考期臨近，如何緩解考試焦慮？

葉慎花

“孩子平時學(xué)習(xí)成績不錯，但每逢考試都會非常焦慮進(jìn)而導(dǎo)致發(fā)揮失常，怎么辦？”“孩子太焦慮，怕考不好，破罐破摔，怎么辦？”作為心理老師，我經(jīng)常從家長口中聽到類似的擔(dān)憂和擔(dān)心。在近年來疫情防控工作常態(tài)化的情況下，考試焦慮更是屢見不鮮。

隨著考期臨近，學(xué)生有焦慮、害怕等情緒是正常的反應(yīng)，那么，怎樣才能讓這種情緒得到有效緩解，不影響學(xué)生的考前復(fù)習(xí)和在考場上正常發(fā)揮呢？

第一，接納焦慮情緒

什么是對付煩惱的有效手段？森田療法告訴我們：與煩惱對抗，或想消滅它是不可能的，只有“順其自然，為所當(dāng)為”，才能使自己立于不敗之地。

要想減少焦慮情緒，個體首先要做的是能夠接納可能會發(fā)生的糟糕的狀態(tài)。一旦個體能夠接受最惡劣的狀況，就意味著個體已準(zhǔn)備好坦然面對一切結(jié)果。

大多數(shù)學(xué)生在考前或多或少都會有焦慮情緒，但一般都能帶著焦慮情緒正常地學(xué)習(xí)生活，焦慮情緒對他們的學(xué)習(xí)不會造成太大的干擾。而焦慮程度較高的個體，普遍具有一種追求完美的傾向，不允許自己學(xué)習(xí)或工作上有任何情緒上的松懈，一旦產(chǎn)生焦慮情緒，他們就會覺得自己的時間被白白浪費(fèi)掉，學(xué)習(xí)效率過低，他們無法接受這種不完美狀態(tài)。例如我曾輔導(dǎo)過一個考試焦慮較嚴(yán)重的女生，她每次考前都情緒低落，煩躁不安，吃不好睡不香。該女生特別擔(dān)憂，覺得這種焦慮情緒嚴(yán)重干擾了自己的正常學(xué)習(xí)和生活，強(qiáng)烈地想要擺脫這種焦慮狀態(tài)。

我告訴她考前有焦慮情緒是正常的，焦慮情緒提醒我們將要面臨的考試重要性，暗示我們要把關(guān)注點(diǎn)放在目前要進(jìn)行的事情上，要付出更多的努力和精力。從這點(diǎn)而言，焦慮其實是有好處的。但是，如果個體過于關(guān)注焦慮情緒，并想盡辦法要除掉它，焦慮情緒反而會成為個體發(fā)展上的阻礙，會使個體將注意力集中于此，無暇顧及其他。

第二，學(xué)習(xí)情緒調(diào)節(jié)小技巧

在接納自己的負(fù)面情緒基礎(chǔ)上，學(xué)生還需要掌握一些適合自己的緩解情緒的方法。比如腹式呼吸，利用好每時每刻都在進(jìn)行的呼吸運(yùn)動來進(jìn)行壓力調(diào)節(jié)，簡單且便于操作;肌肉放松法，是通過意識控制使肌肉放松，同時間接地松弛個體的緊張情緒，從而達(dá)到心理輕松的狀態(tài);或者通過學(xué)習(xí)著陸技術(shù)，讓自己通過關(guān)注外部現(xiàn)實世界，擺脫負(fù)面情緒的干擾。

當(dāng)感到焦慮的時候，還可以在手心上寫下發(fā)生的事情，讓焦慮及時得以釋放。

在學(xué)習(xí)之余，盡量做一些自己感興趣的事情，打球、畫畫、練字或者說是養(yǎng)一盆小花，不僅能陶冶情操也能緩解焦慮的情緒。

第三，理性看待考試結(jié)果

考試焦慮的很大原因不在于考試這個事件本身，而在于個體對考試結(jié)果的過度解讀。考試焦慮的學(xué)生害怕自己考不到理想的分?jǐn)?shù)，進(jìn)不了理想的學(xué)校，找不到理想的工作，從而實現(xiàn)不了人生的價值和夢想。這一系列的擔(dān)憂環(huán)環(huán)相扣，讓學(xué)生的內(nèi)心深信不疑。

為了避免失敗，有考試焦慮的學(xué)生往往會用“絕對必須、一定要、無論如何”等字眼來逼迫自己和他人。如“我既然用盡心思學(xué)習(xí)，我的頭腦就必須高度專注，不能有任何的分心和走神”“如果這次考試失敗，我的人生必然就會一敗涂地”等等。這種絕對化信念最終導(dǎo)致的結(jié)果是他們無法接受事實，無法接受自己，從而使自己陷于不斷的焦慮狀態(tài)中。

對此，可以經(jīng)常嘗試做一些練習(xí)，用合理化信念取代不合理信念，較為客觀理性地看待可能會面臨的事情。如當(dāng)焦慮襲來時，考生可以這樣提醒自己，“這次考試對我而言有重要意義，我很緊張焦慮，學(xué)習(xí)時會走神、分心，情緒會莫名煩躁，這是一種正常的情緒反應(yīng)，我已經(jīng)努力去做了，無論結(jié)果如何我都問心無愧”;或者“我期待自己能在即將舉行的考試中獲得好成績，為了這次考試我盡了最大努力，但是凡事具有不可預(yù)測性，即使考砸了又能怎么樣呢？我的人生并不會就此終結(jié)”等等。一旦個體在頭腦中建立合理化信念，客觀理性地看待可能出現(xiàn)的結(jié)果，人們就不再會為虛無飄渺的未來擔(dān)憂焦慮，個體就能以一種相對寬容平和的心態(tài)來應(yīng)對眼前的問題和事情，焦慮情緒就會減輕甚至消失。

第四，培養(yǎng)自信樂觀的姿態(tài)和視角

具有焦慮特質(zhì)的個體往往對周圍的一切或?qū)⒁l(fā)生的事情缺乏成功應(yīng)對的信心和勇氣，在面臨一些重要的事情之前，往往還沒著手去做，內(nèi)心已提前預(yù)判自己可能會失敗，因此擔(dān)心、緊張。

心理學(xué)研究證明，自信樂觀的心態(tài)可以預(yù)防抑郁和焦慮。自信心的培養(yǎng)途徑是多樣化的，其中最簡單直接的方式就是自信姿態(tài)的培養(yǎng)，如走路時抬頭挺胸，說話的聲音要響亮，與人交流時眼睛要與人平視等等，哪怕是假裝的，也要堅持下去，時間久了也會弄假成真，自信心會油然而生。另一方面，個體還要通過努力從事一些自己擅長或感興趣的活動來增強(qiáng)自己的能力，提高自己的自信心，以增強(qiáng)對學(xué)業(yè)或?qū)ι畹恼瓶啬芰Γ瑥亩鴾p少對未來的不確定感和緊張感。

焦慮或許不是一個短暫的狀態(tài)，想要即刻克服自己的焦慮也是不太現(xiàn)實的事情，但只要有一顆想去改變的心，并全力以赴去踐行，焦慮一定會慢慢遠(yuǎn)離你。