立定三級跳遠(yuǎn)常見訓(xùn)練方法

楊海濤

摘要：提高高中體育生的體育成績，對于體育生來說是非常重要的，這不僅是學(xué)生的目標(biāo)，同時(shí)也是老師的目標(biāo)，所以老師和學(xué)生一定要共同努力，對于立定三級跳的各個(gè)教學(xué)方法進(jìn)行更加有效的落實(shí)，充分實(shí)現(xiàn)對學(xué)生立定三級跳的成績的有效提高。文章將探討立定三級跳遠(yuǎn)常見訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞：高中;立定三級跳遠(yuǎn);訓(xùn)練;方法

前言：伴隨素質(zhì)教育的持續(xù)深入，體育教學(xué)在整個(gè)教育體系當(dāng)中的地位變得非常突出。立定三級跳遠(yuǎn)就是體育教學(xué)當(dāng)中非常重要的一個(gè)項(xiàng)目，在推動學(xué)生體育素

質(zhì)發(fā)展方面有著不可替代的作用。體育教師要在教學(xué)指導(dǎo)當(dāng)中確立起以學(xué)生發(fā)展為中心的教育原則，在體育教學(xué)訓(xùn)練的整個(gè)過程，積極貫徹健康第一思想，注意靈活應(yīng)用多樣化的教學(xué)手段，增強(qiáng)學(xué)生的學(xué)習(xí)熱情，鼓勵(lì)學(xué)生主動參與跳遠(yuǎn)活動，在提高成績的同時(shí)累積豐富的運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)，樹立終身體育思想。

一、高中立定三級跳遠(yuǎn)概述

立定三級跳遠(yuǎn)屬于田徑項(xiàng)目，其動作構(gòu)成相對復(fù)雜，主要包括三部分，分別是單足跳、跨步跳和跳躍，這三個(gè)動作是彼此銜接和協(xié)調(diào)的。立定三級跳遠(yuǎn)教學(xué)主要是針對這一運(yùn)動項(xiàng)目和運(yùn)動要點(diǎn)對學(xué)生進(jìn)行指導(dǎo)，使學(xué)生能夠積極投入到各項(xiàng)訓(xùn)練當(dāng)中，提高運(yùn)動成績。在具體的教學(xué)當(dāng)中，教師先要讓學(xué)生明確的就是想要提升成績，就要關(guān)注動作要領(lǐng)的熟練把握以及靈活運(yùn)用。在體育教學(xué)中，教師應(yīng)該給學(xué)生提供一個(gè)寬松的學(xué)習(xí)環(huán)境，重視學(xué)生創(chuàng)新與實(shí)踐素質(zhì)的發(fā)展，讓學(xué)生的特長與個(gè)性得到充分發(fā)揮，引領(lǐng)學(xué)生全面發(fā)展，讓終身體育思想深入人心。立定三級跳遠(yuǎn)的動作要領(lǐng)可以用一跳二跨三落地來概括，整體動作應(yīng)該是一氣呵成的，而為了獲得理想的練習(xí)效果，就必須保證訓(xùn)練方法科學(xué)，同時(shí)提高學(xué)生參與練習(xí)的積極性，鍛煉學(xué)生的協(xié)調(diào)能力和爆發(fā)力。

二、立定三級跳遠(yuǎn)常見訓(xùn)練方法

1.絕對力量的基礎(chǔ)訓(xùn)練方式

在最開始的時(shí)候，可以根據(jù)學(xué)生的實(shí)際身體素質(zhì)使用30公斤到60公斤左右的重量，然后在長期的訓(xùn)練當(dāng)中，逐漸增加學(xué)生的負(fù)重，通過這樣的負(fù)重訓(xùn)練，可以有效地幫助學(xué)生增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)和腿部肌肉的力量，這對于立定三級跳遠(yuǎn)來說是非常重要的。第二個(gè)比較有效的身體素質(zhì)訓(xùn)練的動作是單足跨步跳，就是讓學(xué)生，上半部分身體保持正直，然后將膝蓋伸直，然后進(jìn)行單足跳和跨步跳的交替運(yùn)動，在學(xué)生進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動的過程當(dāng)中，要注意讓學(xué)生使用踝關(guān)節(jié)的力量，在起跳的時(shí)候要全腳掌蹬地，快速起跳，雙手保持放松，通常這樣的訓(xùn)練需要跳30到60次，對于殲跳的距離，可以定成30到60米，然后將這樣的訓(xùn)練每次重復(fù)6到8組。讓學(xué)生進(jìn)行這樣的運(yùn)動練習(xí)，是為了增強(qiáng)學(xué)生的腳掌和踝關(guān)節(jié)以及小腿的力量，同時(shí)也是為了增強(qiáng)這些部分在運(yùn)動當(dāng)中的協(xié)調(diào)性。第三個(gè)運(yùn)動項(xiàng)目則是蛙跳，蛙跳是體育生訓(xùn)練過程當(dāng)中非常常見的一種訓(xùn)練方式，學(xué)生雙腿自然開立，屈膝半蹲，然后將上半部分身體稍微往前傾，兩個(gè)手臂向后擺形成一個(gè)預(yù)備姿勢，往前跳的時(shí)候，左右腳同時(shí)用力，讓踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)以及髖關(guān)節(jié)伸直，同時(shí)，兩個(gè)手臂往前擺，帶動身體向上方起跳，落地的時(shí)候要利用腳后跟著地并進(jìn)行屈膝緩沖，這樣的訓(xùn)練可以重復(fù)10到15次一組，然后每次進(jìn)行6到8組。連續(xù)發(fā)跳，可以有效地幫助學(xué)生增強(qiáng)大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)的力量，與整個(gè)身體的協(xié)調(diào)性，這對于練習(xí)立定三級跳遠(yuǎn)是非常重要的。

2.運(yùn)用因材施教的方式

教學(xué)的過程是不斷發(fā)現(xiàn)學(xué)生學(xué)習(xí)需要并給予針對性指導(dǎo)的過程，因?yàn)閷W(xué)生的身體素質(zhì)各不相同，在立定跳遠(yuǎn)練習(xí)當(dāng)中獲得的理解與領(lǐng)悟能力也有很大差異，那么教師在選擇教學(xué)訓(xùn)練方法時(shí)，就必須要做到整體調(diào)整，尤其是要運(yùn)用因材施教的原則與方法，幫助不同學(xué)生找到最適宜的訓(xùn)練方式，從整體上提高所有學(xué)生的運(yùn)動水平。比如部分學(xué)生的踝關(guān)節(jié)不靈活，在完成技術(shù)動作時(shí)不夠完整，教師就可以通過考量學(xué)生的實(shí)際情況，專門制定有助于訓(xùn)練手腳協(xié)調(diào)性的內(nèi)容，可以做各方向踢腿、交叉步、擺腿等等，教學(xué)生可以快速適應(yīng)動作，提高身體柔韌度與靈活度。部分學(xué)生欠缺肌肉的爆發(fā)力，在完成動作時(shí)常常因?yàn)榱α恐尾蛔愣霈F(xiàn)失誤，教師就可以專門確定訓(xùn)練方案，來鍛煉學(xué)生的力量，可以做肩負(fù)杠鈴深蹲、負(fù)重跳臺階等。在訓(xùn)練當(dāng)中應(yīng)該從小負(fù)重開始，逐步增加重量，提高學(xué)生的適應(yīng)力。

立定三級跳遠(yuǎn)就是深受學(xué)生歡迎，同時(shí)又有助于鍛煉學(xué)生協(xié)調(diào)性、爆發(fā)力等身體素質(zhì)和心理健康的運(yùn)動，可以對體育教學(xué)進(jìn)行豐富和拓展，為學(xué)生的長遠(yuǎn)進(jìn)步打好基礎(chǔ)。

3.實(shí)施必要的技巧性訓(xùn)練

立定三級跳遠(yuǎn)和以往學(xué)生練習(xí)的跳遠(yuǎn)相比，具備一定的難度和復(fù)雜性，那么要想確保實(shí)際的教學(xué)訓(xùn)練效果，首先就需要從基礎(chǔ)著手，尤其是保證學(xué)生的技術(shù)動作規(guī)范有效。不少學(xué)生在參與立定三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的過程中，常常會因?yàn)椴蛔⒁庖?guī)范動作，最終給實(shí)際的運(yùn)動成績帶來不良影響。很多時(shí)候教師也會忽視對學(xué)生動作的規(guī)范，最終給整個(gè)教學(xué)訓(xùn)練埋下較大隱患。所以在教學(xué)安排當(dāng)中，體育教師需要改變思想觀念，提高對技術(shù)動作訓(xùn)練的重視程度，尤其是抓好規(guī)范性訓(xùn)練。立定三級跳遠(yuǎn)這一運(yùn)動項(xiàng)目涉及到的動作較多，而且每個(gè)動作間都有著密不可分的關(guān)系，哪怕是一個(gè)非常細(xì)小的錯(cuò)誤技術(shù)動作也會產(chǎn)生牽一發(fā)而動全身的效果，導(dǎo)致整體動作不協(xié)調(diào)，跳遠(yuǎn)成績受到很大影響。所以在技術(shù)動作的訓(xùn)練指導(dǎo)中，教師要反復(fù)強(qiáng)調(diào)，保證動作干凈利落簡單，認(rèn)真觀察學(xué)生在訓(xùn)練當(dāng)中的表現(xiàn)，一旦發(fā)現(xiàn)有多余或習(xí)慣性錯(cuò)誤動作必須立即指出，并讓學(xué)生著重調(diào)整，幫助學(xué)生在開始學(xué)習(xí)階段就建立良好的運(yùn)動習(xí)慣，防止出現(xiàn)錯(cuò)誤延續(xù)的情況。所以教師要在教學(xué)訓(xùn)練中幫助學(xué)生夯實(shí)學(xué)習(xí)基礎(chǔ)，在開始階段就抓好規(guī)范訓(xùn)練，讓接下來的教學(xué)練習(xí)事半功倍。

三、結(jié)語

綜上所述，教師就可以專門確定訓(xùn)練方案，來鍛煉學(xué)生的力量，可以做肩負(fù)杠鈴深蹲、負(fù)重跳臺階等。在訓(xùn)練當(dāng)中應(yīng)該從小負(fù)重開始，逐步增加重量，提高學(xué)生的適應(yīng)力。立定三級跳遠(yuǎn)就是深受學(xué)生歡迎，同時(shí)又有助于鍛煉學(xué)生協(xié)調(diào)性、爆發(fā)力等身體素質(zhì)和心理健康的運(yùn)動，可以對體育教學(xué)進(jìn)行豐富和拓展，為學(xué)生的長足進(jìn)步打好基礎(chǔ)。

參考文獻(xiàn)：

[1]劉向紅.高中生立定三級跳遠(yuǎn)的教學(xué)與訓(xùn)練[J].運(yùn)動精品，2020，39（05）：32.

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