考前：標(biāo)本兼治，管理考前焦慮

□華元杰

（本文責(zé)編：馬春環(huán)）

高考的腳步越來越近，如何保持良好心態(tài)、穩(wěn)步向前、從容迎接高考，是考生和家長比較關(guān)注的問題。此時(shí)，狀態(tài)比學(xué)習(xí)本身更重要，因?yàn)闊o論知識(shí)掌握到何種程度，能穩(wěn)定發(fā)揮出來才是關(guān)鍵。下面，讓我們一起來梳理應(yīng)對(duì)考前焦慮“治本”與“治標(biāo)”的那些策略。

一、認(rèn)識(shí)考前焦慮

耶克斯多德森定律告訴我們（見上圖），適度的壓力有利于人發(fā)揮內(nèi)在潛能，其原理是可承受范圍內(nèi)的焦慮情緒能夠提高人的意識(shí)喚醒水平。意思就是，我們?cè)诰X狀態(tài)下，做事的效率會(huì)更高。所以，高考前的適度焦慮是正常且有必要的，只要每天學(xué)得進(jìn)去、有效率，這種焦慮可不必太過于關(guān)注。

如圖，隨著壓力感的增加，大腦逐漸被過度的焦慮情緒干擾，學(xué)習(xí)和工作效率開始下降，這就是壓力過大以及焦慮過度引發(fā)的后果，屬于需要進(jìn)行調(diào)節(jié)和干預(yù)的情況了。

所以，同樣面對(duì)高考卻有不同的心態(tài)，追溯根源在于個(gè)體潛意識(shí)中對(duì)高考的看法。說是潛意識(shí)，是因?yàn)楹芏嗳藢?duì)自己內(nèi)心深處如何看待高考這是沒有覺察的。

通過對(duì)比具體來講，假設(shè)一個(gè)人面對(duì)高考充滿信心，腦海中經(jīng)常想到的是高考之后就可以邁入理想大學(xué)的校門，那么考前這段時(shí)間，必然是摩拳擦掌、躍躍欲試，每天精神飽滿地進(jìn)行著自己的復(fù)習(xí)計(jì)劃。相反，倘若一個(gè)人一想到高考，腦中瞬間滑過自己還有很多東西沒學(xué)會(huì)，再聯(lián)想到如果高考考不好，就考不上好大學(xué)，將來就找不到好工作，人生就會(huì)受苦，那么此人又怎么可能保持積極的學(xué)習(xí)狀態(tài)呢？后者，正是在咨詢中發(fā)現(xiàn)的很多過度焦慮的學(xué)生的自動(dòng)化思維模式。

二、轉(zhuǎn)換思維模式，降低壓力水平

當(dāng)我們對(duì)考前焦慮有了清晰的認(rèn)識(shí)，就知道了將過度的壓力和焦慮情緒調(diào)節(jié)到適度范圍內(nèi)的治本之法——轉(zhuǎn)換信念。如何轉(zhuǎn)換，以下表為例：

新的信念高考是人生的一部分，但不決定未來，只是漫長人生里一個(gè)階段性測(cè)驗(yàn)。將自己所有會(huì)的題做對(duì)，趁還有時(shí)間復(fù)習(xí)，多復(fù)習(xí)一點(diǎn)是一點(diǎn)?？疾簧虾么髮W(xué)，不代表未來的工作能力不夠強(qiáng)，高考不能展示人的全部，未來職場(chǎng)機(jī)會(huì)無限，每個(gè)人都有價(jià)值。我要總結(jié)去年的高考經(jīng)驗(yàn)，充分利用去年考過一次的優(yōu)勢(shì)，發(fā)揮出更好的水平。如果再次考不好必然發(fā)生，此刻焦慮也無用。若考好了，現(xiàn)在無需焦慮，專注當(dāng)下每一天。舊的信念1．高考是人生的轉(zhuǎn)折點(diǎn)，高考失敗，人生就會(huì)失敗。2．我還有很多知識(shí)沒有復(fù)習(xí)，總感覺來不及了。3．考不上好大學(xué)，我就沒有價(jià)值。4．去年高考失敗了，今年也會(huì)重蹈覆轍。5．如果復(fù)習(xí)一年還考不好，太丟臉了。

值得注意的是，自動(dòng)化思維具有一定的慣性，從能夠覺察捕捉自己的想法并按下暫停鍵，再到轉(zhuǎn)換為新的思維方式，需要刻意練習(xí)。隨著練習(xí)次數(shù)的增多，大腦會(huì)產(chǎn)生記憶，替代舊的自動(dòng)化思維模式。

當(dāng)我們有了積極的想法和信念，就能擁有積極的心理狀態(tài)，提升學(xué)習(xí)效率。趕快嘗試一下管理考前焦慮這一科學(xué)治本的方法吧！

三、管理考前焦慮之治標(biāo)的應(yīng)對(duì)策略

1.專注目標(biāo)法

當(dāng)你感到焦慮情緒占據(jù)了自己的大腦，將你帶離了自己的行動(dòng)目標(biāo)時(shí)，嘗試運(yùn)用目標(biāo)分解法和20秒啟動(dòng)原理將自己帶回到行動(dòng)中來。

例如，如果你對(duì)英語成績不滿意，那就找到測(cè)試中容易丟分的題目類型，假如是閱讀理解失分嚴(yán)重，針對(duì)這一弱項(xiàng)，你計(jì)劃每天做一篇閱讀理解真題，找出自己丟分的原因，提高解題能力。但問題是往往看到英文單詞你就很厭煩，難以行動(dòng)起來。此時(shí)，你要與自己的大腦協(xié)商，告訴它只讀文章的前兩句話看看。當(dāng)大腦判斷執(zhí)行任務(wù)在20秒內(nèi)就可以完成時(shí)，往往會(huì)乖乖配合。而行動(dòng)的開關(guān)一旦開啟，尤其是大腦在得到完成任務(wù)反饋的情況下就容易繼續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)下去。

2.深呼吸放松法

這一方法十分適合晚上入睡前使用。如果焦慮影響了你的睡眠，你首先要知道這是因?yàn)槟愕拇竽X沒有足夠放松下來，還處于興奮（并非愉悅，指的是不安靜）狀態(tài)。這時(shí)運(yùn)用生理干預(yù)法是最直接有效的辦法，因?yàn)榇竽X分辨不出生理和心理的區(qū)別。

具體操作可以采用478呼吸法：將雙手輕輕地放在肚子上，想象肚子里有個(gè)氣球，吸氣4秒，讓氣球變大，然后屏住呼吸7秒，再用8秒的時(shí)間緩慢呼出，呼出時(shí)感受身體和大腦也逐漸放松，可以嘗試做10～20次。

3.運(yùn)動(dòng)法及肌肉放松法

如果你有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，每天保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，促使體內(nèi)分泌多巴胺，是非常有效的一種做法。

沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的同學(xué)，可以采用肌肉放松的辦法代替運(yùn)動(dòng)法。具體操作是將局部肌肉繃緊10秒鐘，再慢慢放松。例如肩膀（向上提拉）、大腿（膝蓋并攏夾緊）、小腿（腳尖下壓，小腿肚收縮）、臀部（并攏夾緊）、大臂（伸直收縮）、小臂和雙手（平放桌面繃緊并握拳）等，可以按照一定順序進(jìn)行，也可針對(duì)一兩個(gè)部位進(jìn)行，熟練掌握。經(jīng)過練習(xí)，身體形成記憶，在關(guān)鍵時(shí)刻就能發(fā)揮作用。

動(dòng)腦或動(dòng)身體，只要開始不一樣的嘗試，就會(huì)有不一樣的考前狀態(tài)！試試看，讓自己這段時(shí)間正向循環(huán)起來吧！