居家護(hù)膝有妙法

受訪專家

柏立群

主任醫(yī)師，教授，碩士研究生導(dǎo)師。北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院院長(zhǎng)助理、醫(yī)務(wù)處處長(zhǎng)、骨科教研室主任，北京中醫(yī)藥大學(xué)骨傷系副主任。兼任中國(guó)中醫(yī)藥研究促進(jìn)會(huì)外治分會(huì)副會(huì)長(zhǎng)、中國(guó)中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)脊柱醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)副主任委員、北京中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)骨科專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員、北京醫(yī)學(xué)會(huì)骨科學(xué)分會(huì)足踝外科學(xué)組委員。

從醫(yī)30余載，具有豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)，擅長(zhǎng)中西醫(yī)結(jié)合治療骨科常見(jiàn)病，尤其擅長(zhǎng)頸椎病、腰椎間盤(pán)突出癥、膝踝關(guān)節(jié)病變的診治。主持參與國(guó)家級(jí)課題多項(xiàng)，發(fā)表論文多篇。

門(mén)診時(shí)間：周三上午

溫鑫柱

副主任醫(yī)師，北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院骨科科室秘書(shū)。第六批全國(guó)名老中醫(yī)藥專家學(xué)術(shù)經(jīng)驗(yàn)繼承人，北京中醫(yī)藥協(xié)會(huì)骨傷科專業(yè)委員，中國(guó)中醫(yī)藥研究促進(jìn)會(huì)骨傷科分會(huì)足踝專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員。擅長(zhǎng)通過(guò)手術(shù)聯(lián)合中醫(yī)中藥治療骨科相關(guān)疾病，尤擅長(zhǎng)頸腰痛、肩膝關(guān)節(jié)疼痛及足踝相關(guān)疾病的診治。

門(mén)診時(shí)間：周三下午、周五上午

膝蓋是人體非常重要的承重關(guān)節(jié)，我們幾乎全身的重量都?jí)涸趦蓚€(gè)膝關(guān)節(jié)之上。平躺時(shí)膝關(guān)節(jié)的負(fù)重為零，而爬樓梯時(shí)，它便需要承受3—5倍體重的壓力，而跪或蹲時(shí)，負(fù)重可能是體重的7—8倍。我們的雙膝就如此默默地為我們扛下了運(yùn)動(dòng)時(shí)的負(fù)荷，長(zhǎng)此以往，它便有可能不堪重負(fù)。來(lái)自北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院骨科的柏立群主任、溫鑫柱副主任醫(yī)師告訴我們，長(zhǎng)期負(fù)荷引起的膝骨關(guān)節(jié)炎是非常常見(jiàn)的膝關(guān)節(jié)病變，如果不及時(shí)處理會(huì)嚴(yán)重影響患者的行動(dòng)能力。專家們也為我們帶了了3種不花錢(qián)、在家就可完成的護(hù)膝妙招。

膝骨關(guān)節(jié)炎危害大

我們?nèi)梭w的骨關(guān)節(jié)都是連接相鄰骨骼的橋梁和紐帶，主要借助結(jié)締組織形成囊形結(jié)構(gòu)將鄰骨相連，這鄰骨之間相連接的部分便是骨關(guān)節(jié)。在骨關(guān)節(jié)中，鄰骨表面與關(guān)節(jié)囊之間會(huì)留有一段腔隙，腔內(nèi)一般會(huì)含有少量滑液，這些滑液就如同鏈條上的潤(rùn)滑油一般，無(wú)時(shí)無(wú)刻不滋潤(rùn)著關(guān)節(jié)面，使關(guān)節(jié)能夠以最大限度進(jìn)行活動(dòng)，并盡可能地減少摩擦帶來(lái)的關(guān)節(jié)損傷。也就是說(shuō)關(guān)節(jié)腔內(nèi)的滑液能夠有效減少關(guān)節(jié)炎的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

膝關(guān)節(jié)中有一層滑膜，它能生成和吸收關(guān)節(jié)滑液，維持關(guān)節(jié)內(nèi)液體量的動(dòng)態(tài)平衡，但隨著年紀(jì)增長(zhǎng)、軟骨退化等一系列原因，膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，周?chē)能浗M織容易發(fā)生炎癥，從而滲出液體。由于滲出的液體過(guò)多，滑膜無(wú)法全部吸收，平時(shí)無(wú)害的關(guān)節(jié)液變多、變質(zhì)就會(huì)變成關(guān)節(jié)積液，關(guān)節(jié)積液會(huì)損傷關(guān)節(jié)軟骨，并導(dǎo)致整個(gè)膝關(guān)節(jié)腫脹、發(fā)燙，甚至?xí)屲浌窍А?bào)廢，最終無(wú)法行走，這便是膝骨關(guān)節(jié)炎。據(jù)統(tǒng)計(jì)，膝骨關(guān)節(jié)炎的致殘率超過(guò)50%。

膝骨關(guān)節(jié)炎是老年人的常見(jiàn)病，我國(guó)40—60歲人群的發(fā)病率為10%—17%；60歲以上的人群，發(fā)病率激增至50%；70歲以上，發(fā)病率則高達(dá)70%！也就是說(shuō)，每10個(gè)70歲以上的老人中，就有7個(gè)飽受它之苦。

膝骨關(guān)節(jié)炎自測(cè)

膝骨關(guān)節(jié)炎的癥狀相對(duì)典型，我們可以用以下方法自測(cè)：①一看，看膝蓋是否腫脹，特別是髕骨上方是否腫脹；②二摸，摸膝關(guān)節(jié)及周?chē)钠つw，判斷是否發(fā)燙；③三按，按壓膝關(guān)節(jié)周?chē)?，看是否?huì)感到疼痛。

如果上面3個(gè)問(wèn)題您都有，那么建議至醫(yī)院進(jìn)行X線攝片檢查，看看膝骨關(guān)節(jié)是否已經(jīng)磨損；其次應(yīng)在日常生活中減少爬樓梯以及蹲起的動(dòng)作，但也要適量活動(dòng)。

不花錢(qián)的護(hù)膝法

專家推薦了3種不用花錢(qián)就可以居家完成的護(hù)膝妙法，分別是按摩、熱敷、功能鍛煉。如果確實(shí)屬于膝骨關(guān)節(jié)炎的患者，在接受規(guī)范治療的同時(shí)，使用這些護(hù)膝妙法，能夠有效緩解癥狀、輔助控制病情，緩解痛苦。

1.獨(dú)家按摩法

膝關(guān)節(jié)疼痛的位置不同，應(yīng)對(duì)方式也有所不同。

應(yīng)對(duì)膝關(guān)節(jié)前側(cè)疼痛：提法

用拇指、食指、中指，放在髕骨的兩側(cè)做提的動(dòng)作，幅度不要大，有酸脹感即可，提完后放松肌肉。重復(fù)做3—5次。

應(yīng)對(duì)膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)疼痛：搖法

用拇指和食指按住膝關(guān)節(jié)的疼痛點(diǎn)，另一只手握住小腿做膝關(guān)節(jié)的搖法，如果自己難以完成，可能需要他人協(xié)助。這個(gè)動(dòng)作可以松解組織粘連、滑利關(guān)節(jié)，搖完后記得讓膝關(guān)節(jié)做幾次屈伸，以放松組織和肌肉。

在家中操作時(shí)，可以用掌根在膝蓋內(nèi)側(cè)，從上往下推，按摩2—3分鐘，局部有溫?zé)岬母杏X(jué)即可。推完后用手掌拍一拍放松。切記不要隨意用手指按揉膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，可能會(huì)加重粘連。

應(yīng)對(duì)膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛：滾法

以小指的掌指關(guān)節(jié)為著力點(diǎn)，用腕關(guān)節(jié)的擺動(dòng)帶動(dòng)手指，沿著大腿外側(cè)做滾法，做5分鐘，出現(xiàn)酸脹、溫?zé)岣屑纯伞Ｔ诩也僮鲿r(shí)可以用掌根在膝蓋外側(cè)，從上往下推、拍，有溫?zé)岣屑纯伞?/p>

2.熱敷法

熱敷是很多膝骨關(guān)節(jié)炎較為熟悉的緩解方法，很多患者都有自己在家熱敷的習(xí)慣，我們也可以將中藥材組方為熱敷包，在發(fā)揮溫?zé)嶙饔镁徑馓弁吹耐瑫r(shí)，使中藥滲透入患處，物理療法、藥物協(xié)同治療，事半功倍。

熱敷方法有講究

專家提示，絕大多數(shù)人的熱敷方法都不對(duì)，熱敷的溫度、工具選擇都有門(mén)道。

熱敷的最佳溫度：最佳溫度為40—42℃，不能過(guò)燙也不宜過(guò)冷，溫度過(guò)低達(dá)不到效果，亦有可能加重關(guān)節(jié)受寒、引起疼痛。過(guò)高則易導(dǎo)致局部軟組織出現(xiàn)水腫，加重關(guān)節(jié)損傷。膝部皮膚較薄，過(guò)高的熱敷溫度也易導(dǎo)致皮膚損傷。

熱敷的最佳工具：專家建議用熱水袋熱敷，以保持溫度恒溫。熱敷15分鐘左右即可?，F(xiàn)在也有一些可以精準(zhǔn)控溫的電熱水袋、熱敷包，對(duì)于保持最佳熱敷溫度有幫助，但須注意務(wù)必選擇正規(guī)、有質(zhì)量保證的產(chǎn)品。

熱敷的最佳位置：很多人會(huì)直接在膝關(guān)節(jié)正面進(jìn)行熱敷，這是不正確的。最佳的熱敷位置在膝蓋后側(cè)的腘窩；膝關(guān)節(jié)的氣血循行都會(huì)通過(guò)腘窩位置，因此熱敷袋放在腘窩位置效果更好。同時(shí)，腘窩中也有委中穴、委陽(yáng)穴等數(shù)個(gè)穴位，熱敷這些穴位也能夠幫助緩解局部的不適，亦能夠緩解腰背部不適。

● 熱敷方

【藥材】川烏頭10克、草烏頭10克、生大黃10克、伸筋草10克、透骨草10克、雞血藤10克、桑枝10克、桂枝10克、紅花6克、川椒6克。

【用法】將上述藥物放入藥包（可以選擇無(wú)紡布材質(zhì)的藥包）中，在鍋中煮25分鐘，將煎好的藥液倒入盆中，藥包取出靜置。可以先將膝蓋放于藥液上方，用藥液蒸汽熏蒸，注意溫度不要太高，避免燙傷。然后將降至合適溫度的藥包放于腘窩位置熱敷10—15分鐘，一天2—3次即可。一個(gè)藥包可以使用2天，2天之后須更換藥包。2天內(nèi)藥包常溫保存即可，如果室溫較高則可以置于冰箱中儲(chǔ)存，再次使用前需煮沸。

【提醒】急性滑膜炎患者、急性膝關(guān)節(jié)疼痛的人、局部皮膚有破損的人不適合熱敷。如果患有糖尿病，皮膚溫度感覺(jué)可能存在異常，建議使用溫度計(jì)確定藥包的溫度是否合適，或是請(qǐng)您家人幫忙判斷藥包的溫度，避免燙傷。

3.一練就不疼的3個(gè)動(dòng)作

專家還帶來(lái)了“一練就不疼”的3個(gè)動(dòng)作。曾有一位85歲的老奶奶，在一次扭傷后用了上文中的熱敷方治療2周就消了腫。治療以后，專家教給她3個(gè)鍛煉動(dòng)作，幫助她保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)。老奶奶持之以恒地鍛煉至今，膝關(guān)節(jié)疼痛經(jīng)歷了好轉(zhuǎn)、消失的過(guò)程，連這個(gè)年紀(jì)常見(jiàn)的骨質(zhì)疏松、腿疼、怕冷、腿抽筋也基本沒(méi)有出現(xiàn)過(guò)。專家告訴我們，這3個(gè)鍛煉動(dòng)作可以有效鍛煉膝關(guān)節(jié)周?chē)∪?，關(guān)節(jié)周?chē)∪鈴?qiáng)健便能夠幫助關(guān)節(jié)、關(guān)節(jié)軟骨分擔(dān)負(fù)荷和壓力，便能夠保護(hù)膝關(guān)節(jié)，讓膝關(guān)節(jié)更好地休息、恢復(fù)。

動(dòng)作一：緩步倒行

在平坦開(kāi)闊場(chǎng)地緩慢后退行走，以慢為佳，視個(gè)人情況每天盡量多地完成。倒行時(shí)一定要注意安全。

動(dòng)作二：股四頭肌等長(zhǎng)收縮

躺在床上，膝關(guān)節(jié)保持伸直，腳尖朝上勾起，然后輕輕地抬起30度，堅(jiān)持3—5秒后放下，一側(cè)做10—15個(gè)，再換另一側(cè)做。

動(dòng)作三：?jiǎn)瓮鹊抛孕熊?chē)

平臥，一腿平放，另一腿于空中蹬自行車(chē)狀，動(dòng)作一定要慢，一圈蹬10秒鐘，左右腳交替進(jìn)行。每次練5分鐘。

日常運(yùn)動(dòng)推薦

從養(yǎng)膝護(hù)膝的角度來(lái)說(shuō)，日常運(yùn)動(dòng)也是非常重要的一部分。很多膝關(guān)節(jié)不適的患者會(huì)因?yàn)橄リP(guān)節(jié)的疼痛而避免運(yùn)動(dòng)，這其實(shí)會(huì)進(jìn)一步惡化膝關(guān)節(jié)軟骨、肌肉狀態(tài)，陷入一種惡性循環(huán)中。

專家告訴我們，膝關(guān)節(jié)軟骨的健康受到運(yùn)動(dòng)的極大影響，由于關(guān)節(jié)軟骨中沒(méi)有血管為其輸送營(yíng)養(yǎng)，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)關(guān)節(jié)液在關(guān)節(jié)囊中的循環(huán)、進(jìn)出，為關(guān)節(jié)軟骨帶去營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，也能將關(guān)節(jié)軟骨產(chǎn)生的代謝廢物轉(zhuǎn)運(yùn)出去。同時(shí)，科學(xué)運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)關(guān)節(jié)周?chē)募∪饬α浚瑥?qiáng)健的肌肉一方面可以幫助膝關(guān)節(jié)分擔(dān)受到的壓力，另一方面可以直接起到保護(hù)膝關(guān)節(jié)的作用，減少膝關(guān)節(jié)受到的物理沖擊。所以，膝關(guān)節(jié)不舒服就減少運(yùn)動(dòng)是一種典型的誤區(qū)。

但是，需要注意運(yùn)動(dòng)方式的選擇必須科學(xué)，科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式不但不會(huì)引起膝關(guān)節(jié)的磨損，反而會(huì)減輕膝關(guān)節(jié)的疼痛。

推薦的運(yùn)動(dòng)方式：快走。建議一周運(yùn)動(dòng)2—3次，每次運(yùn)動(dòng)30—40分鐘，堅(jiān)持2—3個(gè)月，膝關(guān)節(jié)的疼痛可以得到緩解。另外，可以咨詢醫(yī)院的康復(fù)科、骨關(guān)節(jié)科，請(qǐng)醫(yī)生結(jié)合病情推薦針對(duì)性的力量訓(xùn)練，可以有效鍛煉膝關(guān)節(jié)周?chē)∪狻?/p>

不推薦的運(yùn)動(dòng)方式：爬山、爬樓梯、深蹲等。尤其需要避免下山、下樓梯，此時(shí)膝關(guān)節(jié)會(huì)受到較大沖擊。另外騎自行車(chē)等伴隨膝關(guān)節(jié)反復(fù)屈伸的動(dòng)作，如果運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不正確也易損傷膝關(guān)節(jié)，建議請(qǐng)專業(yè)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)師、健身教練等幫助規(guī)范動(dòng)作，避免膝關(guān)節(jié)損傷。

（編輯? ? 車(chē)? ? 翀）