如何表達憤怒情緒

代小東 常寶

憤怒在人的成長過程中出現(xiàn)較早。早在嬰幼兒時期，人的目的性行動受到阻撓或威脅時，就會喚起憤怒情緒。人們常說：化憤怒為力量。實際上，憤怒是一種強有力的驅(qū)動力。憤怒是有能量的。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們面對難題和障礙時，憤怒能夠使我們調(diào)動全身能量、克服困難從而實現(xiàn)目標(biāo)。

對于憤怒的表達，有非理性和理性兩種方式。憤怒的理性表達，它的特征是適當(dāng)誠實、直截了當(dāng)?shù)乇磉_自我、自尊，為自己做選擇。它行為背后的基本觀念是我有責(zé)任保護自己的權(quán)利，我尊重他人但不一定尊重他們的行為。它能使他人更好地了解你的立場，從而更好地尊重你，最終使你的權(quán)利得到保障。

但日常生活中，我們的憤怒也經(jīng)常會以不恰當(dāng)?shù)姆绞奖磉_出來，主要有被動憤怒和攻擊性憤怒兩種方式。被動憤怒是當(dāng)一個人回避憤怒情緒時，他會將憤怒的表達內(nèi)化，比如摔門、記仇、報復(fù)、斷絕關(guān)系……它行為背后的基本觀念是我不該讓任何人不舒服或不高興，除了我自己。它的結(jié)果是以犧牲自己的利益為代價。攻擊性憤怒是以傷害他人（情感、身體、心理）的方式表達憤怒，比如大喊大叫、暴力毆打、惡言相向。它行為背后的基本觀念是只有通過攻擊別人才能保護自己。它的結(jié)果是以犧牲他人為代價。

以下幾個方法可以幫助我們克服非理性的表達憤怒。

1. 情境轉(zhuǎn)移法。日常生活中，有許多事會使人產(chǎn)生憤怒的情緒。如果遇到這種情況，我們要盡量避開，暫時躲一躲，以免刺激我們發(fā)怒。比如，可以出去走一走，聽聽音樂，或者和談得來的朋友在一起聊聊天，干點兒自己喜歡的事，心情就會好起來。

2. 理智制怒法。當(dāng)你動怒時，最好先想想以下問題中的任何一個：我為什么生氣？這事或這人值不值得我生氣？生氣能解決問題嗎？生氣對我有什么好處？可以在即將動怒時對自己下命令：不要生氣！堅持1分鐘！1分鐘堅持住了，好樣的，再堅持1分鐘！再堅持1分鐘！兩分鐘都過去了，為什么不再堅持下去呢？用理智來控制發(fā)怒的情緒反應(yīng)。

3. 評價推遲法。我們通常都有這樣的經(jīng)驗，一件當(dāng)時使你感到“怒不可遏”的事，過了一段時間后，就會感覺到已經(jīng)不那么值得生氣了。因此，當(dāng)我們因為某件事情要生氣時，不妨先把它放下，等過一個小時、一個星期甚至一個月之后再去想它。

4. 情感宣泄法。如果有的事情或人有充足的理由使我們發(fā)怒，這種情況下不妨坦率地把心中的不滿講出來，你就會發(fā)現(xiàn)心里會爽快一點兒。也可轉(zhuǎn)移目標(biāo)發(fā)泄出來，比如去打沙袋，或去跳健美操，都能減少憤怒對自身的傷害。但要注意情感的宣泄要以不損害他人為前提，不可做出過激的行為。

5. 目標(biāo)升華法。憤怒是一種強大的心理能量，如果能升華，它能帶給人力量，甚至是激昂的生命力。因此，要注意培養(yǎng)學(xué)生遠大的人生理想，更多地從大局、從長遠的角度考慮事情，當(dāng)前進中遇到挫折產(chǎn)生憤怒情緒時，應(yīng)將其轉(zhuǎn)變?yōu)槌删褪聵I(yè)的強大動力，切不可以眼前的區(qū)區(qū)小事計較得失，到頭來“丟了西瓜撿芝麻”，妨礙自己對理想、事業(yè)的追求。

作者單位：

代小東（北京聯(lián)合大學(xué)師范學(xué)院心理學(xué)系）? ? ? ? 常寶（北京市海淀區(qū)雙榆樹第一小學(xué)）

編輯/王語嫣