合理運(yùn)動(dòng)，別讓健身成傷身

薛琳

要問這段時(shí)間網(wǎng)絡(luò)直播平臺(tái)誰最火，莫過于健身達(dá)人劉畊宏了，他風(fēng)格獨(dú)特的健身操搭配一曲節(jié)奏明快的《本草綱目》，迅速風(fēng)靡全網(wǎng)?？催^劉畊宏直播健身的網(wǎng)友，有很多都自發(fā)變身為“劉畊宏男孩”和“劉畊宏女孩”，大家紛紛開啟健身及互相挑戰(zhàn)模式，交出自己的“健身作業(yè)”。

那么，這樣的健身操到底是不是人人適用的國民健康“催化劑”呢？哪些人適合跟練，哪些人不適合？練習(xí)后容易出現(xiàn)哪些問題，應(yīng)該怎樣去避免呢？山西白求恩醫(yī)院骨關(guān)節(jié)及運(yùn)動(dòng)損傷科副主任醫(yī)師胡鵬為大家指點(diǎn)迷津。

跟著直播鍛煉的人逐漸增多，跟練效果出現(xiàn)了兩極分化。有些人減脂迅速，有了“腰身”；另外一些人卻說：“跳操根本跟不下來，拼死拼活跳了半個(gè)小時(shí)，才僅僅是熱身?！薄疤?0分鐘就覺得心慌頭暈、腰酸腿疼。”“跳完第二天膝蓋痛，上下樓梯都費(fèi)力?！薄拔姨俚臅r(shí)候不小心摔了一下，去醫(yī)院拍了片子，醫(yī)師說手指骨折了。”

看過劉畊宏直播的網(wǎng)友，應(yīng)該對其標(biāo)志性的“毽子操”印象深刻?！皬倪\(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的角度來看，想要完成這個(gè)動(dòng)作，首先需要髖關(guān)節(jié)完成外旋和內(nèi)旋兩個(gè)動(dòng)作。過度使用髖關(guān)節(jié)，股骨頭會(huì)對髖臼盂唇產(chǎn)生反復(fù)撞擊，可能導(dǎo)致盂唇損傷；同時(shí)，髖關(guān)節(jié)周圍肌肉反復(fù)收縮，也可能出現(xiàn)腹股溝韌帶及髂腰肌等肌肉的拉傷；核心力量不足的人群則會(huì)出現(xiàn)下腹部肌肉的拉傷，進(jìn)而出現(xiàn)疼痛癥狀?！焙i分析說。

完成踢毽子動(dòng)作時(shí)，雙側(cè)下肢一側(cè)為支撐腿，另外一側(cè)為屈髖屈膝姿勢。如果支撐腿肌肉力量不足，會(huì)導(dǎo)致完成動(dòng)作時(shí)髖、膝、踝力線對位不良，整個(gè)下肢受力發(fā)生改變，容易受傷，從而導(dǎo)致急性髕骨脫位、膝關(guān)節(jié)半月板及側(cè)副韌帶損傷、踝關(guān)節(jié)急性扭傷等情況的出現(xiàn)。

同時(shí)，另外一側(cè)下肢屈膝時(shí)髕骨受到的壓力為體重的3～5倍，因而可能導(dǎo)致髕骨磨損加重，出現(xiàn)髕骨軟骨軟化癥、創(chuàng)傷性滑膜炎，并因此出現(xiàn)鍛煉后膝關(guān)節(jié)腫脹、膝前痛等癥狀，尤其在蹲起及上下樓梯時(shí)明顯。以上情況在中老年骨關(guān)節(jié)炎患者中發(fā)生的概率更高。

其實(shí)，在歷次直播中，劉畊宏也一再叮囑大家健身時(shí)要注意循序漸進(jìn)。

2022年4月24日，劉畊宏特意在自己的社交賬號(hào)上推送“來自劉教練的貼心叮囑”，提醒大家跳操的時(shí)候一定要注意環(huán)境安全，循序漸進(jìn)，量力而行，同時(shí)還配上了歷次直播時(shí)的“叮囑”剪輯視頻，再次叮囑大家“切忌毫無科學(xué)的盲目跟練”。

運(yùn)動(dòng)過后的酸痛感緣何而來

為什么很多人跳完劉畊宏的健身操，會(huì)出現(xiàn)全身酸困、疼痛的情況呢？針對網(wǎng)友們的疑問，胡鵬解釋，其實(shí)運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛，主要和乳酸堆積有關(guān)，通常在幾天內(nèi)就能自行緩解。如果持續(xù)疼痛，可能和以下原因有關(guān)。

運(yùn)動(dòng)前未充分熱身

正常情況下，人體血液是較均勻地分布在體內(nèi)的。運(yùn)動(dòng)時(shí)，心、肺和肌肉的負(fù)荷加大，這時(shí)就需要更多的血液流向心、肺和肌肉。充分熱身即能滿足這種要求。

運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)薄弱

沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)或基礎(chǔ)薄弱的人突然進(jìn)行多關(guān)節(jié)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，有可能提升腰肌勞損、韌帶拉傷以及關(guān)節(jié)扭傷的概率。

運(yùn)動(dòng)過量

根據(jù)個(gè)體差異，每個(gè)人所能承受的運(yùn)動(dòng)量不同，運(yùn)動(dòng)過量可能加劇乳酸堆積，出現(xiàn)腰酸背痛等軟組織勞損。

平衡能力差

平衡及協(xié)調(diào)能力不好的人，在運(yùn)動(dòng)過程中更容易摔跤，造成關(guān)節(jié)扭傷甚至骨折等嚴(yán)重后果。

關(guān)節(jié)不好的老人只能“躺平”嗎

看著年輕人每天活力四射，一些老年人就不甘心了。胡鵬介紹，門診上，經(jīng)常會(huì)有老年人發(fā)出這樣的疑問：“難道我們就只能‘躺平’嗎？”此外，還有一部分得了骨關(guān)節(jié)炎的老人覺得，避免關(guān)節(jié)進(jìn)一步磨損的最好方法就是休息，不做任何運(yùn)動(dòng)。

“殊不知，選擇‘躺平’會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)周圍的肌肉逐漸萎縮，力量變差?！焙i說，這樣一來，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性得不到保障，反而會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)磨損進(jìn)一步加快。長期不運(yùn)動(dòng)也會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)滑液分泌減少，而滑液是營養(yǎng)關(guān)節(jié)軟骨的重要成分。與此同時(shí)，活動(dòng)量的減少會(huì)加劇骨量流失，逐漸出現(xiàn)廢用性骨質(zhì)疏松，導(dǎo)致脆性骨折的風(fēng)險(xiǎn)增大。

老年人也要多運(yùn)動(dòng)?！按髲?qiáng)度的跳操等運(yùn)動(dòng)并不適合老年人，劇烈的蹦跳也可能誘發(fā)心腦血管疾病等風(fēng)險(xiǎn)。北京大學(xué)人民醫(yī)院林劍浩教授團(tuán)隊(duì)將丹麥的一套完整鍛煉體系引入中國，近10年致力于膝骨關(guān)節(jié)炎運(yùn)動(dòng)療法的研究及改進(jìn)，目前已為近2 000名輕、中度骨關(guān)節(jié)炎患者提供了運(yùn)動(dòng)療法的指導(dǎo)，幫助他們減輕了膝關(guān)節(jié)疼痛，改善了功能，避免或延緩了手術(shù)?！焙i說。

近些年，“唯步數(shù)論”理念在中老年人群中有愈演愈烈的趨勢——你每天走7 000步，我就走10 000步，看誰走得多。殊不知，健步走對老年人而言，雖然有助于鍛煉心肺功能，但不正確的走路姿勢和方法也會(huì)帶來很多問題，如導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)滑膜炎、鵝足滑囊炎、脂肪墊炎等疾病，從而引發(fā)膝關(guān)節(jié)疼痛。

再以跑步為例，美國每年規(guī)律跑步的人數(shù)多達(dá)4 000萬，其中發(fā)生下肢損傷的比例高達(dá)19.4%～79.3%。在中國，運(yùn)動(dòng)愛好者的數(shù)量也在逐年增加，而骨骼肌肉的傷痛卻令許多人不得不放棄了自己的愛好和夢想。

從瘋狂走路到突然大火的“毽子操”，胡鵬提醒，如果你熱愛運(yùn)動(dòng)，想最大程度地避免運(yùn)動(dòng)損傷，一定要記住以下兩方面的建議。

做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備工作

在鍛煉時(shí)，應(yīng)穿著寬松柔軟的衣服，過緊的衣物會(huì)限制動(dòng)作的流暢完成，并限制身體的血液流動(dòng)。一雙大小合適及舒適度高的鞋子可以緩沖運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)受到的沖擊力，其適當(dāng)?shù)哪Σ亮t會(huì)降低運(yùn)動(dòng)中踝關(guān)節(jié)扭傷的概率。不要光著腳在光滑的地面上運(yùn)動(dòng)，否則很容易滑倒摔傷，導(dǎo)致骨折。運(yùn)動(dòng)前1～2小時(shí)內(nèi)可適當(dāng)進(jìn)食和飲水，避免運(yùn)動(dòng)過程中大量出汗導(dǎo)致低血糖，甚至?xí)炟省＿\(yùn)動(dòng)前可適當(dāng)進(jìn)行5～10分鐘熱身，拉伸活動(dòng)則盡量安排在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行。

制定合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

1969年，世界衛(wèi)生組織開始使用“運(yùn)動(dòng)處方”這一術(shù)語，在國際上得到認(rèn)可。運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容包括頻率、強(qiáng)度、時(shí)間、類型、總量、進(jìn)度。

一個(gè)好的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃也應(yīng)該包括這幾個(gè)方面。想要保證運(yùn)動(dòng)效果的持續(xù)有效以及身體素質(zhì)的穩(wěn)步提升，就必須遵循一定的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。對于普通人而言，尤其要注意運(yùn)動(dòng)的頻率、強(qiáng)度和時(shí)間。

頻率

體育鍛煉需要系統(tǒng)而有規(guī)律地進(jìn)行，可結(jié)合自身日常生活規(guī)律來確定頻率。一般而言，要想獲得良好的鍛煉效果，每周至少應(yīng)進(jìn)行3～5次體育鍛煉。

強(qiáng)度

對有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度控制，可以通過測量心率來實(shí)現(xiàn)。簡言之，如果希望當(dāng)下的身體素質(zhì)逐步改善，就必須在適應(yīng)一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度后，逐漸加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，即完成一個(gè)“適應(yīng)—不適應(yīng)—適應(yīng)……”的循環(huán)過程。

時(shí)間

對于有氧運(yùn)動(dòng)而言，一般建議每次應(yīng)持續(xù)進(jìn)行25分鐘左右。

類型

類型是指運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目，不同類型的鍛煉會(huì)產(chǎn)生不同的效果。因此，首先應(yīng)明確運(yùn)動(dòng)目的，從而有針對性地選擇適合的項(xiàng)目。如果想增強(qiáng)肺部活力，可以選擇跑步、騎自行車、游泳等。如果想要鍛煉身體肌肉，則可以進(jìn)行深蹲、仰臥起坐、引體向上等運(yùn)動(dòng)。

在劉畊宏直播間，經(jīng)常會(huì)聽到這樣一些鍛煉口號(hào)：“人魚線、馬甲線，我想要！”“擺起臂、腿抬高，腰間贅肉咔咔掉！”“跟著劉畊宏老師來打卡，一起瘦瘦瘦！”……跟著跳操，不知不覺就氣喘吁吁、大汗淋漓。

“為了保證最優(yōu)效果，建議同時(shí)搭配有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，即‘葷素搭配’，并且一定要遵循‘先力量，后有氧’的健身順序?！痹诤i看來，力量訓(xùn)練風(fēng)險(xiǎn)比有氧訓(xùn)練高，需要完成相應(yīng)的訓(xùn)練組數(shù)才能有效，所以要保證訓(xùn)練時(shí)具有充沛的體力。在有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，疲勞會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)對骨骼肌的控制力下降，此時(shí)再進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)，則可能增加運(yùn)動(dòng)損傷的概率。從能量消耗角度看，剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體消耗的是糖原而不是脂肪，而力量訓(xùn)練所消耗的也主要是糖原。當(dāng)結(jié)束無氧運(yùn)動(dòng)后，再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，在已經(jīng)消耗糖原的基礎(chǔ)上，身體可以快速進(jìn)入燃脂階段，因此能夠大大提高減脂效率。

“如果你是為了減肥而運(yùn)動(dòng)的話，無疑應(yīng)該首選有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)闊o氧運(yùn)動(dòng)是不消耗脂肪的。然而，無氧運(yùn)動(dòng)也并非沒有意義，它能夠提升機(jī)體的工作能力，提高基礎(chǔ)代謝率，塑造肌肉線條，增加肌肉力量。因此，無氧運(yùn)動(dòng)同樣是非常重要的運(yùn)動(dòng)類型?！焙i說。

有氧運(yùn)動(dòng)，通俗的解釋就是能夠保持呼吸順暢的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度較低，有節(jié)奏，可持續(xù)的時(shí)間較長，通過連續(xù)不斷或者反復(fù)多次的活動(dòng)，在一定的時(shí)間之內(nèi)完成一定的運(yùn)動(dòng)量。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)的過程中，我們能夠順暢地完成呼吸，只是呼吸有緩慢與急促之分。例如：長跑、游泳、跳繩、做健身操、做瑜伽、騎單車、登山等。運(yùn)動(dòng)過程中，人體處于氧氣充足的環(huán)境，通過消耗糖、脂肪、氨基酸來產(chǎn)生身體所需的能量，可以增強(qiáng)肺活量和心臟功能。

無氧運(yùn)動(dòng)，通常可以解釋為高強(qiáng)度、高頻率、持續(xù)性短，且不能按照一定的節(jié)奏完成正常呼吸的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，比如專業(yè)的力量訓(xùn)練、100米沖刺跑、舉重等。無氧運(yùn)動(dòng)包括使用健身房中配置的專業(yè)力量健身器材進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，如通過使用舉重床、大飛鳥等力量訓(xùn)練器所完成的運(yùn)動(dòng)。在進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體主要通過消耗糖類來供能，而非消耗脂肪和蛋白質(zhì)。