核心力量訓練在游泳訓練實踐中的應用研究

楊日旭

隨著科學技術應用于游泳訓練的日益廣泛，當今世界游泳比賽中，運動員之間成績之差越來越小，競技游泳水平越來越高，訓練手法越來越科學。訓練方法上打破了以往以四腳肌肉訓練為主的老辦法，游泳核心力量訓練在現代競技游泳訓練中的地位越來越被重視。我國對核心力量應用于游泳訓練的研究起步較晚，而且學者之間對核心力量的認識有較大差異。本研究以文獻法對中國大學生競技游泳訓練中，使用核心力量訓練技術指導訓練，表明核心力在青少年游泳訓練中作用十分重要。提出對游泳訓練中注重核心力量訓練的建議。希望能夠為相關研究提供一定的借鑒與參考。隨著科學技術應用于游泳運動教學訓練日益廣泛，競技游泳水平越來越高，游泳比賽的成績越來越接近，游泳技術訓練打破了以往以四腳肌肉訓練為主的老法辦，游泳核心力量訓練在現代競技游泳訓練中的地位越來越被重視。即游泳技術的效果在相當程度上決定了微觀技術訓練過程。一直以來，軀干力量訓練在游泳運動教學訓練中占主導。從20世紀90年代開始，海外相關專家對軀干功能的訓練探討已很重視。但在中國的游泳培訓中，對軀干功能的體現仍然欠重視。本研究通過以文獻法，針對部分中國大學生游泳代表隊在游泳訓練中，采用核心力量訓練進行研究分析，提出游泳核心力量訓練的方法。供競技游泳界參考。助力中國競技游泳訓練蓬勃發(fā)展。

1 核心力量訓練概述與作用

核心力量在國際上存在著三種概念說明，三個概念說明所闡述的主要觀點大致相同，但是在處理細節(jié)上卻是存在著明顯的差異性。

1.1 核心力量訓練的定義

人體的核心是指脊柱、髖關節(jié)和骨盆，它們正好處于上下肢的結合部位，具有承上啟下的樞紐作用。在體育競技中，幾乎所有運動都是通過人體四肢力量施加于外部物器或人體，從而產生運動。因此，人往往不重視軀干的核心區(qū)或肌肉力量的訓練。人體腹肌和下背部肌肉組成的軀干核心部位的肌肉組織，在運動中起支撐肩膀、脊椎和臀部穩(wěn)定性，避免背部受傷、增強力量的作用。從游泳的角度來說，對這些肌肉的力量訓練稱謂游泳“核心力量”訓練。然而，由于游泳項目的特殊性，游泳運動對核心力量訓練與其他項目有較大差異。為提高游泳培訓質量，本研究提出游泳核心力量訓練將根據選手的體質、技術層次和實際水平進行研究，試圖制訂出科學的基礎能力培訓規(guī)劃。

第一，多裂肌。有一部分研究者指出，游泳訓練過程中，利用對多裂肌的訓練，來實現強化核心力量的目的，同時也有助于增強運動員的自身感知能力，提升運動員的感覺能力。當運動員自身的狀態(tài)出現失衡時，或者是其運動感覺不穩(wěn)定，甚至是完全沒有支撐的情況下，通過多裂肌訓練的方式可以顯著的強化其自身的穩(wěn)定性。由此可見，在游泳訓練過程中，為了達到核心力量訓練的目的，要進一步加強對集群的訓練，促使其能夠長時間保持激活的狀態(tài)，進而為學員提供足夠的力量支撐，保證其自身的力量穩(wěn)定性。

第二，穩(wěn)定肌和運動肌，是游泳訓練中的核心肌肉，其中，關節(jié)肌是最主要的運動肌，其位置相對比較淺，通過肌肉向心內的收縮功能提升運動力量，提高運動的速度。單關節(jié)肌為主要結構，位置較深，利用肌肉自身的離心收縮功能，達到對身體的控制效果，并可以為身體姿勢的維持提供支撐力，支撐肌肉向心內的手其長久保持。

第三，局部肌肉以及整體肌肉，在核心力量訓練過程中從局部肌肉的角度看，運動包含一部分肌肉，比如多裂肌、橫突間肌。在運動過程中，運動員的脊柱進行彎曲，通過肌肉群的離心收縮保持脊柱的穩(wěn)定性。從整體肌肉角度看，在運動中還涉及很多長肌，比如臀大肌、豎脊肌等，在人體的胸廓、盆骨的連接位置，在大幅度運動過程中涉及長肌的收縮。

1.2 核心力量訓練的作用

肌肉是人類完成所有體育運動的主要物質基礎，任何一個體育運動都需要借助于肌肉和骨頭的協同配合才能夠進行。人體運動的實現取決于核心肌肉群的功能，以及人體上部位比較特殊的肌肉。而且，由于核心肌群要承擔著協調、統(tǒng)領和指揮四肢的重要作用，可以進行動力的傳導和向滑膜關節(jié)發(fā)力，因此發(fā)揮著力量樞紐的功能。游泳訓練中核心力量訓練作用的肌群主要是多裂肌，運動員自身感覺和運動感覺通過多裂肌實現神經感知。運動員身體自身狀態(tài)和感覺處于不穩(wěn)定或無支撐狀態(tài)下，多裂肌可以增強身體穩(wěn)定性。對此，核心力量訓練過程中，應注重激活多裂肌的運動狀態(tài)，進而保障核心訓練的整體穩(wěn)定性。

通過鍛煉，可以提高選手的核心能力，使選手可以更好的管理自己的身心。特別是對于選手，通過提高核心能力能夠更好掌控自身在運動中的減速，并確保自身在運動減速過程中能夠保持相對穩(wěn)定的運動狀態(tài)。游泳運動核心力量同樣來自于核心肌肉組織，核心肌肉組織主要為穩(wěn)定肌和運動肌兩種。運動肌的主要是多關節(jié)肌，從人體組織構造上，其位置較淺，運動力量與速度的同步加快是基于肌肉向心收縮完成。穩(wěn)定肌主要是單關節(jié)肌，在人體構造上位置較深，肌肉離心收縮影響姿勢與身體控制。

同構體系的核心能力訓練，能夠最大限度的防止選手在跑步過程中損傷。此外，由于不少選手都沉迷上網，而且平時的運動量也較小，所以通過核心力量鍛煉，就可以提高選手體力的平衡力，從而達到強身健體的目的。所以，核心力量鍛煉也是提高選手身體素質，以及幫助選手了解訓練技術的主要途徑和手段之一。

2 游泳訓練概述與分類

游泳練習并非單一的水面訓練過程和方法，還涉及陸上練習過程和方法，此外還有其他的各種教學手段?，F代游泳訓練要解決的任務有：運動技能和自動化機制的形成、訓練適應與超量恢復。游泳運動員的體能訓練應該分為許多方面，能力鍛煉，爆發(fā)力鍛煉，耐心鍛煉，核心肌肉群穩(wěn)定性鍛煉，肌體柔韌力鍛煉，身體協調性鍛煉，除此之外人的全身機能訓練也屬于體育的一部分，比如說有氧能力鍛煉，無氧能力鍛煉，心肺功能鍛煉等。一般情況下，核心力量訓練往往是包括有單人無器械運動練習、負重訓練等，利用核心肌群發(fā)力的過程。訓練的主要內容包含有側橋、仰橋、俯撐橋動等簡單動作練習，這些都在單人器械練習范疇中。

3 核心力量訓練與游泳訓練的關系

3.1 提高了選手們在游泳過程中的協作能力

協調能力對游泳選手良好技能的培養(yǎng)有著十分關鍵的意義，在游泳運動中，協調能力是游泳選手可以長期保持完整技術動作并且提升運動成績的關鍵保障，而優(yōu)秀的協調能力也可以在一定程度上有助于選手在游泳過程中降低對體能的耗費，從而有效地提升了選手的游動速度。要想提高選手在游泳鍛煉過程中的協調能力，就必須加強選手核心能力的鍛煉，主要是采取加強選手水中練習的方法來加強選手的核心力量訓練，具體的講，可在水中開展球類訓練、跳躍練習和墊上訓練等，增強水中活動的實踐，以提高選手在游泳過程中對自己身體進行合理調控的能力，再如可加大選手進行反轉和翻滾的訓練量，以便提高他們良好地利用嵴椎的能力來克服水所產生的阻力和浮力，以提高自己的游動速度。

3.2 為游泳運動員提供技術支持作用

在游泳項目競賽中，選手通常會有一次脫離出發(fā)平臺并進入水面的動態(tài)流程，在這一流程中，由于選手既是處在空中的，也是處在一個沒有任何支撐點的狀況中，在缺乏固定作用的狀況下，選手自身的穩(wěn)定性和平衡性就會嚴重下降，同樣的，在水中，選手也必須對自身姿態(tài)做出隨時的改變，以保證自身姿態(tài)的平衡和穩(wěn)定性，以實現高速的向前動態(tài)。在這一連串動態(tài)流程中，都充分地要求選手自己的內核能力來進行支持與保護，而一旦缺乏了相應的內核能力，當選手處在無支撐點狀況下時，其身體姿態(tài)的瑕疵與不足就會很容易顯現出來。所以，通過核心力量訓練的提高一方面，能夠促進了選手在水中時可以自如地變換自己的身體姿態(tài);另一方面促進了選手在無支撐的狀況下保持良好的身體穩(wěn)定性，進而提升了自身的運動成績。

3.3 對游泳運動員起到樞紐作用

通過有關科學研究資料表明，把身體不同部分中的肌腱與關節(jié)加以合理的聯系和融合，可以發(fā)揮復合力量的效果，從而使身體的運動狀態(tài)處于一個相對理想的狀況，尤其有利于游泳運動員，而且可以發(fā)揮出在水中時的爆發(fā)力，進而帶動了游泳能力的增加。身體各個部位的運動能力不但會受到肌腱和關節(jié)共同作用的影響，同時也會受到身體肌肉收縮能力的影響，因此一旦身體肌肉無法實現完全順暢的收縮，同樣也會使得運動員的力量鍛煉達不到理想的效果。選手在完成游泳比賽的整個過程中，通常是在軀干能力的幫助之下完成身體四肢能力的形成與發(fā)展的，也是說身體的能量透過軀干來傳輸給四肢的，一旦軀干缺乏充足的能量，將會影響四肢能力的發(fā)展。特別是雙腿能力的發(fā)展，就更加離不開腰圍和髖部肌肉力量的共同作用了，在整體游泳鍛煉過程中，整條運動鏈都是在同一種閉合的方法下完成的。從中可以發(fā)現，軀干能力在整個運動流程中起著關鍵的中間樞紐作用，而選手的核心能力又是由軀干能力形成的，一旦選手沒有相應的核心能力，則其四肢能力將無法獲得發(fā)揮，進而對選手的游泳成績產生明顯的影響。

4 游泳訓練中提高核心力量訓練的對策

4.1 科學安排訓練時間

如今，游泳選手們在鍛煉方法上都具有一個周期較短且節(jié)奏快點的特征，所以，在運動員力量鍛煉的過程中，我們很有必要做好對運動員鍛煉時間的安排。對核心能力練習時，需要對選手局部肌肉和整個肌肉進行針對性的鍛煉，并科學合理地設置練習時限，在鍛煉局部肌肉時，一般應先對選手進行熱身訓練，之后再鍛煉其穩(wěn)定性能力，最佳的練習時限一般為13-15min左右，以便提高選手在地面上的穩(wěn)定性能力。在鍛煉整個肌肉時，應適當拉長熱身訓練和穩(wěn)定性能力的訓練時限，一般保持在20-25min左右，并結合選手在水中上的穩(wěn)定性能力練習，以便提高選手穩(wěn)定性整體水平的提升。

4.2 結合泳姿進行針對性訓練

按照內核能力鍛煉原則，我們應該將泳姿分成兩大類：一種是蝶泳和蛙泳，另一類是仰泳和自由泳，對這兩類開展內核能力鍛煉時，要采用截然不同的方式。由于這兩類游泳技術鍛煉的主要動作特征有所不同，其對內核能力鍛煉的需求也有相當的特色，所以，在對蝶泳和蛙泳開展內核能力鍛煉時，要適當重視對“動感能力”的鍛煉，在對仰泳和自主泳開展內核能力鍛煉時，由于這一種方式對人體的需求是平、緊和直，所以要格外重視“靜止能力”的鍛煉。所以，在實踐鍛煉過程中，教練要重視對選手全身內核能力的“動靜融合”鍛煉，并充分調動選手全身不同部位的核心實力都可能獲得高效的鍛煉，從而有助于選手逐步地適應這些鍛煉方法，并降低了運動傷害與勞損的產生。

4.3 充分尊重運動員的個體差異性

由于每個選手的體質與能力等各領域方面存有較大的差別，所以，在對青少年游泳選手開展力量練習時，要根據各個選手的差別擬定出科學合理的練習方法，切忌采用“一刀切”的教學方法，這樣的話只會使練習起到事倍功半的效應。所以，教練在執(zhí)行練習方法的整個過程中，要做到因材施教，擬定富有差異化的練習方法，并使練習方法適合各個選手的體質。在編制練習實施方案時，教練要按照“先靜后動，先徒手后負重”的練習原則，循序漸進地做好對選手核心能力的鍛煉，這樣一來就可以有效增強選手肌肉的肌肉反應能力和爆發(fā)力，以便于從總體上提升游泳選手的健身技術與管理水平。

4.4 專業(yè)能力培養(yǎng)要因人而異、循序漸進

因為每名選手的身體素質各有不同，核心的穩(wěn)定性水平也會有較大的差異，所以如果讓所有選手都選用相同難度的核心力量訓練方案，對核心能力較好的選手可以很容易的完成動作，而對其核心肌肉群并沒有形成有效的影響;但對核心能力不好的選手而言，卻無法高效的完成動作，或者連動作都完成不了，非但無法提升自身的核心水平，還很容易產生運動損傷，有百害而無一利;所以，也可以說難度過高或過少的核心練習都是無用或收效甚微的練習。所以，核心能力練習要循序漸進，逐層遞加難度。

和其他訓練方法一樣，對核心能力的練習也要遵循從易到難逐步提高難度的練習計劃。基本按照由固定到非穩(wěn)定、由靜止到動作、由徒手到負重練習的難易遞增次序。另外，身體核心部位的大肌群與小肌群的各種解剖學結構與生理功能，還是確定核心力量訓練難易級別的重要原因，而中國傳統(tǒng)的軀干動力鍛煉則大多采取向心的負重鍛煉，雖然這些鍛煉所觸及的肌肉群大多是處于表層的大肌群，所發(fā)揮的才能大多是調節(jié)肌肉收縮的動力性能量，但由于對核心穩(wěn)定性才能的鍛煉不夠，使得核心力量訓練的所有難易級別都包括了姿態(tài)的“穩(wěn)定性”幾個重要因素，充分體現了先內后外、先小后大、先平衡后鍛煉的基本訓練原則上。這種運動能力練習的主要優(yōu)點，并不在于練習的高度負重和快速度，而在于訓練動作的規(guī)范性和準確性程度。如靜力作用性支持所練習的俯臥控腹動作中，剛開始時我們可選擇以手腳俯臥式支持的方式，但如有女生腰腹不夠有力就可以選擇跪姿，如果這個動作選手能夠輕松完成后，我們就可在選手的腳下加不平衡墊以增加難度，此動作過關后可由選手用前臂和腳趾支持身體進行一分鐘以內的靜力作用性支持動作，此難度選手高質量完成后即可在其腳下加不平衡墊，或將手腳全部在不平衡墊上同時進行此動作。只有通過這樣難度的逐層遞增，運動員從多次不斷地對肌肉緊張性的調節(jié)和對多塊肌的不同緊張性的協調中，慢慢感受和建立了神經系統(tǒng)對肌體的準確支配力，才能逐漸提升核心部位的穩(wěn)定性和平衡與失衡相互迅速的轉化。

5 結論

總之，隨著競技游泳運動項目實力日益強大，現代游泳訓練的重要核心能力培訓也在游泳訓練體育運動中扮演著重要角色，其影響力不亞于現代游泳訓練的體育心理培訓、基本技能訓練和戰(zhàn)術培訓，4個主要組成部分將一起作用在我國現代化游泳教學培訓系統(tǒng)中。游泳訓練的核心鍛煉中，以核心肌群大小肌肉力量為出發(fā)點開展的基本鍛煉，先通過肌肉力量支配、軀體協調性鍛煉與掌握，再輔助對核心肌群尺寸和肌肉力量加以強化控制，兩者融合后將會最大限度的激活游泳訓練選手的體育潛力，從而為獲得良好的成績打下身體基礎。

（作者單位：華南理工大學）