青少年羽毛球訓(xùn)練方法探析

陶嘉明

前中國(guó)羽毛球隊(duì)雙打選手，現(xiàn)任中國(guó)羽毛球隊(duì)女雙組教練。2009年，曾獲得東亞運(yùn)動(dòng)會(huì)羽毛球賽男團(tuán)冠軍，2010年獲得國(guó)家體育總局授予的“國(guó)際級(jí)運(yùn)動(dòng)健將”稱(chēng)號(hào)。2022年2月就職為四川體育職業(yè)學(xué)院羽毛球運(yùn)動(dòng)管理中心教練員。

2022年注定是不平凡的一年，在疫情的刺激下，各個(gè)群體都爆發(fā)了對(duì)追求身體健康、增強(qiáng)體質(zhì)的迫切需求，各類(lèi)體育項(xiàng)目也受到廣泛關(guān)注，羽毛球運(yùn)動(dòng)在其中也扮演了“火出圈外”的角色。

羽毛球運(yùn)動(dòng)為身體健康帶來(lái)的益處數(shù)不勝數(shù)，四季運(yùn)動(dòng)無(wú)處不在，切磋球技、打球交友、挑戰(zhàn)體能已成為主動(dòng)裝備，讓越來(lái)越多的群體參與到羽毛球運(yùn)動(dòng)中去。那么，沒(méi)有受過(guò)訓(xùn)練、一些自創(chuàng)的動(dòng)作也帶來(lái)隱形傷害，專(zhuān)業(yè)的羽毛球訓(xùn)練也彈出群眾的視野，正確的動(dòng)作姿態(tài)和獨(dú)特的必殺技巧成為新潮流的標(biāo)志。

《2022國(guó)民健身趨勢(shì)報(bào)告》報(bào)告顯示，我國(guó)7歲及以上年齡人群中，每周至少參加1次體育鍛煉的人數(shù)比例為67.5%。其中，青少年和女性更注重通過(guò)體育健身來(lái)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力，老年人更注重通過(guò)體育健身來(lái)增強(qiáng)心肺功能，68.5%的中青年人以及44.5%的老年人曾接受過(guò)科學(xué)的健身指導(dǎo)，主動(dòng)投入到健身運(yùn)動(dòng)中。專(zhuān)業(yè)的訓(xùn)練指導(dǎo)是運(yùn)動(dòng)鍛煉必不可少的重要部分，不僅是社會(huì)的進(jìn)步，更是行業(yè)的引領(lǐng)者。

青少年羽毛球訓(xùn)練多球與步法打底

青少年階段正處于身體發(fā)育的高峰期，多球訓(xùn)練與步法訓(xùn)練是羽毛球運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)訓(xùn)練。多球訓(xùn)練是針對(duì)專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的最佳技能鞏固，大數(shù)量、多角度、高頻率地訓(xùn)練特定的某一技術(shù)，在青少年階段，對(duì)發(fā)展青少年對(duì)技術(shù)的概念、動(dòng)作要領(lǐng)、多次數(shù)擊球感、肌肉關(guān)節(jié)適應(yīng)能力、精準(zhǔn)的靈敏反應(yīng)等十分關(guān)鍵。結(jié)合基礎(chǔ)步法，伴隨移動(dòng)，以最快速度、最少時(shí)間挑選最合適的擊球位置與擊球體驗(yàn)，對(duì)青少年步法組合熟練程度的要求較高。通過(guò)兩者結(jié)合訓(xùn)練，短期內(nèi)羽毛球技術(shù)動(dòng)作有明顯提升，長(zhǎng)期訓(xùn)練會(huì)形成正確的動(dòng)作技能，并發(fā)展成獨(dú)特的自我技巧，成就獨(dú)特刁鉆的擊球角度、超高效能的擊球手感、全面準(zhǔn)確的擊球預(yù)判，這就完成了最基礎(chǔ)階段的羽毛球訓(xùn)練。

羽毛球訓(xùn)練男女比例產(chǎn)生變化，相對(duì)于男生，該階段的女生力量爆發(fā)與體能稍弱，參與羽毛球訓(xùn)練的女生較少。青少年是人才選拔與培養(yǎng)的重要時(shí)期，女子單打、女子雙打、混雙組合都需要引進(jìn)高質(zhì)量的女性運(yùn)動(dòng)人才，女子青少年專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練技巧也形成單獨(dú)的指導(dǎo)技術(shù)。通過(guò)踮步、交叉步、蹬步、跳步以及跨步等基本步法，配合固定點(diǎn)擊球、范圍內(nèi)擊球、模擬比賽擊球、多反應(yīng)擊球等多球訓(xùn)練，培養(yǎng)女子后備軍人才，縮小男女比例差異，奠定良好的身體基礎(chǔ)與動(dòng)作技術(shù)。

青少年核心力量訓(xùn)練提高身體素質(zhì)

核心訓(xùn)練能增強(qiáng)練習(xí)者的身體穩(wěn)定能力，還能夠提升關(guān)節(jié)的牽拉角度。當(dāng)練習(xí)者自身的動(dòng)作素質(zhì)進(jìn)步時(shí)，羽毛球訓(xùn)練效果顯而易見(jiàn)。因此，展開(kāi)羽毛球訓(xùn)練教學(xué)時(shí)，需要借助于核心力量訓(xùn)練，讓練習(xí)者能夠提升體能，并且提升綜合素質(zhì)。

在羽毛球訓(xùn)練過(guò)程中，針對(duì)以上肢及腿部力量協(xié)調(diào)配合進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，大肌肉群肌纖維比較發(fā)達(dá)。通過(guò)核心力量訓(xùn)練，可以進(jìn)一步強(qiáng)化練習(xí)者的訓(xùn)練水平與競(jìng)技水平。另外，在羽毛球訓(xùn)練過(guò)程中，由于競(jìng)技比賽性質(zhì)的影響，對(duì)練習(xí)者的身體穩(wěn)定性有著較高的要求，應(yīng)在長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)保持良好的訓(xùn)練狀態(tài)與賽前狀態(tài)，滿(mǎn)足訓(xùn)練與比賽的體能要求。經(jīng)過(guò)對(duì)練習(xí)者進(jìn)行核心力量訓(xùn)練以及穩(wěn)定性訓(xùn)練，能夠讓傳統(tǒng)訓(xùn)練模式得到進(jìn)一步的優(yōu)化。

羽毛球運(yùn)動(dòng)由于其運(yùn)動(dòng)的特殊性，不論是羽毛球擲遠(yuǎn)還是平時(shí)的俯臥撐訓(xùn)練以及立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練，都有助于青少年上肢、下肢以及腰腹部肌肉得以加強(qiáng)和訓(xùn)練，對(duì)青少年的力量提升有很大的幫助。力量素質(zhì)的養(yǎng)成主要是在先天身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上依靠后天的系統(tǒng)訓(xùn)練而養(yǎng)成，是后來(lái)訓(xùn)練過(guò)程中最容易養(yǎng)成的一項(xiàng)，也是在絕對(duì)力量、速度力量和相對(duì)力量等綜合力量素質(zhì)的形成過(guò)程中，能夠得以高效率養(yǎng)成的關(guān)鍵素質(zhì)。經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的核心力量訓(xùn)練，練習(xí)者能夠明顯感覺(jué)到步法輕盈，跳躍有力，上肢、腿部、腰腹力量素質(zhì)明顯提升。

青少年羽毛球訓(xùn)練預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

羽毛球運(yùn)動(dòng)具有較強(qiáng)的對(duì)抗性，活動(dòng)量大，強(qiáng)度大，參與者容易傷害到肩部、手腕、肘部、腰部、膝蓋以及腳踝等部位。肩部受傷的比例最高，參與者的技術(shù)動(dòng)作不規(guī)范，肩關(guān)節(jié)沒(méi)有得到拉伸放松，小臂緊張?jiān)斐杉∪鈱?duì)抗過(guò)強(qiáng)，長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)同一動(dòng)作，就會(huì)逐漸出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)損傷。因此，在訓(xùn)練前，應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，即使是運(yùn)動(dòng)員，缺乏針對(duì)羽毛球運(yùn)動(dòng)的專(zhuān)項(xiàng)準(zhǔn)備，身體各器官系統(tǒng)、負(fù)擔(dān)較重部位的組織器官機(jī)能沒(méi)有得到改善，反之超過(guò)運(yùn)動(dòng)員可以承受的限度，就會(huì)造成疲勞，從而造成運(yùn)動(dòng)損傷。因此，羽毛球技術(shù)、專(zhuān)項(xiàng)戰(zhàn)術(shù)以及心理戰(zhàn)術(shù)必須得到反復(fù)的練習(xí)訓(xùn)練。

在羽毛球技術(shù)訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)者沒(méi)有準(zhǔn)確掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)，形成正確的動(dòng)作概念，做出的動(dòng)作不規(guī)范，違背了運(yùn)動(dòng)在身體結(jié)構(gòu)、動(dòng)作特征等方面的要求，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的概率極高。

另外，在訓(xùn)練時(shí)要嚴(yán)格監(jiān)督和管理運(yùn)動(dòng)員的行為，保證他們的各個(gè)動(dòng)作非常合理和準(zhǔn)確。如果在熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)現(xiàn)一些不規(guī)范的行為，那么要進(jìn)行嚴(yán)格制止。同時(shí)也要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和肢體動(dòng)作特征，制定符合運(yùn)動(dòng)員身體和心理的相關(guān)熱身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，以此來(lái)為后續(xù)的運(yùn)動(dòng)提供重要的基礎(chǔ)。

另外，在對(duì)某項(xiàng)動(dòng)作進(jìn)行多次訓(xùn)練時(shí)，要確定整體的訓(xùn)練方式，嚴(yán)格按照運(yùn)動(dòng)員的肌肉特點(diǎn)以及所承擔(dān)的負(fù)荷極限值，合理安排訓(xùn)練的強(qiáng)度和密度，不要為了達(dá)到良好的訓(xùn)練效果，而忽略了強(qiáng)度和時(shí)間。 要遵循科學(xué)性的原則，從而使整個(gè)熱身活動(dòng)可以更加有效地保護(hù)運(yùn)動(dòng)員的身體安全。并且還要注重訓(xùn)練過(guò)程中的安全防護(hù)，訓(xùn)練時(shí)，醫(yī)生要在場(chǎng)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)損傷后可以在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行及時(shí)處理， 同時(shí)也可以提高現(xiàn)場(chǎng)訓(xùn)練的安全系數(shù)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體安全提供重要的保障。 在出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷時(shí)，運(yùn)動(dòng)員并不是專(zhuān)業(yè)性的處理人員，如果處理不當(dāng)，還會(huì)導(dǎo)致二次傷害。 因此在現(xiàn)場(chǎng)可以讓一部分專(zhuān)業(yè)醫(yī)生來(lái)進(jìn)行及時(shí)的處理，減少對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體的損傷。

青少年羽毛球體能訓(xùn)練

目前，羽毛球比賽的強(qiáng)度越來(lái)越大，時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)，進(jìn)攻和防守的轉(zhuǎn)變也越來(lái)越快。這對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能提出新的要求，要求運(yùn)動(dòng)員有充沛的體能參與比賽。羽毛球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練對(duì)提高體能有顯著的效果，所以，羽毛球?qū)ｍ?xiàng)體能的作用越來(lái)越突出。

羽毛球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練，要結(jié)合有規(guī)律可循的步法移動(dòng)、手上動(dòng)作的千變?nèi)f化和其他非周期性特征來(lái)制定體能訓(xùn)練內(nèi)容。羽毛球技術(shù)對(duì)球的控制是快速、準(zhǔn)確、兇狠、靈活的，使其出其不意地落地。在比賽中，羽毛球技術(shù)靈活多變，要求身體多關(guān)節(jié)參與，上肢和下肢高度協(xié)調(diào)。羽毛球是一項(xiàng)集易變性和多變性于一體的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員下肢靈活性的提高尤為重要。羽毛球運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏正在加速，更加強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員主動(dòng)攻擊，同時(shí)更仔細(xì)地處理每個(gè)球，雙方每回合拍數(shù)增加，在短時(shí)間內(nèi)要求運(yùn)動(dòng)員完成許多突發(fā)的半蹲位或移動(dòng)中起跳、回動(dòng)、移動(dòng)等劇烈動(dòng)作，這些技術(shù)應(yīng)該建立良好的身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上。

力量是羽毛球運(yùn)動(dòng)員技能和戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)。羽毛球比賽要求運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上快速移動(dòng)，連續(xù)大力跳躍、殺球，并迅速抽球，這要求羽毛球運(yùn)動(dòng)員的腿、腰、肩部、手臂、手腕等部位要有良好的力量。高水平的羽毛球運(yùn)動(dòng)員不僅需要具備非常好的肌肉力量，還要有非常好的快速力量。速度是羽毛球發(fā)展的核心要素，羽毛球比賽中如果能做到以快打慢，就會(huì)取得先機(jī)，處于有利的態(tài)勢(shì)。

舊的競(jìng)爭(zhēng)體系倡導(dǎo)快速，新的競(jìng)爭(zhēng)體系更加突出。在新的比賽制度下，羽毛球主要體現(xiàn)在戰(zhàn)術(shù)攻擊和防守轉(zhuǎn)換上。應(yīng)該快速判斷意識(shí)，行動(dòng)應(yīng)該快;技術(shù)要求快，擊球點(diǎn)高;步法需要起動(dòng)、移動(dòng)，制動(dòng)和快速返回。耐力素質(zhì)是贏得比賽的重要保證，缺乏耐力是大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員導(dǎo)致比賽失敗的主要原因。羽毛球比賽要求運(yùn)動(dòng)員快速高強(qiáng)度地運(yùn)動(dòng)，之后是中等強(qiáng)度和低強(qiáng)度間歇，靈敏素質(zhì)是人體的鍛煉的過(guò)程中的各種運(yùn)動(dòng)能力的綜合體現(xiàn)。良好的靈敏素質(zhì)有助于技術(shù)的掌握，同時(shí)有利于更快、更高、更準(zhǔn)確和更協(xié)調(diào)的掌握運(yùn)動(dòng)手段，從而使現(xiàn)有的身體素質(zhì)最大程度、高效地運(yùn)用到實(shí)踐中。