六個(gè)動(dòng)作幫您深度激活肩部

主講老師：孫奇

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)碩士，國(guó)家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運(yùn)會(huì)身體功能訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)成員，現(xiàn)任國(guó)家羽毛球隊(duì)隊(duì)員林丹的專職體能教練、北京體育大學(xué)小球教研室外聘教師。

肩關(guān)節(jié)是一個(gè)多關(guān)節(jié)復(fù)合體，也是全身最靈活的關(guān)節(jié)。我們知道，關(guān)節(jié)的靈活性越好，穩(wěn)定性就會(huì)越差。因此，在進(jìn)行羽毛球運(yùn)動(dòng)之前，非常重要的一步就是優(yōu)先激活肩部，這樣可以極大地降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。本期將為大家介紹6個(gè)預(yù)防肩袖損傷的徒手訓(xùn)練動(dòng)作。

站姿“I”字

訓(xùn)練量

8至12個(gè)一次，做3組。

動(dòng)作要求

1、基本姿站立，挺胸直背，雙臂自然垂于體側(cè)。

2、兩側(cè)肩胛骨向內(nèi)向下收緊，雙臂貼近耳側(cè)伸直向前上方抬起，與軀干呈180度夾角，形成“I”字?；氐狡鹗甲藙?shì)，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。

3、注意拇指向上，肩胛骨收緊后抬起手臂。

站姿“Y”字

訓(xùn)練量

8至12個(gè)一次，做3組。

動(dòng)作要求

1、基本姿站立，挺胸直背，雙臂自然垂于體側(cè)。

2、兩側(cè)肩胛骨向內(nèi)向下收緊，雙臂伸直外展向前上方抬起，與軀干呈135度夾角，形成“Y”字?；氐狡鹗甲藙?shì)，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。

3、注意拇指向上，肩胛骨收緊后抬起手臂。

站姿“T”字

訓(xùn)練量

8至12個(gè)一次，做3組。

動(dòng)作要求

1、基本姿站立，挺胸直背，雙臂自然垂于體側(cè)。

2、兩側(cè)肩胛骨向內(nèi)向下收緊，雙臂伸直外展向兩側(cè)上方抬起，與軀干呈90度夾角，形成“T”字?；氐狡鹗甲藙?shì)，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。

3、注意拇指向上，肩胛骨收緊后抬起手臂。

站姿“W”字（圖7、圖8）

訓(xùn)練量

8至12個(gè)一次，做3組。

動(dòng)作要求

1、基本姿站立，挺胸直背，雙臂屈肘呈90度夾角外展。

2、兩側(cè)肩胛骨向內(nèi)向下收緊，雙臂屈肘向上抬起，與軀干形成“W”字，回到起始姿勢(shì)。重復(fù)規(guī)定次數(shù)。

3、注意拇指向上，肩胛骨收緊后抬起手臂。

站姿“L”字（圖9至圖12）

訓(xùn)練量

8至12個(gè)一次，做3組。

動(dòng)作要求

1、基本姿站立，挺胸直背，雙臂自然垂于體側(cè)。

2、兩側(cè)肩胛骨向內(nèi)向下收緊，雙臂屈肘向上抬起。

3、屈肘達(dá)到90度夾角時(shí)，前臂向上抬起，直至與軀干呈一個(gè)平面，與軀干形成“L”字。

4、再?gòu)摹癓”字開始，雙肘伸直與軀干形成“Y”字，最后回到起始姿勢(shì)。重復(fù)規(guī)定次數(shù)。

5、注意拇指向上，肩胛骨收緊后抬起手臂。

俯身“A”形伸展（圖13至圖15）

訓(xùn)練量

8至12個(gè)一次，做3組。

動(dòng)作要求

1、基本姿站立，雙腳打開與髖同寬。屈膝屈髖，俯身前傾向下。保持核心收緊，腰背平直。

2、手臂垂放，四指輕握，拇指伸出。

3、吸氣，手臂后伸，肩胛骨內(nèi)收。

4、呼氣，還原起始姿勢(shì)。