中學(xué)田徑教學(xué)中短跑項(xiàng)目的力量訓(xùn)練方法探討

隨著我國(guó)教育教學(xué)不斷改革與發(fā)展，體育學(xué)科在高中階段教育教學(xué)中的地位越來越高，這就需要教育工作者在開展教學(xué)時(shí)提出更高的要求。田徑作為高中階段體育教學(xué)中的重要組成部分，其中短跑是最具代表性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，教師針對(duì)短跑項(xiàng)目中的力量訓(xùn)練上進(jìn)一步優(yōu)化，確保學(xué)生能夠掌握力量訓(xùn)練的技巧和方法，了解短跑與力量之間存在的關(guān)聯(lián)性，需要在短跑過程中注意的要領(lǐng)，培養(yǎng)學(xué)生身體素質(zhì)和學(xué)科素養(yǎng)，鍛煉學(xué)生頑強(qiáng)意志力和拼搏精神，有效提升學(xué)生訓(xùn)練技巧，促進(jìn)高中生身心健康全面成長(zhǎng)與發(fā)展?；诖?，本文主要對(duì)中學(xué)田徑教學(xué)中短跑項(xiàng)目的力量訓(xùn)練方法探討進(jìn)行了分析，以期幫助學(xué)生實(shí)現(xiàn)更好的發(fā)展。

隨著我國(guó)新課程改革已全面推進(jìn)，對(duì)高中體育教學(xué)的重視度越來越高。短跑作為田徑教學(xué)中的重要組成部分，要求教師在教學(xué)期間開展多元化教學(xué)模式，注重短跑項(xiàng)目中力量訓(xùn)練，可以說短跑項(xiàng)目主要以力量和速度為核心，能夠體現(xiàn)學(xué)生的身體素質(zhì)和綜合能力。短跑這一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目主要考驗(yàn)學(xué)生力量、速度和持久性，需要具備較高的耐力和爆發(fā)力，四肢有較強(qiáng)的協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈敏性等特征。其中，力量是短跑訓(xùn)練中的重要因素，力量和速度是相輔相成的關(guān)系，要想在短跑訓(xùn)練中提高速度就要在力量上下功夫，采用科學(xué)正確的方法進(jìn)行力量訓(xùn)練，在技術(shù)、力量、速度等多方面提高學(xué)生綜合素質(zhì)。

1 力量訓(xùn)練的本質(zhì)

隨著我國(guó)社會(huì)經(jīng)濟(jì)不斷創(chuàng)新與發(fā)展，人們對(duì)自己的身體健康方面的重視度越來越高，通過多種運(yùn)動(dòng)手段、運(yùn)動(dòng)方式，確保有一個(gè)健康的身體，提高自身身體素質(zhì)。教育教學(xué)也是如此，在高中體育田徑教學(xué)中，短跑項(xiàng)目成為當(dāng)前教學(xué)中的重要目標(biāo)，在教學(xué)中不斷推陳出新，采用理論實(shí)踐相結(jié)合的教學(xué)手段，讓學(xué)生們不僅能夠?qū)W習(xí)到各類體育知識(shí)，拓展學(xué)生知識(shí)視野，還能夠積極參與到實(shí)踐活動(dòng)之中，結(jié)合正確的教學(xué)方法投入訓(xùn)練。由于長(zhǎng)時(shí)間受到應(yīng)試教育思想的桎梏，在體育教學(xué)中，部分教師基本上會(huì)按照教材內(nèi)容按部就班地講授，使學(xué)生的學(xué)習(xí)態(tài)度過于被動(dòng)，思維受到一定的局限性，缺乏創(chuàng)新思想。而短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，力量訓(xùn)練是不可忽視的一項(xiàng)環(huán)節(jié)，主要可以劃分為三種：基礎(chǔ)力量、專項(xiàng)力量、專門性力量，多維度呈現(xiàn)力量訓(xùn)練的多元性、全面性。同時(shí)，教師在進(jìn)行力量訓(xùn)練期間，還要結(jié)合學(xué)生的實(shí)際學(xué)情、自身狀況來開展相應(yīng)的教學(xué)活動(dòng)，有助于提高學(xué)生的身體素質(zhì)和訓(xùn)練技能。

2 中學(xué)田徑教學(xué)短跑項(xiàng)目力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容

在高中田徑教學(xué)活動(dòng)中，短跑運(yùn)動(dòng)中的力量訓(xùn)練是教學(xué)中的重點(diǎn)和難點(diǎn)，需要學(xué)生對(duì)力量訓(xùn)練進(jìn)行全面了解，根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況來選擇合適的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練內(nèi)容。短跑力量訓(xùn)練主要從幾大方面進(jìn)行：第一，力量訓(xùn)練。所謂力量訓(xùn)練指的是在進(jìn)行短跑運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)用全身的力量使肌肉能夠在最大程度上充分發(fā)揮，需要學(xué)生具備頑強(qiáng)的意志力，克服困難和訓(xùn)練帶來的阻力。如果能夠運(yùn)用正確的訓(xùn)練方法，能夠在力量上有所提升，更好地跑出好成績(jī)。在訓(xùn)練過程中，教師一定要注意力量訓(xùn)練的方法，避免學(xué)生會(huì)產(chǎn)生不必要的傷害，如：肌肉拉傷、韌帶撕裂等情況，通過科學(xué)的方法給予學(xué)生正確指導(dǎo)，使學(xué)生們?cè)诙膛芷陂g能夠充分發(fā)揮。第二，爆發(fā)力也是力量訓(xùn)練中不可或缺的部分，由于短跑距離較短，考驗(yàn)學(xué)生的速度和體力，如果想在成績(jī)上有所提升、創(chuàng)新紀(jì)錄，需要在短時(shí)間內(nèi)擁有較強(qiáng)的爆發(fā)力。爆發(fā)力訓(xùn)練需要學(xué)生有一定的敏感度，考察學(xué)生的應(yīng)變能力，根據(jù)自身的情況，在爆發(fā)的一剎那間需要量力而行，尊重學(xué)生之間存在的差異性，避免學(xué)生造成不必要的損傷。第三，耐力訓(xùn)練。在短跑運(yùn)動(dòng)中，耐力是關(guān)鍵的一個(gè)訓(xùn)練環(huán)節(jié)，如果沒有耐力很容易影響短跑的速度和成績(jī)，很多人會(huì)對(duì)短跑有所偏見思想，認(rèn)為短跑距離短，只要有速度就可以達(dá)到理想成績(jī)，沒有必要考慮耐力。事實(shí)上，短跑運(yùn)動(dòng)中消耗大量的體力，對(duì)學(xué)生呼吸、肌肉等方面的要求頗高，這種高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練必須要具備充足的耐力，并且要經(jīng)過專業(yè)的耐力訓(xùn)練，才能達(dá)到可觀的效果。

3 力量訓(xùn)練在短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的關(guān)鍵作用

3.1 有力量，有保障

短跑給人第一反應(yīng)就是要有速度，但人們往往不了解，速度提升的背后是一個(gè)漫長(zhǎng)的訓(xùn)練過程，需要有力量的支撐，才能有飛人一般的速度。短跑訓(xùn)練中，要求步伐的長(zhǎng)度和腳步的頻率，這兩點(diǎn)決定著短跑的速度，但是要想將這兩點(diǎn)達(dá)到較高的水平，需要加強(qiáng)力量訓(xùn)練，做好充足的準(zhǔn)備工作。首先，在身高和身體柔韌度的基礎(chǔ)上，需要提升學(xué)生爆發(fā)力，跑步的時(shí)候反作用力會(huì)不斷加強(qiáng)，步伐長(zhǎng)度也會(huì)增加，速度自然就會(huì)加快。其次，在進(jìn)行短跑訓(xùn)練時(shí)，引導(dǎo)學(xué)生加強(qiáng)克服阻力的整體水平，跑步的頻率上升，跑步速度自然就會(huì)提升，只有完善力量訓(xùn)練前提條件下，短跑速度才能夠獲得有效保障。

3.2 有技術(shù)，有基礎(chǔ)

短跑非常考驗(yàn)一個(gè)人的綜合能力，從距離上來說有一定的局限性，跑步路程短、時(shí)間快，這就對(duì)學(xué)生的訓(xùn)練有嚴(yán)格要求，無論是學(xué)生的個(gè)人技術(shù)，還是應(yīng)變能力、靈敏度和協(xié)調(diào)性都需要加強(qiáng)訓(xùn)練和配合，在短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮到極致，才能取得理想成績(jī)。而想要擁有這樣的能力，需要在力量上下功夫，只有把學(xué)生力量素質(zhì)提升上去，將技術(shù)基礎(chǔ)打牢，才能在質(zhì)量上有所創(chuàng)新和提升。如果力量訓(xùn)練沒有做到位，會(huì)影響學(xué)生的協(xié)調(diào)性、靈敏度，也會(huì)降低短跑速度，增加短跑難度。

4 高中短跑項(xiàng)目中力量訓(xùn)練的基本原則

高中階段的學(xué)生正處于身心成長(zhǎng)的黃金期，從心理和生理上都存在一定的特殊性。短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的時(shí)間短、距離短，在力量訓(xùn)練時(shí)存在較高的難度和要求，不能盲目按照教材內(nèi)容一成不變地講授和指導(dǎo)，需要結(jié)合學(xué)生自身情況因材施教，否則會(huì)引起反作用。在高中短跑項(xiàng)目中力量訓(xùn)練需要遵循基本原則：

4.1 全面性原則

在高中階段短跑訓(xùn)練過程中，教師一定要遵守全面性、系統(tǒng)性原則，在課堂上把學(xué)生的訓(xùn)練激情調(diào)動(dòng)起來，全身心投入力量訓(xùn)練之中，培養(yǎng)學(xué)生綜合能力和身體素質(zhì)，為今后的體育運(yùn)動(dòng)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

4.2 融合性原則

短跑期間，身體力量需要有一個(gè)較高的掌握程度，身體主要依靠下肢發(fā)力，要注意不要疏忽腰腹的力量，這也是力量關(guān)鍵之處，將腰腹肌力量與下肢力量有機(jī)融合，才能有效提升短跑速度，加強(qiáng)步伐頻率，確保力量訓(xùn)練的融合性原則。

4.3 一致性原則

在進(jìn)行短跑訓(xùn)練期間，教師一定要結(jié)合高中生的身體發(fā)育和心理發(fā)育，身心要保持高度的統(tǒng)一，遵循一致性原則。這一期間的學(xué)生骨骼還在發(fā)育中，骨骼增長(zhǎng)速度遠(yuǎn)比肌肉生長(zhǎng)速度快，針對(duì)這一特點(diǎn)，需要加大對(duì)高中生的力量訓(xùn)練，確保高中生的身體健康。

5 田徑教學(xué)中短跑項(xiàng)目的力量訓(xùn)練方法探討

5.1 明確教學(xué)目標(biāo)，創(chuàng)新訓(xùn)練方法

在高中體育教學(xué)活動(dòng)中，教師應(yīng)當(dāng)明確體育教學(xué)的整體目標(biāo)，只有運(yùn)用科學(xué)合理的目標(biāo)，才能使課堂教學(xué)質(zhì)量有所提升，這也是達(dá)到體育訓(xùn)練的基本保障。在體育教學(xué)田徑短跑力量訓(xùn)練中，教師應(yīng)當(dāng)創(chuàng)設(shè)全新的教學(xué)模式，結(jié)合學(xué)生實(shí)際情況和訓(xùn)練內(nèi)容開啟多元化訓(xùn)練，創(chuàng)新訓(xùn)練方法，充分調(diào)動(dòng)學(xué)生訓(xùn)練積極性和參與性，明確訓(xùn)練目標(biāo)，將目標(biāo)進(jìn)一步細(xì)化，有效提升體育教學(xué)的整體質(zhì)量。在進(jìn)行短跑力量訓(xùn)練期間，雖然不會(huì)按照專業(yè)短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)執(zhí)行，但是依然會(huì)對(duì)學(xué)生在訓(xùn)練方面嚴(yán)格要求，使訓(xùn)練過程更加規(guī)范，同時(shí)結(jié)合學(xué)生的身心，了解學(xué)生對(duì)學(xué)習(xí)的內(nèi)心需求，避免產(chǎn)生心理上、精神上的壓力感，營(yíng)造和諧寬松的學(xué)習(xí)氛圍，加強(qiáng)師生之間交流溝通的機(jī)會(huì)，培養(yǎng)學(xué)生規(guī)則意識(shí)、綜合技能，有效提高短跑水平。在短跑力量訓(xùn)練過程中，耐力是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵點(diǎn)。在以往傳統(tǒng)體育教學(xué)中，通常情況下對(duì)耐力訓(xùn)練的重視度不夠，并沒有對(duì)學(xué)生進(jìn)行專業(yè)性指導(dǎo)，有很多學(xué)生也會(huì)誤認(rèn)為短跑訓(xùn)練與耐力并沒有太大的關(guān)系。事實(shí)上并非如此，耐力對(duì)學(xué)生是一場(chǎng)殘酷的考驗(yàn)，失去耐力就等于失去爆發(fā)力、失去速度，這就需要高中體育教師要在力量訓(xùn)練上做出專業(yè)的指導(dǎo)，將學(xué)生的訓(xùn)練欲望充分調(diào)動(dòng)起來，圍繞耐力訓(xùn)練來提升學(xué)生的綜合水平，不斷對(duì)教學(xué)方法創(chuàng)新、升級(jí)，從而有效促進(jìn)高中生體育素養(yǎng)的發(fā)展。

5.2 爆發(fā)力的訓(xùn)練，提高積極意識(shí)

在短跑力量訓(xùn)練過程中，教師對(duì)于學(xué)生的爆發(fā)力要求頗高，在短時(shí)間內(nèi)能夠?qū)€(gè)人速度達(dá)到頂峰，可以節(jié)約時(shí)間取得理想成績(jī)。爆發(fā)力從字面意思就能夠理解，就是在最短的時(shí)間范圍內(nèi)，通過自身肌肉能夠在極大程度上迸發(fā)出快速的力量。要想提高學(xué)生爆發(fā)力，有很多可行的方式方法，但是在實(shí)際訓(xùn)練中，教師應(yīng)當(dāng)結(jié)合學(xué)生自身情況來針對(duì)性地對(duì)學(xué)生進(jìn)行指導(dǎo)，注重學(xué)生的人身安全，尋求符合于學(xué)生特點(diǎn)的教學(xué)方法，使學(xué)生爆發(fā)力不斷提升。

5.2.1 爆發(fā)力訓(xùn)練的方法及形式

在以往傳統(tǒng)體育訓(xùn)練中，在訓(xùn)練學(xué)生爆發(fā)力這一項(xiàng)內(nèi)容時(shí)，基本上教師會(huì)采用杠鈴負(fù)重的傳統(tǒng)方式進(jìn)行訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練對(duì)于高中生來說缺乏新意，時(shí)間長(zhǎng)了容易導(dǎo)致訓(xùn)練疲勞，失去興趣感和新鮮感，同時(shí)一旦操作不當(dāng)會(huì)有身體損傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此，教師在爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)當(dāng)在方式方法上有所創(chuàng)新，嘗試不同形式的跳躍訓(xùn)練，這樣一來能夠提升學(xué)生的下肢力量以及四肢協(xié)調(diào)性。另外，教師在開展力量訓(xùn)練期間，可以結(jié)合不同速率和復(fù)合重量來優(yōu)化教學(xué)內(nèi)容，能夠幫助學(xué)生更好地提升爆發(fā)力，還能避免學(xué)生產(chǎn)生厭倦情緒。

例如，在跳躍訓(xùn)練中，可以讓學(xué)生感受不同節(jié)奏、不同頻率、不同高度等方面的訓(xùn)練形式，還可以采用專業(yè)的訓(xùn)練器械投入練習(xí)，能夠有效達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

5.2.2 爆發(fā)力訓(xùn)練的基本特點(diǎn)

在以往傳統(tǒng)爆發(fā)力訓(xùn)練活動(dòng)中，教師如果采用杠鈴負(fù)重的訓(xùn)練方式，長(zhǎng)時(shí)間下來容易造成學(xué)生脊椎受損，畢竟學(xué)生在骨骼成長(zhǎng)發(fā)育的階段，容易造成脊柱靈活度、緩沖力下降，對(duì)學(xué)生爆發(fā)力訓(xùn)練產(chǎn)生一定的影響。因此，高中體育教師應(yīng)當(dāng)改變這一訓(xùn)練模式，通過跳躍練習(xí)來提升學(xué)生的爆發(fā)力，可以選擇在沙坑中、草坪上等這種較為松軟的地面上訓(xùn)練，選擇單腿跳、雙腿跳、單雙交替的形式等，不僅能夠使學(xué)生爆發(fā)力得到進(jìn)一步提升，還能避免學(xué)生在訓(xùn)練過程中受到損傷，確保學(xué)生的人身安全，實(shí)現(xiàn)一舉兩得的教學(xué)方法。

5.2.3 爆發(fā)力訓(xùn)練完畢后的恢復(fù)

教師在安排學(xué)生爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，一定要根據(jù)學(xué)生自身的身體情況、學(xué)習(xí)情況來定量，力量訓(xùn)練是反復(fù)的，如果學(xué)生們進(jìn)行大強(qiáng)度地訓(xùn)練容易造成身體上的不適。因此，教師要采用多樣性、科學(xué)性、開放性的教學(xué)方法，不斷自主創(chuàng)新，吸引學(xué)生注意力，加強(qiáng)學(xué)生訓(xùn)練積極性。最后，在訓(xùn)練完畢后，需要教師帶領(lǐng)下，讓學(xué)生們進(jìn)行恢復(fù)性練習(xí)，幫助學(xué)生恢復(fù)體力，有耐心、有目的地對(duì)學(xué)生進(jìn)行指導(dǎo)恢復(fù)。

5.3 手臂擺動(dòng)力量，加強(qiáng)短跑技能

短跑訓(xùn)練不僅僅是學(xué)生下肢部位的訓(xùn)練，對(duì)于上肢手臂擺動(dòng)力量的訓(xùn)練至關(guān)重要，無論在短跑、中長(zhǎng)跑、長(zhǎng)跑、馬拉松等田徑運(yùn)動(dòng)中，我們可以觀看一些奧運(yùn)會(huì)、體育比賽等節(jié)目，不難發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員在跑步過程中基本上都是由手臂擺動(dòng)來配合身體、助力身體前進(jìn)的;而在實(shí)際跑步中，尤其是業(yè)余人員，包括學(xué)生很少利用擺臂動(dòng)作進(jìn)行跑步訓(xùn)練，這也是短跑技術(shù)的一種缺失。因?yàn)闊o論哪種類型的跑步，是非常消耗體力的運(yùn)動(dòng)，只有精準(zhǔn)掌握專業(yè)跑步的技巧和方法，加上努力訓(xùn)練才能達(dá)到出色的成績(jī)。所以說擺臂動(dòng)作在短跑中起到積極推動(dòng)的作用，在跑步過程中對(duì)于學(xué)生的速度、耐力、力量以及技術(shù)要求上一定要嚴(yán)格，抓住每一個(gè)細(xì)節(jié)，在最后沖刺環(huán)節(jié)能夠幫助學(xué)生取得良好的成績(jī)，使運(yùn)動(dòng)水平能夠進(jìn)一步得到提高。

短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目除了要依靠雙腿的力量，需要兩條腿交替蹬地發(fā)力奔跑之外，還離不開上肢手臂擺動(dòng)這一重要環(huán)節(jié)。在短跑運(yùn)動(dòng)中，手臂擺動(dòng)的頻率決定著短跑速度的快慢，對(duì)提高短跑成績(jī)有著積極促進(jìn)的重要作用。在短跑過程中，應(yīng)當(dāng)采取用力加速、向后擺臂，加快跑步的速度，配合腿快速后蹬，在這各個(gè)環(huán)節(jié)不僅要注重短跑技術(shù)性，還要重視擺臂動(dòng)作，正確的擺臂動(dòng)作是在跑步過程中，兩肩平行自然下垂，肘關(guān)節(jié)放在身體的兩側(cè)自然彎曲與肩同寬，以肩膀?yàn)檩S心前后自然擺動(dòng)，由手腕帶動(dòng)小臂，前后擺臂，雙手姿勢(shì)輕松握拳，拇指放在食指位置上，當(dāng)手臂擺到軀干的垂直部位時(shí)，肘關(guān)節(jié)的角度要增大，讓肌肉能夠得到有效地放松，短跑動(dòng)作感加強(qiáng)，彰顯體育運(yùn)動(dòng)的美感。

5.4 利用環(huán)境因素，提升短跑力量

在短跑力量訓(xùn)練中，教師可以借助外部環(huán)境來加強(qiáng)對(duì)學(xué)生的力量訓(xùn)練，開展豐富多彩的訓(xùn)練形式，為學(xué)生增添訓(xùn)練趣味性和新鮮感，可以從校園中挖掘力量訓(xùn)練的環(huán)境。例如，在校園中，教師可以借助樓梯，讓學(xué)生們參與跑樓梯、階梯跳等訓(xùn)練內(nèi)容，還可以組織學(xué)生共同參與負(fù)重跑，在小腿上綁上沙袋，在操場(chǎng)上進(jìn)行負(fù)重跑訓(xùn)練。如：男生的沙袋標(biāo)準(zhǔn)為一公斤，女生的沙袋標(biāo)準(zhǔn)為0.5公斤，邊喊口號(hào)、邊跑步，增加學(xué)生對(duì)短跑訓(xùn)練的激情。在此過程中，鍛煉學(xué)生的意志力，激發(fā)學(xué)生力量訓(xùn)練的興趣，讓學(xué)生從學(xué)習(xí)短跑過程中獲取快樂，感受短跑運(yùn)動(dòng)帶來的優(yōu)勢(shì)，塑造堅(jiān)韌毅力、不畏懼、不退縮的精神品格。這樣的訓(xùn)練形式，能夠有效提高課堂的趣味性，使學(xué)生們能夠積極踴躍地參與到學(xué)習(xí)訓(xùn)練之中，無論在專項(xiàng)訓(xùn)練期間還是教學(xué)期間，不會(huì)使學(xué)生產(chǎn)生枯燥、無趣的現(xiàn)象，在課堂上時(shí)刻保持熱情飽滿的學(xué)習(xí)狀態(tài)，從而有效提高學(xué)生力量訓(xùn)練的綜合能力及學(xué)科素養(yǎng)。

6 結(jié)語

綜上所述，高中田徑教學(xué)中短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目力量訓(xùn)練是當(dāng)前教學(xué)中的重要內(nèi)容，只有擺脫一成不變的教學(xué)理念和教學(xué)模式，不斷創(chuàng)新和嘗試，才能達(dá)到事半功倍的教學(xué)效果。在力量訓(xùn)練過程中，教師需要結(jié)合學(xué)生個(gè)人情況進(jìn)行全面分析與設(shè)計(jì)，能夠使學(xué)生得到專業(yè)化的訓(xùn)練，正確掌握短跑技能，并通過力量訓(xùn)練，保持身體的平衡感和協(xié)調(diào)性，上肢運(yùn)動(dòng)和下肢運(yùn)動(dòng)的力量學(xué)習(xí)平衡發(fā)展，有效提高學(xué)生體育素養(yǎng)，促進(jìn)學(xué)生身心健康全面發(fā)展。

（作者單位：龍巖市高級(jí)中學(xué)）