主食中的健康密碼

受訪專家

洪忠新

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任，主任醫(yī)師，兼任中華醫(yī)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)副主任委員、北京醫(yī)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)分會(huì)副主任委員、中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)產(chǎn)業(yè)創(chuàng)新聯(lián)盟專家委員會(huì)常委、《中國(guó)全科醫(yī)學(xué)雜志》編委、中國(guó)抗癌協(xié)會(huì)精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)學(xué)組專家委員會(huì)委員。擅長(zhǎng)肥胖癥、糖尿病、炎癥性腸病、自身免疫性疾病、癌癥、腎病、高脂血癥、心腦血管疾病、植物神經(jīng)功能紊亂、貧血及骨質(zhì)疏松癥等的營(yíng)養(yǎng)治療，擅長(zhǎng)兒童、孕婦及老年人以及其他各類人群的營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)，擅長(zhǎng)腸內(nèi)腸外營(yíng)養(yǎng)支持治療。

在我國(guó)，人們的飲食習(xí)慣有一個(gè)鮮明的特點(diǎn)——主食攝入量較多。對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，主食才是每頓飯的“主角”，這在我們常用的詞匯中也有體現(xiàn)。有個(gè)非常有意思的詞叫作“下飯”，用作形容一道菜品能夠讓我們胃口大開(kāi)，吃下更多的主食，是對(duì)一道菜品美味可口的肯定，也反映出了主食在人們心目中的重要地位。

這樣特殊而有趣的文化其實(shí)源于我國(guó)悠久的主食食用、種植歷史。通常而言，我們會(huì)用五谷來(lái)泛指主食，最早的五谷即為5種重要的糧食作物：黍、稷、麥、菽、麻。在數(shù)千年的時(shí)間中，食用主食的飲食結(jié)構(gòu)也在發(fā)生變化。目前，如今我們已經(jīng)形成了以三大主糧（稻米、小麥、玉米）為主的主糧飲食結(jié)構(gòu)。

正是因?yàn)橹魇呈秤妙l率高、食用量大的飲食結(jié)構(gòu)，北京友誼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科洪忠新主任告訴我們，主食是否優(yōu)質(zhì)、是否健康對(duì)人體的健康影響巨大。如果長(zhǎng)期大量食用非優(yōu)質(zhì)主食，心腦血管疾病、代謝性疾病，甚至腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增高。那么什么樣的主食是優(yōu)質(zhì)主食，怎么吃才健康？

主食吃不對(duì)，“三高”找上門

主食的特征是其主要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)為碳水化合物。評(píng)判主食是否健康，并不是判斷其碳水化合物含量，而是評(píng)判其微量元素、維生素的含量。洪主任告訴我們，非優(yōu)質(zhì)主食會(huì)缺乏微量元素和維生素等營(yíng)養(yǎng)素，如每天吃的饅頭、面條、白米飯等，都是典型的精白米面制成的食物，精白米面在加工過(guò)程中經(jīng)過(guò)脫殼、拋光等生產(chǎn)工藝，種殼、外皮、胚芽都被去除，丟失了絕大部分的維生素、微量元素。

同時(shí)，這些非優(yōu)質(zhì)主食因?yàn)樯疃燃庸?，往往容易被消化吸收，?dǎo)致血糖很快地上升，不適合減重減脂人群和血糖異常人群食用。

洪主任告訴我們，人每餐攝入的食物總量是有限的，高主食比例飲食習(xí)慣的人往往攝入相對(duì)較少的蔬菜、肉類，本身維生素與微量元素的來(lái)源就少，主食中再失去本有的維生素、微量元素，這樣的飲食模式會(huì)大大增加營(yíng)養(yǎng)失衡的風(fēng)險(xiǎn)，增加多種疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

1.增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)

長(zhǎng)期高比例食用精白米面等低質(zhì)主糧，會(huì)影響人體的血壓健康。自2011年起，北京友誼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科專家團(tuán)隊(duì)對(duì)北京房山區(qū)張坊村開(kāi)展了長(zhǎng)達(dá)10年的送醫(yī)下鄉(xiāng)與營(yíng)養(yǎng)調(diào)研活動(dòng)，發(fā)現(xiàn)張坊村村民的血壓普遍偏高，這與村民們攝入主食的習(xí)慣直接相關(guān)。研究組對(duì)村民們進(jìn)行嚴(yán)格的飲食干預(yù)，用優(yōu)質(zhì)主食替換非優(yōu)質(zhì)主食，一段時(shí)間后發(fā)現(xiàn)村民們的血壓基本都發(fā)生了變化。2個(gè)星期后，村民們的收縮壓平均下降10毫米汞柱，舒張壓下降8毫米汞柱;4個(gè)星期后收縮壓平均下降15毫米汞柱，舒張壓下降10毫米汞柱，張坊村4300多人不同程度地因此獲益。

王先生就是張坊村受益的村民之一，他原本的主食主要是烙餅、饅頭、米飯，飲食上有主食多菜少的習(xí)慣，存在血壓偏高的情況。后來(lái)在洪主任的建議下改變了飲食習(xí)慣，將日常飲食中的大部分精白米面替換成了雜糧，適當(dāng)降低了主食的攝入量，保證每餐有蔬菜，再增加適量的運(yùn)動(dòng)，2個(gè)多月下來(lái)，王先生的血壓從臨界值降回正常范圍，不用吃降壓藥，血壓也能保持在120/80毫米汞柱。

2.增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

研究顯示，2型糖尿病的發(fā)生與高碳水化合物比例的飲食也有一定的相關(guān)性。洪主任解釋，如果經(jīng)常吃大量非優(yōu)質(zhì)主食，胃排空時(shí)間、胃腸運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)間都很短，進(jìn)食這些易消化的碳水化合物后血糖會(huì)在短時(shí)間內(nèi)急劇升高，進(jìn)而刺激胰島素大量分泌。長(zhǎng)期如此，更容易引起胰島素抵抗、血糖升高，導(dǎo)致糖尿病。如果長(zhǎng)期血糖得不到有效控制，血液中較高的葡萄糖水平會(huì)對(duì)眼底、心臟、大腦、腎臟及神經(jīng)、血管等器官、組織造成廣泛損害，這也是糖毒性的表現(xiàn)。

3.增加血脂異常的風(fēng)險(xiǎn)

胰島素抵抗發(fā)生后，大量碳水化合物在肝臟轉(zhuǎn)變?yōu)轱柡椭舅?，合成甘油三酯，引起高甘油三酯血癥、脂肪肝、腹部肥胖以及胰島β細(xì)胞的功能缺陷等，也就是脂毒性。

洪主任提醒，非優(yōu)質(zhì)主食在日常飲食中比例過(guò)高是國(guó)人飲食的共性問(wèn)題，這對(duì)我國(guó)代謝性疾病發(fā)病率提高有一定的影響。但是，我們也能看到很多人并沒(méi)有因?yàn)檫@樣的飲食模式而遇到健康隱患，這其實(shí)與個(gè)人機(jī)體條件及遺傳背景有關(guān)。有些人天生遺傳的代謝能力比別人強(qiáng)，就不容易出現(xiàn)“三高”、肥胖，但是機(jī)體的儲(chǔ)備能力是有限的，隨著時(shí)間的推移，這些儲(chǔ)備機(jī)能都用完了，疾病就會(huì)找上門。學(xué)會(huì)選對(duì)、吃對(duì)優(yōu)質(zhì)主食，可以控制和避免多種疾病的發(fā)生。

優(yōu)質(zhì)主食的標(biāo)準(zhǔn)是什么

如何衡量主食是否優(yōu)質(zhì)呢？要看這種主食中除了碳水化合物的部分，是否還含有足量、均衡的各種微量元素、維生素，用來(lái)幫助身體代謝掉碳水化合物的部分。洪主任告訴我們，機(jī)體代謝攝入的營(yíng)養(yǎng)素如碳水化合物等，需要多種物質(zhì)尤其是蛋白質(zhì)的參與，其中多種維生素、微量元素需要發(fā)揮作用。如果我們攝入的主食本身含有的微量元素、維生素足夠機(jī)體用來(lái)代謝掉這些主食的碳水化合物，那么就會(huì)達(dá)成一種“收支平衡”的狀態(tài)。

以提供250克碳水化合物的主食為例，精白面粉饅頭所含有的維生素B1僅約0.1毫克，小米提供維生素B1約1毫克，全麥粉饅頭則提供維生素B1約1.6毫克，而我們的身體每代謝掉250克碳水化合物大約需要維生素B1約0.8毫克。

所以如果選擇吃小米可以“凈賺”維生素B1約0.2毫克，選擇吃等量全麥粉饅頭可“凈賺”維生素B1約0.8毫克，而選擇吃等量白饅頭則“虧空”維生素B1約0.7毫克。所以小米和全麥粉饅頭屬于優(yōu)質(zhì)主食，白饅頭屬于非優(yōu)質(zhì)主食。不難發(fā)現(xiàn)，如果長(zhǎng)期攝入非優(yōu)質(zhì)主食，是會(huì)消耗掉人體中部分寶貴的維生素與微量元素的。

● 非優(yōu)質(zhì)主食

主要包含以下幾類：精制米面及制成品;白糖、紅糖、冰糖、飴糖、蜂蜜、淀粉、藕粉、粉條、粉絲及其制成品。

以藕粉為例，對(duì)藕的精加工使微量元素、維生素幾乎流失殆盡，身體在代謝藕粉的時(shí)候，必須動(dòng)用額外的微量元素儲(chǔ)備，相當(dāng)于做了“虧本買賣”，所以說(shuō)藕粉屬于非優(yōu)質(zhì)主食。

專家提醒，這些非優(yōu)質(zhì)主食并不是不能吃，而是不建議長(zhǎng)期大量吃。

● 優(yōu)質(zhì)主食

洪主任告訴我們，優(yōu)質(zhì)主食其實(shí)并不難尋，很多品種就在我們身邊。

全谷類： 麥類，如小麥、黑麥、燕麥、大麥、藜麥、蕎麥、青稞等;米類，如小米、大黃米、紫米、高粱米、玉米等。

豆類： 黃豆、黑豆、紅小豆、綠豆、鷹嘴豆等，淀粉豆多屬于優(yōu)質(zhì)主食。

薯類：山藥、紫薯、芋頭、藕等，主要指未精制之前的薯類食物，藕制成藕粉后已經(jīng)不再是優(yōu)質(zhì)主食了。

洪主任強(qiáng)調(diào)，不建議單一選擇一種主食長(zhǎng)期食用，可以將多種優(yōu)質(zhì)主食結(jié)合起來(lái)，比如做豆飯。即使一種主食非常健康，也不應(yīng)該長(zhǎng)期盯著一種食用。健康的飲食模式應(yīng)該是食材的豐富與營(yíng)養(yǎng)的均衡，學(xué)界高度推薦適合國(guó)人的平衡膳食模式。洪主任建議，低糖的水果每天要吃夠400克，蔬菜每天要吃夠1000克，還要再加上肉、蛋、奶補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

健康主食餅中蘊(yùn)含的健康飲食原則

最常見(jiàn)的優(yōu)質(zhì)主食其實(shí)就是全麥面粉，日常飲食大家只要把白面粉換成全麥面粉，就能給健康帶來(lái)不小的好處。洪主任也帶來(lái)了北京友誼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科秘制優(yōu)質(zhì)主食——全麥牛肉蘿卜餅的做法。

● 全麥牛肉蘿卜餅

【材料】全麥粉、酵母菌粉、蘿卜絲、牛肉餡、蔥花、姜粉、花椒粉、五香粉、鹽等。

【做法】

1.取250克全麥粉和3克酵母混合，隨后用溫水和面，醒發(fā)40分鐘。

2.取125克蘿卜絲，加入適量鹽腌制15分鐘，使得蘿卜排出多余的水分。

3.將125克牛肉餡加入姜粉3克、花椒粉1克、五香粉1克、鹽3克、適量蔥花、料油（可以用多種油混合起來(lái)用）、少許水，和勻，隨后腌制10～15分鐘。

4.調(diào)好的牛肉餡中加入擰干的蘿卜絲和蔥花攪拌均勻。

5.將餡料放入攤好的面皮上包起來(lái)，放入電餅鐺上烙熟即可。

健康飲食原則

看似簡(jiǎn)單的一個(gè)餅，其實(shí)集全了洪主任提出的優(yōu)質(zhì)主食幾大規(guī)則，為你提煉出來(lái)，你也可以輕松舉一反三：

1.用全谷物代替精白米面。建議用粗雜糧、全谷物代替或部分代替精白米面。比如菜品中用全麥面粉代替精面，這樣可以使得維生素和微量元素不在原材料加工階段流失。

2.配足肉類、蔬菜。一定要避免主食比例過(guò)高，建議每餐保證足夠的肉類以提供人體所需的油脂。牛肉和蘿卜絲做餡，補(bǔ)足了代謝碳水化合物所必需的蛋白質(zhì)和膳食纖維。

3.添加抗氧化食材。添加花椒粉、姜粉、蔥等香辛調(diào)料，抗氧化成分不缺席。

4.使用合理配比的油。一般建議使用橄欖油、菜籽油等富含不飽和脂肪酸、脂肪酸結(jié)構(gòu)優(yōu)良的油脂。

（編輯? ? 車? ? 翀）19EBBE15-BD39-4D6C-8397-4ECF8B1DC379