專項(xiàng)上肢力量訓(xùn)練對(duì)高中男子籃球運(yùn)動(dòng)員投籃命中率的影響

陳怡薇，何 強(qiáng)

高中男子籃球比賽呈對(duì)抗激烈、 攻防節(jié)奏快的特點(diǎn)。為保持高對(duì)抗條件下的投籃命中率，采取針對(duì)性的投籃訓(xùn)練十分必要。 在進(jìn)行原地單手肩上投籃時(shí)， 完成這一基本動(dòng)作需要上肢多種肌群的協(xié)調(diào)配合。 當(dāng)青年籃球運(yùn)動(dòng)員上肢投籃力量欠缺時(shí)，手指、手腕、 手臂等部位的相關(guān)肌群產(chǎn)生的力無法達(dá)到投籃命中所需力量，個(gè)體就會(huì)通過肢體其他部位的肌群發(fā)力來彌補(bǔ)這種不足，進(jìn)而完成理想的投籃，但最終造成投籃技術(shù)動(dòng)作的變形，使得投籃命中率下降?；@球技術(shù)的運(yùn)用需要一定的肌肉力量作為保障，力量是技術(shù)發(fā)揮的基礎(chǔ)， 但當(dāng)前籃球力量訓(xùn)練與投籃命中率相關(guān)性的研究仍存在一定爭議， 有研究認(rèn)為下肢力量更為重要，也有研究認(rèn)為核心力量有助于提高競技表現(xiàn)。 有研究認(rèn)為應(yīng)該將上肢力量訓(xùn)練納入運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃。 教授投籃的必備條件和必須遵循的原則是上肢所具備的最低力量基礎(chǔ) （即能在某個(gè)距離將球輕松投過籃筐）， 從籃下投籃教起，不能在其最大投籃距離之外教授投籃，要使運(yùn)動(dòng)員邊發(fā)展上肢力量，邊掌握投籃技術(shù)，在最大投籃距離之內(nèi)提高命中率。

籃球上肢專項(xiàng)力量是指與籃球?qū)ｍ?xiàng)特點(diǎn)相關(guān)的上肢力量素質(zhì)， 優(yōu)化上肢專項(xiàng)力量素質(zhì)有助于提高運(yùn)動(dòng)員手臂控制和支配球的能力。 目前關(guān)于上肢專項(xiàng)力量的研究更多從上肢力量的作用和訓(xùn)練方法等方面進(jìn)行相關(guān)探討，且主要針對(duì)成年運(yùn)動(dòng)員，有關(guān)高中籃球運(yùn)動(dòng)員的上肢力量與籃球命中率的研究較少。 上肢力量對(duì)于青少年男子籃球運(yùn)動(dòng)員控制球的能力、投籃遠(yuǎn)度、出手快慢都有直接影響。 通過針對(duì)性力量素質(zhì)訓(xùn)練能夠有效增加青少年的上肢力量，特別是前臂、手指、手腕力量，有助于青少年掌握正確的投籃技術(shù)基礎(chǔ)，提高投籃命中率。 因此，為深入探究高中男子籃球運(yùn)動(dòng)員上肢力量與投籃命中率的關(guān)系， 本研究對(duì)經(jīng)過專項(xiàng)上肢力量訓(xùn)練后的高中男子籃球運(yùn)動(dòng)員投籃命中率變化情況進(jìn)行分析， 以期進(jìn)一步厘清專項(xiàng)上肢力量與投籃命中率的關(guān)系。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

南京師范大學(xué)附屬中學(xué)男子籃球隊(duì)20 名運(yùn)動(dòng)員，年齡（17.51±1.77）歲，訓(xùn)練年限（3.85±1.01）年。

1.2 研究方法

以 “投籃命中率”“上肢力量訓(xùn)練”“不同位置投籃”為中文關(guān)鍵詞，以“upper body strength training”“shooting average” 等為英文關(guān)鍵詞進(jìn)行檢索， 查找相關(guān)書籍，整理匯總與本研究內(nèi)容相關(guān)的文獻(xiàn)資料，為本研究奠定理論基礎(chǔ)。

2019年9月1日—2019年11月1日于南京師范大學(xué)附屬中學(xué)籃球隊(duì)籃球館和力量訓(xùn)練館進(jìn)行相關(guān)實(shí)驗(yàn)測試。 實(shí)驗(yàn)前對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行不同位置的投籃測試，依據(jù)投籃命中率相接近原則，將20 名籃球運(yùn)動(dòng)員隨機(jī)分為實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組，每組10 人。2 組的訓(xùn)練內(nèi)容與訓(xùn)練強(qiáng)度負(fù)荷保持同一水平， 實(shí)驗(yàn)組穿插一定負(fù)荷的專項(xiàng)上肢力量訓(xùn)練， 對(duì)照組進(jìn)行傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練。通過對(duì)實(shí)驗(yàn)前后罰籃，中距離五點(diǎn)投籃，三分線外五點(diǎn)投籃進(jìn)行測試，對(duì)比實(shí)驗(yàn)前后在不同位置投籃命中率變化情況。

在為期2個(gè)月的實(shí)驗(yàn)時(shí)間內(nèi)， 由課題組成員負(fù)責(zé)對(duì)實(shí)驗(yàn)對(duì)象進(jìn)行專項(xiàng)上肢力量訓(xùn)練。 籃球隊(duì)一周訓(xùn)練6 次，每次訓(xùn)練均在下午第二節(jié)課后進(jìn)行，每次訓(xùn)練課的時(shí)間為150 min， 每周安排2 次90 min 的力量訓(xùn)練。 實(shí)驗(yàn)期間2 組需完成訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)力量訓(xùn)練內(nèi)容， 而實(shí)驗(yàn)組在此訓(xùn)練基礎(chǔ)上加入專項(xiàng)上肢力量訓(xùn)練。 對(duì)照組進(jìn)行傳統(tǒng)的上肢力量訓(xùn)練， 即背臥撐、俯臥撐、引體向上和雙臂屈伸，訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練時(shí)間與實(shí)驗(yàn)組相同。 為使實(shí)驗(yàn)得以順利、 有效地進(jìn)行，2組訓(xùn)練及實(shí)驗(yàn)前后測試都在同一位教練帶領(lǐng)下進(jìn)行。 了解受試者的基本情況、日常生活作息，避免在實(shí)驗(yàn)外進(jìn)行額外的訓(xùn)練，影響實(shí)驗(yàn)結(jié)果的準(zhǔn)確性。非訓(xùn)練時(shí)間對(duì)運(yùn)動(dòng)員不做任何要求。

研究對(duì)2 組進(jìn)行訓(xùn)練前測，受試者分別在罰籃、中距離五點(diǎn)投籃，以及三分線外五點(diǎn)投籃處進(jìn)行20次投籃。 實(shí)驗(yàn)前實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組的身高、體重、進(jìn)入籃球隊(duì)時(shí)間、罰籃、中距離五點(diǎn)投籃、三分線外五點(diǎn)投籃測試結(jié)果差異不具有顯著性差異（＞0.05），認(rèn)為2 組投籃命中率水平基本相同（表1）。

表1 實(shí)驗(yàn)前實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組測試指標(biāo)基本情況（±SD）Table1 Test indicators of the experimental group and the control group before experiment(±SD)

測試指標(biāo)：罰籃、中距離五點(diǎn)投籃、三分線外五點(diǎn)投籃的命中數(shù)。

測試方法：為避免籃球運(yùn)動(dòng)員在測試中受心理等因素干擾，采取單人測試的方法，其余隊(duì)員均不在籃球館內(nèi)。 每一項(xiàng)指標(biāo)測試3 次，每項(xiàng)測試間休息2 min，測試中如果踩線，必須重新投籃，每一項(xiàng)測試記錄最好成績。 具體測試要求見表2。

表2 測試方法Table2 Test methods

依據(jù)籃球投籃技術(shù)動(dòng)作的原理， 運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行投籃時(shí)，上肢的發(fā)力主要依靠上臂肱三頭肌、前臂肌群以及手腕、手指肌群的協(xié)調(diào)用力。肱三頭肌是伸臂動(dòng)作的主要用力肌肉， 力量由上臂肌群向前臂肌群傳遞，經(jīng)手腕傳遞至手指末端，將球投出。在投出時(shí)，為加強(qiáng)人體對(duì)球的用力集中、控制投籃方向，以及籃球在空中的穩(wěn)定性，手指需做撥球動(dòng)作，這一動(dòng)作依賴于手腕的屈伸，因此，手腕屈伸肌群力量大小也是影響投籃的重要因素。此外，投籃技術(shù)動(dòng)作的好壞在很大程度上受持球手臂肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性影響， 肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定，持球手臂投籃技術(shù)動(dòng)作更穩(wěn)定，投籃用力更集中。 基于對(duì)投籃技術(shù)動(dòng)作原理的剖析， 運(yùn)動(dòng)員投籃時(shí)，上肢肩部肌群、肱三頭肌、前臂肌群以及腕關(guān)節(jié)屈伸肌群對(duì)投籃用力及投籃動(dòng)作穩(wěn)定性具有重要意義，因此，本研究對(duì)實(shí)驗(yàn)組制定專項(xiàng)上肢力量訓(xùn)練計(jì)劃（表3）。 針對(duì)運(yùn)動(dòng)員投籃時(shí)手指、手腕、手臂力量不足的情況， 專門設(shè)計(jì)了突出身體遠(yuǎn)端部位力量的練習(xí)，如通過練習(xí)擰千斤棒及壺鈴前擺，可有效發(fā)展上肢遠(yuǎn)端手指、手腕的力量。針對(duì)運(yùn)動(dòng)員投籃時(shí)投籃準(zhǔn)備動(dòng)作穩(wěn)定性不足的情況， 利用核心力量訓(xùn)練的原理，突出運(yùn)動(dòng)員腰腹部的力量訓(xùn)練，特別是運(yùn)動(dòng)員平常容易忽視的后背肌群練習(xí)。與此同時(shí)，設(shè)計(jì)提高投籃準(zhǔn)備動(dòng)作固定力量的練習(xí)， 如啞鈴快速高翻加推舉和負(fù)鈴縱跳的力量練習(xí)等。

表3 實(shí)驗(yàn)組專項(xiàng)上肢力量訓(xùn)練計(jì)劃Table3 Special upper limb strength training plan of the experimental group

研究利用SPSS22.0 對(duì)所得實(shí)驗(yàn)結(jié)果進(jìn)行2 （組別：實(shí)驗(yàn)組、對(duì)照組）×2（實(shí)驗(yàn)安排：實(shí)驗(yàn)前、實(shí)驗(yàn)后）重復(fù)測量方差分析，利用Mauchly 進(jìn)行球形檢驗(yàn)，并采用Greenhouse-Geisser 效驗(yàn)。＜0.05 表示數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)差異具有顯著性，＜0.01 表示差異具有高度顯著性。

2 研究結(jié)果

實(shí)驗(yàn)前后2 組在罰籃投籃命中數(shù)的組別主效應(yīng)不顯著（＞0.05），實(shí)驗(yàn)安排的主效應(yīng)顯著（＜0.05）。組別和實(shí)驗(yàn)前后的交互作用顯著（＜0.05）。中距離投籃命中數(shù)的組別的主效應(yīng)不顯著（＞0.05），實(shí)驗(yàn)安排的主效應(yīng)不顯著（＞0.05），組別和實(shí)驗(yàn)安排的交互作用顯著（＜0.05）。三分線外五點(diǎn)投籃命中數(shù)的組別的主效應(yīng)顯著（＜0.05），實(shí)驗(yàn)安排的主效應(yīng)顯著 （＜0.05）， 組別和實(shí)驗(yàn)安排的交互作用顯著（＜0.05）。

2.1 實(shí)驗(yàn)組實(shí)驗(yàn)前后罰籃、中距離、三分線外五點(diǎn)投籃命中數(shù)對(duì)比

實(shí)驗(yàn)組罰籃、中距離投籃命、三分線外五點(diǎn)命中數(shù)實(shí)驗(yàn)前后差異顯著（＜0.05）（表4）。

?

2.2 對(duì)照組實(shí)驗(yàn)前后在罰籃、中距離、三分線外五點(diǎn)投籃命中數(shù)對(duì)比

對(duì)照組罰籃、中距離五點(diǎn)投籃、三分線外五點(diǎn)命中數(shù)實(shí)驗(yàn)前后差異均不顯著（＞0.05）（表5）。

表5 對(duì)照組實(shí)驗(yàn)前后在罰籃、中距離、三分線外五點(diǎn)投籃命中數(shù)對(duì)比（±SD）Table5 Comparison of free throws, middle distance shots, and five-point shots outside the three-point line of the control group before and after the experiment(±SD)

實(shí)驗(yàn)組在進(jìn)行為期2個(gè)月的上肢訓(xùn)練后在罰籃、中距離、三分線外五點(diǎn)投籃命中個(gè)數(shù)顯著提高。相比傳統(tǒng)訓(xùn)練模式， 有針對(duì)性地上肢力量訓(xùn)練能夠顯著提高實(shí)驗(yàn)組籃球運(yùn)動(dòng)員的罰籃、 中距離和三分線外五點(diǎn)投籃的命中率（＜0.05）。

3 分析討論

處于青春期的末端高中運(yùn)動(dòng)員骨骼骨化還未完成，骨組織中鈣質(zhì)少，含水量和膠質(zhì)多，導(dǎo)致骨骼彈性、韌性很好，但容易彎曲變形，骨骼的堅(jiān)固性不高。然而其生長發(fā)育迅速，身體可塑性強(qiáng)，可通過專門的力量訓(xùn)練提高與投籃動(dòng)作密切相關(guān)的上肢骨骼生理機(jī)能。 通過手指俯臥撐、手指握力、負(fù)重懸垂、臥推、劃船等練習(xí)可以有效增強(qiáng)肱三頭肌、伸腕伸指肌群、屈腕屈指肌群、胸部、肩部、前臂等部位肌肉力量，使得上肢肌肉纖維增粗，肌漿蛋白、可溶性蛋白的含量增加，提高肌肉中ATP 和糖原的濃度，從而促進(jìn)上肢肌肉的彈性，提高肌肉的收縮與放松能力，促進(jìn)投籃時(shí)各個(gè)肌群協(xié)調(diào)用力，增強(qiáng)投籃時(shí)肌肉控制能力，保證投籃時(shí)用力協(xié)調(diào)，出手柔和，從而提高投籃命中率。

與投籃相關(guān)的人體骨架內(nèi)的杠桿系統(tǒng)傳遞能力是骨骼機(jī)械效率所決定的。 這與投籃動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)密切相關(guān)， 而骨骼杠桿機(jī)械效率在動(dòng)態(tài)和靜態(tài)條件下表現(xiàn)為力和速度之間的平衡。 而特定的專項(xiàng)投籃上肢力量訓(xùn)練能夠提高鍛煉者的投籃輸入力到關(guān)節(jié)的杠桿效率，縮短關(guān)節(jié)到輸出力的距離，實(shí)現(xiàn)投籃者在投籃過程中從靜態(tài)到動(dòng)態(tài)的平衡， 使骨骼杠桿發(fā)揮最佳的投籃力矩。

研究發(fā)現(xiàn)在進(jìn)行投籃時(shí)， 上肢多肌群協(xié)調(diào)配合發(fā)力，如果存在手指、手腕或手臂等肌群力量不足，可能會(huì)導(dǎo)致其他肌群過度發(fā)力以試圖代償， 往往會(huì)導(dǎo)致技術(shù)動(dòng)作變形，降低投籃命中率。 與投籃密切相關(guān)的肌肉神經(jīng)效率是籃球運(yùn)動(dòng)員面對(duì)球場上的外界干擾快速準(zhǔn)確投籃的關(guān)鍵， 相關(guān)研究表明長期專項(xiàng)上肢投籃力量訓(xùn)練能夠有效提高籃球運(yùn)動(dòng)員的肌肉神經(jīng)效率，從而提升運(yùn)動(dòng)員的投籃命中率。 因此， 長期進(jìn)行專項(xiàng)上肢投籃訓(xùn)練不僅能夠提升籃球運(yùn)動(dòng)員的上肢投籃力量和投籃技巧， 還能有效提高其在投籃過程中的肌肉神經(jīng)效率， 從而提高籃球運(yùn)動(dòng)員的投籃命中率。

本研究對(duì)實(shí)驗(yàn)組采用專項(xiàng)上肢訓(xùn)練后， 受試的投籃命中率有所提高。 與投籃技術(shù)密切相關(guān)的專項(xiàng)上肢力量訓(xùn)練不僅能夠保證投籃時(shí)持球的穩(wěn)固性，也能保證投籃時(shí)手指精準(zhǔn)地控制投籃方向。 通過對(duì)上肢各個(gè)關(guān)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練能夠提高投籃時(shí)腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)和掌指伸展幅度穩(wěn)定性，增強(qiáng)屈肌肌群力量，保證運(yùn)動(dòng)員對(duì)籃球的控制能力。 相關(guān)研究認(rèn)為加強(qiáng)肩部屈曲和肘部伸展訓(xùn)練，使其增加，不僅能夠提高運(yùn)動(dòng)員的投籃速度， 還能保證運(yùn)動(dòng)員在投籃過程中的身體穩(wěn)定性。相關(guān)研究選取38 名籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練發(fā)現(xiàn)， 參與者在力量訓(xùn)練之后的動(dòng)態(tài)投籃準(zhǔn)確性明顯提高， 這表明上肢力量充足使得籃球運(yùn)動(dòng)員在投籃穩(wěn)定性上有所增強(qiáng)， 從而提高了運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)態(tài)籃球投籃準(zhǔn)確性。 此外，相關(guān)研究還發(fā)現(xiàn)，在提高技巧的同時(shí)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的上肢力量控制， 不僅能夠提高運(yùn)動(dòng)員的速度和準(zhǔn)確性， 還降低了他們?cè)诒荣愔械哪芰肯模瑥亩岣哌\(yùn)動(dòng)員的競技表現(xiàn)。

“肌肉記憶”指肌肉具有可興奮的回路，能夠自行指揮復(fù)雜的行為。 相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)長期鍛煉使得運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元直接為肌肉收縮提供指導(dǎo)輸入， 從而使個(gè)體在大腦未能及時(shí)對(duì)外界刺激做出反應(yīng)時(shí)， 身體能夠自動(dòng)進(jìn)行復(fù)雜行為。 注重對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員上肢投籃力量的訓(xùn)練，不僅能夠提升上肢肌肉力量，還能使得個(gè)體上肢產(chǎn)生“肌肉記憶”，對(duì)球場上的突發(fā)情況進(jìn)行快速反應(yīng)。但也有研究表明，籃球運(yùn)動(dòng)員上肢小肌群在經(jīng)過大負(fù)荷力量訓(xùn)練后，會(huì)有肌纖維增粗，肌力增強(qiáng)的現(xiàn)象， 運(yùn)動(dòng)員會(huì)隨之出現(xiàn)短期內(nèi)不適應(yīng)的表現(xiàn)，這也導(dǎo)致了運(yùn)動(dòng)員中距離投籃命中率下降。這種研究結(jié)果的差異可能是運(yùn)動(dòng)員上肢力量增強(qiáng)后導(dǎo)致其感覺不適，機(jī)體需對(duì)這種變化有一個(gè)適應(yīng)過程，因此出現(xiàn)短期內(nèi)投籃命中率降低的現(xiàn)象。

綜上所述， 專項(xiàng)上肢力量訓(xùn)練不僅有助于提高高中籃球運(yùn)動(dòng)員的骨骼杠桿機(jī)械效率與堅(jiān)固性，還能提高其肌肉神經(jīng)效率與功能， 更能增強(qiáng)與投籃命中率相關(guān)的上肢肌肉力量與“肌肉記憶”，從而提高籃球運(yùn)動(dòng)員的上肢肌肉力量，保證身體穩(wěn)定性，有效提高投籃命中率。在實(shí)驗(yàn)期間，由于運(yùn)動(dòng)員肩負(fù)比賽任務(wù)，訓(xùn)練日程安排緊張，因此，未在實(shí)驗(yàn)中期對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行投籃命中率測試， 這是本研究的一個(gè)不足之處。

4 結(jié)論

籃球教練員要有針對(duì)性地對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員安排與投籃動(dòng)作密切相關(guān)的專項(xiàng)上肢力量訓(xùn)練。 通過系統(tǒng)化、 針對(duì)性的專項(xiàng)投籃動(dòng)作密切相關(guān)的上肢力量訓(xùn)練， 能夠?yàn)榛@球運(yùn)動(dòng)員不同形式的投籃技術(shù)提供必要的生理基礎(chǔ)保證， 從而加強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員在投籃時(shí)對(duì)球的控制感覺和動(dòng)作操縱能力， 提高籃球運(yùn)動(dòng)員的投籃命中率。