失眠的“學(xué)霸”

楚冬梅

摘要：一個(gè)高三“學(xué)霸”陷入了持續(xù)失眠的困擾之中，心理教師運(yùn)用認(rèn)知行為療法（CBT）進(jìn)行個(gè)案概念化后，通過挖掘他的自動(dòng)化想法，找出他不合理的核心信念，對他失眠問題產(chǎn)生的原因進(jìn)行探索;在此基礎(chǔ)上運(yùn)用蘇格拉底式提問、現(xiàn)實(shí)檢驗(yàn)技術(shù)、四角困境技術(shù)等，調(diào)整他的認(rèn)知偏差，并對同年級學(xué)生開展相關(guān)主題的團(tuán)體心理活動(dòng)課。四次輔導(dǎo)后，該學(xué)生走出了失眠的困擾。

關(guān)鍵詞：高三學(xué)生;失眠;認(rèn)知行為療法;個(gè)案概念化

中圖分類號：G44 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：B 文章編號：1671-2684（2022）12-0043-03

2021年8月23日，我校一位高三班主任打電話向我求助，說他們班的小Q因失眠問題而苦惱，還特意服用了安神補(bǔ)腦液，但仍無濟(jì)于事，主動(dòng)提出要做心理輔導(dǎo)。考慮到高三學(xué)生當(dāng)時(shí)正在參加聯(lián)考，我與該班主任商定等考試結(jié)束后再與學(xué)生約定輔導(dǎo)時(shí)間。

8月24日上午，我在學(xué)校走廊里碰到了剛結(jié)束一科考試的小Q。他見到我后，徑直走向我，很自然地跟我打招呼，并停下來說起他的失眠問題，可見他想解決問題的迫切心理。他說自8月10日開學(xué)以來，每天晚上熄燈后，他躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入睡，通常過了十二點(diǎn)甚至一兩點(diǎn)還沒有睡著，其實(shí)當(dāng)時(shí)人已經(jīng)很疲憊，就是無法入睡。他嘗試了心理課上學(xué)過的“呼吸冥想”“想象放松”等方法，效果甚微。早上起床鈴響后，他總感覺沒睡醒，頭腦昏昏沉沉，白天狀態(tài)也不好，容易犯困，甚至忍不住睡著。他覺得偶爾幾次失眠還可以接受，現(xiàn)在都已經(jīng)快半個(gè)月了，如果長期這樣持續(xù)下去，擔(dān)心會影響學(xué)業(yè)。

為了盡快解決失眠問題，他主動(dòng)跟我約定24日下午非考試時(shí)間前來輔導(dǎo)。之后，我們一共進(jìn)行了四次輔導(dǎo)，保持每周一次的頻率。他的失眠狀況得到有效緩解后，輔導(dǎo)自行脫落。

一、個(gè)案概況

小Q，男，17歲，高三，獨(dú)生子，漢族，本地戶籍。小Q從小情商和智商雙高，人際關(guān)系非常好，班里男生女生都很喜歡他。他擔(dān)任班干部，還加入了學(xué)生自主委員會，做事干脆利落，注重效率，是老師的得力助手，同學(xué)們也都很信服他。同時(shí)，他在學(xué)業(yè)上一直居年級前列。小Q雖然從初中開始就在上心理課，但之前從未找心理教師輔導(dǎo)過，高三的這次求助是第一次。

二、心理評估

在綜合了解了小Q的基本信息后，我排除了家庭環(huán)境、人際交往狀況、飲食習(xí)慣和住宿經(jīng)歷等因素對小Q睡眠的影響。小Q的家庭氛圍和睦，親子溝通順暢;他從不喝茶、咖啡等干擾睡眠的飲品;充分利用每天一節(jié)的體鍛課運(yùn)動(dòng);五年的寄宿生活讓他老早就適應(yīng)了宿舍生活環(huán)境;而且他為人幽默開朗，與同學(xué)相處融洽。

我運(yùn)用認(rèn)知行為療法，通過探尋小Q近期發(fā)生的事情和情緒變化，記錄小Q的自動(dòng)思維，從中發(fā)現(xiàn)小Q失眠主要來自“我是不努力的學(xué)霸”這一核心信念。小Q品學(xué)兼優(yōu)，給人留下了“聰明，優(yōu)秀，但絕不死讀書”的印象，他也經(jīng)常跟別人說“我學(xué)習(xí)不努力”“我就隨便學(xué)學(xué)”。但實(shí)際上，小Q非?？粗刈约旱膶W(xué)習(xí)成績，養(yǎng)成了良好的學(xué)習(xí)習(xí)慣，保證了高質(zhì)量的聽課和做作業(yè)效率，學(xué)習(xí)基礎(chǔ)扎實(shí)，這從他失眠后的積極應(yīng)對中可見一斑。

然而，優(yōu)秀的人要一直保持優(yōu)秀并不容易，特別是當(dāng)周圍的人都變得更努力的時(shí)候。進(jìn)入高三以來，學(xué)生們學(xué)習(xí)熱情大漲，一些本來就很努力的學(xué)生更努力了，主動(dòng)延長學(xué)習(xí)時(shí)間，增加自主作業(yè);一些學(xué)習(xí)相對懈怠的學(xué)生也認(rèn)真起來，小Q有兩位室友每天熄燈后跑到茶水間去繼續(xù)學(xué)習(xí)……這讓小Q一下子陷入了恐慌。他希望維持“輕輕松松就能學(xué)好”的狀態(tài)，但大家都在努力，他就容易被比下去。“要更努力”對已經(jīng)足夠努力的他并不容易，所以，當(dāng)他筋疲力盡時(shí)，想到外面還有那么多人沒睡，內(nèi)心就無法安定，產(chǎn)生了“我不夠努力”“我要被人比下去了”的自我懷疑，表現(xiàn)在情緒上就是經(jīng)常莫名煩躁，表現(xiàn)在生理上就是失眠。

我初步確定了輔導(dǎo)方向：使用認(rèn)知行為療法幫助小Q找到并處理歪曲認(rèn)知;通過團(tuán)體心理活動(dòng)課，優(yōu)化班級學(xué)生的作息安排。

三、輔導(dǎo)過程

（一）建立關(guān)系，評估問題

自進(jìn)入濱海以來，心理課就是小Q課表中的常規(guī)課，加上班干部、學(xué)生會成員的身份，他與我在各種工作中都有很多互動(dòng)。所以，在輔導(dǎo)之前，小Q已經(jīng)比較了解我，并與我建立了信任的關(guān)系。

第一次輔導(dǎo)時(shí)，我快速了解到了小Q近期的基本情況，包括他的作息安排、失眠的具體表現(xiàn)和程度、學(xué)習(xí)狀況、人際關(guān)系和飲食情況等。排除了生理性因素和社會環(huán)境因素后，我將問題聚焦在小Q的心理層面。小Q與我認(rèn)識五年有余，這是他第一次以心理輔導(dǎo)的方式與我交流，時(shí)間剛好是小Q正式進(jìn)入高三階段的初期，失眠的癥狀也是從返校上學(xué)開始出現(xiàn)的。所以，在對小Q進(jìn)行輔導(dǎo)時(shí)，我以認(rèn)知行為療法為指導(dǎo)，形成初步的個(gè)案概念化，確定小Q當(dāng)前面臨的主要問題，初步判斷為一般心理問題，屬于學(xué)校心理咨詢的工作范疇。收集基本信息時(shí)，我將重點(diǎn)放在他目前的睡眠狀況、飲食習(xí)慣、學(xué)習(xí)情況和人際關(guān)系等方面。

（二）識別自動(dòng)思維，找出核心信念

小Q是一個(gè)自己會做很多思考的理智型學(xué)生，很多道理不用別人說，他自己就明白了。例如，他第一次跟我在走廊上聊起他的失眠時(shí)曾提到：“現(xiàn)在身邊很多同學(xué)都比高一高二時(shí)努力多了，有的學(xué)習(xí)到很晚都不睡覺，我們寢室就有兩個(gè)，每天11點(diǎn)我躺下睡了后，他們還要躲到茶水間去繼續(xù)學(xué)習(xí)，我也不知道他們什么時(shí)候才會回來睡覺，我覺得這樣并不好?！薄拔也荒芟袼麄冞@么熬夜，學(xué)習(xí)是長效的，如果一直這樣，身體健康受損，學(xué)習(xí)效率也不一定好?！薄拔蚁肟寄?85大學(xué)，我目前這個(gè)成績還是有四五分機(jī)會的，但是隨緣吧，能考得上就讀，考不上就算了?！?/p>

從他的話語中，我找不出他在邏輯上有什么問題，就像他的家庭關(guān)系、同學(xué)關(guān)系一樣，我找不出他有什么不妥之處。但這只是表面現(xiàn)象，在收集信息的過程中，我注意到小Q多次提到“我學(xué)習(xí)也沒怎么努力”“我也就隨便學(xué)了學(xué)”“考試的題目正好我都會”“我體育課就去運(yùn)動(dòng)，下課就跟同學(xué)聊聊天，我也沒比別人多花時(shí)間”等，這些話語營造的是一個(gè)“天資聰穎，但并不是很努力”的“學(xué)霸”人設(shè)。

順著這個(gè)點(diǎn)，我繼續(xù)深挖，發(fā)現(xiàn)小Q經(jīng)常跟別人說他學(xué)習(xí)并不努力，他很享受在別人面前營造的這種“輕松學(xué)霸”人設(shè)。當(dāng)我向他反饋“你很優(yōu)秀，你的優(yōu)秀是你持續(xù)不斷的努力得來的。但是，你要一直保持優(yōu)秀特別不容易，特別是當(dāng)你身邊的人也都很努力時(shí)”，小Q突然面部抽搐，眼角有些濕潤，這是他在輔導(dǎo)中難得出現(xiàn)的情緒波動(dòng)，我的這種闡釋把他深埋于內(nèi)心的潛意識部分表達(dá)了出來，也在一定程度上外化了他的壓力來源。這次的深度共情迅速推進(jìn)了輔導(dǎo)的進(jìn)程。

（三）運(yùn)用認(rèn)知行為療法，調(diào)整認(rèn)知偏差

1.在具體情境中挖掘自動(dòng)思維，采用蘇格拉底式提問初步評價(jià)自動(dòng)思維

例如，小Q曾認(rèn)為自己“學(xué)習(xí)不努力”，在尋找支持和反對的證據(jù)的過程中，小Q發(fā)現(xiàn)自己其實(shí)學(xué)習(xí)努力而自律，基礎(chǔ)扎實(shí)，雖沒熬夜，但已充分保證了學(xué)習(xí)效率。又如，小Q曾認(rèn)為自己“考得不錯(cuò)是自己很走運(yùn)，正好考的都會”，在思辨中，小Q認(rèn)識到考得好其實(shí)是自己真的都學(xué)會了。這樣一來，小Q的自我懷疑和焦慮的強(qiáng)度都降低了。

2.采用現(xiàn)實(shí)檢驗(yàn)技術(shù)調(diào)整認(rèn)知偏差

小Q找到了一個(gè)反對“熬夜學(xué)習(xí)會促進(jìn)學(xué)習(xí)”的例證，他的一位每天晚睡的室友，最近白天學(xué)習(xí)狀態(tài)非常不好，經(jīng)常趴在桌子上補(bǔ)覺。這讓小Q看到，白天的學(xué)習(xí)狀態(tài)被晚上延長的學(xué)習(xí)時(shí)間耽誤了，得不償失。

3.采用四角困境技術(shù)體驗(yàn)不同的選擇

針對小Q關(guān)于在保證白天的學(xué)習(xí)效率還是延長晚上的學(xué)習(xí)時(shí)間的“兩難選擇”，我引導(dǎo)他從四個(gè)不同的組合排列選項(xiàng)中去體驗(yàn)、感受和思考每一種選擇，允許自己在不同的選擇之間移動(dòng)，不強(qiáng)迫自己立即做出決定。

4.使用“活動(dòng)時(shí)間安排表”提升掌控感

別人延長學(xué)習(xí)時(shí)間給小Q帶來壓力，說明小Q對自己的學(xué)習(xí)效率缺乏自信。因此，我鼓勵(lì)小Q使用“活動(dòng)時(shí)間安排表”提升掌控感。小Q將階段性學(xué)習(xí)任務(wù)合理分解到每一天，列出每日任務(wù)清單，每做好一件事情就做一個(gè)標(biāo)記，以示鼓勵(lì)。計(jì)劃按時(shí)完成意味著“我今天已經(jīng)學(xué)夠了”，即使計(jì)劃被耽誤，也能做到心中有數(shù)，及時(shí)補(bǔ)回。

（四）開展以“高效休息”為主題的團(tuán)體心理活動(dòng)課

根據(jù)小Q的反饋，結(jié)合心理課上的調(diào)查，我發(fā)現(xiàn)這一屆高三學(xué)生目前普遍存在主動(dòng)推遲入睡時(shí)間，導(dǎo)致白天學(xué)習(xí)效率降低的不合理作息安排。針對此，我在每周一次的心理課上專門安排了幾次以“高效休息”為主題的團(tuán)體心理活動(dòng)課。在課上，學(xué)生們通過自編自導(dǎo)自演的方式展現(xiàn)了他們的休息時(shí)間安排，我?guī)ьI(lǐng)他們分析了目前的學(xué)習(xí)效果和后續(xù)影響。這樣的課不僅讓學(xué)生們產(chǎn)生了共鳴，也給了他們一次公開討論心中困惑的機(jī)會，看到了各自的擔(dān)憂和期待。他們自嘲地用“內(nèi)卷”這個(gè)詞來概括他們“無法心安理得地比別人早睡”的心理狀態(tài)。

“高效休息”是一個(gè)對高三學(xué)生來說非常有吸引力的概念，在課上，我詳細(xì)講解了“心理疲勞”的大腦機(jī)制，讓學(xué)生從理性上加強(qiáng)了對“科學(xué)休息”的認(rèn)識。同時(shí)，我向?qū)W生普及并演示了“正念冥想”（包括正念飲食、正念行走、呼吸冥想、全身掃描）的工作機(jī)制和方法。經(jīng)過理論講解和多次課堂上的練習(xí)，大部分學(xué)生從心理上接受了“正念冥想”，有一部分學(xué)生還學(xué)會了有意識地在平時(shí)的生活中運(yùn)用，體會到了“正念”的好處。

四、輔導(dǎo)反思

讓輔導(dǎo)獲得突破的關(guān)鍵是找到了小Q“我是不努力的‘學(xué)霸’”的核心信念，當(dāng)周圍大部分學(xué)生不是很努力時(shí)，他的這種核心信念不會受到挑戰(zhàn)，他可以很好地保持學(xué)習(xí)上的優(yōu)勢，做到勞逸結(jié)合;但當(dāng)周圍的學(xué)生普遍變得更努力時(shí)，小Q猛然發(fā)現(xiàn)自己只能保持之前的學(xué)習(xí)節(jié)奏，無法做到更多時(shí)，他的焦慮感和危機(jī)感就產(chǎn)生了。其實(shí)，這是很多理智型的優(yōu)秀學(xué)生普遍具有的認(rèn)知圖式。事實(shí)上，“不努力的優(yōu)秀”是不存在的。心理教師在找到了足夠的證據(jù)后，深度共情小Q“你已經(jīng)足夠努力，這種‘足夠’讓你很難變得更努力”，有效地緩解了他的焦慮情緒，使他認(rèn)清并接納了更真實(shí)的自己。

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編輯/于 洪 終校/石 雪