“上癮性”行為，該如何擺脫？

張宇航

朋友A最近很苦惱，他剛剛畢業(yè)，做著一份不喜歡的工作，但好在不是很忙，每天都能準(zhǔn)時(shí)5點(diǎn)下班。他打算利用下班后的時(shí)間提升自己，可是卻抵擋不了手機(jī)游戲的誘惑，下班回到家一局接一局地玩，玩累了就放松一下，又接著鏖戰(zhàn)，好像上癮一般。

他很痛苦，想要戒掉，可總是失敗。

這種“上癮性”的行為許多人都有過，比如：戒煙一段時(shí)間后，報(bào)復(fù)性地吸很多根;朋友圈和微博刷得停不下來，但對(duì)別人的動(dòng)態(tài)不是真正感興趣;不停地吃垃圾食品，即便知道對(duì)身體沒有好處;明明沒有真正想看的節(jié)目，但遲遲不愿離開電視機(jī);迷戀網(wǎng)游，但并不喜歡那些“練級(jí)”和“打怪”的重復(fù)操作。

而這些人往往會(huì)發(fā)現(xiàn)，讓自己上癮的東西，必定也讓自己痛苦。明知道這樣不好，卻還是一次又一次地深陷其中。

那么，這些人遇到的問題是什么呢？是什么對(duì)人體具有如此強(qiáng)大的控制能力？

多巴胺，人體的獎(jiǎng)勵(lì)中心

多巴胺是一種對(duì)人體的情感和行為都有著巨大影響的神經(jīng)遞質(zhì)。它產(chǎn)生于大腦深處最古老原始的結(jié)構(gòu)—— 基底核，沿著神經(jīng)通路擴(kuò)散到紋狀體和前額皮層，影響著個(gè)體控制動(dòng)作、行為選擇和強(qiáng)化學(xué)習(xí)，構(gòu)成了獨(dú)特的“獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制”。當(dāng)大腦預(yù)見到某種行為會(huì)帶來利益的時(shí)候，它就會(huì)分泌多巴胺，讓人體感到渴望和期待。

《貪婪的多巴胺》一書中曾講述，在原始社會(huì)，營(yíng)養(yǎng)豐富的食物非常罕見，一旦得到就應(yīng)當(dāng)盡量多吃，如果僅僅因?yàn)楦械斤柫司屯Ｖ惯M(jìn)食，并非明智行為。除此之外，物資、書籍和信息，在人類進(jìn)化史的大部分時(shí)間內(nèi)都是非常短缺的，所以即使暫時(shí)用不到，人類在得到后也會(huì)先收集起來，而非棄之不顧。

在長(zhǎng)期的進(jìn)化中，大腦通過這種“獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制”來控制整個(gè)機(jī)體去爭(zhēng)取利益，在自然界殘酷的生存環(huán)境中競(jìng)爭(zhēng)獲勝。人類一生中的大量行為都受多巴胺的指揮，都是為了獲得更多更持久的多巴胺刺激而做出的。這種機(jī)制在遠(yuǎn)古時(shí)期可以幫助人類更好地生存下去，但是在進(jìn)入現(xiàn)代信息社會(huì)后，如果我們還是簡(jiǎn)單地依賴原始多巴胺的指揮來行動(dòng)，就會(huì)造成類似貪食、購物狂、信息強(qiáng)迫癥等這樣的行為上癮偏差。

所以，要擺脫上癮行為，重奪身體的控制權(quán)，除了了解多巴胺的神經(jīng)機(jī)制，明白為什么多巴胺與上癮有聯(lián)系，更應(yīng)該用符合生理心理的方法進(jìn)行“多巴胺戒斷”，使自己的生活自律。

如何平穩(wěn)地進(jìn)行“多巴胺戒斷”？

神經(jīng)系統(tǒng)存在著自我調(diào)節(jié)機(jī)制，通過長(zhǎng)時(shí)間（至少6個(gè)月）科學(xué)有效的自我控制，漸次減少高水平多巴胺行為次數(shù)，就可以逐漸擺脫行為依賴性，實(shí)現(xiàn)認(rèn)知、行為、情緒上的逐步蛻變，建立起健康有序的生活習(xí)慣。

那么，如何平穩(wěn)地進(jìn)行“多巴胺戒斷”呢？我們以戒煙為例進(jìn)行說明。

1接納真實(shí)的自我，從認(rèn)知上做好戒斷的心理準(zhǔn)備

戒煙的人最常有的錯(cuò)誤想法是“從明天起，我一根都不抽了”。這份決絕，是源于對(duì)過去自我的厭惡，也是源于對(duì)未來自我的期待，卻忽視了當(dāng)下最真實(shí)的自我。成癮行為的慣性如果純靠理性意志來抑制，理智一旦放松韁繩，行為的野馬就失控了。正確的態(tài)度是，承認(rèn)現(xiàn)在行為有癮的自己是不完美的，但相信自己有能力努力戒掉。通過戒斷，我們會(huì)逐步看到發(fā)生在身上的變化，我們也會(huì)更有信心和動(dòng)力。

2觀察記錄日常生活，從行為上做好準(zhǔn)備

在正式開始戒斷之前，我們最好花上一周時(shí)間觀察自己的生活，記錄下一天中占據(jù)時(shí)間的大部分行為，找到刺激的源頭，記錄下成癮行為出現(xiàn)的時(shí)機(jī)、場(chǎng)合和頻率，然后用數(shù)據(jù)詳細(xì)統(tǒng)計(jì)下來。比如“平均一天抽煙10根：起床后抽1根;如廁時(shí)抽1根;三餐后抽1根共3根;工作時(shí)抽1根;睡覺前抽1根……”

3制訂階段性戒斷計(jì)劃，從易到難逐步適應(yīng)多巴胺“緩降”

根據(jù)先前階段對(duì)自己生活的觀察記錄，我們就有了可對(duì)癥下藥的“登山路徑圖”，可以有針對(duì)性地開始減少行為的頻率。開始戒煙之后，每當(dāng)看到他人抽煙、聞到煙味、回到曾經(jīng)抽煙的地方，依然會(huì)刺激到大腦分泌大量多巴胺，產(chǎn)生抽煙的強(qiáng)大推動(dòng)力。我們的意志力不足夠強(qiáng)大到完全戒煙，但是不是可以做到之前抽3根的場(chǎng)合，如今少抽1根？過程中始終堅(jiān)持著“少抽1根也算勝利”的想法，如果可以用一周時(shí)間做到“每天少吸1根煙”，那么6周時(shí)間就可以從一天一包過渡到一天半包煙，再用3～5周時(shí)間減少到每天3根，甚至1根，曾經(jīng)的煙癮也變得可控了。

計(jì)劃只有是貼合自己的，才是最好的。這樣的戒斷方案是根據(jù)心理學(xué)行為療法進(jìn)行設(shè)計(jì)，用量化指標(biāo)設(shè)置多階段易達(dá)成的“小目標(biāo)”，階段之間前后聯(lián)系，前階段的成果給后階段實(shí)施積累信心，后階段的目標(biāo)為現(xiàn)階段的實(shí)施提供期待動(dòng)機(jī)，不經(jīng)意之間，變化已經(jīng)自然而然出現(xiàn)。

4設(shè)置獎(jiǎng)懲機(jī)制

源于行為主義的獎(jiǎng)勵(lì)和懲罰機(jī)制，能夠幫助我們塑造行為。如果枯燥的戒斷自律能像游戲闖關(guān)打怪一樣提供即時(shí)激勵(lì)，根據(jù)教育心理學(xué)普雷馬克原則的指導(dǎo)，把高頻行為作為低頻行為的獎(jiǎng)勵(lì)強(qiáng)化物，如想抽煙時(shí)先做100個(gè)俯臥撐，把抽煙作為鍛煉的獎(jiǎng)勵(lì)，也能提升我們的控制感，我們完成每日任務(wù)的動(dòng)力就會(huì)大大增加。

還可以通過懲罰的行為機(jī)制，設(shè)置適當(dāng)形式的懲罰（避免體罰、侮辱等懲罰，例如“每多抽1根煙，交罰款100元給老婆”），也能使自己形成新的痛苦的條件反射認(rèn)知，從而減少“破戒”的念頭。

尋求專業(yè)力量

接受專業(yè)心理咨詢師的幫助。為什么心理咨詢師是最好的自律導(dǎo)師呢？首先他們了解人無法自律的大腦神經(jīng)機(jī)制，也有專業(yè)療法來幫助戒斷。在戒斷過程中出現(xiàn)的迷茫，缺少目標(biāo)時(shí)需要指引的心情，包括階段反復(fù)不前時(shí)的煩悶，咨詢師都有可用的方法來陪伴你繼續(xù)。同時(shí)也能客觀評(píng)價(jià)你的狀態(tài)，幫助你建立監(jiān)督計(jì)劃（每周監(jiān)督計(jì)劃、每月監(jiān)督總結(jié)），來獲得正向反饋。有了正向反饋，我們就感受到控制感、成就感、希望感，就有信心循序漸進(jìn)，慢慢地戒掉上癮的問題。