(shí)，受傷的風(fēng)險(xiǎn)就會明顯加大”。

如何避免在居家運(yùn)動中受傷？馬玉峰認(rèn)為，第一量力而行;第二循序漸進(jìn);第三重視熱身，中國傳統(tǒng)的八段錦和廣播體操都是非常適合的居家熱身運(yùn)動;第四選擇合適舒服的鞋服，不能隨意穿著甚至光腳訓(xùn)練。

馬玉峰說，對居家健身操，他的態(tài)度是“有保留地推薦”。

“一旦發(fā)生運(yùn)動損傷，要學(xué)會正確處理?！?馬玉峰說，如果受傷時(shí)伴隨很大的聲響，腫脹越來越厲害，則可能發(fā)生骨折，必須及時(shí)就醫(yī)。如未出現(xiàn)以上情況，可自己冰敷，頻率是連續(xù)7天，每天兩次，每次10-15分鐘。

圍繞居家跳操熱有兩個(gè)話題受到輿論關(guān)注，一是安全性，另一個(gè)是減肥效果。

楊女士學(xué)舞蹈出身，平時(shí)有健身習(xí)慣，對于劉畊宏健身操，她的感受是，體力上跟下來沒問題，但跳了不到十分鐘就會滿頭大汗。

朱女士也有同樣感受，因?yàn)槭沁\(yùn)動“小白”，她選擇了每組跳15分鐘劉畊宏健身操，一次跳兩組，中間休息。她告訴本刊記者，跟跳時(shí)的感受是“第一組跳到七八分鐘的時(shí)候就感覺出汗了，跳操的第二天體重就掉了600克，很神奇”。

錢晟表示，所謂“減肥”，應(yīng)該是減少體脂同時(shí)增加肌肉，并不能僅僅關(guān)注體重變化。

健身教練米婭告訴《瞭望東方周刊》，對減肥最簡單的理解是控制攝入、加大消耗。健身操能提升肌肉力量，肌肉比提升就能提高基礎(chǔ)代謝，對減肥或維持身材非常有好處，同時(shí)也讓身體年齡更加年輕。

營養(yǎng)師顧中一認(rèn)為，短期之內(nèi)的減重減少的絕大多數(shù)是水分，一個(gè)人減少攝入，人體就會將體內(nèi)的肌肉分解供能，肌肉的70%組成都是水分，肌肉流失的同時(shí)身體會失去大量的水，再加上禁食，電解質(zhì)攝入不足，人體為了維持正常的滲透壓又會排除掉一部分水，以上都會造成短期體重顯著下降。

中國營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)分會等單位聯(lián)合編寫的《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南（2021）》顯示，運(yùn)動減重存在顯著的劑量-效應(yīng)關(guān)系。超重和肥胖個(gè)體每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動以達(dá)到適度減重的效果;如要達(dá)到減重≥5%的效果，每周運(yùn)動時(shí)間應(yīng)達(dá)到300 分鐘，運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)為中-高強(qiáng)度運(yùn)動量或運(yùn)動能量消耗達(dá)2000 kcal/周及以上。

錢晟認(rèn)為，對于居家減肥而言，每次運(yùn)動持續(xù)時(shí)間在30分鐘以上，脂肪就能有效被消耗。

“我的每日運(yùn)動頻率是兩個(gè)小時(shí)，一小時(shí)功能性力量訓(xùn)練，一小時(shí)有氧操。這樣不僅全面、均衡，也比較容易堅(jiān)持，降低不當(dāng)運(yùn)動帶來的受傷風(fēng)險(xiǎn)?！卞X晟說。

居家運(yùn)動并不容易，馬玉峰回憶，2020年新冠疫情防控期間，因?yàn)橐蛹腋綦x，他經(jīng)常通過在家折返跑的方式運(yùn)動，同時(shí)控制飲食，才保持住體重。

錢晟生活在上海，疫情居家隔離期間，除了運(yùn)動，他也格外注意飲食?！拔医ㄗh健身學(xué)員保證每天的營養(yǎng)素?cái)z入，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素都要均衡攝入。關(guān)于烹飪方法，要采用蒸、煮、烤等健康方法，不要炸、炒。每次吃七分飽，保持身體在最舒服的狀態(tài)。”

許多人有這樣的感受，居家期間身體動少了，嘴卻更“饞”了，整天想著吃。顧中一解釋，這種感受不奇怪，原因是居家期間活動量小，加上焦慮、孤獨(dú)等情緒壓力，會導(dǎo)致“情緒性進(jìn)食”，尤其想吃高糖高油高脂高熱量的食物。

顧中一建議，如果居家期間要想減肥，就算想吃，也盡量要選擇健康的食物，如富含膳食纖維的全谷物、薯類、蔬菜、水果，做飯時(shí)注意少油少鹽，同時(shí)多喝水。

如果是“運(yùn)動小白”又“貪吃”，其實(shí)也并非“無藥可救”?！吨袊?肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南（2021）》建議，對于運(yùn)動依從性較差的個(gè)體，可利用零碎時(shí)間累積多次短時(shí)運(yùn)動，在運(yùn)動量相同的情況下，減重效果甚至優(yōu)于一次連續(xù)長時(shí)間運(yùn)動。

即便是有基礎(chǔ)疾病和身體損傷的人群，也并非只有“躺平”的選擇。馬玉峰認(rèn)為：“這類人群更應(yīng)該有的放矢，補(bǔ)足短板”。

比如老年人和身體條件不太好的人，可以通過類似“小燕飛”、抱膝滾等一些在床上、瑜伽墊上就能完成的動作來鍛煉，有腰椎損傷的人著重練習(xí)腰背肌，頸椎病人重點(diǎn)鍛煉頸部后方的肌肉，心肺功能不好的人則多做擴(kuò)胸運(yùn)動。

“不論哪類人群，找到適合自己的科學(xué)鍛煉方式非常重要?！瘪R玉峰說。