膝關(guān)節(jié)傷病恢復(fù)性訓練與力量增強淺析

鐘林

中圖分類號：G804.5? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）03-261-02

摘? 要? 青少年學生對于膝關(guān)節(jié)力量的重要性思想認識不足，而教師重視程度不夠、教學資源有限、訓練手段缺乏系統(tǒng)性，對學生的體育課籃球?qū)ｍ椨柧氃斐闪俗璧K。設(shè)計簡單有效的，針對青少年學生膝關(guān)節(jié)傷病恢復(fù)與增強力量的訓練手段，可有效提升學生的專項素質(zhì)和運動能力。本文采用資料收集法、行動研究法、教育實驗法、歸納法等總結(jié)出的訓練方法，希望可以為16—18歲年齡段的學生在體育課籃球教學中提供參考。

關(guān)鍵詞? 籃球教學? 膝關(guān)節(jié)? 傷病? 增強? 營養(yǎng)

膝關(guān)節(jié)的健康與力量是籃球運動員在球場上揮斥方遒、馳騁沖殺的重要保障之一。可是，籃球運動的特殊性和膝關(guān)節(jié)構(gòu)造會使運動員膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)不同程度的傷病，這不僅影響運動員賽場水平發(fā)揮，甚至會縮短運動壽命。在學校體育課籃球訓練中，不會配備有專業(yè)的體能訓練師或者專業(yè)運動醫(yī)生的，這就要求我們體育教師具備一定的體能訓練、力量訓練、協(xié)調(diào)性訓練、人體解剖學、運動生理學、營養(yǎng)學等相關(guān)知識，制定簡單有效的訓練方法、治療辦法和科學食譜。只有了解膝關(guān)節(jié)易損傷的原因，才能對訓練中出現(xiàn)的相應(yīng)問題提供行之有效的解決手段。

一、產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)傷病的主要因素

（一）生理構(gòu)造及生長發(fā)育特點

首先我們要了解膝關(guān)節(jié)構(gòu)造：膝關(guān)節(jié)由股骨內(nèi)、外側(cè)髁和脛骨內(nèi)、外側(cè)髁以及髕骨構(gòu)成，為人體最大且構(gòu)造最復(fù)雜，損傷機會亦較多的關(guān)節(jié)，屬于滑車關(guān)節(jié)。關(guān)節(jié)囊較薄而松弛，附著于各骨關(guān)節(jié)軟骨的周緣。關(guān)節(jié)囊的周圍有韌帶加固。此外，還有如下輔助結(jié)構(gòu)。

1.半月板，作用：有加深關(guān)節(jié)窩，緩沖震動和保護膝關(guān)節(jié)的功能。

2.翼狀襞，作用：增大關(guān)節(jié)穩(wěn)固性，有緩沖震動的功能。

3.髕上囊和髕下深囊，作用：具有減少腱與骨面之間相互摩擦。

4.加固關(guān)節(jié)的韌帶：

（1）前后交叉韌帶，作用：防止股骨和脛骨前后移位。

（2）腓側(cè)副韌帶，作用：從外側(cè)加固和限制膝關(guān)節(jié)過伸。

（3）脛側(cè)副韌帶，作用：從內(nèi)側(cè)加固和限制膝關(guān)節(jié)過伸。

（4）髕韌帶，作用：從前方加固和限制膝關(guān)節(jié)過度屈。

人體骨質(zhì)生長緩慢，骨密度隨著骨量增長而增加，0—20歲處于增長期。所以，學生骨骼依然還未硬化。在骨骼還未硬化時遭受強烈的外部作用力刺激從而發(fā)生傷害，容易致使膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生炎癥，半月板等不易再生的組織受損后難以恢復(fù)，甚至還可導致韌帶、骨骼的損傷。

（二）籃球運動的特點

膝關(guān)節(jié)對于人體運動來說非常重要，并且由于所處人體位置以及活動范圍大，膝關(guān)節(jié)在競技運動中不僅承受自身重量，還要承受額外附加的力，與其他下肢關(guān)節(jié)相比需要承擔更多的沖擊。而在籃球訓練和競技過程中，充滿了身體對抗和大量跑、跳結(jié)合方向變化的運動方式，不可避免地會出現(xiàn)肢體形變和重心改變，這些力量對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生巨大的壓力，特別是旋扭的動作產(chǎn)生的變化，對膝關(guān)節(jié)力量提出了很高的要求。

（三）場地條件限制及裝備不足

基本上，學校大部分籃球場還是水泥地面或者瀝青地面，地面堅硬，跑跳落地沒有絲毫的緩震效果，完全靠學生用自己的身體去承擔落地帶來的沖擊力。而部分學生沒有專業(yè)的籃球鞋，普通鞋子沒有足夠的緩震和支撐等保護性能，更別提佩戴護膝等護具。

（四）專項訓練不足，思想不重視

專項力量是體育訓練中的重要組成部分，教師需要在教學中根據(jù)自身實際條件去設(shè)計出簡單有效的訓練方法。學生沒有經(jīng)過科學系統(tǒng)的反復(fù)訓練，致使肌力不足、身體柔韌性差、動作不正規(guī)，更別提形成肌肉記憶。運動素質(zhì)不達標且對相關(guān)知識沒有認知，從而導致學生在訓練或者競技中發(fā)生運動損傷。

二、膝關(guān)節(jié)力量增強的辦法淺析

（一）訓練方法

關(guān)節(jié)力量跟肌肉力量密不可分。肌肉是靠彈性勢能來運作的，肌肉力強的時候，能輔助骨骼提供良好的支持力與緩沖力;肌肉力弱的時候，本該由肌肉承擔的靜態(tài)負荷與動態(tài)沖擊都全部轉(zhuǎn)移到了骨骼上，會給骨骼造成過度負擔及損傷。所以，訓練時必須有各種腿部肌肉力量訓練。這里提出的訓練辦法，借助自重訓練和常見的彈力帶輔助訓練即可完成，適用于傷情基本康復(fù)、需要恢復(fù)訓練的學生和健康的學生，傷情不明及傷情重的還是治療和靜養(yǎng)。

1.坐姿股四頭肌收縮（恢復(fù)訓練）。坐姿，雙腿平放伸直于墊上，雙手置于身體兩側(cè)，勻速兩秒收縮股四頭肌，達到頂峰時保持兩秒左右，再勻速放松，15～25個一組。該動作能夠很好的穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)，對于后期膝關(guān)節(jié)以及腿部功能的恢復(fù)有很好的幫助。

2.坐姿彎伸腿（恢復(fù)訓練）。深坐于臺階或者凳子上，后膝窩到邊，雙手墊于大褪下，小腿自然下垂。股四頭肌發(fā)力，舉起小腿，雙腿保持繃直狀態(tài)。練習速度和數(shù)量同上，該練習是坐姿收縮的進階版。

3.坐姿或躺姿交叉直腿舉腿（恢復(fù)訓練）。坐或平躺于墊子上皆可，雙腿繃直勻速輪流上舉至45度，4秒完成一次上下，25～30個一組。這項練習是下肢肌力練習的經(jīng)典，是各種功能練習的基礎(chǔ)訓練，也對防治膝關(guān)節(jié)病有重要作用。變化成力量訓練則改變練習速度、數(shù)量、添加輔助器械，如彈力帶抗阻，快速60個。

4.側(cè)臥舉腿（恢復(fù)訓練）。側(cè)臥于墊子上，背部與地面成約60度夾角，以右腿練習為例：左手放松至于墊上，右手置于身前，雙腿伸直放松，右腿勻速舉起至45度，練習速度和數(shù)量同上。該練習強化腿部外側(cè)肌肉力量。變化成力量訓練則改變練習速度、數(shù)量、添加輔助器械，如沙袋綁腳負重。

5.夾球靠球靜蹲（恢復(fù)訓練）+蹲起（強化關(guān)節(jié)肌肉力量的練習）。雙腳開立，比肩稍寬，膝關(guān)節(jié)和腳尖略微外展，將一顆籃球至于雙膝之間夾緊，另一顆籃球置于后背部下方：30～120秒靜態(tài)蹲，時間結(jié)束勻速做12～25個高低差15厘米的蹲起，起身時保持膝關(guān)節(jié)微屈。該動作對核心力量有很好的鍛煉作用，夾球動作避免了膝關(guān)節(jié)的內(nèi)旋錯誤，同時使膝關(guān)節(jié)附近的肌肉保持緊張、穩(wěn)定關(guān)節(jié)。15厘米蹲起，通過不充分的肌肉屈張，加大了肌肉疲勞度，刺激肌肉，強化肌力。

6.單手直臂持啞鈴，單腳半蹲起（強化關(guān)節(jié)肌肉力量的練習）。膝關(guān)節(jié)和第二、三腳趾同向。手啞鈴3～5KG，8～15個一組，勻速。同側(cè)手腳、異側(cè)手腳均可，當然平衡能力、動作難度和刺激效果不同。這個動作對于膝關(guān)節(jié)的韌帶刺激很大，特別是股四頭肌前肌腱和髕韌帶，同時，也對三角肌束、核心練習、平衡感有增強作用。

7.彈力帶后拉（強化關(guān)節(jié)肌肉力量的練習）。15～40個一組，勻速。根據(jù)自身情況選擇適合的彈力帶，彈力帶固定一端離地面約40厘米，另一端置于練習腿腓腸肌下緣。站姿扶立，練習腿大腿抬起與地面成45度，小腿垂直于地面，彈力帶拉直略緊。向后落腿至雙腳平行，慢起慢落。該動作對后韌帶、后交叉韌帶、腘肌、大收肌等都有作用。

8.彈力帶側(cè)立拉舉（強化關(guān)節(jié)肌肉力量的練習）。15～40個一組，勻速。彈力固定不變，分為向外舉腿和向內(nèi)回拉，將彈力帶置于踝關(guān)節(jié)上方，大約腓骨短肌水平位置，90度側(cè)向站姿扶立。舉腿練習時，站立距離以彈力帶拉直稍緊為止，向外舉至股外側(cè)肌收緊，與地面成約45度;向內(nèi)回拉練習，站至練習腿被拉起與地面成45度，向內(nèi)用力拉回。內(nèi)外側(cè)拉不僅有助于腿部兩側(cè)肌肉的鍛煉，也有助于脛、腓側(cè)韌帶和骼外側(cè)韌帶。

9.彈力帶跨步（綜合運用關(guān)節(jié)肌肉力量的練習）。包括行進間屈曲橫跨、原地前后弓步跨、四角練習。前兩種使用彈力帶，四角練習需要增加啞鈴。彈力帶置于兩腳踝關(guān)節(jié)上方，大約腓骨短肌水平位置。

（1）行進間橫跨：勻速練習，全腳掌著地，15～25步一組，步間距約20厘米。

（2）前后弓步：爆發(fā)力練習，雙腿用力蹬地，練習腿向前或者向后快速跨出，保持2秒，然后收回，腰背直立。

（3）四角練習：手持5～8千克啞鈴。在地面畫出一個邊長為55～70厘米的正菱形，居中站立，雙膝半蹲，練習腿（右腿）依次前后左右輕點四角，12次一組。

這三個練習可以調(diào)動所有的腿部肌肉，對腿部肌肉整體協(xié)調(diào)發(fā)力有很好的練習效果。

（二）放松和拉伸

需要遵循先松放松后拉伸的原則。放松以慢跑、擺甩、抖動和按摩等形式進行，根據(jù)訓練強度和部位來確定放松動作;拉伸以自主和輔助兩種方式進行。因訓練剛結(jié)束，肌肉處于較為緊張的狀態(tài)，此時不能做極限拉伸，而且只能靜態(tài)拉伸，否則影響運動員的爆發(fā)力和速度水平，也很容易造成損傷。及時放松拉伸肌肉，可以緩解肌肉疲勞，增加肌肉韌帶的柔韌度和協(xié)調(diào)性，為以后的訓練做好準備。

（三）補充營養(yǎng)

我經(jīng)常跟學生強調(diào)“只會訓練不會吃，恢復(fù)緩慢人變癡”。大量的訓練結(jié)束后，身體會流失多種營養(yǎng)元素，得不到及時補充營養(yǎng)，疲勞感、饑餓感難以消除，體力恢復(fù)速度慢，十分影響訓練和競技狀態(tài)。而學校食堂沒有專業(yè)的營養(yǎng)餐提供，這就需要教師適當?shù)陌才耪n程，引導學生進行營養(yǎng)補充。針對關(guān)節(jié)組織和骨骼補充的營養(yǎng)元素，主要就是以含有鈣、鹽酸葡萄糖、氨基葡萄糖、膠原蛋白的食物，如雞肉、魚肉、蝦、雞蛋、牛奶、燕麥、豆制品、堅果、蜂蜜、龍眼、紅棗、葡萄、西瓜、青木瓜、獼猴桃、胡蘿卜等。學生可根據(jù)自身條件和需求來選擇。

三、結(jié)語

以上觀點并不全面，是以多年體育訓練和教學經(jīng)驗總結(jié)出的些許訓練心得，還有許多可以思考分析之處。如今訓練手段隨著運動科學的發(fā)展在不斷進步，當代體育工作者應(yīng)該緊跟科學發(fā)展腳步，及時更新知識，善于思考分析，善于總結(jié)，善于因地制宜去創(chuàng)新教學手段，設(shè)計出最適合于青少年基層籃球訓練的教學手段，特別是針對性強的一些科學手段，以為青少年的訓練、競技水平、身體健康和未來發(fā)展打下堅實的基礎(chǔ)。

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