高中體育教學中的中長跑訓練要點解析

在當前素質(zhì)教育背景下，體育教學地位得到了顯著提升，在高中階段，中長跑作為教學的重要組成部分，不但可以鍛煉學生的身體素質(zhì)，同時還能夠保證學生形成良好的意志品質(zhì)，對于學生競爭能力的顯著提升有著一定的促進作用。在中長跑的訓練中，力量、耐力以及速度作為高中學生在跑步過程中的三大要素。教師在實際的教學過程中，為了能夠使學生的跑步能力顯著提升，取得良好的成績。應當對學生力量、耐力以及速度等方面進行合理的訓練，同時喜還應當加強心理上的引導與訓練，保證高中學生可以更好的進行長跑學習。

在中長跑項目中，需要高中學生鞥狗長距離的保持一定速度進行跑步，同時還需要協(xié)調(diào)好自身的身體狀態(tài)，減少在體力上的消耗。在整個過程中，需要不斷調(diào)整自己的呼吸節(jié)奏，雞兒才能夠一直的堅持下去模式，取得良好的體育成績。因此在教學的基礎(chǔ)上，學生的生理以及心理比較穩(wěn)定才能夠具備中長跑的基本能力。所以教師在實際的訓練過程中，需要加強對學生耐力的培養(yǎng)，保證學生可以更好的掌握運動技巧，為學生未來成長以及發(fā)展奠定了堅實的基礎(chǔ)。而教師體育教學需要關(guān)注學生的生理特征，根據(jù)中長跑的性質(zhì)，進行合理的訓練設計。

1 高中體育教學中的中長跑主要訓練方法分析

1.1 持續(xù)訓練法

這樣的方式主要是讓學生進行長時間的勻速跑，在此過程中實現(xiàn)對學生有氧耐力的練習，這樣的訓練方式叫強度不高，但是時間比較長，作為對于高中生中長跑的基礎(chǔ)訓練方式。

1.2 間歇訓練法

這樣的方式主要是將跑步訓練與休息互相交替進行，保證可以提升學生的心臟負荷，而間歇訓練法的運用能夠使學生的訓練內(nèi)容變得更加豐富，以免學生長時間的規(guī)范式聯(lián)系過于枯燥，逐漸失去了運動的興趣，并且在此過程中，學生的耐力還能夠得到良好的訓練與提升。

1.3 重復訓練法

在這樣的教學模式下，需要針對學生的速度、專項耐力進行對應的練習，保證學生可以在此基礎(chǔ)上可以更好的掌握中長跑所具有的節(jié)奏感與速度感。更加簡單的來分析，重復訓練法事實就是針對相同的訓練內(nèi)容進行重復的訓練，與間歇訓練法相比，其強度將顯著提升，因此學生在此過程中容易產(chǎn)生疲勞感。在具體的實施過程中，教師需要進行科學的規(guī)劃與設計，根據(jù)學生的身體素質(zhì)情況以及心理接受程度，以免過度練習，產(chǎn)生不良的影響。

2 高中體育教學中的中長跑主要訓練要點分析

2.1 力量訓練

在中長跑這項運動體育運動項目中，最基礎(chǔ)的一點是要保證高中生具有一定的力量，進而才能夠更好的勝任這項體育項目。所以教師需要注重對學生力量的訓練，保證學生能夠具有向前沖刺的足夠力量。在實際的訓練中，絕大多數(shù)學生們都會出現(xiàn)雙腿疲軟且無力的現(xiàn)象，并且一些體能較差的學生還可能出現(xiàn)全身乏力，產(chǎn)生這一現(xiàn)象的主要原因就是因為學生力量不足所導致的。為了能夠優(yōu)化這一現(xiàn)象，教師需要制定針對性的力量訓練計劃，在訓練的過程中，可以采取重復訓練法以及間歇訓練法兩種方式。根據(jù)當前高中學生的身體素質(zhì)以及體能情況選擇與之對應的力量訓練內(nèi)容。比如學生們出現(xiàn)腿部力量不足的情況，體育教師需要采取腿部力量訓練的方式強化其力量，在此過程中最常見的訓練方式包括跨步跳半蹲以及下蹲等。而如果學生的腹部力量不足，可以采取原地高抬腿快速擺臂等訓練，提升學生的腹部力量。為了能夠保證力量訓練取得比較顯著的成果，需要讓學生重新這些訓練的動作可以一直堅持下來。因為這些訓練不能短時間看到明顯的成果，長期在這樣反復力量訓練的基礎(chǔ)下，可能會使學生感覺到枯燥、乏味，開始對中長跑項目產(chǎn)生厭煩心理，抗拒教師的訓練，進而對學生跑步能力的提升起到了一定的限制作用。因此，為了能夠優(yōu)化這一現(xiàn)象，高中體育教師在中學生進行力量訓練的過程中，需要保證訓練項目具有一定的趣味性，所以也可以通過蛙跳比賽或者臺階跳比賽的方式，有效調(diào)動高中學生們的訓練興趣，同時使學生可以積極主動參與到其中，提升自身的身體素質(zhì)，并且樹立良好的競爭意識。另外還可以通過負重野外訓練項目，讓高中學生在野外環(huán)境下進行自我提升，鍛煉學生的綜合力量。在整個訓練過程中，通過重復訓練以及間歇訓練開展力量訓練，可以保證高中生在中長跑項目過程中代謝能量的能力顯著提升，取得良好的訓練成果。而教師需要注意一點，就是保證力量訓練指導的專業(yè)化，以免因為錯誤的行為，使最終的訓練效果并不理想。

2.2 耐力訓練要點

在中長跑項目過程中，耐力也作為學生訓練的主要內(nèi)容之一，直接決定著高中學生運動的基本能力與水平。從整體上來分析，高中生具有著多樣化的耐力素質(zhì)，其中包括無氧代謝、有氧代謝、無氧有氧混合代謝能力等等，而教師在針對高中學生耐力訓練的過程中，需要合理的融入這些耐力訓練，才能夠保證學生的跑步水平顯著提升，不斷強化自身的身體素質(zhì)。在實際開展訓練的過程中，高中教師可以通過騎自行車、玩游戲與長跑運動有關(guān)的項目來鍛煉學生們的耐力。然而在整個過程中，需要保證高中生可以一直保持著勻速進行，教師可以讓學生們佩戴對應的測心率手表，密切關(guān)注自己的心跳頻率，將其保持在1分鐘150下左右，進而才能夠使新陳代謝穩(wěn)定的發(fā)展。為了使耐力訓練取得良好的成果，教師也需要設置一些具有趣味性的耐力跑訓練方式，保證學生能夠收獲不一樣的訓練體驗。因此教師在實際的教學過程中需要采取多樣化的教學手段，在耐力過程中如果只是單一的進行慢跑，學生將會產(chǎn)生厭煩心理，因此教師可以通過游戲的形式進行熱身鍛煉，保證學生可以在趣味性的環(huán)境中投入到訓練活動。同時教師還應當根據(jù)學生之間存在的個性化差異，不斷地創(chuàng)新與改革自身教學內(nèi)容，轉(zhuǎn)變訓練模式，充分彰顯出體育學習的趣味性與游戲性。教師可以通過比賽的形式，激發(fā)學生的競爭意識，在此過程中可以針對一些表現(xiàn)較好的學生提出表揚，使學生收獲良好的學習體驗，并且提升訓練的信心以及成就感。例如高中體育教師可以組織學生開展變速跑游戲活動。根據(jù)學生們的實際情況來選擇變速跑的速度，進而保證其具有一定的合理性。除此之外，教師還可以創(chuàng)設一個良好的耐力訓練情境，比如學生可以想象自己是在躲避敵人追捕的戰(zhàn)士，在敵人快要追擊到自己時，能夠加快速度將敵人甩開，在逃過追擊后，可以適當放緩跑步的速度。或者是為學生營造一個封鎖線穿越的情境，讓學生們通過倒計時跑游戲，開展對應的耐力訓練，是整個耐力的訓練充滿著趣味，進而收獲良好的訓練效果。

2.3 速度訓練要點

中長跑運動項目與短跑相比雖然對于速度的要求明顯降低，但是教師也不能忽視對學生的速度訓練。根據(jù)中長跑運動項目要求，保證學生具有一定的速度。例如在中長跑最后結(jié)論知道沖刺的過程中，需要學生具有一定的速度來做保障。所以速度訓練作為中長跑訓練過程中的重要項目之一，也影響著學生的整體運動能力，因為往往中長跑比賽過程中最終的勝負僅僅相差幾秒左右，所以強化提升加強中長跑速度訓練，具有了一定的現(xiàn)實意義。而速度實際上就是學生身體素質(zhì)的重要體現(xiàn)，主要取決于大腦皮層中興奮意志快速轉(zhuǎn)換能力，當前的高中學生們具備這樣的基本特征，因此在運用過程中具有一定的靈活性，并且關(guān)節(jié)與肌肉附著點具有比較近的距離，因此高中階段是學生提升速度的關(guān)鍵時期，教師在對學生進行速度訓練時，主要鍛煉學生加速以及變速的能力，進而才能夠取得良好的運動成績。根據(jù)中長跑的訓練運動過程中速度的影響因素分析，其與學生步伐頻率以及步伐長短有著直接的關(guān)系，所以在實際的訓練過程中，教師可以將其作為關(guān)注的主要內(nèi)容，指導學生在具體跑步過程中心肺功能調(diào)節(jié)以及動作技術(shù)要領(lǐng)的基礎(chǔ)上，可以通過放松跑以及勻速跑等訓練。例如在帶領(lǐng)學生們進行放松跑訓練時，可以逐漸提高高中生跑步的頻率，進而使學生的步伐長短有所提升，但是過程中，讓學生更好地掌握跑速控制能力。站在生理的角度去分析，因為人體的各項素質(zhì)并不是獨立存在的，其中存在著內(nèi)在聯(lián)系，所以互相影響、互相促進，通過強化高中生中長跑速度訓練，保證學生的耐力以及身體組織素質(zhì)得到良好的發(fā)展。另外在速度訓練中與高中生的體重以及體型有著一定的聯(lián)系，教師需要保證中長跑運動員具有良好的體型，所以在教學之余還需要為學生設計科學的飲食計劃，特別是關(guān)注一些過瘦或者過胖的學生，能夠合理的控制自己體重。而在此過程中，需要注意高中體育教師應當根據(jù)學生心理特征以及中長跑運動需求，采取差異化速度訓練，使學生可以使用保持著充沛的體力與體能，提升自己的綜合素質(zhì)。

2.4 心理訓練要點

以上作為中長跑訓練中，體能上的基本訓練，為了保證學生能夠取得良好的中長跑成立，教師還應當加強對學生心理上的引導。因為學生的心理素質(zhì)將會直接影響著學生情緒以及心理上的變化，而中長跑運動對于學生耐力以及意志力有著較高的要求，在學生身體進入到了疲憊以及虛弱的過程中，需要與自我進行斗爭。因此，只有學生具有良好的心理素質(zhì)，及時的調(diào)節(jié)自身情緒，才能夠更好的面對身體上所帶來的疲憊，保證可以一直堅持下去，最終取得比賽的勝利。在對學生心理素質(zhì)進行訓練的過程中，教師可以采取提示法、集中注意力訓練法等多種方式，前者主要是讓學生在頭腦中構(gòu)建起自己跑步的場景，同時能夠想象出良好的跑步狀態(tài)，通過這樣的方式來加強學生的意志力鍛煉，保證可以將自己成功地中長跑訓練現(xiàn)象刻畫在自己的腦海中。而后者的訓練方式，需要經(jīng)過較長的時間，加強高中生抗干擾能力以及注意力集中能力的訓練。例如在長跑過程中，可以緊跟一個跑能力較強的領(lǐng)跑人，通過這樣的方式有效改善自己在跑步過程中所存在的緊張心理，保證可以正常的發(fā)揮出自己最佳的跑步狀態(tài)，而教師需要注意不管采取什么樣的訓練方式，都應當循序漸進、協(xié)調(diào)發(fā)展，秉承著安全性的基本原則，科學合理的設計訓練內(nèi)容。

3 影響高中體育教學中的中長跑訓練的主要因素

3.1 幫助學生樹立起對中長跑運動的全新認識

中長跑體育運動訓練的開展能夠促進學生在中訓練的過程中不斷強化自身體質(zhì)與健康的全面發(fā)展，并且樹立敢于拼搏、不言放棄的良好品質(zhì)，使學生形成良好的體育綜合素養(yǎng)。中長跑與其他運動項目相比存在著一定的教學難度，但是卻有著較高的教學價值。中長跑體育作為幫助學生減輕和釋放壓力的有效途徑，有利于促進學生的健康成長。在體育教學當中，通過合理的中長跑訓練，保證學生對體育產(chǎn)生興趣，從而提升學生的中長跑技能，讓學生掌握正確的訓練方法，提升自身的身體素質(zhì)，實現(xiàn)綜合素質(zhì)的提升。教師在體育教學過程中，需要根據(jù)當前高中學生們喜聞樂見的方式，使學生可以充分認識到中長跑教學的重要性，并且適當?shù)牟扇∮柧?，能夠提升學生的心臟體積，完善學生的心臟功能。除此之外，還可以讓學生可以形成良好的意志力以及耐力，在面對挫折可以不輕言放棄，這是學生在未來生活以及學習的關(guān)鍵。

3.2 改善當前學生競技狀況

教師需要加強對學生中長跑基礎(chǔ)知識的教學，可以讓學生對競技狀態(tài)以及戰(zhàn)術(shù)訓練有一個基本的認識，與傳統(tǒng)教學目標相比，在當前的教學模式下，教學目標將會有所改變。根據(jù)當前中長跑教學過程中因為學生的優(yōu)勢存在一定的變化，所以競爭意識的培養(yǎng)缺少一定的價值與意義。在此基礎(chǔ)上，教師需要加強學生的訓練，保證可以掌握中長跑教學過程中各個環(huán)節(jié)的技術(shù)基礎(chǔ)，其中包括了體能的分配，調(diào)整呼吸，感受到體力不支的繼續(xù)堅持，保證可以取得良好的成績。在當前高中體育開展中長跑訓練的過程中，應當為學生創(chuàng)造一個良好的教學環(huán)境。教務處以及教研處、教研室等領(lǐng)導應當積極轉(zhuǎn)變自身的觀念，加強對新課程下中長跑教學目的以及重要性的研究。學校可以建立對應的訓練設備，而后勤部門也應當做好維修工作，定期檢修，為學生的安全提供全面保障。使學生可以當前良好的社會環(huán)境以及實踐范圍下，提升對中長跑訓練的興趣，而學校也可以定期開展一些賽跑活動，針對一些成績比較優(yōu)秀的學習給予對應的表揚與獎勵，激起其他學生不斷進行自我提升，加強訓練，形成比較完整的教學體系。

3.3 改善學生的基本身體素質(zhì)

訓練以及運動的要領(lǐng)是中長跑運動的關(guān)鍵，因此教師可以在教學中從這一內(nèi)容作為著手點，加強對學生基本功的訓練，進而保證教學取得良好的教學成果?；A(chǔ)訓練工作作為中長跑訓練的第一步，在實際教學中，教師應當根據(jù)學生的接受能力適當?shù)姆怕虒W節(jié)奏，保證學生能夠更加深入的掌握動作的要領(lǐng)以及技能。因為學生如果一旦養(yǎng)成不好的習慣將會很難再次改變，所以教師在基礎(chǔ)訓練過程中，需要發(fā)揮自身的引導作用，根據(jù)學生的身體素質(zhì)情況，設置一些比較容易的熱身訓練，還需要親身示范，解析正確的姿勢，學生在直觀的視覺沖擊下，強化基本功的深入了解，進而在接下來的學習過程中，能夠靈活的掌握與運用學習技巧與技能。通過這樣的教學模式，使學生對于中長跑體育教學的學習興趣有所提升，進而注意力能夠長時間集中于教學活動中。主要是因為學生基本的身體素質(zhì)有待提升，所以在后續(xù)教學的過程中，教師應當提升對學生基本體能的訓練，通過自身正確的標準示范，使學生可以具備良好的身體素質(zhì)，進而保證學生可以更好的參與到中長跑運動中，保證教學的順利開展。

4 結(jié)束語

根據(jù)上述文章敘述，在當前高中體育教學過程中，教師需要加強對學生中長跑能力的訓練，保證學生可以具有良好的身體素質(zhì)，并且形成頑強拼搏的意志力，促進學生綜合能力的全面培養(yǎng)。為了取得良好的教學成果，教師需要不斷的優(yōu)化訓練設計，保證訓練內(nèi)容具有一定的有效性。

（作者單位：北京師范大學附屬實驗中學）