核心力量訓(xùn)練在青少年游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用探討

左伯海

摘要：本文從青少年游泳訓(xùn)練的核心力量訓(xùn)練入手，分析了青年運動員的游泳訓(xùn)練特征，然后對青少年游泳訓(xùn)練中核心力量的重要性進行了深入的剖析;對提高我國青少年游泳技術(shù)的培訓(xùn)有一定的借鑒意義。

關(guān)鍵詞：核心力量;青少年;游泳訓(xùn)練

引言：隨著一項競技體育的快速發(fā)展，中國的游泳比賽也越來越受到人們的重視。目前，在世界游泳錦標(biāo)賽中，游泳技術(shù)是決定運動員成績的重要因素。各個運動員一直在強化游泳訓(xùn)練，但在游泳訓(xùn)練中，身體的功能常常被忽略。核心力量在游泳技術(shù)中起著舉足輕重的作用，一直到1990年代才引起了部分專家和學(xué)者的重視。游泳選手不但要有體能，還要有對水中的控制力。身體在游泳技術(shù)中起著舉足輕重的作用。在游泳時，運動員必須把自己的身體繃得“緊”。要保持筆直，而且要調(diào)整自己的四肢，因此，運動員的身體素質(zhì)必須很好。近年來，隨著我國游泳運動的發(fā)展，國內(nèi)外有關(guān)專家、學(xué)者紛紛從自身的實際出發(fā)，對核心力量的培養(yǎng)進行了深入的探討。

1、青少年游泳運動員的培訓(xùn)特征

通常，在8.2至8.5歲之間，是青少年上運動的最好時期。按照游泳運動員的身體素質(zhì)，青少年運動員在連續(xù)三至四年的基礎(chǔ)上，可以參加省級游泳隊的專項培訓(xùn)。他經(jīng)過了專門的訓(xùn)練，并且在一些大的運動項目上表現(xiàn)出色。16歲的青年選手處于最具競爭性的黃金時期。在這一階段，如果年輕運動員不能獲得好成績，那么他們將被淘汰，并將其作為培訓(xùn)的一部分，這種情況對于運動員自身來說很危急。所以，在青少年的游泳訓(xùn)練中，應(yīng)采取適當(dāng)?shù)姆椒?，科學(xué)合理的方法，加強核心力量的鍛煉，培養(yǎng)青年運動員的發(fā)展和發(fā)展的關(guān)鍵時期，認(rèn)識其內(nèi)在的潛能。

在青少年游泳運動中，力量訓(xùn)練是一個非常關(guān)鍵的環(huán)節(jié)。加強力量鍛煉能提高青年游泳選手的肌群協(xié)調(diào)性和協(xié)調(diào)性，但在進行高強度的力量鍛煉時，要注意適度的鍛煉。在力量訓(xùn)練方面，教練可以根據(jù)運動訓(xùn)練來進行重力練習(xí)。由于運動鍛煉可以改善青年運動員的肌群協(xié)調(diào)性，而重力運動則有助于青年運動員更好地適應(yīng)水中的環(huán)境。同時，教練也要對年輕運動員進行體能訓(xùn)練，模擬陸上的游泳環(huán)境。

2、核心力量訓(xùn)練對青少年游泳訓(xùn)練的作用

2.1支點

人類的運動行為是一個整體的行為。在運動學(xué)研究中，對游泳運動員進行肌肉群運動的研究，目的在于讓運動員在水中進行運動，并根據(jù)人體的力學(xué)原理，建立運動鏈，從而實現(xiàn)肌肉的整體協(xié)調(diào)。所有部分和關(guān)節(jié)的收縮。在肢體動作的訓(xùn)練上，教練們往往把注意力集中在劃水、踢水等技術(shù)上，而非軀干。其實，人體就是一個鏈接，它是人體各個部位的中樞。在整個推拉時，軀干為身體提供了運動的中心力量，并協(xié)助雙手和雙腿的力量來完成游泳。技術(shù)好的年輕人，如果沒有足夠的體能，很容易就會耗盡自己的體力，導(dǎo)致在游泳過程中的動作技術(shù)變形，影響速率等等問題。所以，要保證青年運動員在水中的體能，就需要加強身體的核心力量，以便為青年運動員提供持久的體能。

2.2技術(shù)支援的角色

和田徑運動相比，游泳比賽的情況要復(fù)雜得多。成績以運動員跳出起跑平臺為準(zhǔn)。一開始或，運動員的身體是浮在水面上的。沒有外界支持——不穩(wěn)定，不受支持。所以，青年運動員在入水的一剎那，要正確地調(diào)節(jié)自己的身體姿態(tài)，以達(dá)到最好的平衡，同時也要提高游泳的速度和姿態(tài)。培養(yǎng)青年運動員的主要實力能夠幫助他們提升游泳技巧，改善姿勢上的不足，改善游泳速度，通過不斷地練習(xí)找到技術(shù)上的缺陷，進行后天的鍛煉來彌補不足，獲得贏得比賽的優(yōu)勢。

2.3增強協(xié)作能力

游泳運動員在水中的動作不會發(fā)生扭曲，保持良好的游泳技術(shù)，在不變形的高速運動中消耗較少的保持體態(tài)，以降低對游泳過程中的各種阻力，具有良好的協(xié)調(diào)性。加強青年游泳運動員的核心力量訓(xùn)練，主要是通過近距離固定來增強末端肌肉的強度、協(xié)調(diào)各肌的動作、增強傳勁、增強控水性。在訓(xùn)練時，年輕運動員會逐步習(xí)慣水的阻力和浮力，并依賴于自身的核心力量來維持身體的平衡和調(diào)節(jié)，從而維持較長時間的技術(shù)動作。所以，對青年游泳運動員進行有效的核心力量訓(xùn)練是非常必要的。

3、核心力量在青少年游泳運動中的應(yīng)用

當(dāng)前，大部分的教練員已經(jīng)意識到了對青少年游泳運動員核心能力的培養(yǎng)，但是在具體的訓(xùn)練方式上仍有許多問題。通常，各個級別的核心力量訓(xùn)練，如國家、各州、市的游泳隊訓(xùn)練，都是為了改善游泳、提高青年運動員的表現(xiàn)。

3.1轉(zhuǎn)變傳統(tǒng)的培訓(xùn)理念，強化核心能力的培養(yǎng)

當(dāng)前，盡管核心力量訓(xùn)練對青少年游泳選手的健康發(fā)展起到了很大的促進作用，但是對于青少年和家長來說，他們對于核心力量的培養(yǎng)卻知之甚少。因此，一方面要加大對教練員的培訓(xùn)，加大對運動員的培訓(xùn)力度。幼童及父母都知道核心力量的益處，在平時的教學(xué)中，注重核心力量的鍛煉，循序漸進的培養(yǎng)幼童的核心能力;同時，父母還應(yīng)了解兒童的身體和心理發(fā)展。在重視青年游泳技術(shù)水平的同時，還應(yīng)注意培養(yǎng)其核心能力，鞏固其基本素質(zhì)，提升其技術(shù)水平。

3.2為培訓(xùn)活動選擇一種合理的行為，制訂一項目標(biāo)明確的核心能力培訓(xùn)方案

目前，許多教練員對核心能力的理解還不夠透徹。教練員在進行核心力量訓(xùn)練時，應(yīng)根據(jù)青年運動員的泳姿，選擇合適的訓(xùn)練方法，并制訂出有針對性的核心力量訓(xùn)練計劃。首先，要從青少年游泳選手的各種動作特征入手，對其進行深入的研究。通常，從水平位置上可以看出，自由泳和仰泳是有區(qū)別的，而蛙泳和蝶泳則是通過在運動中所形成的位置來區(qū)別的。集中精力設(shè)定各種訓(xùn)練的優(yōu)先次序。其次，教練應(yīng)當(dāng)按照不同的游泳方式，采取以腹部、背部和側(cè)向強度為主的運動為主的技術(shù)控制方案，同時運用靜態(tài)與動態(tài)相結(jié)合的力量訓(xùn)練，以防止在訓(xùn)練中出現(xiàn)。小肌肉組織會不斷的疲倦。最后，教練員要針對不同的游泳方式，制訂有針對性的核心力量訓(xùn)練計劃，適時地進行核心力量的訓(xùn)練，以保證其針對性、實效性。

3.3合理安排訓(xùn)練時間，合理組織骨干力量

與其它體育項目比較，游泳訓(xùn)練表現(xiàn)出了明顯的體育特征，即訓(xùn)練速度逐步提高，訓(xùn)練周期逐步縮短。所以，要達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果，就必須對其進行科學(xué)的調(diào)節(jié)。基于整個或部分的肌肉特征。培訓(xùn)的時間很關(guān)鍵。首先，在進行本地力量訓(xùn)練前，教練必須為年輕運動員做好準(zhǔn)備，為他們做13-15分鐘的運動，保證他們不會在水里技術(shù)動作變形。為了使身體在水里更穩(wěn)定，運動員可以適當(dāng)?shù)卦黾尤淼牧α垮憻挘⑵涑掷m(xù)20-25分鐘。

3.4以年輕人為基礎(chǔ)，因材施教

不同的因素會對運動員的訓(xùn)練產(chǎn)生不同的影響。青年選手的體能和穩(wěn)定性各不相同。所以，不能“一刀切”地進行核心力量的培訓(xùn)。核心能力的培養(yǎng)要考慮到青少年的個人特點?？茖W(xué)地制訂訓(xùn)練方案，合理使用訓(xùn)練量，保證青年運動員的核心力量訓(xùn)練強度與青年運動員的體能水平保持一致。在核心力量訓(xùn)練中，核心肌肉不能再有太大的影響，而在核心力量相對薄弱的青少年中，采用“一刀切”的訓(xùn)練方式，不但會影響到運動員的運動表現(xiàn)，還會導(dǎo)致運動傷害，打擊年輕人的自信。因此，教練員在制訂少年游泳訓(xùn)練計劃時，要做到“因材施教”，盡量針對不同的孩子進行不同等級的力量訓(xùn)練以及技術(shù)動作訓(xùn)練，訓(xùn)練得強度也要視運動員自身的情況而定，否則訓(xùn)練回起到事倍功半的不良效果，教練員要爭取使其與青年游泳選手的體能水平保持一致。

3.5逐步地選擇合適的培訓(xùn)方式

青年游泳運動員的早期核心力量訓(xùn)練應(yīng)該遵循先輕后重、由靜到動、先空手后重的原則，逐漸增強其肌肉的收縮性。通過對青少年游泳運動員進行綜合素質(zhì)教育，使其達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)化、科學(xué)化的目的。按照核心訓(xùn)練的原理，可以將運動分成兩個部分，分別是10000-15000米的距離，在09：0-11：00的水中練習(xí)，14：30-19：00的陸地練習(xí)。以40～60分鐘為一組，共分3期。第一個階段的重點是常規(guī)的體能和身體的鍛煉。第一組將進行兩個星期的常規(guī)力量練習(xí)。主要鍛煉的是：仰臥起坐、側(cè)臥等，主要鍛煉腰腹的力量;第二個階段是常規(guī)的腰部、腹部和身體的重心穩(wěn)定。第一組進行3個常規(guī)的腰腹部力量練習(xí);瑞士球是主要的鍛煉方法，它是用兩條腿交叉按壓瑞士球，然后躺下，屈膝抱球，以鍛煉腰部和腹部的核心力量。第三期，第2組循序漸進地加大3個星期的訓(xùn)練強度與難度，并增加 SET懸吊，提高青年游泳選手的腰、腹穩(wěn)定性，并提高核心肌肉群的發(fā)育。

3.6與現(xiàn)實聯(lián)系在一起

因為每個人的身體素質(zhì)都不一樣，因此對于力量的穩(wěn)定性和需求也會有很大的差別。所以，在實際訓(xùn)練中，不能對每個人都實行同樣的訓(xùn)練方案。否則，難以達(dá)到預(yù)期的培訓(xùn)效果。

結(jié)語：

核心力量的培養(yǎng)是提高青年游泳技術(shù)水平的基礎(chǔ)，是提高青年游泳技術(shù)水平、技術(shù)支持和協(xié)調(diào)的重要手段。學(xué)習(xí)的理念是：合理地進行動態(tài)的選擇、科學(xué)地調(diào)整訓(xùn)練的時間、按照自己的特點進行訓(xùn)練、堅持科學(xué)的訓(xùn)練方式、以達(dá)到最大限度的目的進行訓(xùn)練。

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