一考試就緊張？小場面，別慌

章惠珍　陳煒鈺

在激烈的學(xué)業(yè)競爭中，不少學(xué)生會受困于考試焦慮。如小敏就有下面兩種典型的考試焦慮：

1.一次數(shù)學(xué)期末考試，小敏做最后幾道難題時，緊張得腦子一片空白，結(jié)果考砸了！從此，小敏一想到數(shù)學(xué)考試就緊張，學(xué)習(xí)效率下降，后來考試時也出現(xiàn)過幾次類似狀況。小敏慨嘆：看來數(shù)學(xué)我是考不好了！小敏還開始焦慮其他科目也會考不好，說“我就是個笨蛋” ！

2.小敏總是擔(dān)心：如果高考考不好，好大學(xué)無望了！人生全完了！父母也會失望至極！一切真是糟透了！

為此，小敏活得很痛苦。那么小敏可以做些什么來降低焦慮、改善學(xué)業(yè)呢？

一、認(rèn)清焦慮的本質(zhì)

耶克斯—多德森定律表明：焦慮過度，會對學(xué)習(xí)和生活造成嚴(yán)重不利影響;相反，中等強(qiáng)度的焦慮具有積極意義，它提醒我們做好準(zhǔn)備、積極應(yīng)對，有利于激發(fā)斗志，發(fā)揮潛能，獲取最佳成績。所以小敏需要提高自我調(diào)控能力，把過強(qiáng)的焦慮降低至中等水平。

二、巧用ABCDEF程序，調(diào)控考試焦慮

艾利斯理性情緒療法認(rèn)為：情緒（ C ）并不是由外部情境或事件（A）直接決定的，而是由我們對事件的想法及信念（B）所引發(fā)的。所以小敏要降低焦慮水平，需要巧用ABCDEF程序，認(rèn)清自己的非理性信念，通過與非理性信念進(jìn)行辯駁（D）來建立理性信念，減輕負(fù)面情緒，增強(qiáng)應(yīng)對問題的能力（F ）。

1.認(rèn)清非理性信念的基本特征，領(lǐng)悟認(rèn)知偏差

（1）絕對化的要求：指人們以自己的意愿為出發(fā)點(diǎn)，對某一事物懷有認(rèn)為其必定會發(fā)生或不會發(fā)生的信念。比如小敏就認(rèn)為自己每次考試都應(yīng)該考好，無法接受自己有時候會考砸，所以碰到難題會非常緊張，偶然考砸以后就陷入過度自責(zé)和自我懷疑之中。其實考試內(nèi)容不同、難度不同，學(xué)生的成績有起伏是完全正常的。

（2）過分概括化：一種以偏概全的不合理思維方式。小敏因為一次數(shù)學(xué)考試腦子斷片，就擔(dān)心這種情況會一直出現(xiàn)，認(rèn)為數(shù)學(xué)永遠(yuǎn)考不好了。因為數(shù)學(xué)成績不好，就無視其他的優(yōu)勢科目，稱自己是“笨蛋”。這些都是以偏概全的不合理評價，容易導(dǎo)致焦慮和自暴自棄。

（3）糟糕至極：認(rèn)為如果一件不好的事發(fā)生了，接下來將非常糟糕，甚至是一場災(zāi)難，深陷恥辱、自責(zé)、焦慮、悲觀、抑郁等消極情緒之中。小敏認(rèn)為如果高考失利，考不上理想的大學(xué)，人生全完了！一切糟透了！她看不到其他的機(jī)會和可能，把一次考試的可能失敗，推演到整個人生的失敗。顯然，小敏把高考失利過度災(zāi)難化了！

2. 合理提問，深入辯駁，建立理性想法，降低考試焦慮

小敏可以試著提下面幾個問題來幫助辯駁：

（1）有什么證據(jù)支持我的這種觀點(diǎn)嗎？有什么反對的證據(jù)嗎？

（2）我的想法符合邏輯嗎？

（3）事情最好、最壞、最現(xiàn)實的結(jié)果分別是什么？

（4）我現(xiàn)在的想法能幫助我解決問題嗎？怎樣的想法會更加合理有利？

辯駁“數(shù)學(xué)永遠(yuǎn)考不好，我就是個笨蛋！”的非理性想法：上次期末數(shù)學(xué)考試我是碰到難題緊張得腦子一片空白，但這是極偶然的，大多數(shù)時候我的思維都是正常的。我的數(shù)學(xué)不夠好，但是我的語文和英語還可以，數(shù)學(xué)不好就自認(rèn)為是笨蛋，這是不合邏輯的，很打擊自信。我要綜合評估自己，看到自己的強(qiáng)項。我要改進(jìn)復(fù)習(xí)方法，不一味攻難題;要提高應(yīng)試技巧，考試時懂得適度放棄，把該拿的分?jǐn)?shù)都拿到。這樣，我的成績還是可以逐步提高的。

辯駁“考不上好大學(xué)，人生全完了，一切糟透了”的非理性想法：首先，文憑固然重要，但只是一種謀求工作和幸福的手段。好大學(xué)畢業(yè)后，有人成功，有人失敗;從一般大學(xué)畢業(yè)也有人生活得很幸?！，F(xiàn)代社會是一個多元社會，工作適合自己的才是最好的，幸福的標(biāo)準(zhǔn)也多種多樣。我要勤奮刻苦學(xué)習(xí)，去考取好的大學(xué)，但也不過分強(qiáng)求。我將利用各種機(jī)會去努力探索適合自己的工作，尋找我想要的獨(dú)特幸福。

高考憑實力，實力是相對穩(wěn)定的，我的高考成績最大的可能應(yīng)該是考得和平時模擬差不多。“我努力，我成功;我盡力，我心安?！蔽疫€是趕緊放下焦慮，靜心分析，改善方法，尋找突破，踏踏實實提高成績。

3.接納焦慮，掌握放松技巧

面臨重大考試，幾乎所有人都會有焦慮。小敏要學(xué)著接納自己的焦慮情緒，看到焦慮的正面意義。同時小敏要掌握一些放松技巧，可以用深呼吸、肌肉放松、語言暗示、正念練習(xí)等方式安撫自己的情緒。如考試中再次遇到記憶空白的狀況，也可以試著用“回憶當(dāng)時記憶的環(huán)境與情景、按時間順序回憶、從后往前推想、反復(fù)審題、利用其它考題、轉(zhuǎn)移視線、隨便寫點(diǎn)什么”等方法喚醒記憶，重新回到專注、高效的應(yīng)考狀態(tài)，鎮(zhèn)定沉著答題。

三、從容應(yīng)對，多途徑積極行動

1.恰當(dāng)期望，確立三檔目標(biāo)學(xué)校。盧梭說：“需要和能力的平衡是人生幸福的真諦?！本唧w到高考，就是：實力和目標(biāo)學(xué)校的平衡是降低焦慮、自我激勵的關(guān)鍵。小敏可以參考下圖，根據(jù)自己以往考試綜合發(fā)揮狀況，設(shè)立理想學(xué)校、主攻學(xué)校和保底學(xué)校三個檔次的預(yù)定學(xué)校，這樣目標(biāo)明確，恰如其分，心態(tài)就會比較平和，學(xué)習(xí)起來也更有勁兒。

2.合理歸因，多途徑積極努力。學(xué)習(xí)是一個過程，影響考試成績的因素很多。小敏要盡量從努力和方法這些可控的維度進(jìn)行歸因。考好了，問問自己“我是怎么做到的？”并繼續(xù)堅持這些好方法?？疾盍?，也要找出原因，在查漏補(bǔ)缺、熟能生巧、應(yīng)試技巧等方面有針對性地積極探索、不斷提高。

3.細(xì)訂計劃，有條有理循序漸進(jìn)。高考其實是一次長跑，時間長，內(nèi)容多，安排不當(dāng)，容易讓人焦慮、抓狂。小敏要盡早仔細(xì)制訂每月、每周、每日復(fù)習(xí)計劃，平衡學(xué)習(xí)、睡眠、娛樂、運(yùn)動，有助于心情淡定地一天天專注于當(dāng)下的學(xué)習(xí)，一步步有條不紊地向目標(biāo)挺進(jìn)。

4.積極溝通，獲得父母理解和支持。小敏的很大部分焦慮是怕考得不好讓父母失望、被父母責(zé)備。所以平時就要和父母多交流，讓父母了解自己的努力，明白自己的興趣、能力、優(yōu)勢、目標(biāo)，爭取父母理解和支持，萬一考得不好也比較容易獲得父母的體諒和鼓勵。

5.擴(kuò)大眼界，增強(qiáng)對世界和自我的了解。調(diào)節(jié)考試焦慮，需要有理有據(jù)地對非理性信念進(jìn)行分辨和駁斥。這有賴于小敏擴(kuò)大眼界，拓展思維，在更大的地域和更長的時間軸上認(rèn)識世界，認(rèn)識自我。心胸寬廣，擁有成長型思維，對社會和自己有更深、更長遠(yuǎn)的洞察，小敏才能建立更多理性信念和想法，從根本上降低考試焦慮，更自信、更篤定地應(yīng)對各種挑戰(zhàn)，活出積極幸福的人生。

特約編審/武金紅