“健”談會(huì)

在減脂的道路上，磕磕碰碰在所難免。掌握科學(xué)的減脂方法才是真正提高效率的正確之道。今天SuperELLE誠(chéng)邀四位專業(yè)“減脂人”，邀請(qǐng)你加入本期群聊，瀏覽自律人士們的日常，解鎖冬日減脂新知識(shí)！

三分練+七分吃=拜拜卡路里

SuperELLE：馬上就要過(guò)春節(jié)了，大家一邊擔(dān)憂冬天減脂沒(méi)有夏天減脂來(lái)得效率高，一邊又聽(tīng)說(shuō)冬天很適合減脂，到底該如何評(píng)判？有哪些妙招或者習(xí)慣可以提高減脂效率呢？

曹娟：從生理角度來(lái)說(shuō)，冬天身體需要對(duì)抗寒冷，代謝會(huì)快一些，不過(guò)相應(yīng)的食欲也會(huì)好一些，減脂效率因人而異，主要看減脂的動(dòng)力是否足夠。

洋氣楊：如果想要延長(zhǎng)燃脂效果，不要吃碳水?？梢猿缘鞍踪|(zhì)，比如雞腿、雞蛋等。運(yùn)動(dòng)激活了交感神經(jīng)系統(tǒng)，腎上腺素燃脂。如果血糖上升，會(huì)引發(fā)胰島素波動(dòng)，胰島素會(huì)讓腎上腺素的燃脂停止，所以運(yùn)動(dòng)后吃東西不要吃淀粉和糖，但可以吃肉類和蛋白質(zhì)。不建議每天高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，身體壓力過(guò)大皮質(zhì)醇會(huì)升高，體重就會(huì)頻繁卡住。精神狀態(tài)不好的時(shí)候就要休息，不要強(qiáng)迫性運(yùn)動(dòng)。平臺(tái)期運(yùn)動(dòng)不建議跑步游泳跳繩，可以做一些力量訓(xùn)練。冬季不要做大汗淋漓的運(yùn)動(dòng)，建議做力量抗阻訓(xùn)練。

SuperELLE：在飲食上，冬天減脂需要特別注意哪些方面？

曹娟：冬天需要注意不要讓身體受涼，吃溫?zé)岬氖澄镉欣诰S持良好的代謝，選擇應(yīng)季的新鮮食材。減脂最終需要有熱量差（消耗>攝入），在這個(gè)前提下選擇自己接受度高、適合自己減脂方式、長(zhǎng)期適用的飲食方法。

洋氣楊：冬天和夏天比起來(lái)人更容易長(zhǎng)胖，因?yàn)闅鉁仄?，為了給身體保暖、內(nèi)臟保暖，所以身體更傾向于儲(chǔ)存脂肪。同時(shí)由于冬天氣溫低，人體血清素水平也低，所以食欲會(huì)不穩(wěn)定。冬天減脂的大原則就是維穩(wěn)同時(shí)嘗試減肥。維穩(wěn)的意思是維持食欲的穩(wěn)定。具體來(lái)說(shuō)我推薦：高蛋白+足量脂肪+豐富的膳食纖維（蔬菜） + 限制碳水。這樣的搭配能限制胰島素波動(dòng)，熱量營(yíng)養(yǎng)充足，但是不會(huì)長(zhǎng)胖，也不影響運(yùn)動(dòng)。如果有大量運(yùn)動(dòng)可以酌情加碳水。

SuperELLE：具體有哪些食材適合冬日減脂？

洋氣楊：那可太多了，我直接給你列個(gè)list吧！肉類：牛腩/羊腿/雞腿/鴨腿/豬蹄等肥瘦兼半，能最好地穩(wěn)定食欲，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和熱量，但是不影響到血糖，不會(huì)激活身體的脂肪合成模式。蔬菜：所有的綠葉蔬菜/蘿卜/西藍(lán)花/胡蘿卜。水果：檸檬/牛油果/圣女果/草莓/藍(lán)莓/柚子。主食：土豆/芋頭/糙米/意大利面/蕎麥面。

SuperELLE：隨著春節(jié)的臨近，大大小小的聚會(huì)聚餐必不可少，有什么方法可以防止節(jié)假日期間暴食？

洋氣楊：餐前一碗無(wú)糖銀耳，銀耳是膳食纖維，有飽腹感，但幾乎0熱量。膳食纖維還能包裹住后續(xù)的食物，讓消化變緩慢和不充分，阻斷部分吸收。如果沒(méi)有銀耳可以先來(lái)一碗綠葉蔬菜，原理差不多。同時(shí)吃牛油果/黑巧（可可含量75%以上）/補(bǔ)充鉀鎂等補(bǔ)劑，提升血清素穩(wěn)定情緒，可以預(yù)防暴食。節(jié)假日的暴食還來(lái)源于報(bào)復(fù)性進(jìn)食，因?yàn)楹芏嗳似匠ｏ嬍尺^(guò)度克制，所以建議大家日常不要過(guò)度壓抑飲食。

SuperELLE：暴食之后該如何挽救呢？

洋氣楊：最好的方式是：斷食16小時(shí)后開(kāi)餐。比如今晚大吃大喝到9點(diǎn)，那么明天中午1點(diǎn)后再開(kāi)餐。這期間只喝茶水或者無(wú)糖咖啡，非常餓可以吃一顆水煮蛋。其他可配合：進(jìn)行放松類運(yùn)動(dòng)，比如暴食完了去散步，放松身體，放松心情，泡泡澡，泡泡腳，睡個(gè)好覺(jué)。越放松越不會(huì)長(zhǎng)胖，越緊張身體就越容易合成脂肪。如果腸胃壓力大可以吃一些健胃消食片幫助腸胃消化。

曹娟：將適合自己的飲食習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣融入生活，不過(guò)分勉強(qiáng)自己，知道自己真正想要的是什么，做好取舍。多吃一頓飯不會(huì)暴胖，少做一次運(yùn)動(dòng)也不會(huì)怎么樣，心態(tài)擺正是預(yù)防暴飲暴食和體重反彈的關(guān)鍵。

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運(yùn)動(dòng)護(hù)膚小課堂

SuperELLE：冬天減脂運(yùn)動(dòng)后，護(hù)膚需要特別注意哪些方面？

馬修：減脂大部分人還是以有氧運(yùn)動(dòng)為主，流汗自不必說(shuō)，冬天特別要注意的就是運(yùn)動(dòng)過(guò)后，保濕要有滋潤(rùn)度高的面霜參與。肌膚的水分隨著汗液流失，應(yīng)急補(bǔ)水在健身房肯定是匆匆忙忙，但這個(gè)時(shí)候干癟的皮膚細(xì)胞是很脆弱的，輕薄的面霜經(jīng)受不住寒風(fēng)的考驗(yàn)，很容易把肌膚吹疼了。可能有些面霜在家里用覺(jué)得厚，但帶去健身房在寒冬天還是非常有保護(hù)力的。另外，護(hù)發(fā)防脫也是關(guān)鍵點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)后油脂分泌旺盛，容易堵塞毛囊，記得使用防脫型洗發(fā)水或者防脫精華。

鐘輗：我習(xí)慣于在每次敷面膜前先涂抹一些精華或者安瓶，再敷上面膜，這樣能更好地鎖住精華與補(bǔ)水。其次就是防曬，無(wú)論是室內(nèi)還是室外，我都有涂抹防曬霜的習(xí)慣，抵御無(wú)處不在的紫外線，防止肌膚氧化或者暗沉。做好這些最基礎(chǔ)的肌膚護(hù)理，再配合上合理的作息與健康的飲食，想不健康也難啦！

SuperELLE：是否有一些簡(jiǎn)單但有效的飲食習(xí)慣可以改善或者融入到人們?nèi)粘ｏ嬍持腥?？減脂期間，大家的飲食是如何進(jìn)行管理的？

鐘輗：我認(rèn)為最重要的就是飲食規(guī)律。一定不能饑一頓，飽一頓，這樣不但不利于減肥，反而還會(huì)反彈增肥。所以每一頓都保證規(guī)律的飲食，然后適當(dāng)?shù)販p少食量，是保持身材最好的方法。同時(shí)，記得放慢咀嚼的速度，因?yàn)槲傅姆磻?yīng)會(huì)比大腦慢一些，往往我們都吃撐了，大腦卻很長(zhǎng)時(shí)間反應(yīng)不過(guò)來(lái)。進(jìn)食時(shí)，也建議先吃蔬菜或者富含纖維的食物，然后再吃肉類或蛋白質(zhì)，最后吃一拳頭的碳水主食就好。

馬修：我其實(shí)挺不忌口的，就是用些小竅門(mén)，比如CLA或者燃脂飲料等等。但也不會(huì)大魚(yú)大肉，晚餐會(huì)盡量選擇優(yōu)質(zhì)碳水和蛋白質(zhì)，比如蕎麥面和雞胸肉。早飯和午飯，我都以吃得開(kāi)心負(fù)擔(dān)不大為首選，因?yàn)楫吘惯€得工作。控制飲食，從來(lái)就不是一件令人愉悅的事兒。

SuperELLE：推薦平時(shí)運(yùn)動(dòng)的頻率是一周幾次？

馬修：我是一周三次的重訓(xùn)和三次的有氧，隨著年紀(jì)增長(zhǎng)，本來(lái)理想中是重量訓(xùn)練緊跟著有氧，但已經(jīng)有點(diǎn)兒力不從心，為了能更好地工作，就把訓(xùn)練計(jì)劃打散在每一天里了。穿插著有氧無(wú)氧訓(xùn)練，不容易對(duì)訓(xùn)練感覺(jué)枯燥，而且即便是有氧訓(xùn)練，我也會(huì)選擇搏擊或者舞蹈這類有節(jié)奏感又有趣的訓(xùn)練。

SuperELLE：有哪些護(hù)膚或者運(yùn)動(dòng)小技巧，能提升運(yùn)動(dòng)后的整體狀態(tài)？

馬修：我覺(jué)得運(yùn)動(dòng)后最適合身體放松的就是泡澡，能舒緩緊張的肌肉，讓人放松下來(lái)，這時(shí)候給浴缸里放個(gè)精油球或者沐浴油，還能潤(rùn)澤肌膚，特別是在冬天，泡完整個(gè)皮膚都是柔軟的。另外就是身體乳，平時(shí)運(yùn)動(dòng)后可不能忘，雖然運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有益，但總歸動(dòng)起來(lái)都是微損傷，還是要好好地修復(fù)一下。

鐘輗：我推薦腹式呼吸，這是一個(gè)能夠在日常中潛移默化改善我們的體態(tài)和收緊腹部的“小訣竅”。腹式呼吸有利于腹橫肌的鍛煉，達(dá)到腹肌收緊的作用。如果把腹式呼吸練好練正確了，哪怕不運(yùn)動(dòng)，也可以讓我們腹部瘦一圈，達(dá)到事半功倍的效果。