如何緩解焦慮癥狀

唐婧

在當(dāng)今社會，焦慮已成為患病率最高的心理障礙。2019年有研報(bào)顯示，中國每年焦慮相關(guān)的心理障礙患病率約為5%，每個人終生患病率平均為7.6%。事實(shí)上，在高壓與快節(jié)奏生活的影響下，幾乎每個人都或多或少地在某段時期被焦慮所影響。

在我的咨詢室里，來訪者們最常跟我提起的是焦慮引起的軀體癥狀。比如，焦慮發(fā)作時心慌心悸的感覺，呼吸困難、頭暈、頭痛、腿軟，路都走不穩(wěn)，擔(dān)心自己下一刻就會暈倒。更為嚴(yán)重的，會肢體發(fā)麻、眼前發(fā)黑、不能動彈，甚至有瀕死感。這些癥狀令人很害怕，希望它能盡快消失，別再折磨我們。

然而，焦慮是出于自我保護(hù)而產(chǎn)生的心理反應(yīng)，無法被徹底消除。我們只能通過合適的方法來緩解它。而想要緩解焦慮，需要先找到焦慮的成因，才能有針對性地作出調(diào)整。

我的來訪者A先生是一位私營企業(yè)主。創(chuàng)業(yè)這些年，他非常辛苦，常年在外出差，經(jīng)常加班到深夜，一年到頭很少休息。他說，在焦慮癥狀發(fā)生前，他最大的愿望是能好好睡一覺，他實(shí)在太累了，經(jīng)常覺得自己撐不下去了。自從焦慮發(fā)作后，他已經(jīng)有一年沒辦法工作，只能把公司交給合伙人打理。他非常著急，希望自己趕緊好起來，可以盡快重返職場。

分析A先生的思維過程，可從中找到他焦慮的成因。A先生的工作很辛苦，他想要休息，但是在內(nèi)心深處他又告訴自己必須工作，否則公司就可能破產(chǎn)，他將無法維持生計(jì)。于是他咬牙堅(jiān)持工作，不允許自己休息。在這個過程中，焦慮產(chǎn)生了。

從中我們不難注意到幾個關(guān)鍵詞 ——“想要”“必須”以及“不允許”。“想要”指的是我們內(nèi)心隱藏的愿望，在心理學(xué)里，我們把它叫做“潛意識深處的心理需求”?！氨仨殹敝傅氖俏覀儍?nèi)在對自己的要求，在心理學(xué)里，我們稱之為“意識層面的自我要求”。而“不允許”則意味著，以上二者發(fā)生了沖突與對抗。把這三個詞聯(lián)系在一起，就是焦慮產(chǎn)生的深層原因：“想要”和“必須”這二者發(fā)生的沖突與對抗，即潛意識層面的心理需求與意識層面的自我要求形成的沖突與對抗。

毫無疑問，在此過程中，“不允許”是引發(fā)沖突和對抗的關(guān)鍵點(diǎn)。那為什么會“不允許”呢？仔細(xì)觀察就會發(fā)現(xiàn)，在“不允許”背后，其實(shí)都有著一系列自我想象出來的“極端危險(xiǎn)假設(shè)”。A先生認(rèn)為如果他不工作，他的公司就會倒閉，他將無法維持現(xiàn)有的生活。這樣的假設(shè)給他帶來了空前的不安全感，使他不允許自己的心理需求得到滿足，強(qiáng)烈地逼迫自己去實(shí)現(xiàn)那些自我要求，因此才引發(fā)了心理上的沖突和對抗，進(jìn)而導(dǎo)致了焦慮的產(chǎn)生。

了解了焦慮的成因是“極端危險(xiǎn)假設(shè)”，接下來我們要做的事就是解構(gòu)這個假設(shè)——嘗試動搖它的權(quán)威感，質(zhì)疑它的真實(shí)性，以此緩解心理緊張程度，降低我們的不安全感，進(jìn)而緩解潛意識層面的沖突與對抗。當(dāng)我們能夠把“不允許”逐漸變成“部分允許”，以及“越來越多的允許”的時候，心理層面的沖突與對抗也就得到了緩和，焦慮也會隨之自然緩解。

記住以下三個問題，它們可以幫你解構(gòu)你的“極端危險(xiǎn)假設(shè)”：1.事情一定會這樣的嗎;2.事情還有沒有其他可能;3.當(dāng)下的現(xiàn)實(shí)是怎樣的？這種擔(dān)憂有沒有可能只是你的想象？問完這三個問題，你可以試著跟自己討價還價，商議出“折中方案”。

在這個過程中，不要試圖去控制或者征服你的“焦慮”。正如前面所說，焦慮本就因?yàn)闆_突和對抗而產(chǎn)生。對抗的姿態(tài)不但不能消滅它，反而會讓它變得更強(qiáng)大。就像你所留意到的，越想控制焦慮癥狀，它就會越失控。你越逼迫自己去做“我必須”的事，焦慮就越讓你什么都做不了。所以，我們真正要學(xué)習(xí)的是：妥協(xié)，放下苛求，向自己服軟，學(xué)著允許自己，更多地照顧自己和寵愛自己，與自己握手言和。

（張昊楠對本文亦有貢獻(xiàn)）