帆板運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充策略

徐從利

帆板比賽成績(jī)受到水流、風(fēng)力、器材等多方面的影響，同時(shí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)和體能要求較高，特別是搖帆、轉(zhuǎn)向、提速等技術(shù)環(huán)節(jié)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員力量耐力、爆發(fā)力的要求較高。合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，有助于幫助運(yùn)動(dòng)員維持充沛的體能，促進(jìn)訓(xùn)練后疲勞的消除和運(yùn)動(dòng)水平的提高。

一、帆板運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)需求特點(diǎn)

人體在有氧訓(xùn)練中最重要的能量底物是糖原，人體的糖原主要分布在骨骼肌和肝臟中，在人運(yùn)動(dòng)時(shí)分解參與產(chǎn)生ATP為人體提供能量。人體中的糖原儲(chǔ)備主要靠攝入碳水化合物來(lái)補(bǔ)充，因此，有氧訓(xùn)練的營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)是碳水化合物的補(bǔ)充和人體糖原的儲(chǔ)備量。

力量素質(zhì)方面，帆板運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員核心肌群、肩帶肌群、下肢肌肉的力量耐力、平衡穩(wěn)定和控制能力要求較高，特別是核心穩(wěn)定力量已經(jīng)成為制勝的關(guān)鍵因素[1]。在過(guò)往對(duì)帆船、帆板的運(yùn)動(dòng)損傷研究中也發(fā)現(xiàn)，腰部勞損的占比較高，通過(guò)核心穩(wěn)定力量的訓(xùn)練，可以減少腰部損傷的發(fā)生[2]。因此，專項(xiàng)力量訓(xùn)練是帆板訓(xùn)練中的重要部分。

力量訓(xùn)練通過(guò)對(duì)肌肉施加多頻次、大負(fù)荷的刺激，繼而完成超量恢復(fù)，增強(qiáng)肌肉的力量和耐力。人在訓(xùn)練后肌肉中的谷氨酰胺等游離氨基酸大量消耗，合理地補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以促進(jìn)力量訓(xùn)練中超微結(jié)構(gòu)損傷的肌纖維修復(fù)，也為肌肉的超量恢復(fù)提供營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)。

二、帆板運(yùn)動(dòng)的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充策略

1.補(bǔ)充充足多樣的碳水化合物

在日常膳食中，帆板運(yùn)動(dòng)員要特別注意補(bǔ)充碳水化合物，每日的碳水化合物供能比例要達(dá)到55%～65%。在訓(xùn)練前2小時(shí)左右要吃一頓主食多樣的正餐，除了日常的米飯、饅頭、面條，天然的谷薯類（土豆、紅薯、紫薯等）、根莖類蔬菜（芋頭、藕等）也是不錯(cuò)的碳水化合物來(lái)源。日常膳食中要注意主食攝取的多樣性，不同的主食GI指數(shù)不同，有助于運(yùn)動(dòng)過(guò)程中血糖的持續(xù)穩(wěn)定。

2.補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)

優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員肌肉力量增長(zhǎng)和訓(xùn)練后疲勞消除至關(guān)重要，帆板運(yùn)動(dòng)員每日的蛋白攝入量要達(dá)到總能量的20%～25%。特別是對(duì)于青少年帆板運(yùn)動(dòng)員，其在生長(zhǎng)發(fā)育階段，對(duì)蛋白質(zhì)的需求旺盛，每日的蛋白需求量約為2g/kg體重。日常膳食中，肉、蛋、奶、魚蝦都是富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物來(lái)源，素食中的大豆及其制品也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源。

3.補(bǔ)充含鐵豐富的食物

作為以有氧耐力為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，帆板運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)時(shí)間、大訓(xùn)練量的訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致鐵的損失，日常膳食中要注重鐵的補(bǔ)充，特別是女運(yùn)動(dòng)員，由于生理原因鐵的損失量更多。日常膳食中，動(dòng)物肝臟、血塊、蛋黃、木耳等都是不錯(cuò)的鐵的來(lái)源。

三、帆板運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充建議

1.訓(xùn)練前、中、后期糖和碳水化合物的補(bǔ)充

帆板運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練前、中、后期補(bǔ)充適量糖，有利于長(zhǎng)時(shí)間保持血糖濃度、延緩中樞疲勞的發(fā)生，可以刺激胰島素的分泌，增強(qiáng)肌肉蛋白質(zhì)的合成，以及增強(qiáng)機(jī)體的免疫力；同時(shí)，有利于肌糖原和肝糖原的再合成和填充，使體能得到快速恢復(fù)。

補(bǔ)糖時(shí)，一般選擇飲用專業(yè)的運(yùn)動(dòng)飲料，如，潤(rùn)力飲，其成分中含有6%～10%的復(fù)合糖，如，葡萄糖、低聚糖等，有利于人體持續(xù)緩慢吸收和釋放能量。運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行時(shí)間較長(zhǎng)的訓(xùn)練時(shí)，也可以選擇能量膠、能量棒等高能量密度的補(bǔ)充劑進(jìn)行碳水化合物的補(bǔ)充。

2.訓(xùn)練中補(bǔ)充充足的水分和電解質(zhì)

帆板運(yùn)動(dòng)處于室外環(huán)境，訓(xùn)練中經(jīng)常遭遇炎熱天氣，對(duì)水分的需求量也比較大。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中一般通過(guò)運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充水分，專業(yè)的運(yùn)動(dòng)飲料一般具有與人體細(xì)胞外液等滲的滲透壓，有助于人體順利地補(bǔ)充水分。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)飲料中添有鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)，補(bǔ)充水分的同時(shí)，也補(bǔ)充了人在運(yùn)動(dòng)中流失的礦物質(zhì)，避免出現(xiàn)抽筋、電解質(zhì)紊亂等情況。

3.訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充蛋白類補(bǔ)充劑

人體在訓(xùn)練結(jié)束后45分鐘內(nèi)處于營(yíng)養(yǎng)吸收的窗口期，吸收效率較高。因此，建議帆板運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后1小時(shí)內(nèi)及時(shí)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)乳清蛋白、活性多肽、谷氨酰胺等營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，特別是在力量訓(xùn)練后，補(bǔ)充蛋白類補(bǔ)充劑可以促進(jìn)乳酸等代謝產(chǎn)物的消除，完成肌肉的修復(fù)，維持人體的正氮平衡，促進(jìn)人體完成超量恢復(fù)。

參考文獻(xiàn)：

[1]鄭偉濤，屈萍.核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練在帆板運(yùn)動(dòng)中的應(yīng)用研究[J].武漢體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2011，45（2）：78-84.

[2]唐金樹(shù)，李君，徐成峰，等.奧運(yùn)水上項(xiàng)目?jī)?yōu)秀運(yùn)動(dòng)員傷病的流行病學(xué)調(diào)查[J].中國(guó)骨與關(guān)節(jié)雜志，2015，4（12）：973-977.