考前失眠，你該怎么辦？

黃彬彬

“我是一名高三的學(xué)生，上次月考成績(jī)慘不忍睹。高考日益臨近，我最近焦慮到失眠，常常到凌晨?jī)扇c(diǎn)都睡不著。白天上課忍不住打瞌睡，作業(yè)又不會(huì)做。晚上想到這些，就更睡不著了……”高三學(xué)生小佳頂著兩個(gè)老遠(yuǎn)就能看到的黑眼圈，在學(xué)校心理咨詢(xún)室訴說(shuō)著失眠的痛苦與無(wú)奈。高考、中考、期末、期中考試等大型考試臨近之際，尋求學(xué)校心理老師幫助解決失眠問(wèn)題的學(xué)生會(huì)大幅增加。

學(xué)生因考前焦慮，受到睡眠問(wèn)題困擾，要怎么解決呢？

其實(shí)“睡不好”已經(jīng)是一個(gè)屢見(jiàn)不鮮的現(xiàn)象。中國(guó)睡眠研究會(huì)在《2021運(yùn)動(dòng)與睡眠白皮書(shū)》里提到“目前中國(guó)有超過(guò)3億人存在睡眠障礙問(wèn)題”；不完全調(diào)查報(bào)告顯示，有73%的受訪(fǎng)者遭受過(guò)睡眠方面的問(wèn)題，而采取措施后睡眠困擾得以改善的人數(shù)不到10%。這些調(diào)查數(shù)據(jù)都說(shuō)明睡眠問(wèn)題具有普遍性、嚴(yán)重性以及解決難度大等特點(diǎn)。

在討論如何解決睡眠問(wèn)題之前，我們先開(kāi)宗明義，到底什么是睡眠問(wèn)題？不同的學(xué)者持有不盡相同的觀點(diǎn)，我們可以從“睡不好”的核心特征及其給人們帶來(lái)的影響，來(lái)理解“睡眠問(wèn)題”這個(gè)概念：實(shí)際的睡眠模式與理想的睡眠狀態(tài)出現(xiàn)較大差異，且因此給人們?cè)斐闪司薮蟮耐纯唷?/p>

具體而言，睡眠問(wèn)題可能會(huì)有以下表現(xiàn)：睡眠時(shí)長(zhǎng)短，入睡困難，夜間早醒或易醒，疼痛不適，感覺(jué)困倦或精力不足等。睡眠問(wèn)題不僅會(huì)引發(fā)負(fù)面情緒，更會(huì)嚴(yán)重影響身體健康，學(xué)習(xí)、記憶、思維等也會(huì)受到睡眠質(zhì)量的影響。早在2007年，世界衛(wèi)生組織已將熬夜定義為2A類(lèi)致癌因素。

因考試壓力引發(fā)睡眠問(wèn)題，會(huì)損害學(xué)生的身心健康，影響白天學(xué)習(xí)的效率，從而壓力增大，睡眠問(wèn)題愈加嚴(yán)重，形成惡性循環(huán)。那有什么方法可以幫助這些睡不好的學(xué)生走出循環(huán)呢？

找到問(wèn)題根源

針對(duì)考試來(lái)臨就會(huì)睡不好的同學(xué)，最根本的方法是解決引發(fā)睡眠問(wèn)題的源頭。怎樣找到問(wèn)題的源頭呢？對(duì)于一些人來(lái)說(shuō)，這并不難，因?yàn)檫@個(gè)源頭可能早就出現(xiàn)了。但如果你對(duì)此不甚明晰，這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的思路：找到那個(gè)睡不好能給你帶來(lái)的好處。比如我們開(kāi)篇提到的小佳的案例，經(jīng)過(guò)心理咨詢(xún)，我發(fā)現(xiàn)：她雖然很想提升成績(jī)，但對(duì)自己的學(xué)習(xí)缺乏信心，從來(lái)沒(méi)有認(rèn)真分析過(guò)自己的試卷和錯(cuò)題，她不愿意面對(duì)考試。而失眠正好為她逃避學(xué)習(xí)找到了理由——考試考不好，都是失眠造成的，睡不好實(shí)在是沒(méi)有精力投入學(xué)習(xí)。

請(qǐng)各位同學(xué)捫心自問(wèn)：失眠能給你帶來(lái)什么好處呢？引起父母的關(guān)注、掩飾自己的某些弱點(diǎn)、還是逃避某種情境呢？實(shí)際上，因考試而失眠的學(xué)生，都對(duì)自己的學(xué)業(yè)抱有目標(biāo)和期望，自身具有學(xué)習(xí)動(dòng)力，只是對(duì)學(xué)習(xí)也存在恐懼情緒。

改變認(rèn)知與行為

找到引發(fā)睡眠問(wèn)題的根源后，不妨放飛你的想象：針對(duì)問(wèn)題源頭，你最害怕出現(xiàn)的是什么場(chǎng)景？比如小佳害怕付出了努力，成績(jī)卻毫無(wú)起色，最終取得一個(gè)并不滿(mǎn)意的高考成績(jī)。你害怕的又是什么呢？夢(mèng)想的破滅，父母失望的目光，還是同學(xué)的嘲笑呢？

接下來(lái)，請(qǐng)你認(rèn)真思考以下幾個(gè)問(wèn)題：出現(xiàn)你最害怕的場(chǎng)景的可能性有多大？為了避免這種場(chǎng)景的出現(xiàn)，你此刻可以做一些什么呢？如果這種場(chǎng)景出現(xiàn)了，你可以做一些什么讓自己更舒服呢？你還可以想一想，身邊有沒(méi)有你特別欣賞的人，比如睡眠狀態(tài)極佳或者考試心態(tài)很好的同學(xué)，他們會(huì)怎么做呢？

這些設(shè)想的做法，希望你逐步細(xì)化，細(xì)化到你能立即去執(zhí)行最好。對(duì)于小佳來(lái)說(shuō)，她只要愿意去面對(duì)考完的試卷，把錯(cuò)題再看一遍，把不會(huì)做的題目弄懂，就是一個(gè)巨大的進(jìn)步。小佳就可以用行動(dòng)告訴自己：每次考試都讓我解決了很多錯(cuò)題，我掌握的知識(shí)在增加，那么下一次考試、高考也就沒(méi)有那么可怕了。她的每一分努力，都在為她面對(duì)考試增添一分信心。

無(wú)論是在深挖睡眠問(wèn)題源頭，還是糾正錯(cuò)誤觀念、改變學(xué)習(xí)行為的過(guò)程中，都會(huì)出現(xiàn)負(fù)面情緒。我也鼓勵(lì)同學(xué)們?cè)诟械诫y受時(shí)，可以采用自己喜歡的方式，充分地宣泄這些負(fù)面情緒，可以是躲在房間里大哭一場(chǎng)，可以是與好朋友傾訴一番，也可以是其他讓你感覺(jué)到輕松愉悅的活動(dòng)。

養(yǎng)成健康睡眠習(xí)慣

上述建議都是針對(duì)引發(fā)睡眠問(wèn)題的根源，通過(guò)調(diào)整自己的認(rèn)知，改變自身的行為，抒發(fā)內(nèi)心的情緒，從而改善睡眠問(wèn)題。除了內(nèi)部原因，我們也可以通過(guò)改善外部環(huán)境，幫助養(yǎng)成更健康的睡眠習(xí)慣。

有助于入睡的環(huán)境，可以用四個(gè)字概括：安、涼、簡(jiǎn)、暗，也被稱(chēng)為“山洞原則”。

“安”指的是安全安靜的環(huán)境，條件允許的話(huà)也可以播放雨聲、流水、海浪等白噪音；“涼”指的是避免悶熱；“簡(jiǎn)”指的是臥室要減少與睡眠無(wú)關(guān)的設(shè)施；“暗”指的是光線(xiàn)刺激不能太強(qiáng)。

除此之外，還可以嘗試與總結(jié)有利于睡眠的行為習(xí)慣，并建立一致的睡前儀式，比如有人習(xí)慣睡前泡腳，那么當(dāng)你泡腳的時(shí)候，就是在向大腦發(fā)出 “該睡覺(jué)了”的信號(hào)。飲食、運(yùn)動(dòng)等也與睡眠有關(guān)，比如避免睡前攝入含咖啡因的食物、平時(shí)定期進(jìn)行鍛煉等，也都有利于睡眠。如果睡眠問(wèn)題持續(xù)超過(guò)四周時(shí)間，且經(jīng)過(guò)兩周的調(diào)整依然無(wú)法緩解，那你可能就要前往醫(yī)院的睡眠障礙門(mén)診尋求專(zhuān)業(yè)人士的意見(jiàn)了。

考前睡不好的學(xué)生并不在少數(shù)，解決睡眠問(wèn)題的方法卻有很多。愿渴望進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)的你，能夠告別“夜太美，盡管再危險(xiǎn)，總有人黑著眼眶熬著夜”的狀態(tài)，收獲充足安穩(wěn)的睡眠。