關(guān)于自由泳技術(shù)訓(xùn)練的要點探究

在進(jìn)行自由泳技術(shù)的訓(xùn)練中，實際自由泳的技術(shù)訓(xùn)練是一個綜合性很強的訓(xùn)練，在這個過程中，不僅需要進(jìn)行運動員身體素質(zhì)上的訓(xùn)練，還需要對運動員的心理素質(zhì)進(jìn)行鍛煉和培養(yǎng)，這樣才能夠全面的進(jìn)行運動員綜合素質(zhì)的培養(yǎng)以及自由泳技術(shù)訓(xùn)練技巧的提高。筆者針對自由泳技術(shù)訓(xùn)練的要點進(jìn)行分析和研究，并提出了一系列進(jìn)行自由泳技術(shù)訓(xùn)練的方法，這樣才能在不斷培養(yǎng)自由泳運動員的過程中，實現(xiàn)自由泳技術(shù)訓(xùn)練技巧和能力的提升。

隨著全民運動的理念被提出，越來越多的人將體育鍛煉活動重視起來了，而國家也投入一定數(shù)量的資金給各個地區(qū)用于購買公共運動器械、建造運動場地。當(dāng)然，體育鍛煉活動與體育訓(xùn)練活動有著一定的差別，體育鍛煉強調(diào)的是在自主意愿基礎(chǔ)上開展的鍛煉活動，是專業(yè)性有限并且沒有一定強制性質(zhì)的，而體育專業(yè)訓(xùn)練更多的是專業(yè)運動選手或者是業(yè)余運動員在自主意愿或者是組織教練監(jiān)督下開展的訓(xùn)練活動，這也就意味著體育訓(xùn)練需要比體育鍛煉的強度更大，也更加重視體育訓(xùn)練項目的自由泳技巧問題，需要開展自由泳技巧練習(xí)活動，在進(jìn)行自由泳技術(shù)訓(xùn)練的過程中，要幫助運動員增強自身的體質(zhì)以及項目專業(yè)性程度，形成有效的訓(xùn)練規(guī)律，逐步達(dá)到更高的訓(xùn)練效果，提升運動員的自由泳技術(shù)。

1 自由泳訓(xùn)練的動作結(jié)構(gòu)

1.1 劃臂

手掌位于頭部前方，如水部位為想象的身體線條和肩部的延伸部分之間。進(jìn)入水中時，食指率先如水，向外稍微轉(zhuǎn)動手掌入水，繼而將手掌向下劃。接下來，向后上方彎曲肘部，注意時刻保持高肘姿勢，依靠胸部力量劃水前行。之后用手掌向下劃水，大拇指經(jīng)大腿推水出水。

1.2 移臂

當(dāng)大拇指從大腿經(jīng)過時，將手掌轉(zhuǎn)向內(nèi)部，提起肘部，讓小指先出離水面。當(dāng)手掌靠近身體并接近水面時，將手肘抬高并移動手臂。移臂時應(yīng)當(dāng)讓手背領(lǐng)先移動，當(dāng)手掌移動到頭部前方時，再次入水。入水后，要放松身體，保持動作流暢，打腿速度要快，由臀部和大腿肌肉發(fā)力進(jìn)行下打動作，保持踝關(guān)節(jié)放松。

1.3 呼吸

爆發(fā)式的呼吸也好，均勻式的呼吸也好，都應(yīng)該將氣吐在水中。一只手出離水面時應(yīng)該順勢轉(zhuǎn)頭，在頭側(cè)的浪谷中吸氣。在自由泳中，一般情況下每劃手三次要吸一口氣，這樣有助于保持動作均衡。

2 自由泳運動員的日常體能和技能訓(xùn)練的重要性

2.1 提升自己的綜合素質(zhì)

體能訓(xùn)練是一個運動員，無論是什么類型的運動員都要進(jìn)行的必須的基礎(chǔ)項目，只有擁有一個良好的身體素質(zhì)，才能夠在將來的各種比賽的過程中保持一個良好的身體機能。一個自由泳運動員的成長需要經(jīng)歷流水式的賽事，只有在日常的訓(xùn)練中打下一個良好的體能素質(zhì)基礎(chǔ)，才能夠自發(fā)的應(yīng)對今后的各種比賽。教練在自由泳運動員的日程訓(xùn)練中，根據(jù)不同的運動員的機能狀況以及個人的特點和擅長的領(lǐng)域，進(jìn)行合理的訓(xùn)練計劃的制定，才能夠最大程度的提升自由泳運動員的體能素質(zhì)。因此，自由泳運動員要進(jìn)行日常的體能訓(xùn)練來保持最好的體能素質(zhì)狀態(tài)來應(yīng)對今后的各種比賽。

2.2 改善訓(xùn)練模式

參與到專業(yè)體育運動訓(xùn)練中的人員在一開始進(jìn)行訓(xùn)練的時候難免自身的身體機能不達(dá)標(biāo)，同時不能很好的應(yīng)對訓(xùn)練活動，不能及時完成任務(wù)，而有些人在性格、心理素質(zhì)等方面還不夠強，因此面對不能及時完成任務(wù)的情況就會出現(xiàn)身體和精神無法放松的情況，這時候很容易因為訓(xùn)練而出現(xiàn)身體損傷，反而更加不利于后續(xù)訓(xùn)練計劃的開展。因此，在體育訓(xùn)練中開展自由泳技巧練習(xí)不只是能夠幫助被訓(xùn)練者提升身體機能，還能夠通過自由泳技巧練習(xí)使其掌握訓(xùn)練要領(lǐng)，可以有效改善訓(xùn)練模式，教練可以對被訓(xùn)練者的實際情況進(jìn)行了解，針對其訓(xùn)練中存在的不足開展針對性自由泳技巧練習(xí)，幫助其快速投入訓(xùn)練狀態(tài)，將訓(xùn)練活動按照正常的程序開展，降低出現(xiàn)意外訓(xùn)練事故的風(fēng)險。

2.3 塑造體育精神

體育精神是任何一項運動中重要的內(nèi)容，是需要被建立在體育運動能力、體育運動水平之前的重要基礎(chǔ)，而且體育精神不只是在體育訓(xùn)練中有著重要的價值，在被訓(xùn)練者之后的學(xué)習(xí)以及生活中都能夠發(fā)揮出積極作用。尤其是堅持、耐心以及不服輸?shù)润w育精神，將會對被訓(xùn)練者的一生產(chǎn)生積極的影響，幫助其解決實際中遇到的問題，敢于拼搏，勇于面對挫折。當(dāng)然，通過自由泳技巧練習(xí)獲取的體育精神是具有一定感染力的，能夠與被訓(xùn)練者生活中其他人聯(lián)系到一起，并且形成積極榜樣作用，幫助其他人也獲得面對生活中困難的勇氣，從而實現(xiàn)一定意義上的積極引導(dǎo)作用，幫助營造良好的社會氛圍。此外，體育精神不只是一些美好的個人品質(zhì)，甚至能夠涉及到愛國精神，或者說是愛國精神在一定程度上影響了體育精神。而這也就意味著一旦被訓(xùn)練者在自由泳技巧練習(xí)中萌發(fā)了愛國精神，而愛國精神作為社會文化建設(shè)重要的部分發(fā)揮出積極的作用，尤其是幫助一些年紀(jì)較小的孩子樹立榜樣意識，能夠?qū)w育事業(yè)以及整個社會都產(chǎn)生一定的影響力。

2.4 激發(fā)被訓(xùn)練者的訓(xùn)練熱情

游泳運動一方面是競技比賽，是一項自我提升、自我超越的活動，但是更多的卻是一項需要通過機械化訓(xùn)練不斷完善自由泳技巧、提高質(zhì)量，并且將刻意的動作轉(zhuǎn)化為本能，將人體肌肉記憶效應(yīng)最大程度激發(fā)出來的活動。而肌肉形成條件反射需要同一種動作重復(fù)許多次，但是實際上這種活動是枯燥而且乏味的，許多的運動訓(xùn)練者或者是健身人員都可能在反復(fù)的訓(xùn)練中迷失方向，或者是面對一段時間內(nèi)沒有獲得進(jìn)步的瓶頸期而陷入到自責(zé)等情緒中甚至放棄訓(xùn)練。面對這樣的情況可以開展自由泳技巧練習(xí)，重要的是要能夠通過自由泳技巧練習(xí)讓被訓(xùn)練者掌握自己的訓(xùn)練程度，掌握自己需要繼續(xù)通過開展練習(xí)加強的地方，從而獲得較為確切的進(jìn)步，為鍛煉樹立信心也是激發(fā)起被訓(xùn)練者在訓(xùn)練方面的熱情，使其認(rèn)識到自身的能力能夠有進(jìn)一步的突破，解決一些不良情緒，更認(rèn)真的投入到日常訓(xùn)練中來。

3 自由泳運動員的技巧訓(xùn)練

3.1 身體姿勢及平衡練習(xí)

3.1.1 自由泳項目中的頭部技術(shù)

端正頭部位置是完成自由泳技術(shù)的關(guān)鍵，因為頭部位置影響著運動視野，也直接影響著運動員的供氧和呼吸，因此，在自由泳訓(xùn)練中，要著重培養(yǎng)運動員的頭頸部力量。一般情況下，可采用如下方便進(jìn)行鍛煉：把手臂高高舉起，夾緊雙耳，鍛煉運動員頸部力量;堅持貼墻站立1-2刻鐘，矯正運動員游泳時的頭部姿勢;在水中做仰臥姿勢練習(xí)，配合腿部和手臂動作，保持身體平浮。頭部技術(shù)訓(xùn)練可以專門進(jìn)行，也可以穿插在其他項目訓(xùn)練中，訓(xùn)練方法和訓(xùn)練時間可以根據(jù)運動員的實際情況選擇。

3.1.2 自由泳項目中的軀干姿勢

自由泳運動員最核心的力量訓(xùn)練是腰腹力量、下肢力量和爆發(fā)力訓(xùn)練。仰臥起坐可以對自由泳運動員的腰腹訓(xùn)練進(jìn)行一個很好的提升，通過對腰腹核心力量的強化訓(xùn)練，能夠提升自由泳運動員的姿勢穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)發(fā)力，下肢力量的訓(xùn)練可以采用負(fù)重蹲跳，加速跑以及高抬腿分組訓(xùn)練的方式，增強腿部肌肉的鍛煉，最后的爆發(fā)力訓(xùn)練則要在完成各項基礎(chǔ)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，根據(jù)專業(yè)教練的指導(dǎo)，進(jìn)行綜合的爆發(fā)力訓(xùn)練。在進(jìn)行自由泳運動員的力量訓(xùn)練的過程中要注意對自由泳運動員的各個關(guān)節(jié)進(jìn)行保護，避免在日常的訓(xùn)練中出現(xiàn)肌肉拉傷的現(xiàn)象，影響之后的訓(xùn)練，例如：在進(jìn)行仰臥起坐的腹部核心力量的訓(xùn)練以后，要及時的對腹部的肌肉進(jìn)行放松，在進(jìn)行平板支撐的上肢訓(xùn)練時，在訓(xùn)練之前可以進(jìn)行負(fù)重舉啞鈴的熱身運動，避免長時間的平板支撐導(dǎo)致肱二頭肌和肱三頭肌的肌肉的過度用力造成的肌肉不適。另外，自由泳中的軀干姿勢訓(xùn)練一般采用兩端支撐搭橋訓(xùn)練，運動員按照要求將雙腿和雙臂搭在圈定的支墊上，肩部、腿部位置保持不動，時刻使身體保持平衡姿勢，然后將腰部緩緩向上伸展到最大程度，交成反弓形，停頓30秒，以此來鍛煉自己的腰部力量和腿部力量。

3.1.3 平衡練習(xí)

運動員在自由泳過程中要延軀干縱軸線左右周期性轉(zhuǎn)動，如果不能控制身體平衡，那么一切訓(xùn)練都是徒勞。在對運動員進(jìn)行衡量訓(xùn)練時，一般采用如下方法：第一，讓運動員頭部枕在游泳池的邊沿或泳道線上，用腳輕輕打水，保持仰臥姿勢及身體平衡;第二，左肩緩緩向下傾斜，直至感覺到被水支撐為止;右側(cè)的臀部和手背則應(yīng)要出水面，把頭要隱于水中，下頜上仰，但頭和脊柱要成一直線，并且兩側(cè)輪流進(jìn)行練習(xí)。長期堅持訓(xùn)練，效果較為明顯。

3.2 自由泳手臂技術(shù)

手臂技術(shù)訓(xùn)練中，前1/3的劃水動作，手的入水點位于肩部和頭部的延長線上，手指并攏平伸，盡量放松手部，大拇指先入水。中間1/3的劃水動作中，從抓水到內(nèi)劃都要沿身體中線進(jìn)行，手和前臂盡可能的保持在肘的前面抓水和內(nèi)劃，手要盡可能深，先外劃超出肩寬，然后轉(zhuǎn)為內(nèi)劃并沿身體中線劃水一直劃到腹部下方。后1/3的或水動作，劃水路線為從沿身體中線一直劃到髖關(guān)節(jié)下方。

3.3 耐力訓(xùn)練

當(dāng)今自由泳賽事一般采用的是連續(xù)性比賽的方式，這種賽事方式要求自由泳運動員至少進(jìn)行3-5場的自由泳比賽，而每一場自由泳比賽的時長又比較長，這將對各個自由泳運動員的體能是一個非常高的考驗，此外國家體育總局針對各項目專業(yè)運動比賽運動員提出了體能達(dá)標(biāo)測試門檻，耐力測試是重要指標(biāo)之一，因此，在日常的訓(xùn)練的過程中要加強對運動員耐力的訓(xùn)練，只有擁有一個好的體能素質(zhì)，才能夠在連續(xù)的賽事中提高獲勝的幾率，避免一些因體力的方面出現(xiàn)的致命性的失誤。在進(jìn)行自由泳運動員的耐力訓(xùn)練主要以有氧和無氧相結(jié)合的方式，通過有氧和無氧訓(xùn)練的結(jié)合能夠有效的降低運動員的體脂，提升運動員的體能。在進(jìn)行有氧和無氧結(jié)合訓(xùn)練的過程中，最常采用的方式是慢跑與快跑的結(jié)合的跑步訓(xùn)練，這是最常用最簡單也是最能夠直接提升自由泳運動員的耐力的訓(xùn)練項目，在快慢跑的訓(xùn)練過關(guān)以后才能夠進(jìn)行接下來高難度的訓(xùn)練，只有在擁有了一定程度的耐力之后才能夠進(jìn)行接下來靈敏度的訓(xùn)練，不然就會造成兩項訓(xùn)練只能完成一項的現(xiàn)象的產(chǎn)生。

3.4 自由泳的身體位置和換氣

在自由泳時，運動員應(yīng)保持良好的游泳姿勢：身體保持平衡，頭部微低。游泳者在水中應(yīng)積極思考怎樣加快游泳速度，而不是將注意力集中在怎樣不使身體下沉上。當(dāng)運動員左手入水時，頭部和身體應(yīng)當(dāng)順勢右轉(zhuǎn)并完成換氣，千萬不要在左手還未劃完時就著急抬頭換氣?？罩幸票蹠r要保持放松，切忌僵化。換氣的動作也是獨立的，不能依靠劃臂的力量來帶動。

3.5 自由泳手臂的配合訓(xùn)練

前交叉練習(xí)時要求一只手臂入水時，另一只手臂位于肩部前方。這種游泳方法需要打水有力，否則身體會下沉，且影響游泳速度。前交叉練習(xí)在下一次劃水時應(yīng)該先打六次腿。在進(jìn)行單臂自由泳練習(xí)時，一只手劃水，另一只手處于身體一側(cè)，雙手不停劃水，在練習(xí)過程中最大限度提高打水速度、加大打水力量，衡量一下每次劃水身體能向前行進(jìn)多遠(yuǎn)距離。

3.6 速度訓(xùn)練方面

在自由泳比賽的過程中，自由泳運動員需要擁有敏捷的反應(yīng)速度和快速動作頻率節(jié)奏來進(jìn)行自由泳的動作完成。在進(jìn)行自由泳的比賽中，一旦自由泳運動員的速度跟不上，那么就會直接導(dǎo)致比賽的失利，在自由泳運動員的速度中，針對橫向移動速度的加強來進(jìn)行負(fù)重深蹲以及跳繩等項目的訓(xùn)練，在縱向移動的速度加強方面可以采用跑臺階的方式來進(jìn)行加強。通過加強自由泳運動員的橫向和縱向移動的速度，能夠提升自由泳運動員的速度反應(yīng)能力。

3.7 綜合性訓(xùn)練

開展綜合性的訓(xùn)練，首先對運動員的力量、速度、彈跳力、柔韌性等身體基本素質(zhì)訓(xùn)練，要具備科學(xué)性與專業(yè)性，運動員才能更好的進(jìn)行組合訓(xùn)練與交叉訓(xùn)練。教師可以先通過抬腳跟、原地收腹跳、跨越障礙物等方式進(jìn)行專項訓(xùn)練，提高運動員的力量與彈跳力。同時，還要輔助以壓腿、拉伸、柔韌體操等訓(xùn)練，提升關(guān)節(jié)肌肉的柔韌性和協(xié)調(diào)性，實現(xiàn)柔韌性完美配合力量、速度、彈跳力、柔韌性訓(xùn)練。通過不斷綜合體能素質(zhì)訓(xùn)練，實現(xiàn)對自由泳肢體力量的有效鍛煉，使運動員具備高素質(zhì)的身體機能，參與到專業(yè)自由泳學(xué)習(xí)中，可以利用上肢訓(xùn)練、下肢訓(xùn)練、核心訓(xùn)練相組合的形式，使運動員的體能訓(xùn)練具備更加直觀的效果，促進(jìn)運動員身體機能健康運行。

4 結(jié)語

綜上所述，自由泳技術(shù)的種類較多，訓(xùn)練的方式也非常多樣化，每一種訓(xùn)練方法都能夠針對自由泳的某一技術(shù)進(jìn)行強化提升，最終實現(xiàn)綜合能力的提升。在實際自由泳技術(shù)訓(xùn)練時，教練需要根據(jù)運動員的技術(shù)水平選用合適的方法進(jìn)行針對性訓(xùn)練，實現(xiàn)綜合性的技術(shù)提升。在通過不斷的進(jìn)行自由泳運動員的各種訓(xùn)練過程中，提升運動員的自由泳技巧，這樣才能夠讓整個自由泳訓(xùn)練過程中有意義，同時也能夠提升運動員的自身綜合能力以及身體素質(zhì)，在之后的自由泳賽事中發(fā)揮自己最好的能力，促進(jìn)國家綜合自由泳運動員的實力。

（作者單位：廣西壯族自治區(qū)體育運動學(xué)校）