火爆全網(wǎng)的“21天減肥全餐”，真的能讓你瘦下來(lái)嗎？

奇跡VV

5月不減肥，整個(gè)夏天都傷悲。

我們發(fā)現(xiàn)周?chē)簧偃硕荚趪L試“21天全餐”減肥大法，它顛覆了減肥食譜的常規(guī)操作，在全餐中，不僅可以一天吃足三頓飯，還可以在餐品中吃到紅燒雞腿、牛肉粉、肉醬意面、蛋糕、鹵肉飯、壽司卷等等常規(guī)瘦身的“違禁品”。

這個(gè)世界上真的有既能吃好又能瘦下來(lái)的“好事”嗎？“減肥全餐”真的是饞嘴星人最后的希望嗎？本期《有趣生活科普》，我們一起來(lái)了解下這減肥界的“新流量”吧！

流行的代餐，進(jìn)化成全餐

全餐出現(xiàn)之前，減肥圈最火的是“代餐”。

所謂代餐食品，是指取代部分或全部正餐的食物。這類(lèi)產(chǎn)品是減肥人士的老朋友了，在各大電商平臺(tái)上都會(huì)出現(xiàn)，種類(lèi)也五花八門(mén)，常見(jiàn)的有代餐粉、能量棒、代餐奶昔、代餐粥/湯、代餐餅干、代餐雜糧面包、速食雞胸肉等。

代餐食品吃法各異，但都逃離不開(kāi)“飽腹感”的核心功能。飽腹感，通俗來(lái)說(shuō)就是雖然吃得少，但是抗餓。代餐為了達(dá)到讓大家“吃一口，頂半天”的效果，大多采用膳食纖維很高的粗糧、魔芋等作為原材料，膳食纖維吃多了，人就不容易餓，自然能控制進(jìn)食的欲望。

有營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家、醫(yī)生發(fā)出這樣的疑問(wèn)：代餐食品在生產(chǎn)加工過(guò)程中，可能會(huì)使天然食物中具有抗炎、抗癌、抗氧化等作用的微量元素、營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流失，為什么不直接吃玉米、紅薯、燕麥等粗糧呢？

其實(shí)這個(gè)問(wèn)題很好回答，因?yàn)榇痛蠖嗍且浴傲闶场钡男螒B(tài)和口感出現(xiàn)的，經(jīng)過(guò)烘焙、添加代糖等佐料，變得更好吃了。

比如一些網(wǎng)紅代餐奶昔，喝起來(lái)就像米糊質(zhì)地的奶茶，有巧克力、香草、草莓等多種口味可選。喝了它，心理上如同美美來(lái)了一碗甜粥，自然比生啃紅薯來(lái)得誘人。

至于食用方式，商家一般會(huì)寫(xiě)“控制體重一天代一餐，減輕體重一天代兩餐”，當(dāng)你一天中有兩餐只能喝這種加起來(lái)僅有五六百大卡熱量的流食，不瘦才怪呢！

食用代餐其實(shí)相當(dāng)于變相節(jié)食，每天只在一頓或者兩頓飯中攝取少量熱量，達(dá)到減重目的。而全餐無(wú)疑是在代餐上更進(jìn)了一步，從只代某一餐，到承包你一天的所有入口餐食。

全餐的真相，還是“打熱量差”

全餐在減肥界確實(shí)是石破天驚般的革新，它在某種程度上更好吃，并且更像是“一頓飯”了。

以往的減脂餐、減肥餐里，西式食物唱主角，全餐顛覆了減肥吃生冷菜葉、沙拉或者水煮菜肉的傳統(tǒng)模式，它最吸引人的特點(diǎn)無(wú)疑是“滿(mǎn)足你的中國(guó)胃”。飯、肉、菜、面、粥、粉、湯、羹應(yīng)有盡有，號(hào)稱(chēng)是“全餐界的滿(mǎn)漢全席”，其品類(lèi)豐富可見(jiàn)一斑。

全餐其實(shí)非常像如今大熱的“預(yù)制菜”，都是提前把餐品加工完成、密封鎖鮮，在包裝袋上詳細(xì)標(biāo)注出哪一天、哪一頓吃，解決了大家思考“今天吃什么”的難題，到了飯點(diǎn)兒“按圖索驥”即可。

無(wú)論是什么品牌的全餐，幾乎都將21天定為一個(gè)完整周期，整套的價(jià)格并不便宜，基本在2000元左右。在這21天中，你可以每天吃足三頓飯，甚至有加餐和甜點(diǎn)。

很多人就奇怪了，這一頓沒(méi)少吃啊，怎么會(huì)瘦呢？

答案其實(shí)在菜譜的搭配和材料上。比如一碗酸辣鮮香的牛肉粉絲，主食粉絲是更加低卡路里的魔芋粉絲;宮保雞丁撈飯里的大米飯，是拼配的雜糧+糙米;照燒雞肉飯里的雞腿，是去皮雞胸肉;早餐粥里加入了遇水就變大的奇亞籽，兩勺能泡一大碗……

正常情況下，一個(gè)成年人的基礎(chǔ)代謝在1200-1600千卡，也就是說(shuō)，單就熱量攝入而言，只要每天攝入的熱量小于人體的基礎(chǔ)代謝，就能減重。

同樣是吃“酸辣牛肉粉”，減肥全餐里這些講究的低卡食材，無(wú)形中讓人攝入的卡路里變少了，很多全餐的一天搭配，造成的熱量缺口甚至多達(dá)500大卡。

翻開(kāi)小紅書(shū)，許多“21天減肥全餐”體驗(yàn)者在喊“好餓”，所以減肥全餐當(dāng)然有用，因?yàn)槟愠缘蒙倭?同時(shí)也有許多“21天減肥全餐”體驗(yàn)者在喊“復(fù)胖”，這也是可以預(yù)見(jiàn)的，因?yàn)闇p肥全餐本質(zhì)上是給大家一個(gè)低卡飲食周期，一旦開(kāi)始正常飲食，每日攝取熱量驟然增加，體重就會(huì)快速反彈。

捫心自問(wèn)，這樣的減脂餐你能堅(jiān)持多久？你能為之埋單多長(zhǎng)時(shí)間？

所以，要實(shí)現(xiàn)可持續(xù)性的減重，不能只控制熱量，而要做到飲食營(yíng)養(yǎng)均衡，再搭配適量的運(yùn)動(dòng)，這樣才能讓體重真正地降下來(lái)。

新知

為什么減肥法都是“21天”？

很多小伙伴發(fā)現(xiàn)，減肥法一般都以“21天”為一個(gè)周期，比如知名的哥本哈根減肥法、21天斷糖法、21天辟谷法……“21”到底是個(gè)什么有魔力的數(shù)字？

其實(shí)，這是一個(gè)行為心理學(xué)的概念，大家普遍認(rèn)為，一個(gè)人的新習(xí)慣或理念的形成及鞏固至少需要21天。6EAFC2CB-6AB7-4B08-A229-FB812109167D

最早，21天效應(yīng)是被運(yùn)用在教育學(xué)上的，比如老師讓學(xué)生堅(jiān)持閱讀、背單詞21天，當(dāng)周期結(jié)束后學(xué)生就擁有了學(xué)習(xí)自覺(jué)能動(dòng)性。飲食計(jì)劃就是借鑒了這個(gè)概念。

但也有研究指出，“打破壞習(xí)慣沒(méi)有什么神奇的時(shí)間框架”，人的“破戒”行為是一種數(shù)學(xué)函數(shù)，21天并不是唯一的答案。這或許就是我們結(jié)束階段性的健康飲食后，“一口回到減肥前”的原因吧。

追求美麗，不能以犧牲健康為代價(jià)

“管住嘴、邁開(kāi)腿”其實(shí)是最樸素的減肥真理，對(duì)于想瘦又沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，減肥最簡(jiǎn)單粗暴的方法就是管住嘴，由此誕生了五花八門(mén)的飲食類(lèi)減肥法。

“關(guān)曉彤蔬菜三明治”、“尹正燜菜”等，核心是用蔬菜代替淀粉;

“一口嚼33下減肥法”，旨在增加咀嚼時(shí)間，從而達(dá)到吃幾口就飽了的效果;

“單一食物進(jìn)食法”，要求在三天內(nèi)只吃一種食物，比如只吃蘋(píng)果、只吃黃瓜、只吃蛋清等熱量相對(duì)較低的食物;

“過(guò)午不食減肥法”，要求人在下午三點(diǎn)后不再進(jìn)食，增加空腹的時(shí)長(zhǎng)，以達(dá)到少攝入的目的;

“八小時(shí)飲食法”，無(wú)論你吃什么，都要在八小時(shí)內(nèi)吃完，剩下16小時(shí)內(nèi)只能喝水;

……

各種云山霧罩的減肥法，說(shuō)到底不外乎是“少吃”二字。然而“餓瘦”，減掉的多是水和肌肉，而肌肉流失會(huì)讓人的基礎(chǔ)代謝降低，哪天不小心破了戒，體重可能“一夜回到減肥前”。

全餐食品雖然是高纖維、高蛋白質(zhì)、低碳水，但每天吃，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不均衡，導(dǎo)致身體疲勞、乏力、頭暈、貧血、抵抗力下降等癥狀。

人體的循環(huán)運(yùn)作復(fù)雜，我們能否瘦得健康、持久，更多是依靠飲食、運(yùn)動(dòng)等多維度綜合操作。減肥的最終目的是為了健康，健康應(yīng)該永遠(yuǎn)排在美麗前面。我們要記住，減肥從來(lái)不是什么人生必選題。

新知

1300億元規(guī)模的代餐市場(chǎng)亟需法律規(guī)范

2019年，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布代餐食品團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)。標(biāo)準(zhǔn)指出，代餐食品是為了滿(mǎn)足成年人控制體重期間一餐或兩餐的營(yíng)養(yǎng)需要，代替一餐或兩餐，專(zhuān)門(mén)加工配制而成的一種控制能量食品。

但截至目前，代餐食品尚未有明確的國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，僅有中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的“代餐食品團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)”可作參考——這只是營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)給出的指導(dǎo)意見(jiàn)。

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心楊月欣教授曾表示：我國(guó)代餐食品市場(chǎng)存在產(chǎn)品營(yíng)養(yǎng)不均衡、配方不科學(xué)、質(zhì)量良莠不齊、使用方法不規(guī)范、夸大宣傳等問(wèn)題。

去年廣東深圳消費(fèi)者委員會(huì)抽檢市面 10 款代餐產(chǎn)品，僅有三款表現(xiàn)較好。不少微信朋友圈營(yíng)銷(xiāo)的代餐產(chǎn)品出自小作坊，甚至有商家將鹽酸西布曲明、酚酞、利尿劑等導(dǎo)致腹瀉、脫水的藥品，包裝成所謂的“先進(jìn)技術(shù)”，添加到代餐產(chǎn)品中。

據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，2021年我國(guó)代餐市場(chǎng)規(guī)模達(dá)到 920 億元，2022 年預(yù)計(jì)將增至 1300 億元，如此龐大的市場(chǎng)，如果想要走得長(zhǎng)遠(yuǎn)、發(fā)展得更健康，亟需各方共同努力，推動(dòng)國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)的立項(xiàng)和研制工作。6EAFC2CB-6AB7-4B08-A229-FB812109167D