舉重運動爆發(fā)力訓(xùn)練的特點及技術(shù)方法研究

舉重項目訓(xùn)練的重點是提高肌肉爆發(fā)力，這也是主要運動特點，關(guān)系著運動員力量的提升。在運動員訓(xùn)練過程中，必須要關(guān)注肌肉力量，才能形成強(qiáng)大爆發(fā)力，這是因為舉重比賽時間很短，對運動員瞬間爆發(fā)力要求很高，這是舉重項目的關(guān)鍵。基于此本文將簡述舉重運動爆發(fā)力訓(xùn)練特點，然后分析了青少年舉重運動員力量訓(xùn)練的生理要求，最后提出了具體的力量訓(xùn)練教學(xué)策略。在不同級別的舉重項目中，運動員在訓(xùn)練與比賽中都需要有較強(qiáng)的力量，尤其是體現(xiàn)在爆發(fā)力方面。這是因為在舉重中爆發(fā)力往往集中在2S的時間內(nèi)，要求肌肉在短時間內(nèi)快速完成收縮，同時形成強(qiáng)大功率輸出。從這里能夠看出，只有運動員具備爆發(fā)力，才能快速增加肌肉張力，并克服阻力完成做功，將力量與速度充分融為一體。近年來我國舉重項目研究不斷深入，特別是集中在對運動員的爆發(fā)力訓(xùn)練方面，不僅相關(guān)理論基礎(chǔ)越來越完善，訓(xùn)練方法也更加多元化。對青少年運動員舉重訓(xùn)練來說，在爆發(fā)力訓(xùn)練方法上也要盡快優(yōu)化，充分考慮到運動專項特點，做到訓(xùn)練的科學(xué)性與合理性，才能達(dá)到較好的訓(xùn)練效果。

1 舉重運動爆發(fā)力訓(xùn)練特點

1.1 爆發(fā)力概述

1.1.1 舉重運動爆發(fā)性的特性

在舉重項目訓(xùn)練過程中，運動員要將肌肉及收縮力視為訓(xùn)練重點，增加力量專項訓(xùn)練量，這樣能夠有效承受外界強(qiáng)大阻力，不僅順利完成肌肉快速收縮，也能提高肌肉最大負(fù)載能力。只有結(jié)合舉重爆發(fā)性特征，才能將運動員潛力挖掘出來，在舉重比賽中不斷突破自我，刷新個人成績。爆發(fā)力比較抽象，無法通過具體概念進(jìn)行描述，但爆發(fā)力通常是在很多時間內(nèi)快速將人體潛在最大能量反饋出來。爆發(fā)力與氣球爆炸比較類似，能夠瞬時產(chǎn)生龐大能量。因此運動員要想加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練，就應(yīng)該了解肌肉特點，從而保證訓(xùn)練效果。

1.1.2 舉重運動的特性

舉重運動中人體會進(jìn)行厭氧代謝作用，不同于跳遠(yuǎn)、跳高以及無氧運動等項目，這個項目在動作上有很高要求。這是因為舉重有著很強(qiáng)競技性特點，若是運動員動作不規(guī)范、掌握不到位，將引起肌肉拉傷的問題，這樣在后續(xù)比賽中將不能按照要求完成相關(guān)操作。此外，舉重運動不僅要求爆發(fā)力，還需要運動員加強(qiáng)速度方面的訓(xùn)練，雖然不及于跳高、跳遠(yuǎn)等項目對速度的要求，但是也需要克服外界帶來的巨大抵抗力。

1.1.3 運動員自身的特性

舉重運動員在日常訓(xùn)練中可以提高自己的爆發(fā)力與速度，但是天賦卻是無法通過訓(xùn)練改變的。特別是青少年運動員很小就開始訓(xùn)練，也能養(yǎng)成良好訓(xùn)練習(xí)慣，針對運動中的問題可以及時指正。但是運動員即使有很大發(fā)展?jié)摿?，但是由于個人身體并沒有完全成熟，身心健康發(fā)展不健全，需要在訓(xùn)練中開發(fā)自身潛力，并對舉重項目特點有全面認(rèn)識。此外，運動員在舉重訓(xùn)練前后熱身、肌肉放松等方面均有不足，受到年齡與心智的影響，甚至出現(xiàn)叛逆心理，對舉重訓(xùn)練有排斥的心理，不配合教練員安排的訓(xùn)練任務(wù)，經(jīng)常出現(xiàn)投機(jī)取巧的現(xiàn)象。在舉重訓(xùn)練教學(xué)中，教練員需要重點關(guān)注這些問題，結(jié)合運動員特點制定合理訓(xùn)練方法，達(dá)到因材施教的目標(biāo)。

1.2 舉重運動員爆發(fā)力訓(xùn)練的特點

1.2.1 力量以及速度特點

舉重運動員只有提高自身力量，才能產(chǎn)生強(qiáng)大的爆發(fā)力。從器械上看，舉重項目比其他運動更重，要求運動員要有充足力量，必須克服力量方面的困難，這也是訓(xùn)練的關(guān)鍵點。一般情況下，隨著重量的增加，運動員動作速度與力量也更弱，因此需要讓身體擔(dān)負(fù)更重的舉重器械。對青少年運動員來說，在舉重訓(xùn)練中要在速度與力量上維持平衡，通常要以中速進(jìn)行力量的訓(xùn)練。

1.2.2 生化特點

在舉重運動員爆發(fā)力訓(xùn)練研究過程中，能夠得出訓(xùn)練時間在半小時以上，自身ATP-CP指數(shù)會降低，并形成大量乳酸。舉重運動中人體內(nèi)將進(jìn)行無氧供能，其中最重要的物質(zhì)成分就是磷酸原。運動員在訓(xùn)練與比賽中，均需要讓自己的能量功能系統(tǒng)保持完整，而長時間舉重運動期間，無氧能力也能不斷提升，否則身體有氧能力將減少。因此，舉重運動訓(xùn)練中要與有氧訓(xùn)練結(jié)合起來，這樣能夠有效消除運動員疲勞感，在有氧能力與無氧能力上都實現(xiàn)提升。

2 青少年舉重運動員力量訓(xùn)練的生理要求

為了更好的開展好青年舉重運動員力量訓(xùn)練，教練員一定要結(jié)合青少年舉重運動員的實際特征及身體狀況，在充分尊重成長規(guī)律的前提之上，科學(xué)合理的設(shè)計訓(xùn)練方案，使整個訓(xùn)練過程能夠更加科學(xué)。從整體情況來看，青少年舉動運動員會存在以下幾點生理要求：

第一，要充分保證青少年舉重運動員的神經(jīng)系統(tǒng)功能符合標(biāo)準(zhǔn)，并且在訓(xùn)練之前要積極開展力量訓(xùn)練，要及時了解舉重運動員的神經(jīng)調(diào)節(jié)功能，給予指導(dǎo)。只有充分了解青少年的神經(jīng)中樞系統(tǒng)功能，才能保證其能夠更加良好的控制自身肌肉，提升肌肉狀態(tài)。除此之外，也要盡可能讓更多肌肉單位都能參與整個舉動訓(xùn)練過程，使運動員的肌肉力量能夠滿足既定要求。

第二，保證青少年舉動運動員的肌肉橫斷面積符合相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，才能讓肌肉在實際收縮時產(chǎn)生更大力量。

第三，要充分保證舉動舉重運動員在對自身肌肉進(jìn)行活動時能夠改善機(jī)能效果，開展力量訓(xùn)練時，可以促使肌肉運動，滿足養(yǎng)料及氧氣需求。除此之外，在開展力量訓(xùn)練時，運動員的肌腱與韌帶也會受到牽扯，因此其對應(yīng)的內(nèi)部結(jié)締組織也會發(fā)生改變，會逐漸降低身體當(dāng)中的脂肪含量，進(jìn)而對運動員的肌肉收縮能力起到鍛煉和提升的作用，使其轉(zhuǎn)化成更強(qiáng)的力量。

3 如何優(yōu)化青少年舉重運動員力量訓(xùn)練教學(xué)策略

3.1 做好靜力訓(xùn)練

在開展力量訓(xùn)練時，一定要重視力量訓(xùn)練這一環(huán)節(jié)的重要性，該環(huán)節(jié)不僅能夠強(qiáng)化運動員的肌肉負(fù)荷強(qiáng)度，還能有效鍛煉耐力，使運動員在身體肌肉既定的承受能力下，能夠不斷提升肌肉所承受的重力功能。教練一定要重點引導(dǎo)青少年舉重運動員開展靜力訓(xùn)練，可以通過半蹲的方式進(jìn)行訓(xùn)練。除此之外，在訓(xùn)練時青少年舉重運動員至少要能夠承受50公斤的外界力量，并始終處于半蹲姿勢，在進(jìn)行半蹲時要結(jié)合運動員的實際情況進(jìn)行合理調(diào)整，這樣才能進(jìn)一步強(qiáng)化運動員的受重能力及力量。通常來講，對上述方法進(jìn)行訓(xùn)練時可分成兩種：第一種就是承受重量小但是需保持狀態(tài)較長時間;第二種則是承受重量大，但是保持動作的時間可以稍短，需結(jié)合具體項目制定對應(yīng)的標(biāo)準(zhǔn)。但值得注意的是，在開展靜力訓(xùn)練時一定要結(jié)合運動員的實際身體狀況進(jìn)行調(diào)節(jié)，提升體能及受重能力的同時也要盡可能采用不同的靜力訓(xùn)練方法，選擇與運動員實際情況互相吻合的靜力訓(xùn)練法。

3.2 合理安排針對性訓(xùn)練活動

在開展青少年舉重運動員力量訓(xùn)練時，教練員一定要結(jié)合具體的項目運動特點、人體結(jié)構(gòu)以及杠鈴重量對相關(guān)的訓(xùn)練活動進(jìn)行合理安排。比如我們從專業(yè)的角度來講，舉重本就屬于杠鈴的競賽與運動，涉及的項目也主要包括抓舉與挺舉兩個類型。首先抓舉就是帶有爆發(fā)性的一種連續(xù)性動作，能把杠鈴直接舉過頭頂。第二，則是挺舉。挺舉的內(nèi)容主要分成兩大部分，其中選手需要把杠鈴直接舉過肩部，然后再挺直雙臂，需要把杠領(lǐng)取過頭頂，但是不會對腿部動作給予限制。運動員在開展上述兩個動作時，一定要讓自身雙腳保持同一直線，伸直臂腿，需要把杠鈴控制在頭頂上方兩秒以上，等裁判員給予指令以后才能放回。從次最輕量級到超重量級，可以根據(jù)體重把其劃分成十個等級，所舉的杠鈴重量可能會超過45kg。在訓(xùn)練時，教練需要把青少年舉重運動員的下上下肢體、腰部及背部小肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練，然后結(jié)合該三大部位的實際情況給予力度與強(qiáng)度鍛煉指導(dǎo)，才能有效提升運動員的力量訓(xùn)練效。但值得注意的是，在接近比賽時，要根據(jù)專業(yè)競賽的實際需求對相關(guān)的訓(xùn)練活動強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，也要做好運動員的心理開導(dǎo)工作，不能讓其處于過度勞累、過度疲勞或是過于緊張等情緒，降低運動損傷的發(fā)生概率。

3.3 增強(qiáng)舉重運動員的身體力量水平

提升爆發(fā)力的最主要點在于運動員的身體力量水平，在開展日常訓(xùn)練時，教練員一定要最大限度挖掘運動員的最大力量水平，然后再不斷強(qiáng)化運動員的爆發(fā)力。在實際訓(xùn)練時，可以通過中負(fù)荷練習(xí)的方式，這種方式能夠讓肌肉的收縮能力得到快速增強(qiáng)，也能有效提升運動員的整體爆發(fā)力，在日常訓(xùn)練中，中負(fù)荷練習(xí)訓(xùn)練可有效提升爆發(fā)力，其訓(xùn)練效果明顯優(yōu)于徒手訓(xùn)練與小負(fù)荷練習(xí)。通常來講，在對爆發(fā)力進(jìn)行訓(xùn)練時，可以采用全蹲、負(fù)重半蹲、抓舉或挺舉、提鈴高翻等方式讓運動員能夠不斷提升自身的部位力量。這種方式也能有效克服運動員產(chǎn)生的肌肉阻力，促進(jìn)不同部位的肌肉力量得到有效增長，也能有效提升運動員的最終成績。

3.4 提高舉重運動員的跳躍能力

強(qiáng)化跳躍能力有能夠有效提升運動員的爆發(fā)力，在開展跳躍時，運動員的肌肉用力方式、肌肉功能方式以及爆發(fā)力都會存在相似之處。也正因如此，教練員一定要重視運動員的肌肉跳躍訓(xùn)練，強(qiáng)化爆發(fā)能力的同時，也要有效強(qiáng)化運動員的肌肉發(fā)展質(zhì)量。在開展跳躍訓(xùn)練時，本身速度較快，肌肉增長體積也不是特別明顯，符合舉重要求。除此之外，由于部分運動員的身體素質(zhì)不夠理想，比如肌肉體積較大或狀況較差等，因此在對這部分運動員進(jìn)行訓(xùn)練時一定要強(qiáng)化改善上述缺陷，提升運動員肌肉彈性的同時，也能有效提升肌肉收縮速度，提升肌肉做功效率，促進(jìn)運動員能力得到有效發(fā)展。

3.5 提高舉重運動員的肌肉伸展性

肌肉伸展能力與肌肉彈性、肌肉收縮前的程度存在直接聯(lián)系，有關(guān)結(jié)果顯示肌肉收縮的初長度水平以及肌肉收縮末段速度密不可分，而肌肉收縮的速度也直接決定了舉重運動員各工作環(huán)節(jié)完成的整體效果。本身由于爆發(fā)力就屬于速度影響，因此有效改善肌肉生長性也能幫助運動員鍛煉自身的爆發(fā)力水平。除此之外，改善運動員肌肉生長性，也可以讓運動員的肌腿、韌帶以及肌肉等儲能能力得到有效提升。在對相關(guān)肌腿、肌肉以及韌帶組織彈性能力進(jìn)行強(qiáng)化時，也能有效提升動作力量。對運動員肌肉生長性進(jìn)行有效延伸的方式就是拉伸訓(xùn)練，在開展相關(guān)訓(xùn)練時，可以通過盡靜力性拉伸法、動力性拉伸法進(jìn)行核實。從效果層面來看，上述兩種法都能有效強(qiáng)化運動員的肌肉生長性。

3.6 提高舉重運動員的速度能力

從物理學(xué)的角度對爆發(fā)力進(jìn)行分析，其主要的成分就是速度和力量的乘積。在對于舉重的進(jìn)行訓(xùn)練時，可以用速度方法有效提升運動員的爆發(fā)力水平，其中速度訓(xùn)練的主要這樣包括以下兩點：第一，通過速度訓(xùn)練能夠強(qiáng)化運動員的肌肉收縮速度，使其神經(jīng)系統(tǒng)能夠進(jìn)一步對肌肉進(jìn)行精細(xì)調(diào)節(jié)，提升肌肉的做功能力。第二，在對舉重運動員進(jìn)行速度訓(xùn)練時，能夠有效改善運動員的肌肉質(zhì)量，提升肌肉伸展性與彈性，能為爆發(fā)提升提供良好基礎(chǔ)。

3.7 強(qiáng)化舉重運動員小肌肉群的爆發(fā)力訓(xùn)練

舉重運動員小肌群和弱肌群的爆發(fā)力水平對該項目的表現(xiàn)水平具有重要意義。從解剖學(xué)的角度來看，一些小肌肉群分布在身體的遠(yuǎn)端，從舉重運動員整個技術(shù)動作的肌肉工作順序來看，在整個技術(shù)動作開始時，身體近端大肌群的工作是主要的，而動作的后半部分則主要由四肢小肌群的爆發(fā)力來完成。身體遠(yuǎn)端小肌肉群的爆發(fā)力能力將對動作的完成起決定性作用，這些小肌肉群主要包括支撐躁關(guān)節(jié)和腳趾的小腿肌肉群，參與杠鈴翻跟頭和鎖肩的臂部和肩部肌群。在訓(xùn)練中，我們應(yīng)該重點加強(qiáng)這些小肌肉群的力量訓(xùn)練。

4 結(jié)語

綜上所述，舉重這一項目的最主要關(guān)鍵點在于運動員本身需具備的強(qiáng)大爆發(fā)力，爆發(fā)力的強(qiáng)弱與舉重本身的勝負(fù)也存在直接聯(lián)系。在對運動員爆發(fā)力進(jìn)行訓(xùn)練時，一定要采取科學(xué)、適當(dāng)且合理的運動方式，要從力量、速度、跳躍能力等各方面進(jìn)行訓(xùn)練，不斷強(qiáng)化訓(xùn)練方案的科學(xué)性，使運動員的爆發(fā)能力得到有效提升。此外，在訓(xùn)練時，運動員也要注意自身身體狀況，不得出現(xiàn)超負(fù)荷運動等現(xiàn)象，以免對身體造成二次損傷。在正式訓(xùn)練之前也要做好充足的準(zhǔn)備及準(zhǔn)備工作，把肌肉活動開，盡可能避免肌肉拉傷等現(xiàn)象，保護(hù)運動員身體。值得注意的是，在實際訓(xùn)練時一定要做到動作規(guī)范，不規(guī)范的動作容易讓運動員本身的訓(xùn)練無法達(dá)到既定效果，甚至?xí)\動員的身體狀況造成較大損傷。

（作者單位：湛江市體育學(xué)校（湛江市體育運動學(xué)校））