芻議中長(zhǎng)跑訓(xùn)練組訓(xùn)法

徐永軍 金家權(quán)

中長(zhǎng)跑是中距離跑和長(zhǎng)距離跑的簡(jiǎn)稱。屬800m以上距離的田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一般把800～10000m統(tǒng)稱中長(zhǎng)跑項(xiàng)目。中長(zhǎng)跑是田徑運(yùn)動(dòng)中發(fā)展耐久力的主要項(xiàng)目，是一項(xiàng)需要速度和耐力的綜合性項(xiàng)目，要求人體能在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)保持較高速度的跑進(jìn)。中長(zhǎng)跑各個(gè)項(xiàng)目有氧訓(xùn)練與無(wú)氧訓(xùn)練的比重是不同的，跑的距離越長(zhǎng)，有氧訓(xùn)練的比例就越大，而無(wú)氧訓(xùn)練則與之相反。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的一個(gè)顯著特點(diǎn)就是具有良好的耐乳酸能力，提高有氧和無(wú)氧訓(xùn)練水平是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)努力的方向。對(duì)于田徑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，中長(zhǎng)跑是一個(gè)重要的訓(xùn)練項(xiàng)目，除了訓(xùn)練速度以外，還需要對(duì)耐力進(jìn)行訓(xùn)練，掌握訓(xùn)練的要求與要點(diǎn)，最大限度地達(dá)到專業(yè)訓(xùn)練的素質(zhì)要求。本文從具體的訓(xùn)練方法入手進(jìn)行了闡述。

1 專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練

發(fā)展有氧耐力的方法研究結(jié)果表明：中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的血乳酸值在4摩爾/左右時(shí)的跑速可確定為無(wú)氧閾速度。用無(wú)氧以下的跑速進(jìn)行不間斷持續(xù)跑是發(fā)展有氧能力的主要訓(xùn)練手段。無(wú)氧閾確定以后，可采用兩種訓(xùn)練手段來(lái)發(fā)展有氧能力：第一種分別取無(wú)氧閾速度的70%或80%～90%作為練習(xí)手段。采用這種跑的目的主要是為有氧能力的提高創(chuàng)造必要的條件，有時(shí)在大強(qiáng)度訓(xùn)練或病愈后也采用這種強(qiáng)度的恢復(fù)性跑;第二種訓(xùn)練手段是取無(wú)氧閾的85%～90%，即每公里3'00"～2'45"。這種訓(xùn)練也是提高有氧能力的最重要手段，心率為27～28次/10s。這種訓(xùn)練手段也可應(yīng)用間歇訓(xùn)練負(fù)荷法，在跑每一個(gè)快跑段落（200m至1000m）結(jié)束時(shí)心率為27～28次/10s，而慢跑段落時(shí)心率為24～25次/10s?？炫芏蔚臅r(shí)間、長(zhǎng)度及其反復(fù)的數(shù)量取決于運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平和該訓(xùn)練階段的任務(wù)，這種訓(xùn)練手段對(duì)提高耐力項(xiàng)目的最大有氧能力非常有效。

2 速度訓(xùn)練

速度素質(zhì)是徑賽運(yùn)動(dòng)員的最基本素質(zhì)。800m運(yùn)動(dòng)員的速度與耐力素質(zhì)可視為該項(xiàng)的法定性素質(zhì)，該項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練應(yīng)建立在速度（無(wú)氧）訓(xùn)練的基礎(chǔ)上。在各種不同距離的比賽中，速度有三種表現(xiàn)形式：一種是絕對(duì)速度，表現(xiàn)為10～60m行進(jìn)跑的成績(jī)，可通過(guò)行進(jìn)間計(jì)時(shí)取后30m的速度來(lái)計(jì)算;另一種是基礎(chǔ)速度，可采用站立式起跑100m計(jì)時(shí)來(lái)計(jì)取，這個(gè)速度對(duì)運(yùn)動(dòng)員是很重要的;還有一種是相對(duì)速度，即短于專項(xiàng)距離的段落速度，如：800m運(yùn)動(dòng)員的相對(duì)速度就是100m到600m的成績(jī)。各項(xiàng)目計(jì)取相對(duì)速度的段落為：800m：400～600m;1500m：800～1200m;5000m：3000m;10000m：5000m。

2.1 發(fā)展速度的方法

發(fā)展速度的主要方法有：跑的專門練習(xí)（30～100m的加速跑）、接力跑、行進(jìn)間跑、變速跑、階梯跑練習(xí)、借助外力短距離跑（如牽引跑和下坡跑等）、力量和彈跳力的練習(xí)以及比賽訓(xùn)練法等。速度訓(xùn)練課的安排，應(yīng)在冬天每周安排1次，冬天到夏天的過(guò)渡期每周安排2次，在比賽季節(jié)每個(gè)周期（2個(gè)星期）安排3次。

2.2 速度訓(xùn)練的基本要求

運(yùn)動(dòng)員在跑的過(guò)程中對(duì)速度是有一定要求的，因此，在訓(xùn)練的過(guò)程中需要讓運(yùn)動(dòng)員掌握速度訓(xùn)練的基本要求，具體包括以下幾點(diǎn)。

（1）速度素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員所從事的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行。

（2）速度素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)在運(yùn)動(dòng)員興奮性高、情緒飽滿、運(yùn)動(dòng)欲望強(qiáng)的情況下進(jìn)行，一般應(yīng)安排在訓(xùn)練課的前半部。

（3）速度提高到一定程度時(shí)，常會(huì)出現(xiàn)進(jìn)展停滯、難以提高的“速度障礙”。出現(xiàn)速度障礙時(shí)，可采用牽引跑、變速跑、下坡跑、帶領(lǐng)跑、順風(fēng)跑等手段予以克服。

3 耐力訓(xùn)練

耐力是受訓(xùn)者應(yīng)具備的重要素質(zhì)。耐力一般理解為在一定時(shí)間內(nèi)，受訓(xùn)者能發(fā)揮最好的持續(xù)跑的能力，可分為一般耐力與專項(xiàng)耐力。

3.1 一般耐力

一般耐力就是有氧訓(xùn)練能力，即時(shí)間長(zhǎng)、速度慢、強(qiáng)度小的跑的能力。有氧訓(xùn)練是通過(guò)走、跑以及伴隨著其他條件來(lái)進(jìn)行，時(shí)間與速度有一定比例關(guān)系。如跑2h，要求1km/5min，而跑1h則要求1km/4min。一般耐力訓(xùn)練的強(qiáng)度要求通常為小于等于80%，而專項(xiàng)耐力訓(xùn)練的強(qiáng)度要求為小于等于80%～90%。由于一般耐力訓(xùn)練大部分時(shí)間都是在有氧狀態(tài)下進(jìn)行的，因此，發(fā)展一般耐力對(duì)優(yōu)化訓(xùn)練功效起著重要的作用。

3.2 專項(xiàng)耐力

專項(xiàng)耐力是指運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)跑程中保持始終如一高速度的能力。發(fā)展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)耐力的關(guān)鍵在于如何因項(xiàng)、因人，控制好有氧、無(wú)氧及混合代謝供能的訓(xùn)練比例，科學(xué)制定跑的速度、距離以及間歇時(shí)間。只有根據(jù)專項(xiàng)特征，在強(qiáng)化有氧代謝訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，逐步加大無(wú)氧供能訓(xùn)練和混合供能訓(xùn)練的比重，才能最大限度地挖掘運(yùn)動(dòng)員的潛力，提高專項(xiàng)成績(jī)。

在全年訓(xùn)練中，根據(jù)任務(wù)的不同應(yīng)有計(jì)劃、有目的地進(jìn)行。專項(xiàng)耐力訓(xùn)練幾乎每天都要進(jìn)行，不能中斷，訓(xùn)練強(qiáng)度取80%～95%（發(fā)展一般耐力的強(qiáng)度要低于80%，發(fā)展速度時(shí)應(yīng)為95%～100%）。一般耐力與專項(xiàng)耐力訓(xùn)練采用的手段和訓(xùn)練形式是一樣的，其不同之處在于跑的時(shí)間、間歇時(shí)間、重復(fù)次數(shù)以及運(yùn)動(dòng)員的情況和強(qiáng)度等。例如：發(fā)展速度，用50m×10組，強(qiáng)度為95%～100%，每組之間休息1min;發(fā)展一般耐力，用400m×6組，強(qiáng)度為80%以下，休息慢跑200m，每組之間休息2min;發(fā)展專項(xiàng)耐力，用400m×3兩組，強(qiáng)度80%-95%，慢跑200m，每組之間休息3min左右。

3.3 耐力訓(xùn)練的方法

3.3.1 重復(fù)跑

重復(fù)跑是指為了提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員耐受乳酸的能力，選用略短于專項(xiàng)的距離進(jìn)行多次極限強(qiáng)度訓(xùn)練的方法，這與訓(xùn)練速度的重復(fù)訓(xùn)練法不同。重復(fù)跑是發(fā)展速度和專項(xiàng)耐力的重要手段，對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練是非常有效的。采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落應(yīng)短于專項(xiàng)距離為主，還可以培養(yǎng)跑的速度感和節(jié)奏，一般比賽期采用較多。例如：800m運(yùn)動(dòng)員，以400～600m為主;1500m運(yùn)動(dòng)員，選跑800～1200m。訓(xùn)練中要求跑速等于或高于專項(xiàng)目標(biāo)成績(jī)的平均速度，由于訓(xùn)練強(qiáng)度大，因此，每次課的重復(fù)次數(shù)以2～4次為宜。重復(fù)跑之間的恢復(fù)時(shí)間應(yīng)確保運(yùn)動(dòng)員得到充分的休息和恢復(fù)，一般在10～15min之間。

3.3.2 間歇跑

間歇跑的方法很重要，特別是400m和800m的作用較好。運(yùn)用間歇跑進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，首先要考慮的是訓(xùn)練強(qiáng)度與間歇時(shí)間。一般來(lái)說(shuō)，應(yīng)選用85%～95%的次極限強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。間歇時(shí)間應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平和恢復(fù)能力來(lái)確定，通常以心率恢復(fù)到20～22次/10s開(kāi)始下一次練習(xí)為宜。其次要考慮的是間歇快跑的距離，數(shù)量與專項(xiàng)特征及個(gè)人特點(diǎn)的一致性。間歇訓(xùn)練法的實(shí)施是較為困難的，教練員只有真正地掌握了這種方法，并對(duì)運(yùn)動(dòng)員有了清楚的了解之后才能得以實(shí)施。該方法的特點(diǎn)是：第一，有節(jié)奏的交替、有相對(duì)的間歇。此方法雖可使運(yùn)動(dòng)員身體得到一定的恢復(fù)，但不能完全恢復(fù);第二，訓(xùn)練強(qiáng)度不同。有與比賽速度相同的，也有高于或低于比賽速度的;第三，運(yùn)動(dòng)量大。間歇跑與持續(xù)跑、重復(fù)跑的區(qū)別在于訓(xùn)練的休息時(shí)間。間歇訓(xùn)練的休息時(shí)間短，體力不能充分恢復(fù)，而且間歇時(shí)間相同，也不允許完全恢復(fù)。間歇中的主要手段是：有氧-無(wú)氧混合訓(xùn)練、無(wú)氧訓(xùn)練。間歇訓(xùn)練的內(nèi)容包括：A距離、B強(qiáng)度、C重復(fù)的次數(shù)、D間歇的時(shí)間。

3.3.3 持續(xù)跑

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中采用的持續(xù)跑屬于短時(shí)持續(xù)跑訓(xùn)練法。這種持續(xù)訓(xùn)練方法的基本特點(diǎn)是一次持續(xù)練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間相對(duì)較短（約5～10min），速度負(fù)荷強(qiáng)度相對(duì)較高，平均心率負(fù)荷指標(biāo)控制在170次/min左右?？刹捎脛蛩俪掷m(xù)跑、越野跑、變速跑或法特萊克跑等。一般情況下，采用該類持續(xù)訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，負(fù)荷強(qiáng)度可按比賽強(qiáng)度要求，亦可分別按短時(shí)間持續(xù)訓(xùn)練法一般特點(diǎn)的負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，以最大限度提高運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧、有氧代謝系統(tǒng)混合功能狀態(tài)下所表現(xiàn)出來(lái)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和速度耐力。

3.3.4 變速跑

變速跑分為越野變速跑和場(chǎng)地變速跑兩種。越野變速跑在公路和草地上進(jìn)行，由于路線多變和距離測(cè)量不精確，因此加快跑的次數(shù)、距離速度一般由運(yùn)動(dòng)員自己掌握。而場(chǎng)地變速跑，由于距離測(cè)量準(zhǔn)確，教練員可以對(duì)快跑和慢跑的距離、速度提出具體的要求，而且不以運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)到什么程度為標(biāo)準(zhǔn)，因此訓(xùn)練難度相對(duì)較大。場(chǎng)地變速跑訓(xùn)練方法分為兩種：一種是短段落、短間歇、重復(fù)次數(shù)多，如（100m快+100m慢或200m快+100m慢或400m快+100m慢）×10～20次;另一種是長(zhǎng)段落、短間歇、重復(fù)次數(shù)少，如（1000m快+200m慢或2000m快+400m慢）×4～8次。

3.3.5 比賽跑

比賽跑是在訓(xùn)練中讓運(yùn)動(dòng)員能夠感受比賽中的氛圍，并提前調(diào)整好自己的比賽心態(tài)，以在非正式比賽中發(fā)現(xiàn)自己各方面的不足，尤其是在耐力上能夠在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)跑完一定的距離。在訓(xùn)練比賽中運(yùn)動(dòng)員可以嘗試著調(diào)整自己的呼吸，找到適合自己的頻率，從而使得在正式的比賽中能夠發(fā)揮出自己正常甚至是超常的水平。

3.4 耐力訓(xùn)練的基本要求

在進(jìn)行耐力訓(xùn)練時(shí)要突出對(duì)運(yùn)動(dòng)員呼吸能力的訓(xùn)練和提高，對(duì)其意志品質(zhì)的培養(yǎng)和鍛造也不容忽視。因此，在平時(shí)的訓(xùn)練中應(yīng)注重為運(yùn)動(dòng)員提出一定的要求。

3.4.1 重視運(yùn)動(dòng)員呼吸能力的培養(yǎng)

在耐力訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)員通過(guò)呼吸攝取堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)必需的氧氣，機(jī)體是通過(guò)提高呼吸頻率和加深呼吸深度來(lái)吸取氧氣的。在訓(xùn)練中，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行中等負(fù)荷耐力訓(xùn)練時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)每分鐘耗氧量與氧的供給量之間的不一致，在大負(fù)荷時(shí)其不一致的程度就更明顯消耗大，因此對(duì)氧氣的需求增加。為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。即向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。呼吸節(jié)奏紊亂，就會(huì)使動(dòng)作節(jié)奏遭到破壞，從而影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)。由此可見(jiàn)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行呼吸的訓(xùn)練是非常有必要的。

3.4.2 加強(qiáng)意志品質(zhì)的培養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)在耐力訓(xùn)練中所起的作用是很重要的，意志堅(jiān)強(qiáng)者比意志薄弱者耐力表現(xiàn)好得多，在耐力素質(zhì)訓(xùn)練中必須注意對(duì)運(yùn)動(dòng)員意志品質(zhì)的培養(yǎng)。溫度過(guò)高、氣壓過(guò)低，對(duì)一個(gè)人的耐力也會(huì)產(chǎn)生較大的影響，抵抗這些不利因素也需要運(yùn)動(dòng)員有堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)。

4 發(fā)展中長(zhǎng)跑訓(xùn)練應(yīng)注意的問(wèn)題

4.1 訓(xùn)練后的恢復(fù)

恢復(fù)是指人體機(jī)能能力和能量?jī)?chǔ)備由負(fù)荷后暫時(shí)下降和減少的狀態(tài)回復(fù)到負(fù)荷前水平的過(guò)程。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的特點(diǎn)是大負(fù)荷量、大強(qiáng)度，因此運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后必然會(huì)產(chǎn)生不同程度的疲勞，只有使運(yùn)動(dòng)員更好地恢復(fù)，才能更好地進(jìn)行下一次訓(xùn)練。在大強(qiáng)度訓(xùn)練后如果恢復(fù)手段合理、得當(dāng)，還會(huì)出現(xiàn)超量恢復(fù)，從而提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平。

恢復(fù)分兩部分：一是訓(xùn)練課上的恢復(fù);二是訓(xùn)練課后的全面恢復(fù)。

（1）訓(xùn)練課上的恢復(fù)

運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)過(guò)高強(qiáng)度的負(fù)荷訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的乳酸會(huì)在肌肉中堆積，使得肌力減退、pH值下降，如果完全靜止休息，乳酸消除的會(huì)很慢，而采用一定時(shí)間的強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，可加快乳酸的消除，是肌肉靜止時(shí)恢復(fù)速度的兩倍。高強(qiáng)度訓(xùn)練后，在課后做一些加速機(jī)體功能恢復(fù)的放松活動(dòng)是非常有必要的。

（2）訓(xùn)練課后的全面恢復(fù)

一是肌肉系統(tǒng)的恢復(fù)。訓(xùn)練中肌肉的疲勞是運(yùn)動(dòng)員自身感覺(jué)最明顯的疲勞，常用的恢復(fù)手段有溫水浴和推拿按摩。溫水可使肌肉放松、也可安神，使神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞更好地恢復(fù)，使身心都得到休息從而達(dá)到消除疲勞的目的。溫水浴的水溫以（42±2）℃為宜。淋浴時(shí)間一般為10～15min，最長(zhǎng)不超過(guò)20min，每天不要超過(guò)兩次。按摩能使毛細(xì)血管擴(kuò)張，改善局部血液循環(huán)，使肌肉高度放松，有利于肌肉中消除乳酸和其他代謝產(chǎn)物，消除運(yùn)動(dòng)員肌肉發(fā)硬及酸痛不適的反應(yīng);二是心理恢復(fù)。心理學(xué)家認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)是由身體狀態(tài)、精神面貌及技術(shù)狀態(tài)三個(gè)因素構(gòu)成的三角錐頂點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)爭(zhēng)時(shí)這些因素中任何一個(gè)因素減弱，頂點(diǎn)就會(huì)傾斜或崩潰，從而把取得理想成績(jī)化為烏有。通過(guò)心理學(xué)的影響作用，使運(yùn)動(dòng)員得以成功地迅速降低神經(jīng)心理緊張程度，降低心理抑制狀態(tài)，盡快恢復(fù)神經(jīng)能力，使參與活動(dòng)的各機(jī)能系統(tǒng)緊張達(dá)到個(gè)人能力的最大值。運(yùn)動(dòng)員抵抗疲勞的能力，與運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性特征、情緒狀態(tài)和意志品質(zhì)有著密切關(guān)系。

4.2 如何減少損傷

跑步的姿勢(shì)很重要，要科學(xué)合理。腳著地時(shí)應(yīng)避免腳跟先著地，應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于做好緩沖動(dòng)作，減小著地時(shí)的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時(shí)要利用好緩沖力量，不要太猛，這樣跑起來(lái)使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)，避免傷痛。

訓(xùn)練場(chǎng)地要盡量選擇塑膠的場(chǎng)地，不要在很堅(jiān)硬的水泥地面上跑步。上坡跑時(shí)，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強(qiáng)后蹬;下坡時(shí)，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過(guò)渡到全掌。

跑步時(shí)，不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟、較厚富有彈性的跑鞋。鞋帶不宜系得太緊，否則會(huì)有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度，也可防止發(fā)生傷痛。

綜上所述，中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練對(duì)于田徑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是非常重要的項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在平時(shí)的訓(xùn)練中從速度及耐力兩個(gè)方面下功夫，掌握發(fā)展速度的不同方法及訓(xùn)練的基本要求，同時(shí)還要掌握在不同跑的訓(xùn)練中來(lái)發(fā)展耐力，分別從呼吸上及意志品質(zhì)上進(jìn)行訓(xùn)練。最后讓運(yùn)動(dòng)員掌握一些中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中應(yīng)用注意的問(wèn)題。通過(guò)專業(yè)的訓(xùn)練讓運(yùn)動(dòng)員在跑的技能上有所提升，從而能夠在比賽中發(fā)揮出驚人的成績(jī)。

（作者單位：空軍工程大學(xué)航空機(jī)務(wù)士官學(xué)校）