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    真正有害的不是壓力 而是我們認為壓力有害

    2022-05-30 10:48:04欒川
    現(xiàn)代家長 2022年11期
    關鍵詞:黑板策略同學

    欒川

    學習壓力不是敵人,對學習壓力的錯誤認知才是敵人

    2018年到2021年,我完整地做過一屆高中班的班主任,最終把學生們送上了高考的考場。那是令人難忘的三年。今年暑假,同學們回來看我,幾乎都提到高考前的那次班會。

    高考前100天,教務處要求高三各班的班主任召開一次主題班會,鼓勵同學們努力學習,在高考中爭取優(yōu)異成績。當“奮戰(zhàn)100天,人生不留遺憾”的橫幅張貼在黑板上方,教室里頓時彌漫起壓抑的氣息。同學們有的神情漠然,有的唉聲嘆氣。

    看來,長期的學習已經(jīng)極大地消耗了他們的體力和耐心,沉重的學習壓力更讓他們不堪承受。于是,我臨時決定換一個角度來做戰(zhàn)前動員。

    我走上講臺,面對學生們微笑。教室里馬上安靜下來,等著我開口。我用鄰居見面打招呼的語氣吐出五個字:“壓力大不大?”

    “大——”同學們異口同聲,震耳欲聾。

    我朗聲問:“想不想趕走它?”

    “想——”只有一半同學回應??磥?,另一半認為這不可能。

    但我偏要試試。

    我在黑板的左邊寫上大大的“壓力”二字,再畫一個長長的箭頭指向黑板右邊的空白處,說:“請同學們上講臺來,把壓力給你們造成的麻煩寫在黑板上,寫關鍵詞即可?!?/p>

    同學們踴躍上臺,用各色粉筆寫下各自的感受:緊張、焦慮、失望、自卑、失眠、恐懼、憤怒、家庭失和……其實,只看那惡狠狠的筆畫,就知道他們多么痛恨壓力了。我注意到,他們返回座位時,臉上都有些許的快意,好像剛剛打了仇人一拳。

    等黑板的右半邊被密密麻麻的字占滿,我對同學們說:“好,控訴結束,下面開始舉證。誰能像解數(shù)學題那樣,邏輯嚴密地證明這些罪行是學習壓力犯下的?”

    同學們交頭接耳,議論紛紛。

    班長站起來說:“因為壓力大,所以心情緊張,學習效率低,考試發(fā)揮失常。證明完畢?!?/p>

    不少同學點頭表示贊同。

    我說:“聽起來有道理,不過,邏輯不夠嚴密。造成‘心情緊張,學習效率低,考試發(fā)揮失常等后果的原因有許多,不能只讓學習壓力背黑鍋?!?/p>

    “還有什么原因?”有同學不服氣。

    “比如你的抗壓能力弱、學習方法不對路、時間管理能力欠佳等?!蔽遗e例說明,“比如一場奧運會比賽,壓力對所有運動員是一樣的,但運動員的感覺卻不一樣,有的運動員被壓力壓垮,發(fā)揮失常,有的運動員卻因壓力而興奮,超水平發(fā)揮。后者遠遠多于前者?!?/p>

    同學們安靜下來。顯然,多年的數(shù)學訓練讓他們認可了我的推理。

    我在黑板上的那個長長的箭頭上畫了一個問號,接著說:“你們在黑板上寫的感受都是事實。作為班主任,我感同身受。但導致這些的并不是壓力,而是你們對于壓力的錯誤認知?!?/p>

    數(shù)學課代表調(diào)皮地說:“老師,您能證明自己的判斷嗎?”同學們都笑了。

    “不用我證明,美國斯坦福大學的心理學教授凱利·麥格尼格爾已經(jīng)替我證明過了。”我告訴同學們,凱利曾用整整8年時間,跟蹤調(diào)查3萬名美國成年人的生活,分析他們經(jīng)受的各種生活壓力和健康狀況。她發(fā)現(xiàn),那些認為壓力對健康有害的人,會經(jīng)常失眠、內(nèi)分泌失調(diào),有的還患上了癌癥或心臟病,最終使得死亡的風險增加了43%。相反,同樣承受著極大壓力、但不認為壓力有害的人,死亡的風險非但沒有升高,甚至比起那些壓力更小的人,他們的死亡風險更低。凱利由此得出了這樣的結論:真正有害的不是壓力本身,而是我們認為壓力有害這個錯誤認知。

    我掃視臺下,沒有同學舉手反對,他們都陷入了沉思。

    我繼續(xù)說:“壓力只是一個預警系統(tǒng),讓我們意識到危險和挑戰(zhàn),從而調(diào)動全身力量和注意力來應對。當我們認為壓力有害,就會趨利避害,用各種方式逃避壓力,也就不大可能去努力學習新知識、接觸新事物、承擔更大的責任,甚至用吸煙、喝酒、暴飲暴食、打游戲、瘋狂購物等不良生活方式來減壓,結果是痛快一時,隨即便后悔,感覺壓力更大。所以,學習壓力不是敵人,對學習壓力的錯誤認知才是敵人?,F(xiàn)在,我們將學習壓力這個犯罪嫌疑人無罪釋放?!?/p>

    說完,我用力擦去黑板上那個長長的箭頭。

    高三學生做簡單題是非常有必要的,這樣不僅可以鞏固基礎,還能釋放壓力,增強自信心

    一名男生站起來問:“既然我們冤枉了學習壓力,那么我們應該怎樣面對它呢?假裝它不存在嗎?”

    “假裝學習壓力不存在,也是逃避壓力的一種方式,不可取?!蔽艺f,“面對學習壓力,最佳的反應是把它轉(zhuǎn)換成學習動力?!?/p>

    同學們又亂了,噪聲中夾雜著“老一套”“不可能”“我太難了”等怪腔怪調(diào)。

    學習委員很懂配合,站起來問:“請老師指教,怎樣轉(zhuǎn)換?”他成功地吸引了大家的注意力。

    “我手頭有兩套策略,一套是‘事件中心策略,一套是‘情緒中心策略,你們想先聽哪一個?”沒等他們選,我就自作主張,“好的,我們先來談‘事件中心策略?!蓖瑢W們被我的幽默逗笑了。

    我告訴同學們,當我們知道學習壓力是什么事件造成的,而該事件是可以改變的,那我們就努力改變該事件,學習壓力自然就消失了。在這個過程中,我們所做的一切都圍繞著改變造成壓力的事件,所以稱之為“事件中心策略”。

    “比如,”我舉例說明,“你的學習壓力是考試成績不理想造成的,那就努力學習,讓成績變好。當你取得了優(yōu)異的成績時,壓力就消失了——至少暫時消失了,畢竟還有下次考試。”

    一名男生用沮喪的語氣問:“我的‘事件是進不了全班前10名,怎么努力都不行。老師幫我分析分析唄?!?/p>

    “這是一個極具代表性的問題,也代表上高中時的我。”我說,“我聲明,以下5項建議,我上高中的時候不止一次聽到過,但我聽不進去,認為它們都是廢話,但是現(xiàn)在,它們是我處理工作壓力的5把飛刀,非常管用,所以請你們嚴肅地審視它們。”

    第一,冷靜分析敵情。影響學習成績的因素很多,如基礎不扎實、學習方法不對路、偏科、對知識的理解不透徹等。敵情不同,應對方式自然不同。必要時,可以請老師、家長、同學一起分析。只有摸清了敵情,才能決定主攻方向,避免無謂的犧牲,高效率地取得勝利。

    第二,全面認識自己。俗話說,尺有所短,寸有所長。每個人都有長處和短處,如果只看到自己的長處而看不到短處,或者一味地發(fā)展長處來掩蓋短處,就會產(chǎn)生自大心理;如果只看到自己的短處而看不到自己的長處,就會產(chǎn)生自卑心理。積極的態(tài)度是發(fā)揮長處,以長補短。當你認識到自己的短處可以彌補時,自信心自然會增強,而自信是進步的先決條件。

    第三,學會正確比較。同學們相互比較學習成績不是壞事,但一定要從實際出發(fā),根據(jù)客觀條件對自己提出恰當?shù)囊?,否則,過高的期望勢必形成沉重壓力,很容易傷害自信心。

    第四,不要急于求成。不急于求成對緩解壓力很重要。給自己設立不切實際的高目標,你肯定一開始壓力就非常大,而且通常做不好手頭的工作,反而浪費時間,這些負面結果又加重了壓力。應該給自己設定分步驟的小目標,步步為營地前進。這樣,每個階段的壓力是適度的,就不難轉(zhuǎn)化為積極的動力。

    第五,經(jīng)常做些簡單題。很多同學感覺壓力大,是因為遇到的難題比較多,一道題不會做,再做一道題還不會,壓力就來了。這時,不妨做一些簡單的題來找找成就感。高三學生做簡單題是非常有必要的,這樣不僅可以鞏固基礎,還能釋放壓力,增強自信心。

    課間聽聽音樂,周末看場電影、逛逛街、散散步,讓自己換換腦子,也能有效地緩解學習壓力

    因為有了事先聲明,同學們對我的建議另眼相看,有的還在筆記本上記下要點。

    語文課代表打破了沉寂:“老師,什么是‘情緒中心策略?”

    我回答:“感覺壓力大時,人們經(jīng)常找朋友傾訴,看場電影,聽兩首老歌,去操場上跑兩圈,等等。做這些事只是為了讓自己感覺好一些,以緩解焦慮情緒為中心,所以稱之為‘情緒中心策略。‘情緒中心策略通常是用來應對那些不能改變的事件,比如親人亡故、受災等,但我們可以將它作為‘事件中心策略的補充。誰不愿開開心心地努力學習呢?”

    同學們來了興趣,七嘴八舌地讓我快說。我省去了說教,直接告訴他們減壓技巧:

    第一,找家長、老師傾訴。

    當感覺壓力難以承受時,不要壓抑自己,可以找家長、老師等傾訴。有時,只靠傾訴就能大大緩解壓力,加上師長的開導,往往能收到良好效果。不建議同學間相互傾訴,因為傾聽者地位平等、處境相同,很容易同病相憐、放大壓力。

    第二,進行有氧運動。

    體育運動會刺激大腦釋放多巴胺、血清素和內(nèi)啡肽等讓人感覺良好的神經(jīng)遞質(zhì)。建議同學們進行有氧運動,比如慢跑、快走、游泳、跳繩、騎自行車等。在學校的時候,最方便的是慢跑,可以把操場當成壓力的釋放場所。

    第三,練習“箱式呼吸法”。

    研究證明,正確的呼吸吐納可以激活副交感神經(jīng)系統(tǒng),能緩解壓力,保持大腦清醒,增強專注力。建議同學們都學會“箱式呼吸法”:把胸腔中的空氣都釋放出來,屏住呼吸4秒,緩緩吸氣4秒;再屏住呼吸4秒,緩緩呼氣4秒……如此重復5分鐘。堅持一段時間,能有效緩解焦慮。

    第四,適當休閑。

    有時,學習壓力大是過度學習導致的。所以,當感覺特別累、特別困的時候,要敢于休息。建議養(yǎng)成午休的習慣,這樣能保證下午精力充沛,思維活躍。

    我補充:“課間聽聽音樂,周末看場電影、逛逛街、散散步,讓自己換換腦子,也能有效緩解學習壓力。如果家長不允許,你們可以讓家長打我的電話,我給他們講講欲速則不達的道理。”

    最后我指著黑板上方說:“這個讓人壓力倍增的橫幅是學校統(tǒng)一做的,我看也不必取下來了。我推薦你們另一句話,你們寫在筆記本扉頁上吧——壓不垮我的壓力,必將成就我?!?/p>

    教室里響起了“沙沙沙”的寫字聲。接著,班長帶頭,全班同學都舉起筆記本給我看。那一刻,仿佛我們是與壓力對壘的戰(zhàn)斗小隊。

    希望這個故事對以后的高三學生有所幫助。

    【編輯:陳彤】

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