老年人運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)與技巧

蘭曉雁

運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)身健體，有助于延緩衰老。但是，老年人身體的各種機(jī)能都有所下降，做運(yùn)動(dòng)不能隨心所欲，要抓住重點(diǎn)，講究技巧。

人體全身的肌肉有600余塊，除了與骨骼一起完成坐、走、跑等動(dòng)作外，還有調(diào)節(jié)和平衡能量代謝，促進(jìn)葡萄糖利用、脂肪消耗和蛋白質(zhì)儲(chǔ)存等生理作用，并在維護(hù)健康、防止疾病方面意義重大，如避免肥胖、降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)、防止骨質(zhì)疏松與骨折、減緩血管硬化等。

要想延緩肌肉流失，應(yīng)至少每天進(jìn)行1～3次10分鐘以上的輕到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng);如果想進(jìn)一步促進(jìn)肌肉健康，每天應(yīng)至少進(jìn)行30分鐘的中等強(qiáng)度的健身運(yùn)動(dòng)。散步、慢跑、健身舞、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，可以加快呼吸心跳，滿足肌肉對(duì)氧氣的需求，增加肌肉的靈活性、柔韌性與平衡性。抗阻運(yùn)動(dòng)如伏地挺身、俯臥撐，或借助健身器械（如彈力帶）鍛煉等，則對(duì)肌肉數(shù)量和力量的恢復(fù)很有效。

鍛煉心肺功能的最佳方法是健走（以每小時(shí)5公里左右的速度行走），適合剛開(kāi)始健身、心肺耐力水平較低的老年人，太極拳、健身舞等有氧運(yùn)動(dòng)也有同樣效果。鍛煉心肺功能的另一個(gè)重要方法是呼吸肌訓(xùn)練，具體做法如下：

（1）深呼吸

閉嘴吸氣，呼氣時(shí)放緩速度，延長(zhǎng)呼氣時(shí)間。吸氣和呼氣的時(shí)間比約為1：2或1：3，如吸氣2秒，呼氣4秒，持續(xù)15次。也可在面前15～20厘米處放一根蠟燭，呼氣時(shí)以火苗傾斜但不滅為度。

（2）腹式呼吸

取半臥位，雙膝半屈。左手置于前胸，右手置于上腹部。鼻子緩慢吸氣，腹部鼓起，右手背抬高;呼氣時(shí)，腹部?jī)?nèi)陷，右手下降;整個(gè)過(guò)程中左手沒(méi)有明顯起伏。全程用鼻子呼吸，每分鐘呼吸7～8次，練習(xí)15次。

（3）吹氣球

取仰臥位，膝關(guān)節(jié)呈90度，雙腳抵墻，手拿氣球，用鼻子吸氣，持續(xù)3～4秒，嘴呼氣吹起氣球，持續(xù)5～8秒。重復(fù)6～8次。

（4）胸廓上下拉伸

取坐姿或站位，雙手抱頭，吸氣至身體稍后傾，雙肘關(guān)節(jié)盡最大力向后靠，呼氣時(shí)上身下壓靠近腹部，利用肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)內(nèi)收的力量擠壓胸廓，重復(fù)4次。雙手交疊平放于腹部，吸氣時(shí)腹部鼓起對(duì)抗雙手，重復(fù)4次。

鍛煉平衡能力可防止跌倒摔傷。鍛煉方法有足尖對(duì)足跟站立、單腿站立、軟墊上站立、足跟或足尖行走等，太極拳、八段錦等也值得一試。

可從5～10分鐘的健走開(kāi)始，以后根據(jù)情況每次增加5分鐘，直到每次走45～60分鐘。這樣做有助于更好的調(diào)節(jié)身體以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一般健走12周就可令多種關(guān)鍵健康指標(biāo)受益，如腰圍縮小、血壓平穩(wěn)、疲勞感減輕、身體更有力氣等。

一項(xiàng)為期25年，涉及9000多人的研究表明，相比獨(dú)自運(yùn)動(dòng)，團(tuán)隊(duì)或結(jié)伴運(yùn)動(dòng)更能延長(zhǎng)壽命。奧秘在于集體運(yùn)動(dòng)更有趣、更易堅(jiān)持，也是緩解壓力的良藥。家人、朋友、隊(duì)友、教練等都可以成為您的運(yùn)動(dòng)伙伴。

與根本不運(yùn)動(dòng)的人相比，每天運(yùn)動(dòng)約1小時(shí)的老年人的早亡風(fēng)險(xiǎn)降低37%。如果沒(méi)有整段時(shí)間進(jìn)行鍛煉，分段的零星運(yùn)動(dòng)同樣可讓身體受益。

運(yùn)動(dòng)會(huì)增加人體對(duì)能量和微量營(yíng)養(yǎng)素的需求。推薦補(bǔ)充B族維生素，它與能量物質(zhì)的代謝有關(guān)，如果消耗過(guò)多可引起代謝障礙、免疫力下降甚至致病。維生素B1主要和碳水化合物的代謝有關(guān)，且運(yùn)動(dòng)量越大消耗越大，小米、燕麥、苦蕎等粗糧以及豆類、堅(jiān)果、干酵母中的維生素B1含量豐富。維生素B2參與人體內(nèi)生物氧化與能量代謝，并能提高人體對(duì)蛋白質(zhì)的利用率，維護(hù)皮膚和細(xì)胞膜的完整性，缺乏容易引起各種炎癥，維生素B2在奶制品及綠葉蔬菜中的蘊(yùn)藏量較多。維生素B6與蛋白質(zhì)的代謝相關(guān)，糖原轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰恳搽x不開(kāi)它，全谷物、豆類以及豬瘦肉中富含維生素B6。

運(yùn)動(dòng)過(guò)度有害無(wú)益，防范運(yùn)動(dòng)過(guò)度的最簡(jiǎn)便方法就是監(jiān)控脈搏，包括基礎(chǔ)脈搏與運(yùn)動(dòng)脈搏?；A(chǔ)脈搏的測(cè)量方法是：每天清晨睡醒時(shí)先不著急起床，用手觸摸手腕部靠近大拇指一側(cè)橈動(dòng)脈搏動(dòng)明顯處，數(shù)出次數(shù)，正常水平為每分鐘50～80/次。如果心跳增加10次/分鐘以上，提示前一天的運(yùn)動(dòng)鍛煉負(fù)荷可能過(guò)重，應(yīng)適量減少或暫停當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)脈搏指在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的脈搏數(shù)，可暫停運(yùn)動(dòng)連續(xù)數(shù)10秒脈搏數(shù)，然后乘以6。有條件者可選擇戴有胸帶和傳感器的心率表測(cè)量。最佳運(yùn)動(dòng)脈搏數(shù)與年齡有關(guān)，一般中等強(qiáng)度鍛煉脈搏數(shù)=（220-實(shí)際年齡）×（60～80）%;高強(qiáng)度鍛煉脈搏=（220-實(shí)際年齡）×（80～90）%。老年人運(yùn)動(dòng)不要超過(guò)中等強(qiáng)度鍛煉脈搏數(shù)區(qū)間的上限。同時(shí)，在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始的熱身階段和結(jié)束的調(diào)整階段，脈搏數(shù)應(yīng)控制為逐漸升高和逐漸降低，以平穩(wěn)過(guò)渡為好。