散打運(yùn)動員的膳食營養(yǎng)需求分析

散打作為一種高強(qiáng)度的對抗型運(yùn)動項(xiàng)目，對于運(yùn)動員的要求不僅體現(xiàn)在專業(yè)知識與技能的掌握運(yùn)用上，還必須要擁有突出的綜合身體素質(zhì)，能夠承受散打訓(xùn)練比賽帶來的壓力。在散打運(yùn)動員的日常訓(xùn)練中，通過不斷加強(qiáng)他們的膳食營養(yǎng)，能夠幫助他們及時(shí)補(bǔ)充人體的所需營養(yǎng)，促進(jìn)他們在訓(xùn)練比賽后快速恢復(fù)到正常的運(yùn)動狀態(tài)，避免在訓(xùn)練比賽中受傷。本文主要對散打運(yùn)動員的膳食營養(yǎng)需求進(jìn)行了分析與探討。

一、散打運(yùn)動供能與能量需求特點(diǎn)

散打運(yùn)動作為一種高強(qiáng)度的對抗型格斗項(xiàng)目，在競賽方法上主要采取三局兩勝制，先贏兩局者即為贏家。與其他的普通體育賽事相比，散打的競技規(guī)則要求雙方之間要進(jìn)行激烈的競爭對抗，規(guī)范使用散打格斗的技巧方式，比賽過程中不僅要求運(yùn)動員需要具備扎實(shí)的運(yùn)動基礎(chǔ)能力，還必須有良好的綜合素質(zhì)，比如運(yùn)動員的力量素質(zhì)、體能素質(zhì)、速度耐力等。

在日常的散打比賽訓(xùn)練中，每個(gè)運(yùn)動員都會消耗掉大量的儲備能量，通常情況下，散打運(yùn)動每小時(shí)訓(xùn)練會消耗掉大約600k能量。散打運(yùn)動員在訓(xùn)練或比賽過程中還在大量出汗，同時(shí)排出一定量的能量物質(zhì)以及維生素等。為了補(bǔ)充丟失的能量，必須及時(shí)補(bǔ)充三大能源物質(zhì)，即蛋白質(zhì)、脂肪以及糖。運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)家根據(jù)長期的實(shí)踐工作經(jīng)驗(yàn)總結(jié)建議，在每日三餐中要含有以下比例的營養(yǎng)成分：60%-65%的碳水化合物、20%-25%的脂肪、15%-20%的蛋白質(zhì)。除此之外，散打運(yùn)動員還需要注重補(bǔ)充人體水分、維生素以及能量等，確保能夠維持日常訓(xùn)練、生活的生理功能。

二、散打運(yùn)動員的膳食營養(yǎng)選擇原則

散打運(yùn)動員的膳食營養(yǎng)供給需要遵循以下三點(diǎn)原則內(nèi)容;

1.滿足運(yùn)動員的機(jī)體能量需求。散打運(yùn)動員在封閉的賽前實(shí)踐訓(xùn)練活動中，教練員往往會帶領(lǐng)運(yùn)動員進(jìn)行高強(qiáng)度的集中性訓(xùn)練，每天的訓(xùn)練會分為3個(gè)單元，每個(gè)單元2h，對于運(yùn)動員身體能量的消耗非常大。因而，為了保障運(yùn)動員能夠在穩(wěn)定的運(yùn)動狀態(tài)下進(jìn)行高強(qiáng)度、長時(shí)間的訓(xùn)練，提升他們的綜合能力與素質(zhì)，就必須確保每日的膳食營養(yǎng)能夠跟上訓(xùn)練節(jié)奏。膳食營養(yǎng)供給要為運(yùn)動員提供充足的能量，促使其在訓(xùn)練中持續(xù)地為機(jī)體提供所要消耗的能量。

2.膳食營養(yǎng)補(bǔ)充要做到不同營養(yǎng)素之間的科學(xué)平衡。在膳食營養(yǎng)蛋白質(zhì)攝入方面，要確保各種人體必需氨基酸的科學(xué)平衡，為散打運(yùn)動員提供身體所需的脂肪酸，維持人體的正?；顒?。維生素與微量元素的平衡攝入也是至關(guān)重要的，根據(jù)權(quán)威機(jī)構(gòu)實(shí)驗(yàn)研究顯示，外源性抗氧化劑與自由基代謝有著密不可分的聯(lián)系。教練員要想提高散打運(yùn)動員的綜合運(yùn)動能力與抗疲勞能力，就必須指導(dǎo)運(yùn)動員在日常膳食中合理補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)與外源抗氧化劑，不斷增強(qiáng)自我機(jī)體的免疫能力。比如，通過在膳食中補(bǔ)充適量的鋅（Zn）、硒（Se）元素能幫助運(yùn)動員抑制自由基的生成，科學(xué)有效地預(yù)防及控制疾病的發(fā)生。而通過吃一些新鮮蔬果就能幫助運(yùn)動員補(bǔ)充人體所需的維生素，提升他們的抗氧化能力，避免氧自由基對機(jī)體造成損傷。絕大多數(shù)的維生素、礦物質(zhì)元素都會對人體細(xì)胞代謝的過程產(chǎn)生重要的積極影響，因而在日常訓(xùn)練中，散打運(yùn)動員需要通過膳食及時(shí)補(bǔ)充各種營養(yǎng)元素，不能缺少任何一種元素，否則都不利于自身訓(xùn)練。

3.膳食營養(yǎng)攝入的針對性。在膳食營養(yǎng)的搭配中，需要全面考慮到每個(gè)散打運(yùn)動員的實(shí)際需求，包括運(yùn)動員的個(gè)人新陳代謝能力、體重控制水平、消化吸收系統(tǒng)狀態(tài)以及特殊生理等情況。膳食營養(yǎng)指導(dǎo)人員要為運(yùn)動員提供有針對性的飲食搭配建議，幫助他們合理地調(diào)整膳食計(jì)劃方案，從而提高身體表現(xiàn)水平。比如，針對需要減重的散打運(yùn)動員，建議在三餐中嚴(yán)格控制好脂肪的攝入量，適當(dāng)?shù)卦黾觾?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素與微量元素的攝取量。

三、散打運(yùn)動員的膳食營養(yǎng)需求分析

1.散打運(yùn)動員訓(xùn)練前與賽前的膳食營養(yǎng)需求。散打運(yùn)動員在參與比賽前要提前3-4h進(jìn)食，確保進(jìn)入人體內(nèi)的各項(xiàng)食物能夠得到充分的消化吸收，幫助他們補(bǔ)充比賽所需的能量。在進(jìn)食前，散打運(yùn)動員要科學(xué)地遵循高碳水化合物、低脂肪以及中等蛋白質(zhì)的膳食營養(yǎng)攝取原則，注意補(bǔ)充適當(dāng)?shù)乃?。而在日常間歇性的散打訓(xùn)練活動中，為了科學(xué)高效地控制好自身的體重，保證自己處于良好的運(yùn)動狀態(tài)，則需要嚴(yán)格控制好高熱量、高糖量食物的攝入，多吃一些新鮮蔬果和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物。在訓(xùn)練過程中如果感覺到饑餓，運(yùn)動員可以吃半根香蕉幫助補(bǔ)充一定的能量，避免出現(xiàn)虛脫的情況。在日常的飲食生活中，散打運(yùn)動員同樣需要保持營養(yǎng)攝入的均衡性，當(dāng)天攝入多少熱量的食物，就必須進(jìn)行同等的訓(xùn)練量。然而實(shí)際情況是，部分散打運(yùn)動員由于受錯(cuò)誤飲食觀念的影響，不太注重日常膳食營養(yǎng)補(bǔ)充中熱量的均衡分配，只要餓了就進(jìn)食，不管食物的熱量高低。此外，一些散打運(yùn)動員為了能夠在賽前減重，會選擇不吃早餐或晚餐，盲目地加大訓(xùn)練強(qiáng)度，這樣的方法短期內(nèi)雖然能夠快速實(shí)現(xiàn)減重的目的，但卻不利于身心健康，并且還會影響到綜合運(yùn)動能力的最大程度發(fā)揮。

2.散打運(yùn)動員控制體重時(shí)的膳食營養(yǎng)需求。在散打比賽中，運(yùn)動員要想順利參加同等級的重量段比賽，就必須在日常生活中控制好自身的體重，而在維持目標(biāo)體重的前提下又不影響自身的運(yùn)動水平很關(guān)鍵。通過加強(qiáng)膳食營養(yǎng)補(bǔ)充，能夠幫助散打運(yùn)動員更好地控制體重，避免由于自身體重過度增加或者減輕，從而影響到自身的競技水平。若散打運(yùn)動員體重超重需要減肥時(shí)，如果完全杜絕脂肪含量高的高熱量食物，就會造成貧血，難以投入到高強(qiáng)度的散打訓(xùn)練或者比賽中。健康合理的膳食營養(yǎng)攝入方案應(yīng)該是盡量遠(yuǎn)離高熱量的垃圾食品，如汽水飲料、蛋糕、薯片等，多進(jìn)食一些含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物、瘦肉、雞胸肉以及瓜果蔬菜等，這些都是幫助散打運(yùn)動員控制體重的最佳食物，同時(shí)也利于幫助他們補(bǔ)充人體所需的各項(xiàng)營養(yǎng)元素。

3.散打運(yùn)動員訓(xùn)練后或賽后的膳食營養(yǎng)需求。當(dāng)散打運(yùn)動員結(jié)束了高強(qiáng)度的對抗訓(xùn)練或者比賽后，此時(shí)運(yùn)動員的身體處于一種疲勞狀態(tài)，為了幫助運(yùn)動員有效消除人體疲勞，并修復(fù)訓(xùn)練或者比賽過程中的人體損傷，就必須通過科學(xué)的膳食營養(yǎng)方案，幫助自己合理地補(bǔ)充各項(xiàng)人體所需的營養(yǎng)物質(zhì)元素。比如，當(dāng)散打運(yùn)動員參與完高強(qiáng)度的對抗訓(xùn)練或者比賽后，將會消耗掉體內(nèi)大量的ATP能量，雖然這種物質(zhì)在人體內(nèi)的實(shí)際含量并不多，但也必須快速補(bǔ)充，這就需要增強(qiáng)人體所需的糖分補(bǔ)給。在保證糖分被人體合理吸收的情況下，能夠更好地幫助散打運(yùn)動員解決身體疲勞、虛脫問題，避免他們在訓(xùn)練或者比賽中發(fā)生體內(nèi)糖過早被排空的情況。為了幫助運(yùn)動員及時(shí)補(bǔ)充糖分，可以選擇補(bǔ)充一些香蕉、功能飲料等食物。除此之外，散打運(yùn)動員在進(jìn)行運(yùn)動比賽和訓(xùn)練前的1-2h內(nèi)，也要合理補(bǔ)充350g左右的糖，以此避免自己體內(nèi)血漿胰島素濃度的升高。

除了在訓(xùn)練比賽后及時(shí)補(bǔ)充糖分外，散打運(yùn)動員還需在膳食中合理補(bǔ)充人體所需的各種微量元素與與蛋白質(zhì)。首先，微量元素的補(bǔ)充劑量可能會影響散打運(yùn)動員的訓(xùn)練，甚至影響比賽成績。如微量元素中的鐵元素，人體中的氧需要血紅蛋白進(jìn)行傳遞，而鐵元素則與血細(xì)胞的供氧與傳輸氧的能力有著密切聯(lián)系。假如散打運(yùn)動員缺乏鐵元素，則有可能會導(dǎo)致出現(xiàn)缺鐵性貧血，從而導(dǎo)致在訓(xùn)練運(yùn)動中發(fā)生心跳加快、呼吸急促等不良情況。散打運(yùn)動員在完成一系列對抗訓(xùn)練后，由于大量出汗會使體內(nèi)的鐵元素流失嚴(yán)重，因此散打運(yùn)動員在每日結(jié)束訓(xùn)練后需要及時(shí)補(bǔ)充人體所需的微量鐵元素，適當(dāng)?shù)剡M(jìn)食含鐵量較高的食物，包括動物內(nèi)臟、木耳、豆類等。其次，在膳食營養(yǎng)中補(bǔ)充適量的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是維持人體生產(chǎn)活動的基礎(chǔ)，可以為人體提供充足的能量。散打運(yùn)動員在結(jié)束完高強(qiáng)度的訓(xùn)練或者比賽后，體內(nèi)的蛋白質(zhì)會被急劇消耗，如無法得到快速補(bǔ)充，就會直接影響人體機(jī)能，出現(xiàn)身體疲勞、酸痛等情況。因此，散打運(yùn)動員需要保證體內(nèi)蛋白質(zhì)平衡，合理攝入適當(dāng)?shù)膬?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，為贏得比賽打下扎實(shí)的基礎(chǔ)。一般情況下，一個(gè)成人每天需要從膳食中補(bǔ)充大概40g左右的蛋白質(zhì)，而散打運(yùn)動員則需要在該基礎(chǔ)上提高蛋白質(zhì)的攝入量。日常飲食中，蛋白質(zhì)含量豐富的食物主要有瘦肉、雞蛋、牛奶、海鮮等。

綜上所述，散打運(yùn)動員要想提升自身的綜合能力與素質(zhì)，一方面除了要加強(qiáng)日常的規(guī)范訓(xùn)練，另一方面需要科學(xué)地?cái)z入各種營養(yǎng)。散打運(yùn)動員要結(jié)合自身的訓(xùn)練情況和身體發(fā)展需求，合理地補(bǔ)充膳食營養(yǎng)元素，以此來幫助自身提高訓(xùn)練效果，維持良好的身體運(yùn)行狀態(tài)與競技運(yùn)動能力，確保能夠在高強(qiáng)度的訓(xùn)練或者比賽對抗中不落下風(fēng)。

作者簡介：李良庫（1975-），男，漢族，山東菏澤人，中級教練，大學(xué)本科，研究方向?yàn)楦偧俭w育（散打）。